❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[allkindsofgains]

Jos vedät ojentajat aina ns. samassa kohtaa treeniä niin ei nyt ole ihme ettei ne kehity loputtomiin. Ohjelma jota teet parhaillaan, sisältää ojentajat molempina päivinä tokavikaksi liikkeeksi, joita edeltää vähintään yksi raskas punnerrus(ekana päivänä jopa 2). Ei siis voi olettaa että kun ojentajat rasittuu jo kovassa penkissä ja pystärissä, niin niille riittäisi vielä virtaa kehittyä jossain ranskalaisessa. Tämä siis varsinkin jos punnerrukset muutenkin tekee ojentajapainotteisesti.

Ainoa ratkaisu on siis priorisoida ojentajia. Vaiha siis vaikkapa kakkostreeniin pushdownin tilalle kapea penkki, ja tee se vielä ensimmäisenä liikkeenä ennen jalkaliikkeitä. Vinopenkki sitten normaalilla paikallaa.

Kokeillaanpa tälleen jos sais vaikkapa ojentajat kulkeen, kiitos!

 

[Pune]

Olen nyt ollut (tai ainakin yrittänyt olla) dieetillä sen lähes 3 viikkoa ja aloin pitämään lauantaina 10. päivä kirjaa painosta, jolloinka paino oli 72,3. Nyt 26.11 aamupaino näytti 70,5 eli about 2 kiloa ollaan tiputeltu pois. Tasan 70 olis varmaan ihan jees tavoite.

Itse kysymys kuitenkin liittyy aamuaerobiseen. Vedän sen yleensä sunnuntaisin ja tähän mennessä olen tehnyt 35-40 minuutin juoksulenkkejä. Pitäisikö tuota aerobisen määrää sitten seuraavaan dieettiin lisätä? Olen lukenut että dieetti on mahdollista vetää myös ilman aerobista, mutta palaako rasvaa yhtä tehokkaasti? Punttia pyrin veivaamaan sen 3 kertaa viikossa, tällä hetkellä 1-jakoisella ohjelmalla? Eniten vaan häiritsee tuo alavatsan pieni pömppis (mikä on tosin mulla ollut aina), muuten keskikroppa on ihan ok kuosissa (tosin, vatsapalikoita mulla ei ole koskaan ollutkaan, mutta you know what I mean).

Ruokavaliosta sen verran, että prodea pyrin ottamaan sen perus 2g/painokilo, rasvoja 1g/painokilo ja hiilarit ovat olleet tämän 3 viikon aikana alimmillaan noin 130g, ylimmillään noin 200g. Eli perus hiilaridieetti.

 

[Gooseriver]

Tee aerobista jos koet sen mielekkääksi dieetillä. Itse en usko siihen että se jotenkin nopeuttaisi rasvan polttoa, lisää vain kulutusta että voi syödä enemmän, mikä on aina mukavaa. Kidutustahan se dieetti on kaikesta huolimatta aina.

 

[J..]

Tee aerobista jos koet sen mielekkääksi dieetillä. Itse en usko siihen että se jotenkin nopeuttaisi rasvan polttoa, lisää vain kulutusta että voi syödä enemmän, mikä on aina mukavaa. Kidutustahan se dieetti on kaikesta huolimatta aina.

Kulutusta tosiaan saa muutenkin helposti isommaksi. Jos on esim. mahdollisuus treenata useampaan kertaan viikossa tai vaikka jopa päivässä niin kulutus nousee ja samoin jos punttitreenissä syke nousee enemmän (super- ja giantsetit).

 

[annikki97]

Olen 16 vuotias kamppailulajin harrastaja joka tarvis hyvän voima ohjelman. Salille pääsen max 4 kertaa viikossa. Voimaa tarvin ja haluan täsmentää että kamppailulaji on tärkein ja voimaa tarvin tukemaan lajia, enkä ole etsimässä voimanosto ohjelmaa. Oon reilun vuoden tehny salilla semmosta podaus treeniä mutta nyt ajattelin ruveta voimaan panostaan enemmän. Mistäs löytyis hyviä ohjelmia mun tarkotukseen?

Starting Strength (ei ole voimanosto-ohjelma) tai westside 4 skinny bastards.

 

[Pune]

^Ok. Vielä toinen kysymäs heti perään. Eli kun olin noin 2kk bulkilla ja painoa tuli noin 5,5-6 kiloa lisää ja niin tuo kahden kilon pudotus tuntuu vaan hirveän pieneltä tuohon hankittuun massaan nähden (tiedä, söin välillä liikaa), niin kannattaisiko minun pitää pidempi dieetti nyt (6vk) vai pitää nyt 4vk:n dieetti ja olla 8vk 200-300kcal plussilla, jonka jälkeen uudestaan 4vk dieetti? Kalorivajee oli aluksi 100-200, nyt noin 350-400.

 

[Urpåå]

Pari kysymystä olis.. Miten kannattaa jatkaa, kun (todennäköisesti) koeviikko on vaikuttanut negatiivisesti treeniin. Lepo ja syöminen ollut huonoa -> pienemmät/saman kokoiset painot ja vähemmän toistoja kuin viime viikolla. Elaston 2-jakoisella teen ja huomenna vielä 2b, eli sitten kun parin välipäivän jälkeen aloitan taas 1a:lla, niin pidänkö sarjapainot ja toistot siinä, missä ne olivat ennen koeviikkoa vai vedänkö kevyemmin? (koittakaa nyt tosta saada selvää )
Sitten se, että miten esim. vinopenkissä käsipainoilla kannattaa tehdä kun lihaskestävyys on huono ja hyppy 4x12x17,5kg yli tuntuu vaikealta, eli pitäisi nostaa toistomääriä 13-15, mutta ei tunnu onnistuvan (edes ennen tuota koeviikkoa).. Tuosta pienemmät käsipainot ovat jo 15kg, mutta mitä niillä sitten tekis kun 4x15x15kg menee kevyesti. Laskenko noilla 17,5kg käsipainoilla toistomäärät yhden treenin ajaksi ja siitä viikottain pienillä korotuksilla?... Yritin selittää mahdollisimman monimutkaisesti, jotta auttaminen on vaikeaa ;)

 

[Stickk]

Aloittelija kaipaisi vastauksia muutamiin kysymyksiin. Eli 16v noin 3-4krt jalkapalloa viikossa pelaava poika kaipaisi harjoitusten ohelle punttisalia. Tarkoituksena olisi ainakin näin aluksi käydä kahdesta kolmeen kertaan. Onko tämä määrä järkevä? Tavoitteena olisi vetää kaksijakoisella ohjelmalla niin, että jalat (kehittyvät mukavasti jalkapallossa) ja vatsat (onnistuu hyvin kotonskin) jätettäisiin ohjelman ulkopuorlelle. Millaseilla ohjelmalla ja millaisilla liikkeillä projektia kannattaisi lähteä toteuttamaan? Kiitos!

 

[allkindsofgains]

Aloittelija kaipaisi vastauksia muutamiin kysymyksiin. Eli 16v noin 3-4krt jalkapalloa viikossa pelaava poika kaipaisi harjoitusten ohelle punttisalia. Tarkoituksena olisi ainakin näin aluksi käydä kahdesta kolmeen kertaan. Onko tämä määrä järkevä? Tavoitteena olisi vetää kaksijakoisella ohjelmalla niin, että jalat (kehittyvät mukavasti jalkapallossa) ja vatsat (onnistuu hyvin kotonskin) jätettäisiin ohjelman ulkopuorlelle. Millaseilla ohjelmalla ja millaisilla liikkeillä projektia kannattaisi lähteä toteuttamaan? Kiitos!

Kannattaa 2-3 sali kerralla ottaa yksjakonen käyttöön. Ei myöskään kannata jättää jalkoja ja vatsoja pois. Kun teet kyykkyä sun muita ni ai että kun löydät uusia lihaksia mitkä tulee kipeäksi. Mikset tekisi vatsoja salilla, siinä samallahan se menee ? Kannattaa alotella esim. Starting Strengthillä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[Joppa]

Jalkoja ei kannata jättää pois, koska salitreeni on kuitenkin täysin eri asia ku jalkapallo näin jalkatreeniä ajatellen. Vatsoja sen sijaan ei oo pakko erikseen treenata, jos ohjelmaan sisältyy mm. mave, kyykky ja pystypunnerrus (tangolla seisten). Toi SS olis varmasti hyvä ohjelma sulle.

 

[allkindsofgains]

Jalkoja ei kannata jättää pois, koska salitreeni on kuitenkin täysin eri asia ku jalkapallo näin jalkatreeniä ajatellen. Vatsoja sen sijaan ei oo pakko erikseen treenata, jos ohjelmaan sisältyy mm. mave, kyykky ja pystypunnerrus (tangolla seisten). Toi SS olis varmasti hyvä ohjelma sulle.

Miks pistää ihan sama viesti ku mä ? Nojoo... Kuitenki ei mun mielestä mave, kyykky ja pystypunnerrus todellakaan korvaa täysin vatsalihasliikkeitä. Onhan se rasitus nyt aivan toisenlainen jos noita verrataan keskenään.

 

[MissVerde]

Pitää täällä kysyä asiasta sairastelu ja sali. Oon aikasemmin salia harrastanut mutta alottanut nyt 3 vkoa sitten taas ja tällä kertaa ihan ohjelman kera, aiemmin tainnut sortua siihen heilutteluun. Mut enivei, viime viikolla alko olla vähän flunssanen olo joka sit pahentu lauantaina ja eilen ja nyt kotona flunssassa, kuumeennousua vaan eli se 37 eli ei siis mitään tappotautia, toivott. ei tulekaan. Mulla G6 ohjelma käytössä ja salipäivät ma, ke ja pe. No tänään en siis päässyt ja aattelin "korvata" tekemällä esim ke, pe ja su (jos siis tokenen). Tällä tavoin su ja ma välissä ei ois sit ollenkaan lepopäivää. Mitä sanotte, kannattaako tehä sit vaikka vaan ke ja pe ja alottaa ens vkolla taas normaalisti vai korvata puuttunut salikerta? Haluaisin vaan tietää et onko sillä niin väliä vai kannattaako oikeesti antaa lihasten palautua vaikka yks vko ois sit "vajaa". On vaa sellanen olo et pitäs sit jotenki korvata...

 

[RoopeK]

Pitää täällä kysyä asiasta sairastelu ja sali. Oon aikasemmin salia harrastanut mutta alottanut nyt 3 vkoa sitten taas ja tällä kertaa ihan ohjelman kera, aiemmin tainnut sortua siihen heilutteluun. Mut enivei, viime viikolla alko olla vähän flunssanen olo joka sit pahentu lauantaina ja eilen ja nyt kotona flunssassa, kuumeennousua vaan eli se 37 eli ei siis mitään tappotautia, toivott. ei tulekaan. Mulla G6 ohjelma käytössä ja salipäivät ma, ke ja pe. No tänään en siis päässyt ja aattelin "korvata" tekemällä esim ke, pe ja su (jos siis tokenen). Tällä tavoin su ja ma välissä ei ois sit ollenkaan lepopäivää. Mitä sanotte, kannattaako tehä sit vaikka vaan ke ja pe ja alottaa ens vkolla taas normaalisti vai korvata puuttunut salikerta? Haluaisin vaan tietää et onko sillä niin väliä vai kannattaako oikeesti antaa lihasten palautua vaikka yks vko ois sit "vajaa". On vaa sellanen olo et pitäs sit jotenki korvata...

Yks jakosessa täytyy pitää se yks lepopäivä treenipäivien välillä. Aloita ensi viikolla treenit tiistaina (treenit siis tiistaina, torstaina sekä lauantaina) - treenit sitten ens viikon jälkeen normaaliin tapaan.

 

[Void]

Miks pistää ihan sama viesti ku mä ? Nojoo... Kuitenki ei mun mielestä mave, kyykky ja pystypunnerrus todellakaan korvaa täysin vatsalihasliikkeitä. Onhan se rasitus nyt aivan toisenlainen jos noita verrataan keskenään.

SS:n kaltaisissa 1-jakoisissa ohjelmissa vatsat ei todellakaan ole mikään välttämättömyys. Kyykyssä (varsinkin etukyykyssä) ja mavessa suorien ja vinojen vatsalihasten täytyy supistua kumotakseen selän ojentajalihaksen vetävän vaikutuksen selkärankaan. Taatusti saa vatsat kyytiä kun tehdään kovia coreja rasittavia liikkeitä 3x viikkoon. Suosittelet kuitenkin itse ohjelmaa johon ei kuulu vatsalihasliikettä.

 

[nahkasäkki]

Aloittelija kaipaisi vastauksia muutamiin kysymyksiin. Eli 16v noin 3-4krt jalkapalloa viikossa pelaava poika kaipaisi harjoitusten ohelle punttisalia. Tarkoituksena olisi ainakin näin aluksi käydä kahdesta kolmeen kertaan. Onko tämä määrä järkevä? Tavoitteena olisi vetää kaksijakoisella ohjelmalla niin, että jalat (kehittyvät mukavasti jalkapallossa) ja vatsat (onnistuu hyvin kotonskin) jätettäisiin ohjelman ulkopuorlelle. Millaseilla ohjelmalla ja millaisilla liikkeillä projektia kannattaisi lähteä toteuttamaan? Kiitos!

Mitäs veikkaat, treenaavatko ammatikseen futista pelaavat jalkoja offseasonilla vai parantuuko pomppu pelkästään kesälaitumilla höntsäilemällä?

 

[nahkasäkki]

Tekisin tuolla 17,5 kg kässäreillä niin monta toistoa kun pystyy (failure) esim. 12,10,8,6 ja siihen päälle muutama setti 15 kg:lla. Kyllä se 4x12x17,5kg jossain vaiheessa irtoaa.

Sinänsä mielenkiintoista että yksi viikko vaikuttaa noinkin paljon. Sinuna heittäisin käsipainot seinään koeviikon ajaksi ja keskittyisin erityisesti siihen äidinkielelliseen osaamiseen

 

[Urpåå]

Tekisin tuolla 17,5 kg kässäreillä niin monta toistoa kun pystyy (failure) esim. 12,10,8,6 ja siihen päälle muutama setti 15 kg:lla. Kyllä se 4x12x17,5kg jossain vaiheessa irtoaa.

Sinänsä mielenkiintoista että yksi viikko vaikuttaa noinkin paljon. Sinuna heittäisin käsipainot seinään koeviikon ajaksi ja keskittyisin erityisesti siihen äidinkielelliseen osaamiseen

Kyllä se 4x12x17,5kg jo irtosi jossain vaiheessa, mutta tuosta enemmän ei mene. Tuolla sun tyylillä oon pari kertaa vetänyt, mutta tuntuu ettei kehitystä tapahdu. Nimittäin jos yhdessä sarjassa saan parannettua, niin muut sarjat ovat lyhyempiä kuin edellisviikon treenissä.
Saattaisiko olla myös ihan koeviikosta johtumaton ylirasitustila tai sen "kiihdyttämä" ylirasitus? Tulee ainakin vedettyä sarjat melko loppuun asti (varaa jää vain, jos saavutan tavoitellut sarja-, toisto- ja painomäärät), mutta onko ihan sallittua 2-jakoisella treenatessa? Käännän myös tuon edellisen viestini kysymyksen helpommin ymmärrettäväksi: Pidänkö kevyen viikon elaston 2-jakoisella sille määrätyssä kohdassa vaikka progressio ei ole onnistunut kevyttä viikkoa edeltävänä viikkona?

 

[MissVerde]

Kiitti Raineruf, ehkä mun sit kandee se lepopäivä salista pitää. Mut siinähän ei mitään pahaa oo, jos esim lauantaina tai sunnuntaina meen lenkille tai teen jotain aerobista? Ku ei vaan sitä lihaskuntoa sitten tee. Oon aatellu et sillä ei niiiiin väliä jos joskus ei oo lepopäivää välissä mut toisaalta atm sellanen ohjelma käytössä et ihan kunnon painoilla teen niin ehkä se on fiksua antaa levähtää. Tahtoo taas salille prkl!

 

[Void]

Kyllä se 4x12x17,5kg jo irtosi jossain vaiheessa, mutta tuosta enemmän ei mene. Tuolla sun tyylillä oon pari kertaa vetänyt, mutta tuntuu ettei kehitystä tapahdu. Nimittäin jos yhdessä sarjassa saan parannettua, niin muut sarjat ovat lyhyempiä kuin edellisviikon treenissä.
Saattaisiko olla myös ihan koeviikosta johtumaton ylirasitustila tai sen "kiihdyttämä" ylirasitus? Tulee ainakin vedettyä sarjat melko loppuun asti (varaa jää vain, jos saavutan tavoitellut sarja-, toisto- ja painomäärät), mutta onko ihan sallittua 2-jakoisella treenatessa? Käännän myös tuon edellisen viestini kysymyksen helpommin ymmärrettäväksi: Pidänkö kevyen viikon elaston 2-jakoisella sille määrätyssä kohdassa vaikka progressio ei ole onnistunut kevyttä viikkoa edeltävänä viikkona?

Elaston 2-jakosella ei kannata kyllä vetää sarjoja loppuun asti. Ja se esimerkki progressio ja kevyen viikon paikka ei ole mitään kiveen hakattuja. Kevyt viikko pidetään sitten kun siltä tuntuu, yleensä 4-5 viikon välein. Eli pidä nyt, jos ei treeni kulje.

 

[allkindsofgains]

SS:n kaltaisissa 1-jakoisissa ohjelmissa vatsat ei todellakaan ole mikään välttämättömyys. Kyykyssä (varsinkin etukyykyssä) ja mavessa suorien ja vinojen vatsalihasten täytyy supistua kumotakseen selän ojentajalihaksen vetävän vaikutuksen selkärankaan. Taatusti saa vatsat kyytiä kun tehdään kovia coreja rasittavia liikkeitä 3x viikkoon. Suosittelet kuitenkin itse ohjelmaa johon ei kuulu vatsalihasliikettä.

SS on hyvä ohjelma ja kyllähän se kannattaa ottaa, mutta itte tuli sitä vedettyä siten että tein myös vatsoja sen lisäksi. Mun mielestä vatsat on aika perus juttu mitä kannattaa tehä joka ohjelmassa, saa tietenki olla eri mieltä.