❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Tarkoitat siis, että jos esimerkiksi teen huomenna 2*8*45, joka on kevyt, niin lisään vaikka 2,5-5 kg sunnuntaille ja otan seuraavalla viikolla sitten tuon 3*10 45 kg:lla?
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
Kaikilla liikkeillä joita voi tehdä yhdellä kädellä? Mutta jos oikeaa kättäsi ei ole amputoitu, niin unohdat koko homman.
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 449
Niin se vaihtelu onkin tärkeää, mutta jos tähän asti on tehnyt pääasiassa tuota ~kympin toistomäärää, niin miksi hypätä siitä suoraan johonkin ihmesysteemiin, jossa toistomäärä vaihtelee parilla toistolla joka viikko?
Vaihtele vaikka kuukausittain, että saat ylläpidettyä selkeää rutiinia eikä homma mene sekalaiseksi säätämiseksi, tai jos haluat tiheämpää vaihtelua, niin vaikka joka toinen viikko ~4-7 ja joka toinen viikko ~8-12. Tuohon haarukkaan painotkin on helppo arvioida suunnilleen oikein.
Apuliikkeissä kovin lyhyitä sarjoja ei yleensä kannata tehdä, järki mukana siis eikä kaikkia treenin liikkeitä kannata tehdä samalla toistomäärällä.
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 542
Muutenkin kaikki ohjelmat missä perjaatteessa annetaan vain sarja&toistomäärät, menee helposti ihan kuuseen. Kuten nobody jo totesi, niin se vastus millä harjoitellaan on loppupelissä tärkeämpää kuin tehdä vaikka se tasan 3x10 setti. Ja se, vedetäänkö failureen vai ei, riippuu niin monesta asiasta. Asiantuntijatkin menee aika tasan sen suhteen. Sitten kun aina pelätään sitä failurea, eikä kuitenkaan lasketa painoja vaan tehdään orjallisesti ne sarjat kuten jossain ohjelmassa lukee, niin sinne ylikuormitusalueelle ei varmaan pääse kuin 10% harjottelijoista, ja vain ne 10% sitten kasvaakin.
- Liittynyt
- 22.2.2011
- Viestejä
- 4 126
3-jakoisen etu 4-jakoiseen? Ymmärrän toki pääsee salille vaan kolmesti viikossa, mutta jos 4 kertaa pääsee?
Ekana tuli mieleen, että jos 3 jakoisella pääsee neljsti viikossa tekemään, niin joka viikko pääsee runttamaan yhtä päivää kahdesti = enemmän treeniä ja enemmän kasvua.
Mutta yleisesti hyvänä 3 jakoisena on täällä lukemani perusteella havaittu seuraava jako:
1. rinta, selkä
2. jalat
3. kädet, olkapäät
..tällä jaolla jos tekee neljästi viikossa, niin käsi+olkapää -treenin jälkeen jos aloittaa kierron alusta eli rinta+selän, niin eihän niistä treeneistä tule mitään jos on juuri edellispäivänä (tai yhdellä välipäivällä) runtattu kädet ja olkapäät. Vai onko mulla mennyt jotain ohi?
Ekana tuli mieleen, että jos 3 jakoisella pääsee neljsti viikossa tekemään, niin joka viikko pääsee runttamaan yhtä päivää kahdesti = enemmän treeniä ja enemmän kasvua.
Mutta yleisesti hyvänä 3 jakoisena on täällä lukemani perusteella havaittu seuraava jako:
1. rinta, selkä
2. jalat
3. kädet, olkapäät
..tällä jaolla jos tekee neljästi viikossa, niin käsi+olkapää -treenin jälkeen jos aloittaa kierron alusta eli rinta+selän, niin eihän niistä treeneistä tule mitään jos on juuri edellispäivänä (tai yhdellä välipäivällä) runtattu kädet ja olkapäät. Vai onko mulla mennyt jotain ohi?
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
Vedä näin: 1. rinta,selkä (ei alaselkää) 2. jalat 3. vapaa 4. kädet,olkapäät 5. vapaa 6. kierto alusta. Noin tulee vedettyä kuitenkin samat treenit alle viikossa läpi.
- Liittynyt
- 22.2.2011
- Viestejä
- 4 126
Itse tarviin kyllä pari päivää lepoa kunnon käsipäivän jälkeen. Eli esim:
Ma: rinta, selkä
ti: jalat
ke: vapaa
to: kädet, olkapäät
per: vapaa
la: vapaa
su: rinta, selkä
...mutta tällä systeemillä joudun tekemään rinnan ja selän samana päivänä. Molemmat kuitenkin vie puhtia toisistaan. Joten jos teen 4 jakoisena, niin voin keskittyä rauhassa rintaan rintapäivänä ja selkään selkäpäivänä erikseen.. ja ylipäätäänsäkin 3-jakoisessa joutuu ahtamaan paljon liikkeitä yhteen treeniin. Joten onko tuo nyt sitten kuinka iso etu loppujen lopuksi, että pääsee aloittamaan kierron alusta sunnuntaina, kun 4 jakoisella sen kierron voi aloittaa jo heti maanantaina ja saa sitten rauhassa panostaa isoihin lihasryhmiin omina päivinään?
Ma: rinta, selkä
ti: jalat
ke: vapaa
to: kädet, olkapäät
per: vapaa
la: vapaa
su: rinta, selkä
...mutta tällä systeemillä joudun tekemään rinnan ja selän samana päivänä. Molemmat kuitenkin vie puhtia toisistaan. Joten jos teen 4 jakoisena, niin voin keskittyä rauhassa rintaan rintapäivänä ja selkään selkäpäivänä erikseen.. ja ylipäätäänsäkin 3-jakoisessa joutuu ahtamaan paljon liikkeitä yhteen treeniin. Joten onko tuo nyt sitten kuinka iso etu loppujen lopuksi, että pääsee aloittamaan kierron alusta sunnuntaina, kun 4 jakoisella sen kierron voi aloittaa jo heti maanantaina ja saa sitten rauhassa panostaa isoihin lihasryhmiin omina päivinään?
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
No jos omakin pää sanoo, että mieluummin 4-jakoinen niin sitten se 4-jakoinen. Miten tuo käsipäivä muuten vie noin paljon puhtia, jos pystyisit vetämään rinta+selkä treenin ja jalkatreenin putkeen? Hämmentävää mun mielestä. Mutta esimerkiksi joku fiksu nelijakoinen on hyvä ja siinä tulee hittiä lihaksille 2x viikossa. Ei 3-jakoiseen mun mielestä paljoa liikkeitä tarvitse laittaa ja silti saa hyvin treenattua. Laitas esim. 2-3 liikettä per lihasryhmä (koosta riippuen) niin ihan hyvin menee ja siihen sitten sarjoja 3-4 per liike.
- Liittynyt
- 9.8.2007
- Viestejä
- 2 975
Siis tarkoitin toki että jos kovalla viikolla tuntuu se vikakin sarja vielä tosi kevyeltä, niin tiedät että voimaa on sen verran että aikaisemmat suunnitelmat menee uusiksi painojen osalta. Sen takia nämä ohjelmat tuppaavat toimimaan kun edetään sen mukaan miten tulosta tulee, ja joka treenissä mennään eteenpäin vaikka ei tulisikaan mitään hypähdyksiä kehityksessä (sarjamäärää on melkein aina varaa nostaa).
Kevyitä viikkoja en tuohon merkannut. Niissä on tapana tehdä esim. yksi semi kova sarja, tai sitten muutama tosi kesy sarja (sulla esim. 1*8*40, tai 3*10*30). Tarkoitus lähinnä pitää tuntuma yllä rautaan ja antaa kropan palautua ennen seuraavaa kovaa treeniä, ja apuliikkeissä (muissa treenin liikkeissä) ei myöskään sitten riehuta hullunlailla. Yksilöllistä miten kroppa reakoi tuohon. Jollain ei tahdo pää kestää treenata pienillä painoilla ja sitten keho ei saa tarpeeksi lepoa, ja kokonaan välistä jättäminen voi tietää taas sitä että rauta painaa pirusti taas kovalla viikolla.
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 449
Siksi tuo onkin IMO vähän huono kolmijakoinen. Erillistä käsipäivää on toimivasti hankala saada nelijakoista tiheämpään jakoon ilman, että jokin muu päivä muodostuu liian raskaaksi ja kolmijakoinenkin kannattaa koostaa enemmän isojen liikkeiden kuin pikkulihashifistelyn varaan. Esim. pyhällä penkki/kyykky/mave-treenillä ne saa jokaisen eri treeniin eikä väliin jää "kevyitä" treenejä. Juuri siksi tykkään itse kolmijakoisesta. Hyviä ja tasapainoisia jakoja tällä pohjalla ovat esim.:
Rinta, ojentajat, olkapäät / Jalat / Selkä, hauis <= varmasti palautuu, kun epäsuoraa ei ole juuri lainkaan.
Selkä, olkapäät / Jalat, hauis / Rinta, ojentaja <= rakennettavissa yhtä hyvin isojen liikkeiden varaan, mutta enemmän epäsuoraa
Absoluuttiasteikolla mikään ei tee kolmijakoisesta "parempaa" kuin nelijakoisesta, kyse on vain siitä mikä jako sopii itsekunkin treenityyliin ja palautumiseen. Jos haluaa keskittyä mahdollisimman tarkasti tiettyihin lihaksiin tietyssä treenissä, niin isompi jako on siltä kannalta helpompi.
- Liittynyt
- 22.2.2011
- Viestejä
- 4 126
Ei se ehkä niin sanotusti puhtia vie, mutta jos treenaan kädet kunnolla, niin ei ne ole vielä päivässä palautunut, niin että selän ja rinnan voi taas kunnolla vetään. Pari päivää joutuu odottamaan jos haluaa kaikki tehot irt. Kai se on sitten vähän yksilöllistä.
- Liittynyt
- 22.2.2011
- Viestejä
- 4 126
Kiitti vinkeistä. Itselläni olkapäät vähän jäljessä, niin en viitsi niitä selkä- tai rintapäivälle sijoittaa, ettei häviä tehot. Täytyy kehitellä joku fiksu jako tai suosiolla tehdä 4-jakoisena.
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 449
Voit tehdä ne olkapäät myös selkäpäivän alussa, ennen selkää ;). Selkä ja olkapäät eivät kuitenkaan suoraan syö kovin paljoa tehoja toisistaan, joten siksikin ne ovat ihan hyvä yhdistelmä samalle päivälle. Sitä ei missään jaossa voi sitten välttää, että samana päivänä tehdyt lihasryhmät vievät aina tehoja toisiltaan eikä joka lihasta voi tai kannata treenata omana päivänäänkään. Olkapäät saavat rasitusta myös rinta- ja ojentajaliikkeissä, joten kokonaisrasituksen yhdessä kierrossa pitäisi olla riittävä.
Jos nimenomaan haluat saada kädet/olkapäät omalle päivälleen, niin silloin nelijakoinen on varmaan oikea valinta.
- Liittynyt
- 2.1.2013
- Viestejä
- 1
Moro! Kysyn nyt suoraan omana kysymyksenä, minkälainen jalkatreeni olisi paras tapa kehittää lihaskuntoa ja kestävyyttä.
Ja hieman perustietoa, että tarvitsen parantaa jalkakyykky tulostani huomattavasti, hakeakseni pelastusopistoon opiskelemaan, minimivaatimus on 23x45kg minuutissa. Oma suorituskykyni on, että kokeillakseen ja hakaekseni tekniikkaa, tein kokeiluksi kylmiltään 30x toistoa ja tunsin, että alkaa jo hieman painaa.
Joten jos saisin treenivinkin/treeni ohjelman, mikä mahdollisimman paljon kehittäisi minut tuohon minimivaatimus tasolle, jotta voin suorittaa tuon 23x45kg minuutissa, aikaa tähän olisi 2kk reenata. Ja vielä lisätietona, olen kilpaurheilija, joten reenaaminen ei ole minulle uusi juttu, jalkareenit taas on.
Ja hieman perustietoa, että tarvitsen parantaa jalkakyykky tulostani huomattavasti, hakeakseni pelastusopistoon opiskelemaan, minimivaatimus on 23x45kg minuutissa. Oma suorituskykyni on, että kokeillakseen ja hakaekseni tekniikkaa, tein kokeiluksi kylmiltään 30x toistoa ja tunsin, että alkaa jo hieman painaa.
Joten jos saisin treenivinkin/treeni ohjelman, mikä mahdollisimman paljon kehittäisi minut tuohon minimivaatimus tasolle, jotta voin suorittaa tuon 23x45kg minuutissa, aikaa tähän olisi 2kk reenata. Ja vielä lisätietona, olen kilpaurheilija, joten reenaaminen ei ole minulle uusi juttu, jalkareenit taas on.
- Liittynyt
- 15.9.2012
- Viestejä
- 3 778
onko tää hyvä treeni ?
http://www.bodybuilding.com/guides/male-teen-muscle-building/training
http://www.bodybuilding.com/guides/male-teen-muscle-building/training
- Liittynyt
- 2.1.2013
- Viestejä
- 1
Aloittelijan treenaus ja ravinto
Moi!
Oon 14- vuotias, joku 167cm pitkä ja painan jotain 85kg. Haluaisin muuttaa tän läskin lihakseksi.
Ekaksi treenaan kotona käsipainoilla, gymstikillä ja oman kehon painolla. En vielä kehtaa mennä salille, koska oma
kunto on mitä on. Mutta jospa mä joskus uskaltautuisin sinne. Viimestään sitte ku saanu vähä lihasta läskin tilalle.
Tokaksi ruuan tulis olla sellasta joka on noppee tehä. Ossaan kyllä tehä vaikka minkälaisia ruokia, mutta ois
ihan jees jos se ois nopea tehä, koska koulun jälkeen yleensä on kova nälkä.
Voisitteko antaa jotai treeni- ja ravintoohjelmia? En kaipaa mitään suuntaa salille kommentteja. Kiitos!
Moi!
Oon 14- vuotias, joku 167cm pitkä ja painan jotain 85kg. Haluaisin muuttaa tän läskin lihakseksi.
Ekaksi treenaan kotona käsipainoilla, gymstikillä ja oman kehon painolla. En vielä kehtaa mennä salille, koska oma
kunto on mitä on. Mutta jospa mä joskus uskaltautuisin sinne. Viimestään sitte ku saanu vähä lihasta läskin tilalle.
Tokaksi ruuan tulis olla sellasta joka on noppee tehä. Ossaan kyllä tehä vaikka minkälaisia ruokia, mutta ois
ihan jees jos se ois nopea tehä, koska koulun jälkeen yleensä on kova nälkä.
Voisitteko antaa jotai treeni- ja ravintoohjelmia? En kaipaa mitään suuntaa salille kommentteja. Kiitos!
- Liittynyt
- 21.7.2011
- Viestejä
- 695
Äääh turhaa sä pelkäät mennä salille, et sä ainoa aloittelija ole siellä. Ja vaikka kaikki salilla ois isoja ja pelottavia nii ei ne sulle naura.
Mutta asiaan. Jos haluat lihasta syöt enemmän ku kulutat, jos haluat laihtua syöt vähemmän ku kulutat. Kirjota vaikka googleen "pakkotoisto välipala" nii löytyy jo useampi threadi. Lue sticky ketjuja alottelijoiden osiossa, ravintopuolella ja treeniosiossa.
Mutta asiaan. Jos haluat lihasta syöt enemmän ku kulutat, jos haluat laihtua syöt vähemmän ku kulutat. Kirjota vaikka googleen "pakkotoisto välipala" nii löytyy jo useampi threadi. Lue sticky ketjuja alottelijoiden osiossa, ravintopuolella ja treeniosiossa.
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 528
Suuntaa salille, ja koko aloittelijoiden osio on täynnä vastauksia noihin juttuihin. Vähän oma-aloitteisuutta.