❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Kysymykseni liittyy massan kasvatukseen ja raskaisiin perusliikkeisiin. Olen käynyt vajaa puol vuotta salilla. Treenannut kovaa, tulosta tullut, paino noussut, painot noussut. Hyvältä näyttänyt kehitys.
Haluaisin kuitenkin alkaa panostaa muihinkin raskaisiin liikkeisiin kuin vain penkkiin, mave ja kyykky jäänyt hieman varjoon vaikka niissäkin kohtalaiset tulokset.

Nyt teen penkissä 5x5-tyylistä ohjelmaa. Penkkipäivinä tulee tehtyä sitten apuliikkeinä vinopenkkiä, käsipainoilla, tangolla...Peck deck, chest press jne...
Mutta onko tuo 5x5 hyvä massan kasvatukseen soveltuva määrä, vai onko syytä siirtyä esim. 3x10 tyyliseen? Sama kysymys noihin maveen ja kyykkyyn.
Ja kuinka usein olisi suotavaa treenata näitä? Salilla käydään 3-5 krt viikossa ja haluan käyttää ajan hyödykseni.
 
Laastari sanoi:
Kysymykseni liittyy massan kasvatukseen ja raskaisiin perusliikkeisiin. Olen käynyt vajaa puol vuotta salilla. Treenannut kovaa, tulosta tullut, paino noussut, painot noussut. Hyvältä näyttänyt kehitys.
Haluaisin kuitenkin alkaa panostaa muihinkin raskaisiin liikkeisiin kuin vain penkkiin, mave ja kyykky jäänyt hieman varjoon vaikka niissäkin kohtalaiset tulokset.

Nyt teen penkissä 5x5-tyylistä ohjelmaa. Penkkipäivinä tulee tehtyä sitten apuliikkeinä vinopenkkiä, käsipainoilla, tangolla...Peck deck, chest press jne...
Mutta onko tuo 5x5 hyvä massan kasvatukseen soveltuva määrä, vai onko syytä siirtyä esim. 3x10 tyyliseen? Sama kysymys noihin maveen ja kyykkyyn.
Ja kuinka usein olisi suotavaa treenata näitä? Salilla käydään 3-5 krt viikossa ja haluan käyttää ajan hyödykseni.
Click to expand...

5x5 ja 3x10 on molemmat perusvoimatreeniä eli voimanlisäykseen pyritään hypertrofian kautta. Periaatteessa samaa kauraa, mutta 5x5ssä tuntuma isompiin rautoihin pysynee paremmin. Jaksota vähän sitä treeniä ettet jauha samoilla toistomäärillä/prosenteilla jatkuvasti.
 
Eli kysymykseni on varmaan jo kysytty kerran mutta kysyn kumminkin. Minkä pituisia sarjoja pitäisi tehdä jos haluaa kehittää lihasten kestävyyttä. ja jos joku tähän kysymykseen viitsii vastata viittiskö kukaan heittää hyvää treeniohjelmaa mikä kehittää lihasten kestävyyttä.
 
Mikä on paras tapa tehdä pystypunnerrusta? Käsipainoilla vai tangolla? Istuen vai seisoen? Selkänoja? Entä smith?

Tuntuu, että tuo liike ei vain toimi kohdallani tehdessäni sitä smithissä selkänojallisen penkin kanssa. Tuntuu menevän toispuoleisesti vaikka smithin pitäisi juuri laskea tanko tasaisesti.

Entä onko noista kohautuksista millaista hyötyä? Jos miettii, että ohjelmaan mahtuu vain muutama olkapääliike, niin onko kohautukset sen arvoinen ja väärti, että tuo kannattaa ottaa mukaan? Ja onko tuossa muuten latsit yhdessä kun "ollaan ylhäällä"? Millainen tuon tekniikka on?
 
Corto Maltese sanoi:
Mikä on paras tapa tehdä pystypunnerrusta? Käsipainoilla vai tangolla? Istuen vai seisoen? Selkänoja? Entä smith?

Tuntuu, että tuo liike ei vain toimi kohdallani tehdessäni sitä smithissä selkänojallisen penkin kanssa. Tuntuu menevän toispuoleisesti vaikka smithin pitäisi juuri laskea tanko tasaisesti.

Entä onko noista kohautuksista millaista hyötyä? Jos miettii, että ohjelmaan mahtuu vain muutama olkapääliike, niin onko kohautukset sen arvoinen ja väärti, että tuo kannattaa ottaa mukaan? Ja onko tuossa muuten latsit yhdessä kun "ollaan ylhäällä"? Millainen tuon tekniikka on?
Click to expand...

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla kehittää tutkimusten mukaan eniten massaa olkapäihin, mutta tangolla seisten se on yksi 4:stä pääliikkeestä, sillä noin tehtynä koko kroppa on jännityksessä eikä liike eristy pelkästään olkapäihin ja ojentajiin. Joten se on melkein up to you, kumpaa nyt haluat tehdä.

Ja kohautuksien mukaan otto taas riippuu tuosta sun koko ohjelmasta. Kohautuksethan ottaa trapseihin, mutta niin ottaa esim. myös mave, eli sun pitäis laittaa nyt koko ohjelmaa esille, että tähän voisi vastata.
 
Remppa sanoi:
Joo eli mulla on nyt sellasta flunssaa että kurkkukipua on ja nuhaa mutta ei muuta, ongelma on että mulla on ehkä angiina, kuumetta ei ole. voinko tehdä kotona edes jotain punnerruksia,vatsoja ja selkälihaksia?
Click to expand...

Et.
 
gomez sanoi:
Eli kysymykseni on varmaan jo kysytty kerran mutta kysyn kumminkin. Minkä pituisia sarjoja pitäisi tehdä jos haluaa kehittää lihasten kestävyyttä. ja jos joku tähän kysymykseen viitsii vastata viittiskö kukaan heittää hyvää treeniohjelmaa mikä kehittää lihasten kestävyyttä.
Click to expand...

12-15+
 
Eilen tuli siis kutiteltua 10kg sarjapainoa isommilla painoilla hermoja. Tein 4 x 4 sarjat. Yllättävän hyvin meni, toivottavasti viimein alkaisi kehittyä.

Wezz sanoi:
Teetkö normaalia pystypunnerrusta? Jos et niin kannattaa keskittyä hetki pystypunnerrukseen. Ulkokiertäjien treenaaminen on kanssa yksi vaihtoehto.
Click to expand...

En tee ollenkaan, voisin koittaa tuota, kiitti!

Oranki sanoi:
No eipä ne tulokset hirveesti siitä nouse jos päivästä toiseen hinkkaat samoja liikkeitä+sarjoja+toistoja.
Click to expand...

Arskan kutonen on nyt ollut käytössä 5-viikkoa. Pitäisikö ohjelmaa muuttaa vai mikä on neuvosi? Itse ajattelin kuukauden päästä katsoa ohjelmaan muutoksia. Penkki on kuitenkin niin olennainen liike etten ajatellut luopua siitä tulevassakaan ohjelmassa.
 
Vairus sanoi:
Eilen tuli siis kutiteltua 10kg sarjapainoa isommilla painoilla hermoja. Tein 4 x 4 sarjat. Yllättävän hyvin meni, toivottavasti viimein alkaisi kehittyä.



En tee ollenkaan, voisin koittaa tuota, kiitti!



Arskan kutonen on nyt ollut käytössä 5-viikkoa. Pitäisikö ohjelmaa muuttaa vai mikä on neuvosi? Itse ajattelin kuukauden päästä katsoa ohjelmaan muutoksia. Penkki on kuitenkin niin olennainen liike etten ajatellut luopua siitä tulevassakaan ohjelmassa.
Click to expand...

Sitä tarkoitin, että kannattaa vähintään muutaman viikon välein muuttaa jotain, liikkeitä, sarjamääriä, toistomääriä. Ei se Arska sua tuu kuristamaan jos teet välillä vaikka 5x4-6 jossain liikkeessä tai teet etukyykkyä takakyykyn sijaan. Samoja ominaisuuksia/lihaksia treenaat silti.
 
Riippuu bodailetko vai vedätkö voimaa. Jos en ihan väärin muista niin kreatiinifosfaattivarastot palautuvat noin parissa minuutissa 90 prosenttisesti ja loput sitten hitaammin. Eli ainakin voimatreenissä tauot 2-5+ minuuttia.
 
Itse vedän puhdasta bodytreeniä ja pidän isoissakin liikkeissä sarjat max. 2min ja sitten kaikki apuliikkeet tuon ja minuutin välillä. Näin syke pysyy koko ajan koholla.
 
En nyt viitsi omaa ketjua tälle aloittaa joten:

Pidin tuollaisen parin vuoden tauon aktiivisesta treenaamisesta ja söin aivan mitä sattui (aiemmin olin hyvin tarkka syömisistäni), läskiä tuli reilusti ja paino nousi ~80kg -> 96kg, peruskunto putosi samalla myös aika pohjalukemiin.

Nyt kun elämäntilanne sen taas sallii, tavoitteena olisi muovata itsestäni taas kreikkalaisen jumalan veistos, eli vuolla läskit pois ja kasvattaa lihasmassaa. (voiman kasvattaminen ei ole se päätavoite, toki tiedän, että siinä sivussahan sitä voimaakin tulee.) Crosstrainer tulee samaan kyytiä aamuisin ja ruokavalion aion palauttaa raiteilleen, mutta itse treeni mietityttää:

Ennen tein aina viikon 3x8 toistoja ja sitten viikon 3x12, 2-4 liikettä per lihasryhmä ja 3-4 kertaa viikossa.

Kaverini suosittelisi, että kannattaisi kokeilla 2 viikkoa 2x6 ja 2 viikkoa 3x15 tapaa, olisiko tämä parempi keino päästä tavoitteisiini kuin tuo vanha tapani? Vai löytyisikö kenties vielä jotain parempia ideoita mitä kannattaisi testata? :O
 
Elikkäs kyselin jo aikaisemmin siitä ettei rintalihakseni kasva kunnolla. Ehdotuksia sain mm. että toinen liike pääliikkeen lisäksi. Nyt kysynkin että mikä liike olisi hyvä ottaa siihen mukaan?
Teen yksijakoisella ja rintaa tulee tehtyä kässäri penkkiä 3 sarjaa kolmesti viikossa. Olisiko hyvä esim näin. 4 sarjaa kässäripenkkiä ja 2 sarjaa vipareita rinnalle? vaiko taljassa? Mitä ehdottaisitte?
 
Olikos se, että leuanvedossa se selkään (latseihin) kohdistuva (isompi rasitus) vaihe oli juuri siinä vedon ylävaiheessa missä leuka menee tangon päälle vai siellä alhaalla kun on ja lähtee vetämään itseään ylöspäin?
 
Kädetön aloittelija...

Terve!

Tarkoituksenani olisi aloittaa salilla käyminen parin viikon päästä kun siihen vihdoin siunaantuu aikaa.
En ole ikinä käynyt salilla, mutta käyn uimassa ja punnerran kotona 100 push-ups -ohjelman mukaan.
10 viikon sairastamisen jälkeen peruskunto on vähän alhaalla, mutta se palautunee nopeasti.

Olen 16v/188cm/70kg. Kuten monet muutkin, haluaisin ensimmäisenä tissit kuntoon, sillä lähes kaikki rasva (sekin vähä mitä minulla on...) sijaitsee siellä eikä lihakset riitä tasoittamaan manboobsien alkuja.

Mahdollisia treenipäiviä olisivat ma/mi/mo/me, joten perinteistä kolmijakoista ma/ke/pe -ohjelmaa en saa aikaiseksi.

Katselin noita muita ketjuja, mutta en osaa tulkita niitä kunnolla joko väsymyksen tai tyhmän pään vuoksi.

Kiitos vastauksista!
 
Back
Ylös Bottom