❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Wombut]

Nyt kun on käynyt tämän kuukaus + 16 päivää salilla, olen huomannut että vaikka polviin ei satu salilla, niin esim töistä kun illalla ajaa autolla himaan, on polvet "lukossa" autolla ajaessa ja kokoajan pitää hakee vähä uutta asentoo tai veivata jalkaa, muilla samoja/vastaavia kokemuksia? Tuskin mistään varoituksesta kumminkaan kyse, jotain pientä kankeutta vain?

EDIT

Niin ja muistelin törmänneeni mainintaan et palautusjuomat 30min treenien jälkeen, mutta ite otan kyllä jo tohon salille ton shakerin mukaan mutta hörpin siellä vain muutamia pikku siemaisuja paussilla, ja reilusti ylit puolet juon sitten vasta kun olen himaan päässyt, onkohan tämä nyt taas turhaa hifistelyä että odottelee 30min vai onko tossa jotain järkiperäistä syytä? Tiedän että pitäis juoda treenin aikana enemmän kuin mitä juon, mutta ei tuossa SS1:ssä paussien kanssa nyt ole kyse mistään sikahikoilusta. Ainakaan viellä =)

 

[Airwalk]

EDIT

Niin ja muistelin törmänneeni mainintaan et palautusjuomat 30min treenien jälkeen, mutta ite otan kyllä jo tohon salille ton shakerin mukaan mutta hörpin siellä vain muutamia pikku siemaisuja paussilla, ja reilusti ylit puolet juon sitten vasta kun olen himaan päässyt, onkohan tämä nyt taas turhaa hifistelyä että odottelee 30min vai onko tossa jotain järkiperäistä syytä? Tiedän että pitäis juoda treenin aikana enemmän kuin mitä juon, mutta ei tuossa SS1:ssä paussien kanssa nyt ole kyse mistään sikahikoilusta. Ainakaan viellä =)

Tuo 30 minuuttia treenin jälkeen...on vanhaa tietoa, nykyisen tutkimuksen perusteella olisi parempi jos sitä alettaisiin juomaan jo treenin aikana tai heti treenin jälkeen...

 

[koira1]

Löysin tuolta jostain aika hyvän näköisen ohjelman aloittelijalle, joten kysymys kuuluukin, että millä pystyn korvaamaan maastavedon, koska en osaa tekniikkaa, eikä ole ketää joka sen pystyisi minulle opettamaan, enkä lähde yksin sitä edes harjoittelemaan. nimim. selkä kerran jo mennyt

 

[Pummi81]

Et millään.
Eli opettele nyt vain se tekniikka kuntoon. Egoilu sikseen ja tarpeeksi pienillä painoilla alkuun.
Interwebbi on pullollaan tekniikka-artikkeleita ja videoita. Osa sheissea, mutta osa hyviäkin.
Tai hommaa jostain vaikka Starting Strength -DVD. Ko. DVD:ltä löytyy kaikki 4 (5) isoa melko hyvin opastettuina.
Ja postaa omia tekniikkavideoita vaikka pakkikselle, neuvojia kyllä riittää.

http://www.youtube.com/results?search_query=rippetoe+deadlift&oq=rippetoe+deadlift&aq=f&aqi=g4&aql=&gs_sm=3&gs_upl=83658l86206l0l86309l17l17l0l8l8l0l145l976l3.6l9l0

 

[alzhu]

Onko suurta merkitystä treenata vuorokerroin voimaa ja hypertrofiaa?

Itse saatan saman saman treenin aikana tehdä muutaman voimatyylisen sarjan ja muutaman pidemmän. Onko tämmönen fiilispohjainen sekottelu haitallista?

 

[Nipa-]

Alottelen tässä salilla käyntiä ja tarkotus ois voiman ja massan kasvatuks, moni täällä suosittelee tuota golden sixiä, onko kannattava ohjelma? Pituuskasvuni jatkuu vielä ja olen kuullut että kyykyt haittaavat sitä joten onko jotain vaihtoehtoisiä liikkeitä? Vai osaako joku muu suositella tai linkata jotain hyväksi todettua ohjelmaa? kiitos.

 

[<> Aksu]

Alottelen tässä salilla käyntiä ja tarkotus ois voiman ja massan kasvatuks, moni täällä suosittelee tuota golden sixiä, onko kannattava ohjelma? Pituuskasvuni jatkuu vielä ja olen kuullut että kyykyt haittaavat sitä joten onko jotain vaihtoehtoisiä liikkeitä? Vai osaako joku muu suositella tai linkata jotain hyväksi todettua ohjelmaa? kiitos.

On kannattava ohjelma.Kyykyn sä voit korvata jalkaprässillä mutta suosittelen ottamaan mukaan keskikropan treenauksen! Nyyssölän ABS gymlogista kantsii kahtoo vatsojen treenaukseen ohjeita (; Voithan sä sitä kyykkyä tehä mutta pienillä painoilla ja mielellään opettelet jonkun kokeneemman kanssa sen tekniikan.

 

[Vilu]

On kannattava ohjelma.Kyykyn sä voit korvata jalkaprässillä mutta suosittelen ottamaan mukaan keskikropan treenauksen! Nyyssölän ABS gymlogista kantsii kahtoo vatsojen treenaukseen ohjeita (; Voithan sä sitä kyykkyä tehä mutta pienillä painoilla ja mielellään opettelet jonkun kokeneemman kanssa sen tekniikan.

Jalkaprässi rasittaa alaselkää lähes yhtä paljon, kun kyykky. Ei ole mielestäni pituuskasvua ajatellen yhtään sen parempi liike. Ehkä vielä vähän huonompi, kun prässissä nuoret yleensä alkavat egoilemaan jollain 300kg painoilla 5cm liikeradalla..

 

[Whitewolf]

Onko muilla ongelmaa, että jalat kehittyvät eri tahtiin eli siis toinen on näkyvästi paksumpi kuin toinen (reisi) ja jos näin on käynyt oletteko treenannu sarjojen päälle "heikompaa\pienempää" puolta loppuun asti? Voi olla, että itsellä on fysiologinen juttu, että tulee painotettua toista puolta enemmän, mutta miten tuota kompensoida? Tehdä jalkatreeniä enemmän heikommalla esim jalkaprässissä tai jättää viikoksi pariksi toinen treenaamatta?

 

[marde84]

Onko suurta merkitystä treenata vuorokerroin voimaa ja hypertrofiaa?

Itse saatan saman saman treenin aikana tehdä muutaman voimatyylisen sarjan ja muutaman pidemmän. Onko tämmönen fiilispohjainen sekottelu haitallista?

Ihan ok tapa treenata, itsekin teen usein (aina) niin että pääliike (penkki, kyykky, veto, ja jokunen kova apuliike) lyhyttä sarjaa ja päälle pumppailua ja tasapainottavaa treeniä pikkuliikkeissä.

Alottelen tässä salilla käyntiä ja tarkotus ois voiman ja massan kasvatuks, moni täällä suosittelee tuota golden sixiä, onko kannattava ohjelma? Pituuskasvuni jatkuu vielä ja olen kuullut että kyykyt haittaavat sitä joten onko jotain vaihtoehtoisiä liikkeitä? Vai osaako joku muu suositella tai linkata jotain hyväksi todettua ohjelmaa? kiitos.

Ei ole kyykyssä mitään ongelmaa, jos harjoittelet tekniikan kuntoon.

 

[Timba79]

Jalkaprässi rasittaa alaselkää lähes yhtä paljon, kun kyykky. Ei ole mielestäni pituuskasvua ajatellen yhtään sen parempi liike. Ehkä vielä vähän huonompi, kun prässissä nuoret yleensä alkavat egoilemaan jollain 300kg painoilla 5cm liikeradalla..

Hyvä pointti. Nuoren kannattaa painottaa niissä treeneissään tekniikoiden opettelua ja pohjakunnon hakemista. Eli ei sarjoja loppuun asti, ei ekopainoja eikä yleensäkään maksimipainoja. Kuulostaa tylsälle, mutta kun on hyvät pohjat nuorena hankittu niin siitä se kunnon treeni on sitten hyvä aloittaa kun kasvut on kasvettu.

Ja saa niistä pidemmistä ei loppuun viedyistä sarjoistakin kunnon treenin. kun sen kyykyn tekniikka on opeteltu, niin tekee vaikka seuraavan:

1. vk 3x8
2. vk 4x10
3. vk 3x12
4. vk 4x15

Jos ei ala viikolla neljä tuntumaan siltä, että on treenattu niin on ihme! Tuollainen kasvattaa kyllä pattiakin ja antaa hyvät pohjat voimakestävyyteen.

Nuot oli ihan hatusta repästy, ihan hyvin voi olla mitä muutakin tahansa, mutta volyymia nostamalla saa kyllä treenin tuntumaan takuulla riittävän kovalta vaikka yhtään ainutta sarjaa ei veisi lähellekään loppua tai egoilisi painoilla. Lyhentää vähän palautusta jos ei muuten.

 

[Wilmo]

Voisiko joku tehdä "tyhjentävän" listan etu- ja takakyykyn eroavaisuuksista? Käsittääkseni takakyykky aktivoi jalkoja kokonaisvaltaisemmin (etu- ja takareidet), sekä persettä ja alaselkää enemmän. Etukyykyn etuna taas keskivartalon lihasten suuri aktiivisuus, luonnollisempi asento ja etureisien "eristys".

 

[Pummi81]

Karkea erottelu:

Etukyykky -> Etureidet+Perse
Takakyykky (high bar) -> Etureidet+Perse+Takareidet
Takakyykky (low bar) -> Takareidet+Perse+Reiden lähentäjälihakset+Etureidet (Lähentäjälihasten osallistuminen on kiinni asennon leveydestä ja jalkaterien kulmasta)

Kaikissa kyykky-muodoissa on jalkojen ja perseen lisäksi mukana paljon muitakin lihaksia, isometrisesti.
Low bar-takakyykyssä on rautaa liikuttamassa mukana eniten lihaksia ja näin ollen ko. tyylillä yleensä saadaan liikuteltua isoimpia rautoja.

 

[tuomas22]

Onko muilla ongelmaa, että jalat kehittyvät eri tahtiin eli siis toinen on näkyvästi paksumpi kuin toinen (reisi) ja jos näin on käynyt oletteko treenannu sarjojen päälle "heikompaa\pienempää" puolta loppuun asti? Voi olla, että itsellä on fysiologinen juttu, että tulee painotettua toista puolta enemmän, mutta miten tuota kompensoida? Tehdä jalkatreeniä enemmän heikommalla esim jalkaprässissä tai jättää viikoksi pariksi toinen treenaamatta?

mistä tiedät johtuuko toisen jalan pienuus liian vähästä treenistä vai liian paljosta?
suosittelen alkamaan tekemään yhden jalan liikkeitä, eli jalka kerrallaan kaikki jalkaliikkeet. Kyllä se siitä tasaantuu

 

[Wilmo]

Karkea erottelu:

Kiitos vastauksesta, mutta hain hieman syvällisempää vastausta. Löysin EMG-tuloksia etu- ja takakyykyn eroista.

Takareidet: Takakyykky > Etukyykky

Vastus lateralis / Reiden ulkosivu: Etukyykky > Takakyykky
Vastus medialis / Reiden sisäsivu: Etukyykky == Takakyykky
Rectus femoris / Suora reisilihas: Etukyykky > Takakyykky

Alaselkä: Etukyykky > Takakyykky

Polvien rasitus etukyykyssä pienempi johtuen pienemmistä raudoista(yllä tuloksissa etukyykyssä pienemmät raudat).

Herääkin kysymys, johtuuko etukyykyn harvinaisuus puhtaasti pienemmistä liikkuvista romuista, eli ego kasvaa takakyykyllä enemmän?

e: lähde http://www.precisionnutrition.com/research-review-front-or-back-squats

e2: Mut tossa paneudutaan miun mielestä vähän turhan kapeesti aktivoituviin lihaksiin. Mites esim vatsat ja hanuri?

 

[Hjkala91]

1. Lähtöasento on väärä. Painon pitää olla tasaisesti koko jalkapohjalla, ja tangon olisi hyvä olla painopisteen päällä, ei etukenossa niinkuin usein näkee. Jos painopiste on liikaa edessä niin se vaikuttaa koko kyykyn lihasryhmien toimintaan.

2. Polvet eivät mene varpaan yli. Jos olet asunut viimeiset 10v kiven alla voit olla vielä sitä mieltä että polvet eivät saisi ylittää varpaita. Tosiasiassa, käytäntö ja tutkimukset ovat osoittaneet melko konkreettiseksi että se ei ole polville vaarallista, päinvastoin.

3. Lannerangan, eli lumbaalinikamien, yliliikkuvuus. Usein lonkankoukistajien kireys vaikuttaa lannerangan toimintaa, johtuen niiden kiinnityskohdista ja funktiosta. SIlloin ne vetävät lannerankaa anterioriseen tilttiin, eli korostavat alaselän mutkaa. Tämä vaikuttaa pakaroiden ja lonkankoukistajien, eli gluteus maximus/medius/minimus ja psoas/iliacus/rectus femoris, koaktivaatioon, ja lisääntyneisiin suojamekanismeihin. Toisin sanoen, lyhyet lonkankoukistajat tekevät pakaroista ja takareisistä heikommat, jolloin lantionojennus ei ole tarpeeksi vahvaa, varsinkaan kyykyn ala-asennossa.

4. Yläselkä ei pysy tiukkana. Usein näkee sitä että alasmennessä kompensoidaan lantion kireyttä joustamalla rintatangasta. Se on täysi no go. Sillä tavalla menettää jäykkyyttä koko kehosta, ja voimantuotto on jälleen vähemmän optimaalista. Latsienkin kuuluu jännittyä kyykyssä, ja letkulla rintakehällä se tapahtuu lievästi sanoen heikolla teholla.

5. Kaularangan virheasento. Yleisin iso virhe minkä olen huomannut on kyykyssä kaularangan työntäminen eteenpäin. Se on kriittistä voimantuotolle, että kaularanka on oikeassa asennossa rintarangan nikamiin nähden. Jos kaularanka työntyy eteen, hermosto heikentää maksimaalista voimantuottoa aina alaraajoihin asti. Eli vahvat niskan lihakset, ja epäkkäät pitävät päätä oikeassa asennossa.


Ei ole missään tärkeysjärjestyksessä, vaan täysin päästä kirjoitettua sitä mukaa kun tuli mieleen jotain.


Kopioin tännekin tuon postaukseni toisesta tredistä.

Onko toi kakkos kohta muka totta :O Mulla nimittäin menee polvet varpaiden yli kyykyssä ja olen luullut koko ajan tekeväni väärin. Hienoa jes! :D

 

[440 Challenger]

Moro!
Aattelin vähä kysellä että mitä mieltä ootte tosta progressiivisesti treenaamisesta? Sen tiedän että progresiivisesti vastusta pitää nostaa, mutta ajattelin että voiko sitä treenata koko ajan vaan kovempaa viikosta toiseen ilman niin sanottuja ''kevytiä viikkoja'' ?

 

[Wilmo]

Moro!
Aattelin vähä kysellä että mitä mieltä ootte tosta progressiivisesti treenaamisesta? Sen tiedän että progresiivisesti vastusta pitää nostaa, mutta ajattelin että voiko sitä treenata koko ajan vaan kovempaa viikosta toiseen ilman niin sanottuja ''kevytiä viikkoja'' ?

Progressiivisesti treenaminen on ainoo oikee tapa treenata. Kevyitä viikkoja jaksamisen mukaan, kroppa kyllä kertoo, kun on aika pitää kevyt viikko.

 

[Harjoottelija]

Olen nyt tässä selaillut pitkin internetin ihme maailmaa ja miettinyt, että mikä olisi se fiksuin treeniohjelma itselle.... http://www.pakkotoisto.com/treeni/4712-oravan-uusi-treeniohjelma/ tuota "oravan" treeni ohjelmaa ajattelin kokeilla, mutta tuntuu pahasti siltä, että näillä käytössä olevilla välineillä lihasten härnäys jäisi liian vähäiseksi... Käytössä siis: (ylätalja,kuntopyörä,penkkipunnerrus välineet,käsipainot,soutulaite,vatsalihaksille tehty penkki,leuanveto tanko... Olisiko yksi tai kaksi jakoinen tässä tapauksessa parempi? Kun tuntuu, että näin "köyhällä" varustuksella jos alkaa tekemään 4-jakoista ei kaikki liikkeet onnistu välttämättä ja sali käynnit jää lyhyiksi (ajaltaan 20-40min)... Hyviä ehdotuksia otetaan vastaan

Nosto toivottavasti, myös penkistä :0D

 

[nigster]

Moro!
Aattelin vähä kysellä että mitä mieltä ootte tosta progressiivisesti treenaamisesta? Sen tiedän että progresiivisesti vastusta pitää nostaa, mutta ajattelin että voiko sitä treenata koko ajan vaan kovempaa viikosta toiseen ilman niin sanottuja ''kevytiä viikkoja'' ?

Progressiivisesti treenaminen on ainoo oikee tapa treenata. Kevyitä viikkoja jaksamisen mukaan, kroppa kyllä kertoo, kun on aika pitää kevyt viikko.

Melko räikeästi kerrot nuo kaksi kohtaa tuossa lähes absoluuttisiksi faktoiksi. Progressiivisesti väkisin painojen hilaaminen ylöspäin viikosta ja kuukaudesta toiseen ei varmasti ole ainoa oikea tapa. Voidaan kasvattaa myös volyymia ja/tai frekvenssiä. Painojen jatkuva nousujohteisuus ei saa aikaan kuin sen, että jossakin vaiheessa jokin pamahtaa rikki. Tästä päästäänkin kevyisiin viikkoihin. Aloittelija tuskin osaa niin hyvin kroppaansa kuunnella tietääkseen, koska on aika höllätä. Siinä olet kyllä oikeassa, että kyllä kroppa sen sitten kertoo. Ehkä, mutta todennäköisesti väärällä tavalla, tulet kipeäksi hermoston ylirasittuneisuden vuoksi tai jokin paikka menee rikki.

Jos pyrit nousujohteisuuteen (tiettyihin tuloksiin tms.), kannattaa ehdottomasti pitää tasaisin väliajoin ne ns. kevyet viikot.