❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Kilu]

Jos ranteet on kipeet niin ei ne voi mitenkään parantua jos jatkaa vaan tekemistä ilman siteitä, olen koittanut!
Sitä paitsi joutuu pudottamaan sarjapainoja että pystyy edes tekemään.
Sitten vasta meni ohi kun laitoin siteet aina siinä vaiheessa kun alkoi sattumaan ja kohta sitä vaihetta ei enään tullut.

 

[allkindsofgains]

Venyttelyjä ei ennen treeniä.

En sano että olisit väärässä ihan mielenkiinnosta vaan kysyn, että miksi ei muka venyttelyä ennen treeniä ? Siinä ku on joku paikka mukavasti jumissa ja lähdet liikkeitä tekemään vaikka pienilläkin painoilla ni saattaahan siinä revähtää paikat ?

 

[Pune]

^^ Tuo 1-jakoinen on toiminut helvetin hyvin (ainakin mulla) siihen asti kunnes tuli seinä vastaan eli ettei joka treeneissä oo tarvinnu painoa tankoon laittaa. Vaikka 1-jakoinen on ollut niin oon tehny joka reeneissä sen erilailla esim. jaloille kyykkyä,sjmv ja mave. Tuon kroppa kerralla jaon suurin ongelma on ollut se kun ensin kyykkäät 4x10 setin ja sitten pitäisi ruveta selkää rankaisee niin kualema korjaa. Sinänsä kuitenkin ihan vaihtelevaa reeniä kun joka kerta on erilainen

2-jakoinen voisi olla ihan varteenotettava tai jos tekisin 2 ja 1 jakoisen yhdistelmää eli jalat, yläkroppa + koko kroppa. Jos tuolle linjalle lähtisi niin kannattaako noissa jalat/yläkroppa treeneissä vetää lihat lähes loppuun jotta pääsisi jokseenkin järkevään sarjamäärään viikossa / lihasryhmä?

e. Ajatellaan vielä 3-jakoisen mahdollisuutta niin oisko heittää jotain linkkiä missä näkyisi tuolla jaolla suuntaa antava sarjamäärä / lihasryhmä? Tyyliin jalat (20), Olkapäät 12 jne.

Voi olla erittäin tyhmä kysymys, mutta pitäiskö muka 1-jakoista tehdässä saada laitettua joka kerta lisää rautaa tankoon? Taisin kyllä ymmärtää pahemman kerran väärin. Tuo vaan pisti mietityttämään, teen itse 1-jakoisella ja esim. kyykyssä (jota on 4 sarjaa) menee useasti niin, että teen kolmosia ensimmäiset kolme sarjaa ja viimeisessä tiukan nelosen, jonka jälkeen pyrin seuraavassa treenissä tekemään jokaisessa sarjassa 5 toistoa --> 2,5 kg lisää rautaa ja alusta. Eli kuukaudessa tulisi noin 7,5-10 kiloa lisää. Aika alkutaipaleella tässä ollaan siis itsekkin, kolmisen kuukautta säännöllistä treeniä takana. En vaan tuosta 1-jakoisesta luopuisi, kun ei palautumisenkaan kanssa ole mitään huolestuttavaa ongelmaa (toki paikat ovat välillä jäykät seuraavana päivänä, mutta yleensä kun seuraavana treenipäivänä menee salille niin treenit sujuvat hyvin) ja treenejä tulee se 3 viikossa, mikä on sopiva määrä. Aikaa treeneissä kuluu yli tunti + 5-10 min juoksumatolla sekä kevyet venyttelyt päälle. Ja nimenomaan myös siksi, etten oikein välittäisi tehdä mitään vitkutuksia ja myös siksi, että aina en ehdi esimerkiksi käymään 4 kertaa viikossa salilla mitä esimerkiksi 4-jakoinen vaatii.

 

[Joppa]

Mitkäs olis hyviä takareisiliikkeitä, joita tällänen selkävaivainen vois tehdä? Reiden koukistuksia olen tehnyt kun ei selkä kestä ainakaan mavea, sjmv, etu- tai takakyykkyä.. Kai ne takareidet ottaa jonkin verran hittiä myös jalkaprässissä ja hack kyykky -laitteessa, mutta olis kiva tehdä välillä muitakin takareisiliikkeitä kuin noita koukistuksia laitteessa. Tiedän, että ei vaikka sjmv ottais selkään oikein tehtynä, mutta ei sitä tekniikkaakaan viitsi harjoitella nyt kun on selkä melko paskana

Sumoprässi ja GHR tuossa jo tulikin, mutta yhden jalan prässi on pakaroille hyvä liike. Toki takareisillekin se menee, kuten etureisillekin. Onko askelkyykyt käsipainojen kanssa myös pois vaihtoehdoista? Siinä ei yleensä kovinkaan suuria painoja käytetä kuitenkaan.

 

[Void]

En sano että olisit väärässä ihan mielenkiinnosta vaan kysyn, että miksi ei muka venyttelyä ennen treeniä ? Siinä ku on joku paikka mukavasti jumissa ja lähdet liikkeitä tekemään vaikka pienilläkin painoilla ni saattaahan siinä revähtää paikat ?

Venyttelyllä ennen treeniä ei ole mitään revähtämistä tai vammoja ehkäisevää vaikutusta. Raju venyttele ennen treeniä myös haittaa maksimaalista voimantuottoa. Suoritukset jotka eivät vaadi taipuvuutta voivat onnistua huonommin, jos venyttelee. Esimerkiksi juoksijat jotka eivät ole taipuisia ovat paljon tehokkaampia juoksijoita. Jos on liian venyvä voi itseasiassa olla suurempi loukkaantumisriski, koska jos taipuu liikaa niin nivelet sanoo riks raks poks.

"Contrary to popular belief, stretching before a workout does not appear to decrease the occurrence of injury. The risk of injury seems to be about equal for those who stretch and those who do not stretch before exercise. The warm-up, not stretching, seems to be the important deterrent for injury, performed before an exercise bout. Stretching seems to offer more long term benefit such as maintaining functional flexibility and correcting particular muscular imbalances.

Shrier's (1999) review of the literature found three articles that suggested stretching was beneficial included a co-intervention of warm-up. One study found stretching was associated with less groin/buttock problems in cyclists, but only in women. Five studies suggesting no difference in injury rates between stretchers and non-stretchers and three suggesting stretching was detrimental. One reason stretching is thought to be ineffective in reducing the risk of injury is the fact that most muscle injuries occur when the muscle is eccentrically contracted within the normal range of motion (Shrier 1999). It seems more flexible individuals do not necessarily have less incidence of injury (Gleim 1997). In some cases those with greater flexibility may actually experience more injury, particularly if the excessive flexibility compromises joint integrity (Surberg 1983; Jones 1997). Although excessive flexibility may contribute to joint laxity, flexibility and joint integrity are not necessarily mutually exclusive. It may be possible for a joint to posses a combination of exceptional flexibility and excellent joint integrity.

Greater flexibility may impair performance in sports that that do not require a high degree of flexibility such as running. Runners with less flexibility are actually more efficient at running (Jones 2002). Intense static stretching may also reduce maximum force production. The loss of voluntary strength and muscular power may last up to one hour after the static stretch (Evetovich 2003, Young 2003). People who participate in activities that require more than average flexibility (eg: gymnasts, dancers, figure skaters) may still find stretching beneficial to their performance."

http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html

 

[Spitfera]

En sano että olisit väärässä ihan mielenkiinnosta vaan kysyn, että miksi ei muka venyttelyä ennen treeniä ? Siinä ku on joku paikka mukavasti jumissa ja lähdet liikkeitä tekemään vaikka pienilläkin painoilla ni saattaahan siinä revähtää paikat ?

No yleensähän ennen treeniä ei suositella mitään pitkiä venytyksiä, vaan lyhyitä 5-15 sek mittaisia. Itse venyttelen hieman takareisiä ja lonkankoukistajia yms ennen jalkatreeniä, muuten jää kyllä venyttelyt joko salin jälkeen tai välipäiviksi.

 

[allkindsofgains]

No yleensähän ennen treeniä ei suositella mitään pitkiä venytyksiä, vaan lyhyitä 5-15 sek mittaisia. Itse venyttelen hieman takareisiä ja lonkankoukistajia ennen jalkatreeniä, muuten jää kyllä venyttelyt joko salin jälkeen tai välipäiviksi.

Juu siis pitkiä venytyksiä en tee minäkään, mutta kyllä tulee kuitenkin aina nopeasti pyöräyteltyä olkapäät jonku kepin avulla ennen penkki treeniä, tai verryteltyä pohkeet ennen pohjetreeniä.

 

[Spitfera]

Juu siis pitkiä venytyksiä en tee minäkään, mutta kyllä tulee kuitenkin aina nopeasti pyöräyteltyä olkapäät jonku kepin avulla ennen penkki treeniä, tai verryteltyä pohkeet ennen pohjetreeniä.

Noi on ihan perussettiä, kuuluu normaaliin alkuverryttelyyn / lämpöjenottoon. Venyttely ei ole välttämättömiä ennen treeniä.

 

[Nikula]

Juu siis pitkiä venytyksiä en tee minäkään, mutta kyllä tulee kuitenkin aina nopeasti pyöräyteltyä olkapäät jonku kepin avulla ennen penkki treeniä, tai verryteltyä pohkeet ennen pohjetreeniä.

verryttelu on kyllä maailman epäselvin ilmaus.. Lämmittely on ok, venyttely not. ei ole vaikeaa. olkapääkeppijumpan vaihtaminen vaikka ulkokiertäjän lämmittelyyn voisi olla myös hyvä idea

 

[Spitfera]

Ennen penkkitreeniä heiluttelee käsiä ja pyörittää hyvin, kepillä pyörittelee, tekee ulkokiertoja, vipareita ja pystäriä pikku painoilla, dippiä, lämmittelee latseja alataljassa. Täydellinen lämmittely.

 

[nahkasäkki]

Voi olla erittäin tyhmä kysymys, mutta pitäiskö muka 1-jakoista tehdässä saada laitettua joka kerta lisää rautaa tankoon? Taisin kyllä ymmärtää pahemman kerran väärin. Tuo vaan pisti mietityttämään, teen itse 1-jakoisella ja esim. kyykyssä (jota on 4 sarjaa) menee useasti niin, että teen kolmosia ensimmäiset kolme sarjaa ja viimeisessä tiukan nelosen, jonka jälkeen pyrin seuraavassa treenissä tekemään jokaisessa sarjassa 5 toistoa --> 2,5 kg lisää rautaa ja alusta. Eli kuukaudessa tulisi noin 7,5-10 kiloa lisää. Aika alkutaipaleella tässä ollaan siis itsekkin, kolmisen kuukautta säännöllistä treeniä takana. En vaan tuosta 1-jakoisesta luopuisi, kun ei palautumisenkaan kanssa ole mitään huolestuttavaa ongelmaa (toki paikat ovat välillä jäykät seuraavana päivänä, mutta yleensä kun seuraavana treenipäivänä menee salille niin treenit sujuvat hyvin) ja treenejä tulee se 3 viikossa, mikä on sopiva määrä. Aikaa treeneissä kuluu yli tunti + 5-10 min juoksumatolla sekä kevyet venyttelyt päälle. Ja nimenomaan myös siksi, etten oikein välittäisi tehdä mitään vitkutuksia ja myös siksi, että aina en ehdi esimerkiksi käymään 4 kertaa viikossa salilla mitä esimerkiksi 4-jakoinen vaatii.

Siis ei joka reenissä ole tarkotuskaan laittaa romua tankoon vaan heti kun se on mahdollista esim. mulla kyykky noussu vuoden aikana 40kg->110kg (4x10) joten kyllä tossa on melkee joka reenissä saanu laittaa edes pikkulimpun tankoon pois lukien viime kuukaudet kun se "seinä" nyt vaan tuli vastaan. Oon progressiossa pyrkinyt noudattamaan Arskan G6:n oppeja eli vissiin jokseenkin samalla tavalla kuin sinä. Ei mullakaan ekaan puoleen vuoteen ollu mitään ongelmia palautumisessa, mutta nyt on. Treeniä seuraavana päivänä on ku ois rautakanki työnnettä hanuriin ja jo kävely on vaikeeta.

Ilmanen vinkki, älä vaihda 1-jakosta mihinkään ainakaan ekan vuoden aikana. Rankaa se tulee olemaan, mutta kuten tuossa ylempänä olevasta esimerkistä huomaat tulosta tulee varmasti. On paljon seksikkäämpää tehä niitä monijakosempia, mutta perusjutuilla kehityt nopeammin kuin nuo monijakoisia veivaamat muut vasta- alkajat.

 

[Aleksi576]

Teen tota arskan G6 ja kysyn vaan että jos esim pystärissä 30kg painoilla saa vaikka sen 10,8,7 tai 10,10,7 toistoa niin kannattaako seuraavalla kerralla sitten pudottaa vaikka 2,5kg ja tehdä sillä 27.5kg se 3x10 mikä varmasti menee vai sitten sillä samalla painolla niin kauan kunnes menee se 3x10 ja sitten nostaa? Kun en millään pysty läheskään joka kerta lisätä 2,5kg lisää ja jos joka kerta laskisin vaikka 5kg alemmas sarjapainoja kun ei saa tehtyä kaikkia 10 toistoa tavoitepainolla niin tulisi aika paljon "kevyitä" kertoja, sama juttu koskee kaikkia liikkeitä mitä tossa G6. Toinen kysymys liittyen G6 on että kun en jaksa noita leveitä leukoja tehdä vaan olen korvannut ne ylätaljalla onko mitään järkeä tehdä 1 sarja negatiivisia leukoja leveällä otteella ja sit 2 sarjaa taljassa vai valita vain että tekeekö sitä taljaa vai niitä negatiivis toistoa? Itsellä talja tuntuisi ottavan paljon paremmin lihaksiin niin suosin sitä mutta jos oikeasti noi negatiivist toistot ovat paras korvaava liike niin aion kyllä tehdä niitä mitä olette mieltä?

 

[Pune]

Siis ei joka reenissä ole tarkotuskaan laittaa romua tankoon vaan heti kun se on mahdollista esim. mulla kyykky noussu vuoden aikana 40kg->110kg (4x10) joten kyllä tossa on melkee joka reenissä saanu laittaa edes pikkulimpun tankoon pois lukien viime kuukaudet kun se "seinä" nyt vaan tuli vastaan. Oon progressiossa pyrkinyt noudattamaan Arskan G6:n oppeja eli vissiin jokseenkin samalla tavalla kuin sinä. Ei mullakaan ekaan puoleen vuoteen ollu mitään ongelmia palautumisessa, mutta nyt on. Treeniä seuraavana päivänä on ku ois rautakanki työnnettä hanuriin ja jo kävely on vaikeeta.

Ilmanen vinkki, älä vaihda 1-jakosta mihinkään ainakaan ekan vuoden aikana. Rankaa se tulee olemaan, mutta kuten tuossa ylempänä olevasta esimerkistä huomaat tulosta tulee varmasti. On paljon seksikkäämpää tehä niitä monijakosempia, mutta perusjutuilla kehityt nopeammin kuin nuo monijakoisia veivaamat muut vasta- alkajat.

No kyykky olisi mulla varmasti vielä parempi ellen alussa olisi sählännyt (progression pitäminen yms.), mutta mulla on nyt noussut kyykkytulos about kolmessa kuukaudessa 3x10x30 kg --> 3/3/3/4x55 kg. Eli 25 kg on tullut lisää. Ohjelmien kanssa oli myös liikaa sähläystä (kaksi 2-jakoista käyty jo läpi ennen nykyistä ohjelmaa), mutta nyt pyritään keskittymään raskaisiin perusliikkeisiin.

 

[J..]

Teen tota arskan G6 ja kysyn vaan että jos esim pystärissä 30kg painoilla saa vaikka sen 10,8,7 tai 10,10,7 toistoa niin kannattaako seuraavalla kerralla sitten pudottaa vaikka 2,5kg ja tehdä sillä 27.5kg se 3x10 mikä varmasti menee vai sitten sillä samalla painolla niin kauan kunnes menee se 3x10 ja sitten nostaa? Kun en millään pysty läheskään joka kerta lisätä 2,5kg lisää ja jos joka kerta laskisin vaikka 5kg alemmas sarjapainoja kun ei saa tehtyä kaikkia 10 toistoa tavoitepainolla niin tulisi aika paljon "kevyitä" kertoja, sama juttu koskee kaikkia liikkeitä mitä tossa G6. Toinen kysymys liittyen G6 on että kun en jaksa noita leveitä leukoja tehdä vaan olen korvannut ne ylätaljalla onko mitään järkeä tehdä 1 sarja negatiivisia leukoja leveällä otteella ja sit 2 sarjaa taljassa vai valita vain että tekeekö sitä taljaa vai niitä negatiivis toistoa? Itsellä talja tuntuisi ottavan paljon paremmin lihaksiin niin suosin sitä mutta jos oikeasti noi negatiivist toistot ovat paras korvaava liike niin aion kyllä tehdä niitä mitä olette mieltä?

Se 10 toistoa on siinä tavoite, muttei se maailma kaadu, jos meneekin vain 8 toistoa. Eli mun mielestä on parempi lisätä sitä painoa aina, kun menee tuo 3x10 ja sitten tähdätä siihen 3x10 taas, mutta jos menee 10,8,7 niin seuraavalla kerralla sitten yrität samalla painolla tuota 3x10 uudestaan. Kun se menee niin taas lissää painoa. Tuossa G6:ssa ei tosiaan anneta niitä toistovälejä vaan vain ne yhdet toistot. Mun mielestä siinä voisi olla joko 8-10 tai sitten 8-12 ja aina kun tuo isompi luku saadaan niin heitetään lisää romua.

 

[Karmadog]

Itekkään en ole oikein tajunnut tota 1-jaksosen ohjelman tarkotusta? Eli jos teen vaikka penkkiä 45kg kaikki sarjat eli 3x5? Nii pitäisikö ens salikerralla kun teen penkkiä nostaa painoja vai miten? Sama varmaa pätee kaikissa liikkeissä?

 

[Bart man1123]

Pysyttelee vain kaukana kaikista "animaltestorage" tuotteista ja mutustelee monivitamiinit ja magneesiumit niin pärjää aika pitkälle. Mulla on omassa käytössä palkkari, kun ei tuo ruoka oikein maistu ku vasta 2-3h salin jälkeen.

Syönkin joka pv ihan normi safkaa:D ja miks pitää pysyy kaukana animaltesotageista?:O

 

[Naqqi]

Kumpi tapa rasittaa hermostoa vähemmän? Tällä hetkellä teen A:n mukaisesti ja kehitys kyykyssä tiputtaa usein maven sarjapainoja ja toisinpäin.

A. 1.Jalkapäivä: kyykky + apuliikkeet
2.Jalkapäivä: mave + apuliikkeet

B. 1.Jalkapäivä: kyykky + mave
2.Jalkapäviä: apuliikkeet

 

[nahkasäkki]

Itekkään en ole oikein tajunnut tota 1-jaksosen ohjelman tarkotusta? Eli jos teen vaikka penkkiä 45kg kaikki sarjat eli 3x5? Nii pitäisikö ens salikerralla kun teen penkkiä nostaa painoja vai miten? Sama varmaa pätee kaikissa liikkeissä?

Jos menee se 5,5,5 (3x5) niin seuraavalla kerralla lisää malmia. Jos taasen menee esim. 5,4,4 niin samat painot.

 

[Karmadog]

Miten testaan kyykyssä sen alotuspainon? Oon alottelia tässä hommassa, luin kyllä ton alkupostauksen mut aika epäselkeetä mun mielestä.

 

[Pandakarhu]

Miten testaan kyykyssä sen alotuspainon? Oon alottelia tässä hommassa, luin kyllä ton alkupostauksen mut aika epäselkeetä mun mielestä.

Otat tangon ja kyykkäät. Jos tuntui kevyeltä ja tekniikka pysyi kasassa, lisäät malmia tankoon maltillisesti. Kyykkäät uudestaan, jos tuntui edelleen kevyeltä niin lisäät edelleen malmia. Jos sopivan raskaalta sarjoja ajatellen, lähdet siitä. Ei se sen vaikeampaa ole.