❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Phantom signal]

Luin tossa yks päivä salilla jotain bodylehteä, josta osui silmään erään ammattibodarin ohjelma. Kyllä pisti mietteliääksi kun ohjelman sisältö oli pelkkiä eristäviä liikkeitä ja AINA kaikki liikkeet 15-25 -toistoalueella.

Itel on tuntunut hiton hyvältä tuollaiset kunnon toistomäärät ja nimenomaan lihaksen kasvatukseen. Varsinkin kun tekee 2 tai 3 liikettä (jotka saa olla myös ihan massaliikkeitäkin) putkeen ja sitten vasta tauko, niin saa aivan saatanan hyvän pumpin päälle. Eikä ole mitään "kevyttä jumppaa", niin kuin moni luulee noiden toistomäärien olevan (vaatii tosin hieman kuntoa, jos meinaa kunnolla vetää). Kokeilkaa!

 

[Wezz]

Luin tossa yks päivä salilla jotain bodylehteä, josta osui silmään erään ammattibodarin ohjelma. Kyllä pisti mietteliääksi kun ohjelman sisältö oli pelkkiä eristäviä liikkeitä ja AINA kaikki liikkeet 15-25 -toistoalueella. Sitten siinä jonkun liikkeen kohdalla luki että tässä käytetään "erittäin lyhyitä sarjoja", ja sillä tarkoitettiin 8-10

Edit. Olipa muuten tyhmä veto postata aloittelijoiden silmien ulottuville tällaista tietoa, mutta niinkun no-body sanoi niin ei näillä menetelmillä lihasta taiota ellei lääkitys ole viimeisen päälle kunnossa.

Miten voit olla edes varma, että kyseinen henkilö edes käyttää sitä ohjelmaa? Hyvää markkinointia iskee joku kova nimi ohjelman kylkeen.

 

[tomppazu]

Elikkä oon nyt käyny salilla noin kaks-kolme kuukautta vaihtelevalla tahdilla, aluks vaan riuhtomassa niitä painoja ku ei ollu mitään hajuu noista sarjoista yms. Vähän on kuitenki loppua kohden saanut massaa. Millanen treeniohjelma ois suositeltava, ku 4krt viikossa tulee harrastettuu salibandya sm-tasolla? Ikää on 16. Ja sitte et kannattaako tän ikäsen vetää noit palkkareita yms, vai riittääkö pelkkä proteiinipitoinen ruokavalio?

 

[Mikitus]

Montako kertaa viikossa ehtisit sit käymään salilla? Haluat voimaa vai massaa?
Palkkari imeytyy kroppaan nopeammin kun ruoka mutta ei ole mikään ruuan korvike. Ei siitä ainakaan mitään haittaa ole jos lisäät syömisiisi yhden palkkarin reenin jälkeen

 

[ans]

onko hauikselle 10 sarjaa viikossa liikaa? + selän epäsuorat. tiistaina tulee 4 sarjaa ja lauantaina 6? 4 ekaa voima hakuista ja viimiset 6 volyymia

 

[tomppazu]

Montako kertaa viikossa ehtisit sit käymään salilla? Haluat voimaa vai massaa?
Palkkari imeytyy kroppaan nopeammin kun ruoka mutta ei ole mikään ruuan korvike. Ei siitä ainakaan mitään haittaa ole jos lisäät syömisiisi yhden palkkarin reenin jälkeen

Ehtisin käydä salilla noin kolme kertaa viikossa, ja massaa olisi tarkoitus hankkia. Muuten ihan normaali ruokavalio?

 

[Joppa]

onko hauikselle 10 sarjaa viikossa liikaa? + selän epäsuorat. tiistaina tulee 4 sarjaa ja lauantaina 6? 4 ekaa voima hakuista ja viimiset 6 volyymia

Teet hauiksille (hauiskääntöä) jotain voimasarjoja vai? Eli 1-5 toistoa suunnilleen? Ehei, sellasta ei pidä mennä tekemään, tai siis se on aivan turhaa. Hauis on niin pieni lihas, että sitä ei tarvitse erikseen treenata noin lyhkäsillä sarjoilla eristävillä liikkeillä. Hauiksiin saa voimaa lisäpainollisilla leuanvedoilla ja kulmasouduilla.

 

[Tagliavento]

Kun tekee ihan perinteistä pystypunnerrusta, niin saako selkä mennä notkolle siinä nostovaiheessa kuinka paljon ? Meinaa väkisin mennä..

 

[ans]

Teet hauiksille (hauiskääntöä) jotain voimasarjoja vai? Eli 1-5 toistoa suunnilleen? Ehei, sellasta ei pidä mennä tekemään, tai siis se on aivan turhaa. Hauis on niin pieni lihas, että sitä ei tarvitse erikseen treenata noin lyhkäsillä sarjoilla eristävillä liikkeillä. Hauiksiin saa voimaa lisäpainollisilla leuanvedoilla ja kulmasouduilla.

ok kiitoksia! mikä on minimi toisto sitten hauikselle? ja että onko tuo 10 sarjaa viikkotasolla liikaa?

 

[J..]

Riippuu aivain palautumiskyvystä ja muista treeneistä. Ei pitäisi olla liikaa jos on järkevä jako ja tarpeeksi palautumiskykyä. 12 sarjaa on omasta mielestäni maksimi, jos suorista sarjoista puhutaan. Aloittelijalle tietenkin vähempikin riittää...

 

[ans]

jako on 2 jakonen työntävät ja vetävät, melkeen elaston 2 jakoinen. pari eri liikettä mutta muuten sama

 

[Pandakarhu]

Kun tekee ihan perinteistä pystypunnerrusta, niin saako selkä mennä notkolle siinä nostovaiheessa kuinka paljon ? Meinaa väkisin mennä..

Vähemmän painoja ja enemmän kontrollia siihen keskivartaloon.

 

[Joppa]

jako on 2 jakonen työntävät ja vetävät, melkeen elaston 2 jakoinen. pari eri liikettä mutta muuten sama

Ei kai se liikaa ole, jos ehdit palautumaan aina ennen uutta treeniä. Niitä ei kuitenkaan välttämättä niin montaa tarvita. Hauiksille on hyvä tehä esimerkiks 10-15 toistoa. Joskus jopa enemmänkin (ns. venttisarjat on ihan kivoja välillä), mutta esimerkiks viimeisessä sarjassa voi tehdä vähemmänkin, jos failure tulee vastaan. Mä teen ite hauiskääntöä yleensä 12 toistoa.

Onko tosta selän kaaresta pystypunnerruksessa käytännössä muuta haittaa kuin, että nosto menee enemmän etuolkapäille, kun kaari aiheuttaa periaatteessa saman ku penkin kulman laskeminen? Tietty isommilla painoilla selkäranka ei varmaan tykkää olla yliojennettu sarjan aikana. Mun täytyy myöntää, että mulla on paha tapa olla selkä kaarella vähän pystypunnertaessani (koska saa isommat raudat liikkeelle :D). Vois siihenkin alkaa hiukan kiinnittämään huomiota.

 

[jokke]

Joo elikkäs olen 17 vuotias poika, aloitin aktiivisen salilla käynnin noin 2 kuukautta sitten ja nyt pohdin muutamaa asiaa.

-Onko 6 kertaa viikossa liikaa? Kaverin laatima ohjelma, jokaisella lihasryhmällä vähintään 2 päivän palautumis aika. Hyvin ainakin 1½ kuukautta jaksanut tällä ohjelmalla, ja motivaatio salilla käymiseen vain senkus kasvaa.

-Kuinka vaikeaa on saada lisää lihasmassaa minun laiselle "kuivan kesän oravalle" pituus 175 ja paino 60kg?

++ pyydän muita vinkkejä joita aloittelijana pitäisi ottaa huomioon!

Toivottavasti osui oikealle palstalle! Kiitos jo etukäteen!

 

[long-john]

Joo elikkäs olen 17 vuotias poika, aloitin aktiivisen salilla käynnin noin 2 kuukautta sitten ja nyt pohdin muutamaa asiaa.

-Onko 6 kertaa viikossa liikaa? Kaverin laatima ohjelma, jokaisella lihasryhmällä vähintään 2 päivän palautumis aika. Hyvin ainakin 1½ kuukautta jaksanut tällä ohjelmalla, ja motivaatio salilla käymiseen vain senkus kasvaa.

-Kuinka vaikeaa on saada lisää lihasmassaa minun laiselle "kuivan kesän oravalle" pituus 175 ja paino 60kg?

++ pyydän muita vinkkejä joita aloittelijana pitäisi ottaa huomioon!

Toivottavasti osui oikealle palstalle! Kiitos jo etukäteen!

1-jakonen riittää aluksi aloittelijalle aivan mainiosti, kun sitä kehitystä kuitenkin tapahtuu niin nopeaan tahtiin. 3 kertaa viikossa on jo ihan ok määrä.

 

[Mikitus]

Ehtisin käydä salilla noin kolme kertaa viikossa, ja massaa olisi tarkoitus hankkia. Muuten ihan normaali ruokavalio?

Perinteinen olis arskan kutonen. Normaali ruokavalio, yrität vähän laskeskella että tulis n.300-500 kaloria plussalle ja riittävä proteiinin saanti. Illalla mieluusti jotain hitaasti imeytyvää prodea (kaseiini) eikä hiilareita turhan paljoa. Treenin jälkeen palkkari nassuun ja pian sen jälkeen kunnon ruokaa jos vain mahdollista

 

[Pates]

....
++ pyydän muita vinkkejä joita aloittelijana pitäisi ottaa huomioon!

Toivottavasti osui oikealle palstalle! Kiitos jo etukäteen!

Noin vähäkiloisena sun on helppo saada 2-3g prodea per painokilo(60kg * 2g/kg = vähintään 120g päivässä), joten siitä ensimmäinen ohje syömiseen. Syö oman rutiinisi mukaisesti ja reippaasti. Jos syöt 2 lämmintä ateriaa päivässä, niin pyri siihen että niillä aina ~150g jotain lihaperäistä, pari kourallista jotain salaatintynkää ja loppu jotain pasta/riisi/pottu-akselilta niin että tulee maha täyteen, lämpillä ruoalla vähintään 1 lasi maitoa.

Aamupalan rungoksi maitorahka + ruisleipää. Välipaloja vetäse 1-2 päivässä, siihen rungoksi rahka + hedelmä. Reenin jälkeen mahdollisimman pian palautusjuoma/välipala. Iltapalalla muutama kananmuna ja mitä mieli tekee.

Reenissä pitää suosia isoja pääliikkeitä. Kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus ja leuanveto, niillä sitä pihviä alkaa tarttua kuin itsestään. 1-jakoinen reeni on alkuun kaikista paras, koska kroppa mukautuu alussa reeniin todella nopeasti ja isommilla jaoilla tulee turhan paljon välipäiviä. 3 reeniä viikossa 1-jakoisella ainakin 3-4kk. Tämän jälkeen fiksuin siirtymä oisi 2-jakoiseen reeniin ja käydä edelleen puntilla 3krt viikkoon.

Tärkeintä reenin alottamisen ensimmäisen puolen vuoden aikana on kuitenkin se, että tekee määrätietoisesti jotain systeemiä. Eli vaikka sitten Ahnuldin kultaista kuusikkoa ja pysyy siinä ainakin pari kuukautta. Älä vaihtele ohjelmaa sen mukaan mitä sattuu aina netistä löytymään ja näyttämään hyvältä, vaan valitse yksi ja päätä kauanko teet sitä. Tämän ajanjakson jälkeen arvoi tilanne, jossei kehitystä ole tullut (vaikka syöminen ja lepo ovat olleet kunnossa) niin vaihda ohjelmaa. Kokeilemalla tässä harrastuksessa mennään eteenpäin.

 

[tomppazu]

Perinteinen olis arskan kutonen. Normaali ruokavalio, yrität vähän laskeskella että tulis n.300-500 kaloria plussalle ja riittävä proteiinin saanti. Illalla mieluusti jotain hitaasti imeytyvää prodea (kaseiini) eikä hiilareita turhan paljoa. Treenin jälkeen palkkari nassuun ja pian sen jälkeen kunnon ruokaa jos vain mahdollista

Loistavaa, iso kiitos avusta!

 

[Kartsa98]

Miten reenata ?

Oon kohta 14 ja reenannut kotona näin:

penkki 3x10

leuat 3xmax

istumaannousu 3/4x30

hauiskääntö käsipainoilla 3x10

pystypunnerrus 3x10

kyykkyjä 20 kg painolla

tollai oon reenannu 2-3 kertaa viikos ja tulostaki on tullu vähä painan 53kg ja 162cm pituutta ja nostan penkistä 59,5kg ja leukoja menee 17. jos joku osais neuvoo miten kannattais reenata vai onks toi ok ? Kotoo löytyy siis penkki, käsipainot, levytanko ja leuanvetotanko.

 

[Konnah]

Treenaanko päin helvettiä vai missä mättää kun ojentajat eivät kipeydy treenin jälkeen? Ojentajaa treenaan dipeillä ja pushdowneilla taljassa. Vai voisko johtua että oon jo jonkin aikaa noita dippejä vetäny, ja liikettä pitäs vaihtaa?