❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Riittääkö ojentajille pelkkä ojentajatalja jos päivän treeni muuten on tämän näköinen?

Olkapäät, Etureidet, Rinta, Pohje, Ojentajat

Pystysoutu x3
Pystypunnerrus x3

Prässi x3
Reidenojennus x3

Penkki x3
Vinopenkki kp x3

Pohkeet prässissä x3

Ojentajatalja x3

Sarjamäärät vaihtelee toistojen vähentyessä. Tein ennen tuossa ojentajien kohdalla kapeaa penkkiä, mutta tuntu aika hinaamiselta kolmen punnerrusliikkeen jälkeen, joten jätin sen pois. Ranskista tekisin tuossa tilalla, mutta kyynerpäät kipeytyvät siinä.

- - - Updated - - -

Riittääkö ojentajille pelkkä ojentajatalja jos päivän treeni muuten on tämän näköinen?

Olkapäät, Etureidet, Rinta, Pohje, Ojentajat

Pystysoutu x3
Pystypunnerrus x3

Prässi x3
Reidenojennus x3

Penkki x3
Vinopenkki kp x3

Pohkeet prässissä x3

Ojentajatalja x3

Sarjamäärät vaihtelee toistojen vähentyessä. Tein ennen tuossa ojentajien kohdalla kapeaa penkkiä, mutta tuntu aika hinaamiselta kolmen punnerrusliikkeen jälkeen, joten jätin sen pois. Ranskista tekisin tuossa tilalla, mutta kyynerpäät kipeytyvät siinä.
 
rospe sanoi:
Riittääkö ojentajille pelkkä ojentajatalja jos päivän treeni muuten on tämän näköinen?

Olkapäät, Etureidet, Rinta, Pohje, Ojentajat

Pystysoutu x3
Pystypunnerrus x3

Prässi x3
Reidenojennus x3

Penkki x3
Vinopenkki kp x3

Pohkeet prässissä x3

Ojentajatalja x3

Sarjamäärät vaihtelee toistojen vähentyessä. Tein ennen tuossa ojentajien kohdalla kapeaa penkkiä, mutta tuntu aika hinaamiselta kolmen punnerrusliikkeen jälkeen, joten jätin sen pois. Ranskista tekisin tuossa tilalla, mutta kyynerpäät kipeytyvät siinä.

- - - Updated - - -

Riittääkö ojentajille pelkkä ojentajatalja jos päivän treeni muuten on tämän näköinen?

Olkapäät, Etureidet, Rinta, Pohje, Ojentajat

Pystysoutu x3
Pystypunnerrus x3

Prässi x3
Reidenojennus x3

Penkki x3
Vinopenkki kp x3

Pohkeet prässissä x3

Ojentajatalja x3

Sarjamäärät vaihtelee toistojen vähentyessä. Tein ennen tuossa ojentajien kohdalla kapeaa penkkiä, mutta tuntu aika hinaamiselta kolmen punnerrusliikkeen jälkeen, joten jätin sen pois. Ranskista tekisin tuossa tilalla, mutta kyynerpäät kipeytyvät siinä.
Click to expand...

Periaatteessa oikkarit ottaa kivasti hittiä pystärissä ja penkeissä, mutta ite laittaisin kuitenkin taljan tilalle dipit. Ottaa myös kivasti tisuihin ;)

- - - Updated - - -

rospe sanoi:
Riittääkö ojentajille pelkkä ojentajatalja jos päivän treeni muuten on tämän näköinen?

Olkapäät, Etureidet, Rinta, Pohje, Ojentajat

Pystysoutu x3
Pystypunnerrus x3

Prässi x3
Reidenojennus x3

Penkki x3
Vinopenkki kp x3

Pohkeet prässissä x3

Ojentajatalja x3

Sarjamäärät vaihtelee toistojen vähentyessä. Tein ennen tuossa ojentajien kohdalla kapeaa penkkiä, mutta tuntu aika hinaamiselta kolmen punnerrusliikkeen jälkeen, joten jätin sen pois. Ranskista tekisin tuossa tilalla, mutta kyynerpäät kipeytyvät siinä.

- - - Updated - - -

Riittääkö ojentajille pelkkä ojentajatalja jos päivän treeni muuten on tämän näköinen?

Olkapäät, Etureidet, Rinta, Pohje, Ojentajat

Pystysoutu x3
Pystypunnerrus x3

Prässi x3
Reidenojennus x3

Penkki x3
Vinopenkki kp x3

Pohkeet prässissä x3

Ojentajatalja x3

Sarjamäärät vaihtelee toistojen vähentyessä. Tein ennen tuossa ojentajien kohdalla kapeaa penkkiä, mutta tuntu aika hinaamiselta kolmen punnerrusliikkeen jälkeen, joten jätin sen pois. Ranskista tekisin tuossa tilalla, mutta kyynerpäät kipeytyvät siinä.
Click to expand...

Periaatteessa oikkarit ottaa kivasti hittiä pystärissä ja penkeissä, mutta ite laittaisin kuitenkin taljan tilalle dipit. Ottaa myös kivasti tisuihin ;)
 
The Monkey sanoi:
Voi huoh :face: Taitaa olla vaan siitä kii että kysymys on niin hölmö ettet viitsi edes yrittää. Mutta kun en mä nyt tota osaa paremmin muotoilla.

Kysymys ilman turhaa paskaa ympärillä on siis: Miksei dieetillä voi vetää esim. kestävyystreeniä massatreenin sijaan? Ja tätä siis pohjustin/järkeilin tuossa edellä.
Click to expand...

Ihan järkeen käypää nyt kun vähän kaunistelit asiaa, aivot näköjää jumis..
plz-stop-post.jpg
 
Joppa sanoi:
Ei siinä mitään sekavaa kuitenkaan ole. Noi 2on-päivät treenaat ylä- ja alakroppajaolla voimapainotteisesti eli pidät sarjamäärät suhteellisen isoina ja toistomäärät pieninä. Luonnollisestikin eristäviä liikkeitä ei sillon pahemmin tarvita. Ton 3on-kohdan treenaat ihan normaalia bodailutreeniä kolmijakoisesti. Mulla oli toi kolmijakonen osa silleen, että ekana selkä ja olkapäät, tokana jalat ja kolmantena rinta ja kädet.

E: Mun viikkoni kului siis näin:
Ma yläkropan voimatreeni (pystypunnerrus, penkki, leuat/kulmasoutu)
Ti alakropan voimatreeni (mave, kyykky ja sitten ei-voimatreeninä pohkeita ja vatsoja)
Ke lepo
To selkä ja olkapäät
Pe jalat ja vatsat
La rinta ja kädet
Su lepo

Noita päiviä voi tietysti vaihtaa ihan silleen ku itelle sopii. Esimerkiks maanantain treenin voi tehdä tiistaina ja tiistain keskiviikkona jne.
Click to expand...
No perhana. Tässähän se on nyt selitetty sitten yksinkertaisesti. Kiitos suuresti Joppa!!

Mulla se näyttäisi siis tältä (menikö oikein?):

Su Selkä & haba
Ma Jalat & vatsa
Ti Rinta-olka-ojentaja
Ke Lepo
To Yläkroppa voima
Pe Alakroppa voima
La Lepo
 
EmillimE sanoi:
Miettisin, että nyt kun tällä viikolla olisi aikaa, niin voisi ihan huvin vuoksi treenailla kahdesti päivässä, neljänä päivänä. Mutta miten se sitten käytännössä kannattaisi toteuttaa? Sama lihasryhmä kahdesti päivässä? Toisella kerralla huomattavasti pienemmät painot ja toisella normaalisti?

Käytän siis 4-jakoista jos se nyt mitenkään vaikuttaa
Click to expand...

Kokeiles tuolta löytää vastausta. Viimeinen posti voisi auttaa. Pahoittelut, en osaa itse paremmin auttaa.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/103208-2kertaa-paeivaessae-salille/

Minuakin kyllä kiinnostaisi saada joltain kokeneemmalta, ammattitaiselta punttaajalta vielä enemmän tietoa tuon toimivuudesta.
 
Viimeksi muokattu:
Vilu sanoi:
Kyllähän ne työskentelee joo, mutta jos riven ottaa "oikeaoppisesti" kyykyn kautta, eikä raakana, niin kyllä se muiden, kun reisien damage tuossa on aika olematon. Se on ihan sama paljonko tuota riveä väännän, niin kyllä ainoa paikka joka tehdessä tuntuu tehdyltä, on reidet. Alkuun myös ehkä voi olla epäkkäät seuraavana päivänä kipeät. Kyllähän penkkikin ottaa trapseihin, mutta monenko olet nähnyt reenaavan itselleen ison niskan pelkällä penkillä? Tunnen muutaman kovanluokan painonnostajan (kevyistä sarjoista), niin eipä noilla yläkropassa juuri lihaa ole, vaikka toinenkin on 20v reenannut. Jalat on järkyttävä tukit ja yläkroppa näyttää sählynpelaajalta.

Jos riveen ottaa sen työnnön mukaan ja senkin tekee vielä oikeaoppisesti, niin ojentajien osuus työhön on ehkä max 5%. Jos ylöstyönnön aikana joutuu punnertamaan tangon ylös, on suoritus hylätty. Sinne alle, kun kuuluu tiputtautua.

Mutta ihan sama mulle, se on näköjään yks lysti mitä tänne sanoo, aina löytyy joku tutkimus kumoamaan kaikki väitteet. Mun puolesta voitte vaikka tehdä 135 toiston sarjoja rivessä, jos saatte sillä paremman mind muscle connectionin ja hauikset, ojentajat, sekä latsit räjähdysmäiseen kasvuun.
Click to expand...
Aivan, tietysti puhtaasti kyykyn kautta on enemmän reidet koetuksella. Vaikea kuitenkin uskoa, että rivellä ei tarttuisi lihaa yläkroppaan. Varsinkaan jos tekisi enemmän power clean versiona jossa ei tiputtauduta kyykkyyn asti. Penkkiä ja riveä nyt vähän tyhmää verrata trapsi osastolla, kun penkissä trapsit lähinnä stabiloivat asentoa. Rivessä kun ne trapsit oikeasti työskentelee.
Painonnostajien ulkonäköön en nyt ota kantaa, mut mitä nyt nähny 60 kg luokan painnostajien vartaloita niin on se yläkroppa aika kovassa kunnossa. Ja hieman turha tuolla nyt perustella mitään riven ominaisuuksia, kun ei ne taida lihaskasvua treenata ne painonnostajat vaan yrittävät saada mahdollisimman paljon vedettyä vaan rivessä ja tempauksessa.


Ja ei nyt tarvii itteensä ottaa noin paljon, en mielestäni nyt mitenkään yrittänyt kumota mitään. Kunhan toin vaan esille, että toisinkin voi tehdä vaikka kaikki sitä toisteleekin että ei yli kolmen toiston sarjaa. Useissa ohjelmissa kun on pidempää sarjaa rivelle kuin kolme toistoa. Bill Starrin 5x5 ohjelmassa on power clean 5x5, ja ohjelmahan on suunnattu alunperin amerikkalaisen jalkapallon pelaajille muun muassa.




allkindsofgains sanoi:
Ittelläni ohjelmana toimii elaston 2-jakoinen, pienillä modauksilla omalle ropalle. Kysymys nyt kuuluu kuitenkin, että kuinkas usein tollasella ohjelmalla kannattaa pitää niitä kevyitä päiviä/viikkoja ?
Click to expand...
Edellisellä sivulla on vastauksia aiheeseen, tässä omani:

Void sanoi:
4-5 viikon välein. Kevyellä viikolla pitäisi käyttää n. 60-70 prosenttia normaaleista sarjapainoista. Ja kovin monella tämä ei onnistu, kun luullaan että kevyt viikko on kevyt viikko, jos vähentää kaikkia sarjoja yhen. Eli kannattaa ennemmin pitää totaalitaukoviikko, tai sitten oikeasti tehdä kevyesti.
Ja on välttämättömiä, jos haluat pitää yllä hyvää kehitystä ja haluat, että palaudut täysin. Jos on aloittanut uuden ohjelman, tai aloittanut saliharrastuksen niin helposti tuntuu, että voi vetää joka viikonpäivä treenit täysillä ja sarjapainot sen kun nousee, mutta jossain vaiheessa se kroppa alkaa pistämään vastaan. Monet täällä pakkiksellakin sanovat, että ennätyksiä tulee painoissa aina tauon jälkeen, eli kannattaa pitää sitä taukoa välillä, että hermosto ainakin palautuu täysin. Ja et todellakaan treenaa täysiä, jos jaksat joka viikko treenata "täysiä". Siinä kuukauden jälkeen kun on treenattu oikeasti täysiä eikä "täysiä" niin alkaa kroppa tarvitsemaan oikeasti sitä kevennystä yleensä.
Click to expand...
 
EmillimE sanoi:
Miettisin, että nyt kun tällä viikolla olisi aikaa, niin voisi ihan huvin vuoksi treenailla kahdesti päivässä, neljänä päivänä. Mutta miten se sitten käytännössä kannattaisi toteuttaa? Sama lihasryhmä kahdesti päivässä? Toisella kerralla huomattavasti pienemmät painot ja toisella normaalisti?

Käytän siis 4-jakoista jos se nyt mitenkään vaikuttaa
Click to expand...

Käytännössä kahdesti päivässä treenaamiseen on järkeviä vaihtoehtoja:
1. Jos useampi lihasryhmä päivässä, esim klassinen rinta-hauis, niin ekassa treenissä rinta ja tokassa hauis.
2. Jos yksi lihasryhmä, esim jalat, niin aamulla moninivelliikkeet(kyykky mave/sjmv), illalla eristävät(prässit ojennukset pohkeet etc)
3. Voit myös yhdistää näitä, eli jos useampi lihasryhmä päivässä, niin ekassa treenissä voimapainotteinen ja tokassa hypertrofia(eri liikkeillä kuin ekassa treenissä).

The Monkey sanoi:
Jees :D Mutta eikö tähän kukaan osaa vastata? Aika pitkään ootin vastausta tonne dieettiketjuun mut ei kukaan kommentoinu mitenkään :(
Click to expand...

Dietillä käyt salilla koska lihakset tarvitsee rasitusta säilyäkseen isoina/vahvoina. Ethän säilytä lihaksia plussakaloreillakaan käymättä salilla?
Miksi tekisit mitään kestävyysjumppaa dietillä? Hankitko lihaksesi ennen diettiä vastaavalla treenillä? Hyvä nyrkkisääntö on, että lihakset säilyy sillä millä ne on tullutkin. Ei siis ole välttämätöntä muuttaa treeniä.
Käytänössä usein kuitenkin käy niin, että dietillä energiatasot on pienemmät ja jaksaminen treenissä kärsii. Tällöin siis on fiksua lyhentää sarjoja jaksamisen mukaan ja keskittyä vaikka voiman hankintaan, joka on dietillä huomattavasti helpompaa kuin lihasten kasvatus entisestään.
 
Tiuskis sanoi:
No perhana. Tässähän se on nyt selitetty sitten yksinkertaisesti. Kiitos suuresti Joppa!!

Mulla se näyttäisi siis tältä (menikö oikein?):

Su Selkä & haba
Ma Jalat & vatsa
Ti Rinta-olka-ojentaja
Ke Lepo
To Yläkroppa voima
Pe Alakroppa voima
La Lepo
Click to expand...

Juuri noin. Sitten siihen sopivat liikkeet, sarjat ja toistot :)
 
Tulee aloittelijan kysymys tähän väliin!
Elikkäs olen tässä harrastanut jääkiekkoa aktiivisesti ja olen nyt päättänyt ruveta harjoittamaan enemmän punttia koska jääkiekko jää tämän kauden jälkeen taakse. Elikkäs minkälaista sali treeniä kannattaisi nyt harjoittaa kun jääkiekko treenejä on vielä tällä kaudella noin 3 kertaa viikossa ja pelit siihen päälle. Olen kyllä salilla treenannut mutta nyt haluaisin alkaa lihasmassaa kasvattamaan, olisiko vinkkejä palautusjuomien osalta? Ja kreatiinia olen ottanut ja onko se 2x 5g päivässä hyvä satsi? Motivaatiota on nyt vain tarvitsisi hyviä neuvoja asioista enemmän tietäviltä!
 
J.. sanoi:
Juuri noin. Sitten siihen sopivat liikkeet, sarjat ja toistot :)
Click to expand...

Miksei tuo ole tässä järjestyksessä?
Su Rinta-olka-ojentaja
Ma Selkä ja haba
Ti Jalat ja vatsa
Ke lepo
To Yläkroppa voima
Pe Alakroppa voima
La lepo

Ei muuten, mutta PHAT kiinnostaa jonkun verran itseänikin...
 
mig sanoi:
Miksei tuo ole tässä järjestyksessä?
Su Rinta-olka-ojentaja
Ma Selkä ja haba
Ti Jalat ja vatsa
Ke lepo
To Yläkroppa voima
Pe Alakroppa voima
La lepo

Ei muuten, mutta PHAT kiinnostaa jonkun verran itseänikin...
Click to expand...

No sen järjestyksen voi päättää itselleen sopivaksi. Eli miettii mille lihaksille haluaa antaa sitä palautumisaikaa enemmän ja mille vähemmän. Tuo jakokaan ei siis ole kiveenhakattu vaan PHAT tarkoittaa Power Hypertrophy Adaptive Trainingia. Se ei ole siis mikään tietty jako vaan treeni tyyli. Periaatteena on tehdä kroppa kaksi kertaa yhden treenikierron aikana. Näistä kerroista toinen on voimapainotteinen eli isot liikkeet, vähän toistoja, enemmän sarjoja, pidemmät palautukset, ja toinen hypertrofia eli pumppailua lyhyemmillä palautuksilla. Tuo Nortonin antama ohjelma (linkki sinne siinä PHAT-ketjussa treeniosiossa) on vain ESIMERKKI ohjelma.

Treenijakoja voi tehdä melkein yhtä monta kuin treenaajiakin on. Kierron ei ensinnäkään tarvitse olla se 7 päivää vaan voi olla pidempikin. Muita esimerkki jakoja olisi esimerkiksi 1+4 jakoinen, 2+2-jakoinen, 2+3-jakoinen, 3+3-jakoinen, 1+5-jakoinen jne. Jotain 5+5-jakoista nyt ei kannata alkaa tekemään tuolla tyylillä, koska ne voimaliikkeet alkavat loppumaan kesken ja ei ole se optimaalisin niin pitkän kierron takia, mutta ei sitäkään kukaan estä.
 
Ymmärrän kyllä PHAT:in idean. Kummastelin vaan tuota treenien järjestystä. Itselläni tuo ei kyllä tosiaankaan toimisi. Mutta jos tulosta tulee, niin hyvä.
edit.

Su Alakroppa voima
Ma Yläkroppa voima
Ti lepo
Ke Jalat ja vatsa
To Rinta-olka-ojentaja
Pe Selkä ja Haba
La lepo

Hyvin nukutun yön jäljestä, suosittelen Tiuskikselle tuota jakoa. Saat palautuneemmat lihat voimatreeneihin (kunhan perjantaina treenissä ei ole mavea) ja toivottavasti enemmän rautaa tankoon. Noin ainakin itse tekisin....
 
Tuli tuossa luennolla mieleen treenauksen tehokkuus liittyen erilaisiin lihas ärsykkeisiin. Tähän liittyen rupemisen miettimään perus penkkiä ja 3x6 sarjan muuttamista. Heitän nyt tähän omat penkkitreenini ja painoni, jotka ovat 3x6x70kg. Hidastaisko alun kehityksen laskemista, jos joka toinen treeni koostuisi sarjasta (nämä painot nyt esimerkkinä itselle liittyen tuohon 70kiloon) 2x80kg+4-6×60kg, eli siis ilman erityistä taukoa tuo 6-8 toistoa. Ja tämä toistetaan 3 kertaa. Vaikuttaisiko tämä positiivisesti tuon perus 3x6 sarjan painoihin, vai toimiiko saman tiukan kolmen sarjan junnaaminen vaan paremmin? Ps. Tiedän että kaikki ovat erilaisia ja eri treenaustavat toimivat eri lailla, mutta yleisellä tasolla olisiko tässä sarjojen muokkauksessa järkeä voimantuoton kannalta?
 
peel sanoi:
Hidastaisko alun kehityksen laskemista, jos joka toinen treeni koostuisi sarjasta (nämä painot nyt esimerkkinä itselle liittyen tuohon 70kiloon) 2x80kg+4-6×60kg, eli siis ilman erityistä taukoa tuo 6-8 toistoa. Ja tämä toistetaan 3 kertaa. Vaikuttaisiko tämä positiivisesti tuon perus 3x6 sarjan painoihin, vai toimiiko saman tiukan kolmen sarjan junnaaminen vaan paremmin?
Click to expand...

Vaihtelu tekee hyvää ja voimapainotteinen treeni tekee välillä hyvää, joten ilman muuta hyvä idea tehdä välillä lyhyempää sarjaa isommilla raudoilla. Sen sijaan jos tarkoitat tuolla "toistetaan kolme kertaa", että teet 2x80, 6x60, 2x80, 6x60, 2x80, 6x60 niin se on vähän kyseenalaista. Tee ensin niillä isommilla painoilla se mitä teet, kaikki sarjat peräkkäin, ja laske sitten painoja ja tee nuo pidemmät sarjat loppuun. Ei ole mitään tolkkua väsyttää itseään noilla pitkillä sarjoilla siinä välissä painoja edestakaisin vekslaamalla.
 
Tänää oli tajuttoman hyvä treenipäivä, nousi se 85kg penkistä! Mitäs mieltä olette kun mulla toi penkki tuntuu nyt nousevan hyvin tuloksissa, mutta hauis ja ojentajat sekä erityisesti olkapäät tuntuvat jummaavan samoissa tuloksissa. Käytän elaston 2-jakoista ohjelmaa, ja yritän noita liikkeitä kyllä aika ajoin vaihdella. Mielipiteitä ?
 
allkindsofgains sanoi:
^Jos tohon löytyisi joltain mielipidettä, että kannattaako jatkaa samaan malliin vai mitä ? Vielä nopea kysymys tähän, että mihin aikoihin jengi ottaa protskupirtelönsä välipäivinä ?
Click to expand...

Silloin kun on välipala-aika tai nälkä.

- - - Updated - - -

allkindsofgains sanoi:
Tänää oli tajuttoman hyvä treenipäivä, nousi se 85kg penkistä! Mitäs mieltä olette kun mulla toi penkki tuntuu nyt nousevan hyvin tuloksissa, mutta hauis ja ojentajat sekä erityisesti olkapäät tuntuvat jummaavan samoissa tuloksissa. Käytän elaston 2-jakoista ohjelmaa, ja yritän noita liikkeitä kyllä aika ajoin vaihdella. Mielipiteitä ?
Click to expand...

Tuota, että toiset lihakset kehittyvät, mutta joku lihasryhmä junnaa, voi kutsua "normaalitilaksi". Olisi suht ihmeellistä, jos aivan kaikissa liikkeissä nousisi painoit jatkuvasti. Huomaat luultavasti myös itsekin, että noista junnaavista lihaksista olkapäät ja ojentajat tekevät myös työtä penkissä. Ja jos sulla on suuremmat painot koko ajan penkissä niin nekin joutuvat työskentelemään jo kovempaa tässä liikkeessä ja näin puhti ei riitä välttämättä sitten niin hyvin omiin liikkeisiin.
 
Back
Ylös Bottom