❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän




Elikkäs sopiiko tälläinen 4-jakoinen ohjelma 16v klopille joka käy lisäksi 2x viikossa Thainyrkkeilyssä? N.8kk salilla käyntii takana ja ennen tein 2-jakosta.
 
startfox sanoi:
En treenaa jalkoja ollenkaan koska ei tarvitse ne ovat niin hyvässä kunnossa ja pysyvät kunnossa kun pyöräilen joka pv noin 10km kouluun ja pois + treenaan kotisalilla autotallissa missä ei ole jalkalaitteita ja panostan ylökroppaan :)
Click to expand...
Leg training separates men from boys
- Dorian Yates
 
Miten teidän mielestä minun tulisi alkaa treenaaminen, kun olen 190cm pitkä ja painan 97kg. Tarkoituksena olisi saada aluksi poltettua rasvaa pois, jota on kertynyt vyötärölle aikalailla. Myöhemmin olisi tarkoitus alkaa kasvattamaan lihaksia. Kannattaako minun alkuksi treenata kevyillä painoilla, pitkillä toistoilla joka kuluttaa kaloreita oikein urakalla, vai otanko heti "kovat painot" käyttöön?
 
ozzyn sanoi:
Miten teidän mielestä minun tulisi alkaa treenaaminen, kun olen 190cm pitkä ja painan 97kg. Tarkoituksena olisi saada aluksi poltettua rasvaa pois, jota on kertynyt vyötärölle aikalailla. Myöhemmin olisi tarkoitus alkaa kasvattamaan lihaksia. Kannattaako minun alkuksi treenata kevyillä painoilla, pitkillä toistoilla joka kuluttaa kaloreita oikein urakalla, vai otanko heti "kovat painot" käyttöön?
Click to expand...

Ei niillä pienillä painoillakaan paljon painoa pois saa. Tai miksei, jos pumppaa kymmentä kiloa vaakaprässissä tunnin... mutta se ei ole punttisalin idea.

Aloitin itse laihdutuksen samansuhteisista lukemista, olen vain pienempi, lähtötaso 175 cm / 82 kg. Ainakin voimaa ja uskoaksi myös lihaskiloja olen saanut laihduttaessakin; tämä koskee kuitenkin ilmeisesti vain meitä aloittelijoita. Painonhallintaan pitäisi olla jotain pitkään kestävää urheilua, eikä sekään paljon tee; ruuasta se lähtee. Punttisalilla voi kyllä joidenkin sekuntien ajan käyttää energiaa tosi paljon, mutta sekunteja tulee ihan liian vähän.

Kevyitä painoja suositellaan alkuunsa ihan siksi, että oppii oikeat liikeradat. Ja IMO itselleni se oli ihan hyvä jo "herättelemään" lihaksia alkuunsa. Pienillä painoilla tulee tietysti automaattisesti tehtyä pidempiä sarjoja. Itse aloitin hakemalla painoja joilla jaksaisin jotain ehkä 12 toistoa ja tein sitten noin 10 toistoa. Aikansa sekin kesti, että oppi edes sinnepäin arvioimaan paljonko kilo tarkoittaa missäkin laitteessa tai liikkeessä.
 
Moi! Treenaan 1-jakoisella ohjelmalla. Vaikuttaako liikkeiden järjestys treeniin? Eli onko parempi, että teen aluksi peräkkäin jalkoihin kohdistuvat liikkeet (kyykky, prässi yms.) ja sen jälkeen peräkkäin käsiin kohdistuvat liikkeet? Ja onko jotain huonoa vaikutusta treenin tehoon jos teen liikkeitä sekaisin? Eli vaikka ensiksi prässi ja sen jälkeen jotain käsiin kohdistuvaa ja sitten taas kyykkyä?
 
Tomali sanoi:
Moi! Treenaan 1-jakoisella ohjelmalla. Vaikuttaako liikkeiden järjestys treeniin? Eli onko parempi, että teen aluksi peräkkäin jalkoihin kohdistuvat liikkeet (kyykky, prässi yms.) ja sen jälkeen peräkkäin käsiin kohdistuvat liikkeet? Ja onko jotain huonoa vaikutusta treenin tehoon jos teen liikkeitä sekaisin? Eli vaikka ensiksi prässi ja sen jälkeen jotain käsiin kohdistuvaa ja sitten taas kyykkyä?
Click to expand...

Kannattaa tehä se yks lihasryhmä loppuun asti ja sen jälkeen seuraavaan lihasryhmään. Ja ite teen reenissä raskaimmat liikket ekana. esim jalkapäivinä kyykky ensin ja esim selkäpäivänä mave ekana
 
jorimantysalo sanoi:
Ei niillä pienillä painoillakaan paljon painoa pois saa. Tai miksei, jos pumppaa kymmentä kiloa vaakaprässissä tunnin... mutta se ei ole punttisalin idea.

Aloitin itse laihdutuksen samansuhteisista lukemista, olen vain pienempi, lähtötaso 175 cm / 82 kg. Ainakin voimaa ja uskoaksi myös lihaskiloja olen saanut laihduttaessakin; tämä koskee kuitenkin ilmeisesti vain meitä aloittelijoita. Painonhallintaan pitäisi olla jotain pitkään kestävää urheilua, eikä sekään paljon tee; ruuasta se lähtee. Punttisalilla voi kyllä joidenkin sekuntien ajan käyttää energiaa tosi paljon, mutta sekunteja tulee ihan liian vähän.

Kevyitä painoja suositellaan alkuunsa ihan siksi, että oppii oikeat liikeradat. Ja IMO itselleni se oli ihan hyvä jo "herättelemään" lihaksia alkuunsa. Pienillä painoilla tulee tietysti automaattisesti tehtyä pidempiä sarjoja. Itse aloitin hakemalla painoja joilla jaksaisin jotain ehkä 12 toistoa ja tein sitten noin 10 toistoa. Aikansa sekin kesti, että oppi edes sinnepäin arvioimaan paljonko kilo tarkoittaa missäkin laitteessa tai liikkeessä.
Click to expand...
Ruokavalio minulla on itseni ja terveydenhoitajan mielestä normaali. Liikuntaa harrastan tällä hetkellä sen verran, että käyn 5km lenkillä 4-6 kertaa viikossa. Harrastin pari vuotta sitten kunto uintia 3x viikossa ja sitä ennen kävin salilla vetämässä noin 45min treenin. Sillä sain laskettua painoani ja nostettua kuntoa, mutta mielenkiinto lopahti silloin, ja nyt olisi tarkoitus aloittaa harrastus uudelleen.
 
ozzyn sanoi:
Ruokavalio minulla on itseni ja terveydenhoitajan mielestä normaali. Liikuntaa harrastan tällä hetkellä sen verran, että käyn 5km lenkillä 4-6 kertaa viikossa.
Click to expand...

No kyllähän tuo liikunnaksi hyvin riittää kaikkien lukemieni suositusten mukaan. Jos haluaa lihasvoimaa tai vain pitää salilla käynnistä, niin kannattaa tietysti käydä lisäksi salilla -- mutta IMO turha salia on ajatella painohallinnan kannalta. Teoriassa paremmin painoa laskisi salin sijaan lenkin pidentäminen, mutta käytännössä parempi tehdä sellaista mikä on kivaa.

Laskin palstan ravinto-osassa vähän aikaa sitten leuanvetojen viemän energian. Tuloksena (virheiden korjauksen jälkeen) oma 3*6 leuan sarjani kuluttaa noin suunnilleen yhden sokerinpalan verran. Yksittäistulos, mutta jotain sekin kuvaa.
 
Nyt on alkanu penkatessa tuntua kovaa kipua tuossa solisluu/etuolkapään alueella varsinkin nosto vaiheessa ja myös kyynerpäätä alkanut vihloa.Mistähän vois johtua vai mennäkkö suoraan lekurille vai olla treenaamatta vähään aikaa penaa?Kipua ei kyllä tunnu esim.tehdessä pystäriä tankolla tai vinopenaa kässäreillä mutta tuossa normipenassa ja dipissä tuntuu melko häijysti.
 
Qua sanoi:
Nyt on alkanu penkatessa tuntua kovaa kipua tuossa solisluu/etuolkapään alueella varsinkin nosto vaiheessa ja myös kyynerpäätä alkanut vihloa.Mistähän vois johtua vai mennäkkö suoraan lekurille vai olla treenaamatta vähään aikaa penaa?Kipua ei kyllä tunnu esim.tehdessä pystäriä tankolla tai vinopenaa kässäreillä mutta tuossa normipenassa ja dipissä tuntuu melko häijysti.
Click to expand...

Kiertäjäkalvosimiako tarkoitat?
 
jorimantysalo sanoi:
No kyllähän tuo liikunnaksi hyvin riittää kaikkien lukemieni suositusten mukaan. Jos haluaa lihasvoimaa tai vain pitää salilla käynnistä, niin kannattaa tietysti käydä lisäksi salilla -- mutta IMO turha salia on ajatella painohallinnan kannalta. Teoriassa paremmin painoa laskisi salin sijaan lenkin pidentäminen, mutta käytännössä parempi tehdä sellaista mikä on kivaa.

Laskin palstan ravinto-osassa vähän aikaa sitten leuanvetojen viemän energian. Tuloksena (virheiden korjauksen jälkeen) oma 3*6 leuan sarjani kuluttaa noin suunnilleen yhden sokerinpalan verran. Yksittäistulos, mutta jotain sekin kuvaa.
Click to expand...

Ihanan dogmaattista.
 
ozzyn sanoi:
Miten teidän mielestä minun tulisi alkaa treenaaminen, kun olen 190cm pitkä ja painan 97kg. Tarkoituksena olisi saada aluksi poltettua rasvaa pois, jota on kertynyt vyötärölle aikalailla. Myöhemmin olisi tarkoitus alkaa kasvattamaan lihaksia. Kannattaako minun alkuksi treenata kevyillä painoilla, pitkillä toistoilla joka kuluttaa kaloreita oikein urakalla, vai otanko heti "kovat painot" käyttöön?
Click to expand...

Jos tarkoitus on tosiaan pitkällä tähtäimellä lihasten kasvatus, niin ei muuta kuin heti treenaamaan sen mukaisesti. Pitkien sarjojen tekeminen rasvanpolttamisen kannalta on aivan höpöhöpöä. Massahakuisella treenillä saat lihakset kasvamaan, ja sitä kautta erittäin paljon hyötyä myös laihduttamiseen lihasten mukana kasvavan peruskulutuksen takia.

ozzyn sanoi:
Ruokavalio minulla on itseni ja terveydenhoitajan mielestä normaali. Liikuntaa harrastan tällä hetkellä sen verran, että käyn 5km lenkillä 4-6 kertaa viikossa. Harrastin pari vuotta sitten kunto uintia 3x viikossa ja sitä ennen kävin salilla vetämässä noin 45min treenin. Sillä sain laskettua painoani ja nostettua kuntoa, mutta mielenkiinto lopahti silloin, ja nyt olisi tarkoitus aloittaa harrastus uudelleen.
Click to expand...

"Normaali" ruokavalio on omien havaintojeni mukaan keskivertosuomalaisella melko perseestä jos painonhallintaa ajatellaan. Siksi olis mukava kuulla lisää tuosta "normaalista" ruokavaliosta. Totuus on kuitenkin se, että nimen omaan ruokavalio on ylivoimaisesti merkittävin tekijä painonhallinnassa ja rasvanpoltossa. Liikunta tulee vasta kakkosena. Ilman liikkumista laihtuu, jos syö oikein, mutta kovallakaan liikkumisella ei laihdu jos syö päin persettä.

jorimantysalo sanoi:
No kyllähän tuo liikunnaksi hyvin riittää kaikkien lukemieni suositusten mukaan. Jos haluaa lihasvoimaa tai vain pitää salilla käynnistä, niin kannattaa tietysti käydä lisäksi salilla -- mutta IMO turha salia on ajatella painohallinnan kannalta. Teoriassa paremmin painoa laskisi salin sijaan lenkin pidentäminen, mutta käytännössä parempi tehdä sellaista mikä on kivaa.

Laskin palstan ravinto-osassa vähän aikaa sitten leuanvetojen viemän energian. Tuloksena (virheiden korjauksen jälkeen) oma 3*6 leuan sarjani kuluttaa noin suunnilleen yhden sokerinpalan verran. Yksittäistulos, mutta jotain sekin kuvaa.
Click to expand...

No ei missään nimessä näin. Salillakäyminen on monestakin syystä tärkeää laihduttaessa. Painoharjoittelulla saadaan lihakset säilymään ja varsinkin aloitellessa jopa kasvamaan, vaikka dieetataan. Lisäksi kasvava lihasmassa kuluttaa jo peruskulutuksena enemmän, joten salillakäynti kannattaa ilman muuta. Ja VARSINKIN jos tavoitteena on edes myöhemmin kasvattaa sitä lihasta. Ilman muuta salille heti, muuten menee vaan hyvää treeniaikaa hukkaan.

Ja kysyjän varsinainen tavoite ei tainnut olla pelkkä painon pudottaminen, vaan rasvan polttaminen pois ja pitemmällä aikavälillä lihasten kasvatus. Painohan kyllä putoaa tehokkaimmin, kun lopettaa syömisen ja alkaa harrastaa maratoneja niin lähtee lihakset ja läskit ja paino putoaa erittäin tehokkaasti.
 
marde84 sanoi:
Lisäksi kasvava lihasmassa kuluttaa jo peruskulutuksena enemmän, joten salillakäynti kannattaa ilman muuta.
Click to expand...

Tämä kuulostaa kivalta ja lähdin sitä selvittämään joku kuukausi sitten. Ainoat löytämäni lukuarvot viittaavat tutkimukseen "Heymsfield ym. 2002", josta en alkuperäislähdettä äkkiseltään löytänyt. Tuota siteerataan (eli arvatenkin siteerataan aiempia siteeraajia) useassa paikassa toteamalla, että kilo lihasta lisää perusaineenvaihduntaa vain 14 kcal per vuorokausi. Tietysti liikkuminenkin on sitten lisäkilon kanssa raskaampaa, mutta sen suhteen lihas- ja rasvakilo ovat samalla viivalla.

Onkohan tuosta olemassa uudempaa tutkimusta? Jarmo Ahosen ym. kirja Kehon rakenne, toiminta ja lihashuolto kertoi muistaakseni jotain sentapaista, että 2-tyypin lihassolu kuluttaisi levossakin enemmän kuin 1-tyypin. Tämä voisi selittää ristiriidan, ja olisi hyvä perustelu juurikin punttisalin isojen painojen puolesta.

Anyways, olemme täysin samaa mieltä siitä, että punttisali ei ole hyvä välittömänä rasvanpolttajana, ei pienillä eikä isoilla painoilla.
 
Ei se rasva pala millään punttisaliharjoittelulla teki sitten lyhkäsiä tai pitkiä sarjoja. Samaten liikunnalla ei ole periaatteessa mitään merkitystä rasvan polttamisen kannalta se ainoastaan lisää peruskulutusta. Ruokavaliolla on suurin merkitys niikuin Mardekin sanoi. Vituttaa myös ihmiset jotka luulevat tietävän laihduttamisesta kaiken ja nyt en tarkoita ketään tällä palstalla, vaan esim. eräs yksi samalla luokalla oleva kaveri jakelee muille neuvoja, että kannattaa tehä 10 min juoksulenkkejä joka päivä, että ei ole kova homma ja laihtuu varmasti. Aivan täyttä paskapuhetta. Samaten jos meinaa ne lihakset säilyttää, niin se juoksulenkki ei ole niiden säilyttämisenkään kannalta se paras vaihtoehto. Ja en nyt luule olevani mikään sherlock tämän asia suhteen enkä minkään muunkaan, mutta senpähän vaan tiedän, että jotkut rasvanpolttosykkeellä lenkkeilyt ja pitkät sarjat punttisalilla on täyttä legendaa.
 
Kiertäjänkalvosin on yleisnimi olkavarren rotaatiosta ja olkanivelen tukemisesta vastuussa olevista lihaksista. Näitä on neljä kappaletta.

Esimerkiksi lapaluun päällä on tärkein ulkokiertäjä, ei se ole jemmassa missään olkanivelen "alla"..
 
jorimantysalo sanoi:
Tämä kuulostaa kivalta ja lähdin sitä selvittämään joku kuukausi sitten. Ainoat löytämäni lukuarvot viittaavat tutkimukseen "Heymsfield ym. 2002", josta en alkuperäislähdettä äkkiseltään löytänyt. Tuota siteerataan (eli arvatenkin siteerataan aiempia siteeraajia) useassa paikassa toteamalla, että kilo lihasta lisää perusaineenvaihduntaa vain 14 kcal per vuorokausi. Tietysti liikkuminenkin on sitten lisäkilon kanssa raskaampaa, mutta sen suhteen lihas- ja rasvakilo ovat samalla viivalla.

Onkohan tuosta olemassa uudempaa tutkimusta? Jarmo Ahosen ym. kirja Kehon rakenne, toiminta ja lihashuolto kertoi muistaakseni jotain sentapaista, että 2-tyypin lihassolu kuluttaisi levossakin enemmän kuin 1-tyypin. Tämä voisi selittää ristiriidan, ja olisi hyvä perustelu juurikin punttisalin isojen painojen puolesta.

Anyways, olemme täysin samaa mieltä siitä, että punttisali ei ole hyvä välittömänä rasvanpolttajana, ei pienillä eikä isoilla painoilla.
Click to expand...

Jep, ei mulla ole heittää mitään tutkimusdataa tuon asian puolesta, että montako kilokaloria yksi lihaskilo kuluttaa peruskulutuksena, mutta jos käytännön elämää mietitään, eikä aleta kiloja halkomaan, niin uskoisin esim 10kg eron lihasmassassa muutoin samanlaisessa kropassa tarkoittavan useiden satojen kilokaloreiden eroa vuorokauden energiankulutuksessa. Jos nyt unohdetaan vielä tuo lepokulutus, jonka tulin tuohon laittaneeksi ehkä vähän pöljästikin. Eihän kukaan kuitenkaan käytännössä makaa paikallaan päivää, joten tuo lihaskilojen lisäyksen tuoma hyöty kulutuksessa kertautuu varmasti moninkertaiseksi pelkkään lepokulutukseen verrattuna.

Tietenkään 10kg lihasmassaa ei kerätä aivan hetkessä, mutta eipä näissä hommissa pidä muutenkaan olla liian kiire, joten pitkällä tähtäimellä tuo lisäkilojen kuluttama energia todella helpottaa sitä painonhallintaa huomattavasti. Ja muutenkin lihasmassalla on suotuisia vaikutuksia painonhallintaa, muun muassa sokeriaineenvaihdunnan kautta käsittääkseni.

Ja kyllähän nyt kova salitreeni kuluttaa useamman sata kaloria, joten ei se nyt lyhyelläkään aikajänteellä turhaa ole kulutuksen nostamisen kannalta. Lisäksi painoharjoittelu nostaa energiankulutusta pitemmäksi aikaa treenin jälkeen verrattuna vaikka matalasykkeiseen aerobiseen, kun kroppa joutuu korjaamaan lihasten mikrovaurioita esim. parikin vuorokautta.

Ja pitää kyllä tähän loppuun vielä sanoa, että aika pitkälti tässä on mutuilua ja maalaisjärkeäkin mukana, sillä minä en oo kovin aktiivinen tutkimusten seuraaja.
 
Ohjelmaani kuuluu pullover, mutta se käy olkapäille liikaa niin olisko joku muu hyvää liike rinnalle? Rintapäivänä ennen sitä liikkeinä vinopena ja normipena kässäreillä. Enkä muutenkaan tykkää koko liikkestä.
 
Back
Ylös Bottom