❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Niccessor sanoi:
Millasella progressiolla kannattas etukyykkyä alkaa tekemään? Alotin tekemään kyseistä liikettä vajaa kuukausi sitten ja takakyykky ollut siitä asti pois käytöstä, etunen tosiaan on kunkkuliike etureiskoille. Olen nyt tehnyt 3x8, aloitin 80 kilosta ja pääsin viime kerralla 3x8x85 kiloon, mutta tänään ei kulkenut etari yhtään, en jaksanut edes noita sarjoja tehdä. Takakyykyssä on ennätys 3x10x120kg joten etukyykyssä kyllä painot hieman pienemmät näin aluksi :D Ja 4-jakosen jalkareeni menee siis näin:

Etukyykky
Prässi 3x12
Ojennukset x8, x10, x12, x15 pudotuksilla
Pohkeet sama ^
Koukistus 2x15
Vatsat
Click to expand...

Yhdessä treenissä epäonnistuminen voi olla pelkkää sattumaa.

Jos tuo edellinen treenikerta oli kevyt jatka niin kauan samalla tyylillä tähän asti kunnes kehitys lakkaa. Jos kehitystä tulee ei tarvitse muuttaa mitään.

Jos kehitys kuitenkin hidastuu aloita uuttaa nousua. Painoa vaikka 20% pois ja sieltä ylöspäin. Voi olla myös hyvä pudottaa toistomäärät viiden paikkeille. Vaikea pitää tekniikkaa kasassa etukyykyssä pitkissä sarjoissa. Ja yläkroppa väsyy nopeammin kuin jalat.

Mikäli tuo kerta viikkoon on liian vähän, ota joku toinen treeni tuosta nelijakoisesta jolloin teet muutaman sarjan etukyykkyä. Ei haittaa hirveästi sitä treenipäivää kun kyse on vain muutamasta sarjasta ja se voi olla juuri se sopiva buusti tuohon etukyykkyyn, että saa kehitystä taas tulemaan, varsinkin jos olet nelijakoisella pidempään hinkannut.
 
ysikymppinen sanoi:
Yhdessä treenissä epäonnistuminen voi olla pelkkää sattumaa.

Jos tuo edellinen treenikerta oli kevyt jatka niin kauan samalla tyylillä tähän asti kunnes kehitys lakkaa. Jos kehitystä tulee ei tarvitse muuttaa mitään.

Jos kehitys kuitenkin hidastuu aloita uuttaa nousua. Painoa vaikka 20% pois ja sieltä ylöspäin. Voi olla myös hyvä pudottaa toistomäärät viiden paikkeille. Vaikea pitää tekniikkaa kasassa etukyykyssä pitkissä sarjoissa. Ja yläkroppa väsyy nopeammin kuin jalat.

Mikäli tuo kerta viikkoon on liian vähän, ota joku toinen treeni tuosta nelijakoisesta jolloin teet muutaman sarjan etukyykkyä. Ei haittaa hirveästi sitä treenipäivää kun kyse on vain muutamasta sarjasta ja se voi olla juuri se sopiva buusti tuohon etukyykkyyn, että saa kehitystä taas tulemaan, varsinkin jos olet nelijakoisella pidempään hinkannut.
Click to expand...

Joo toi on kyllä totta noissa pitkissä sarjoissa, eli yläkroppa väsyy aikalailla ja nosto kaatuu sitten siihen ja mulla tanko painaa myös vähän ikävästi kurkkuun joten joutuu siihenkin sitten noston aikana keskittymään, mutta noi kasit on sen takia mieluisia kun saa niin hyvän poltteen etureiskoihin toisinkun noi vitoset ei niinkään sitä pumppia tuo. Mulla on nyt jonkun kuukauden ollut tuo powerhousun "fiksu 4-jakoinen", eli 4-jakoinen jossa mausteena hieman 2-jakoista jottei tule lihoille niin pitkää reeniväliä, nykysessä ohjelmassa on selkäreenin lopuks laitettu pari pumppisarjaa ojennuksia mutta nuiden paikalle voisin ottaa sitä etukyykkyä pari sarjaa kuten ehdotit.
 
Päinvastoin.
Mitä vaikeampi siitä tangosta on pitää kiinni, sitä enemmän joudut työskentelemään, ettei se nakeista pääse irtoamaan.
 
Hoot sanoi:
4krt viikos jos kävis tällä systeemillä nii alkaisko tulosta tulee?

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Sit toisena päivänä tälläne:
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Jalat nii paljo edellä käsiä että niitä ei ole sen takia, tossa maastavedossa vois varmaanki vähempi toistot riittää ja ottaa isompaa painoo?
Click to expand...

vastauksia tuohon kiitos :)!
 
Kerros nyt ensin Hoot, mitä susta tulee isona..?
Eli mitä haet tolla ohjelmalla? Senverran heti, et tollaset 20 sarjat ja 10,8,6 ei kuulu samaan ohjelmaan.
 
Jos salitreenin tavoitteena on hankkia voimaa ja kestävyyttä, millaisilla painoilla tulisi treenata 2-jakoisella?

Itse ajattelin hieman sellaista jakoa, että joka toinen viikko voimaa niin suurilla painoilla pääliikkeissä kuin 2x6 jaksaa,
ja joka toinen viikko kestävyyttä omalla painolla pääliikkeitä tehden. Painan tällä hetkellä 80kg, eli penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä 80 kilolla. Kestävyysviikon sarja- ja toistomääristä eikä intensiteetistä ole vielä hirveämmin ideoita, ehkä 2 minuutin tauoilla 4 sarjaa 10-25 toistomäärillä?
 
aamulenkkeilystä sen verran että onko porukalla ollut tapana vetästä yhtään mitään ennen uloslähtöä? proteiinishaken, banaania, energiajuomaa tjsp? jotenkin mietityttää se että jos on nukkunu sen 8-9 tuntia joten edellisestä ruokailusta on jo aikaa, niin tuntuis että keho huutais esim. proteiinia. mielipiteitä, kokemuksia?
 
HANK1321 sanoi:
aamulenkkeilystä sen verran että onko porukalla ollut tapana vetästä yhtään mitään ennen uloslähtöä? proteiinishaken, banaania, energiajuomaa tjsp? jotenkin mietityttää se että jos on nukkunu sen 8-9 tuntia joten edellisestä ruokailusta on jo aikaa, niin tuntuis että keho huutais esim. proteiinia. mielipiteitä, kokemuksia?
Click to expand...

Yön aikana kehon hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet, niin aamulenkki pakottaa elimistön polttamaan rasvaa, kun ei ole hiilihydraattia mitä kuluttaa. Omasta mielestäni se menee noin, korjatkaa jos olen väärässä :/. Proteiinien syönnistä ennen aamulenkkiä en osaa sanoa mitään, viisammat vastatkoon :)
 
HANK1321 sanoi:
aamulenkkeilystä sen verran että onko porukalla ollut tapana vetästä yhtään mitään ennen uloslähtöä? proteiinishaken, banaania, energiajuomaa tjsp? jotenkin mietityttää se että jos on nukkunu sen 8-9 tuntia joten edellisestä ruokailusta on jo aikaa, niin tuntuis että keho huutais esim. proteiinia. mielipiteitä, kokemuksia?
Click to expand...
startfox sanoi:
Yön aikana kehon hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet, niin aamulenkki pakottaa elimistön polttamaan rasvaa, kun ei ole hiilihydraattia mitä kuluttaa. Omasta mielestäni se menee noin, korjatkaa jos olen väärässä :/. Proteiinien syönnistä ennen aamulenkkiä en osaa sanoa mitään, viisammat vastatkoon :)
Click to expand...
Glykogeenivarastot ei tyhjene noin lyhyessä ajassa. Maksakaan ei ehdi tyhjentyä joten sieltä saa glukoosia tasaisen verensokerin ylläpitoon. Kävely tyhjällä vatsalla on parasta mahdollista rasvanpolttoa. Eli ei mitään pelkoa lihaskataboliasta. :)
 
HANK1321 sanoi:
aamulenkkeilystä sen verran että onko porukalla ollut tapana vetästä yhtään mitään ennen uloslähtöä? proteiinishaken, banaania, energiajuomaa tjsp? jotenkin mietityttää se että jos on nukkunu sen 8-9 tuntia joten edellisestä ruokailusta on jo aikaa, niin tuntuis että keho huutais esim. proteiinia. mielipiteitä, kokemuksia?
Click to expand...

Glutamiinia 10g itsellä tapana vetää ennen ja jälkeen aamuaerobisen tyhjällä vatsalla, jottei lihakset pala.
 
peptobro sanoi:
Eli ei mitään pelkoa lihaskataboliasta. :)
Click to expand...

alesana sanoi:
Glutamiinia 10g itsellä tapana vetää ennen ja jälkeen aamuaerobisen tyhjällä vatsalla, jottei lihakset pala.
Click to expand...

noniin, kokeillaan näin aluksi ilman tuota glutamiinia, mutta jos alkaa tuntumaan jossakin vaiheessa siltä että perkele, niin otetaan gluta käyttöön. enhän halua että übermassiivinen ja kaikkialla kadehdittu lihasmassani lähtisi laskuun. kiitän, lenkille->
 
Hoot sanoi:
Sitä haen että tulisko tolla tulosta eli kehittyykö hyvin, ja painot kasvaa.
Click to expand...
Voimaa haetaan lyhyillä sarjoilla ja nousujohteisella jaksotuksella.
Peruskunto ja voimantuottokaudet on erikseen.

Kattele valmiita ohjelmia ja sovella omaan käyttöön. Kokeilemalla oppii eniten.
Eli valmiita voimanosto-ohjelmia on varmaan tälläkin foorumilla riittävästi..
 
Back
Ylös Bottom