❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Treenaankohan jalkoja liian kovaa. 3-jakoinen ohjelma ja harjoittelen 4-5 päivänä viikossa ja noina päivinä treeni on jaettu 2 osaan. Eli jalkapäivänä esim treenaan myös vatsat, mutta ne teen illalla vasta. Yhteensä treenejä tulee siis 8-10 viikkoon ja jokainen kestoltaan noin 40min. Jalat koostuu 3x takakyykky 3x jalkaprässi tai hackkyykky 2x reiden koukistukset ja 1x ojennukset. Ojennuksia siksi vähemmän, koska takareidet on jälessä. Mätin noin 5 viikkoa aivan veren maku suussa ja lähes tajupellolla treenin lopussa, koska aiemmin ei ollu kyykky kehittynyt vähään aikaan. Tulosta tuli, mutta sitten tyssäsi ja varsinkin kyykky alkoi olemaan todella raskasta ja sarjapainoit tippui. Pidin 6 päivää huilia treeneistä. Muut treenit kulki, muttei kyykky. Nytten 2 viikon tauon jälkeen lähin taas tekemään jalkoja niin kovalla intensiteetillä, kuin pystyin ja painoja sai nostaa reippaasti. Ennen viimenen kyykkysarja oli 120kg 8 kertaa ja nytten meni 130kg 6 + 1 osatoisto. Sitten rest pause ja vielä 3kpl. Kehitystä on siis selvästi tullut, mutta onkohan pidemmän päälle järkevää vetää noin kovaa että 2 viikkoa kestää palautua? :D Aiemmin tein kevyemmin, mutta tulokset junnasi paikoillaan. Meneekö mulla oikein, vai mitä suosittelette? Selkäpäivänä on myös mave ja sekin tahmaa välillä, mutta taas välillä kulkee. Muissa liikkeissä ei ole ongelmia ollut. Maven ja kyykyn kulkeminen on vaihdellut ja paljon.
 
Voiko yksjakosella reenata joka toinen päivä? Esim. 2 viikkoo menis näin: ma,ke,pe,su,ti,to,la. Vai vaatiiko se kaks peräkkäistä lepopäivää viikossa eli reenit ma, ke, pe?
 
jos 1 jakoseen pitäisi valita yks..
..selkäliike, oisko se ylätalja, leuat vai alatalja, vai kulmasoutu?
..olkapääliike, oisko se viparit sivulle, vai pystypunnerrus (kp. vai tanko)?
..hauiksille, oikso se scott, tangolla tehtävä vai käsipainoilla?
 
Millaisia korvaavia liikkeitä leuanvedoille? Aika nihkeesti menee leukoja mulla, joten ajatuksena olis, jos treenais jollain liikkeellä ensin. Ylätalja kapealla vastaotteella kenties, entä toistomäärät/sarjat?

Pistetään nyt nelijakoisen selkä -päivä mukaan, jos se auttaa:

Mave 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja
 
tsejeje sanoi:
jos 1 jakoseen pitäisi valita yks..
..selkäliike, oisko se ylätalja, leuat vai alatalja, vai kulmasoutu?
..olkapääliike, oisko se viparit sivulle, vai pystypunnerrus (kp. vai tanko)?
..hauiksille, oikso se scott, tangolla tehtävä vai käsipainoilla?
Click to expand...

Varsinkin yksjakosessa ohjelmassa kannattaa keskittyä isoihin perusliikkeisiin: Penkki, mave, kyykky, leuat, pystypunnerrus jne. Eli valitset leuat ja pystypunnerruksen. Mää en välttämättä tekis erillistä hauisliikettä ollenkaan yksjakosessa mut kukin tyylillään. Noista hauisliikkeistä ihan sama minkä otat.
 
Vatsalihasliikkeitä joilla kohdistuu painetta mahdollisimman vähän nivusiin/lähialueelle?
Vatsarutistukset jalat tuettuna on esimerkiksi selkeä ei, koska vaikka miten keskittyy nimenomaan vatsalla tekemään työn niin jaloilla ottaa tukea kokoaika. Mitkä/mikä voisi soveltua? (ja voimapyörää ei ole eikä salilta löydy.)
 
optim sanoi:
Vatsalihasliikkeitä joilla kohdistuu painetta mahdollisimman vähän nivusiin/lähialueelle?
Vatsarutistukset jalat tuettuna on esimerkiksi selkeä ei, koska vaikka miten keskittyy nimenomaan vatsalla tekemään työn niin jaloilla ottaa tukea kokoaika. Mitkä/mikä voisi soveltua? (ja voimapyörää ei ole eikä salilta löydy.)
Click to expand...

Itse teen vatsarutistuksia penkissä pitämällä jalat mahdollisimman rentona. Huomaan jalkojen tekevän työtä jos jalkaterät sojottaan ylöspäin sen sijaan, että ne lepäisi vaakatasossa.
 
Kyselisin,että jos tavoitteenani on kiinteytyä, niin kuinka paljon kannattaa liikkua yli kulutuksen? Siis esim jos syön 1500kcal/päivä joka on peruskulutukseni määrä, ja liikun vaikka 500kcal/pvä eli menis 500kcal miinukselle niin alkaako tuossa tapahtuun mitään? Pyrin syömään terveellisesti, toki välillä retkahtaa herkutteluun. Tai jos syön 2000kcal/päivä niin paljonko kannattaa liikkua että alkaa tapahtuun jotain tuon kiinteytyksen suhteen?
 
punapää sanoi:
Kyselisin,että jos tavoitteenani on kiinteytyä, niin kuinka paljon kannattaa liikkua yli kulutuksen? Siis esim jos syön 1500kcal/päivä joka on peruskulutukseni määrä, ja liikun vaikka 500kcal/pvä eli menis 500kcal miinukselle niin alkaako tuossa tapahtuun mitään? Pyrin syömään terveellisesti, toki välillä retkahtaa herkutteluun. Tai jos syön 2000kcal/päivä niin paljonko kannattaa liikkua että alkaa tapahtuun jotain tuon kiinteytyksen suhteen?
Click to expand...

Lue tämä: http://www.pakkotoisto.com/punttimimmit/54383-myytti-kiinteytyminen-kysymykset-taehaen-threadiin/

Sisäistä se ja unohda kiinteytyminen.
 
jone90 sanoi:
Voiko yksjakosella reenata joka toinen päivä? Esim. 2 viikkoo menis näin: ma,ke,pe,su,ti,to,la. Vai vaatiiko se kaks peräkkäistä lepopäivää viikossa eli reenit ma, ke, pe?
Click to expand...

Jos syö ja lepää tarpeeks, niin kyllä uskoisin et voi. Riippuu tietenkin varmasti kuin kovat treenit on. Eli jos on vaikka toi SS, niin se kaks välipäivää ei oo haitaks. Jos taas on joka toinen treeni kevyempi, niin varmasti pystyy.
 
Nonii, eli teen normipenaa sillälailla, että karhennuksista otan peukalon mitan verran poispäin ja siihen laitan kädet. Onko ihan hyvä systeemi?
Entäs sitte ku tekee kapeeta penkkiä, ni etusormi karhennuksen reunassa. Onko se liian lähellä tuota normipenan leveyttä?

Mulla on sitte aika pitkä peukalo. ;)

kiitos etukäteen!
 
madaddi sanoi:
Nonii, eli teen normipenaa sillälailla, että karhennuksista otan peukalon mitan verran poispäin ja siihen laitan kädet. Onko ihan hyvä systeemi?
Entäs sitte ku tekee kapeeta penkkiä, ni etusormi karhennuksen reunassa. Onko se liian lähellä tuota normipenan leveyttä?

Mulla on sitte aika pitkä peukalo. ;)

kiitos etukäteen!
Click to expand...

Aika leveeltä vaikuttaa sun kapea penkkis. Itse teen niin että laitan maatessani kyynerpäät kylkiin kiinni ja nostan siitä suoraan tankoon, niin tulee sopiva ote.
 
Tuleeko penkki vain kerran viikkoon 3-jakosella ohjelmalla jos penkin teen 2x6 systeemillä. Jotenki tuntuu niin vähäseltä jos vain kerta viikkoon.
 
jUKI93 sanoi:
Tuleeko penkki vain kerran viikkoon 3-jakosella ohjelmalla jos penkin teen 2x6 systeemillä. Jotenki tuntuu niin vähäseltä jos vain kerta viikkoon.
Click to expand...

Tuleehan siinä myös kapea penkki kerran viikkoon, että penkattua tulee se kaksi kertaa viikossa ja mainiosti riittää ;)
 
jUKI93 sanoi:
Tuleeko penkki vain kerran viikkoon 3-jakosella ohjelmalla jos penkin teen 2x6 systeemillä. Jotenki tuntuu niin vähäseltä jos vain kerta viikkoon.
Click to expand...

Tuleehan siinä varmasti muunkilaisia punnerruksia paljon. Tuossa pidät sen progression toimivana niin kyllä se sillä yhelläki kertaa viikossa varmasti nousee. Muut punnerrukset kuitenkin vahvistaa niitä lihaksia mitä käytät myös penkissä jne. Veikkaan suuremmaksi ongelmaksi aloittelijoilla sitä että jauhetaan väkisin ne 6x10 tappiin.
 
jUKI93 sanoi:
Vieläpä samana päivänä, ihanaa.
Click to expand...

no eihän sitä nyt herran jestas samalle päivälle laiteta. itse tein 3-jakoista näin:
ma rinta/olkapäät/hauis, jolloin tuli penkki
ke jalat
pe selkä/ojentajat, jolloin tuli ojentajille kapea penkki

eipä niitä nyt samalle päivälle ole tarkoitettukaan
 
Back
Ylös Bottom