❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[-jh-]

Mikset tee jalkoja?? Jokasessa treenissä työntäviä ei välttämättä hyvä.

 

[Pontisto]

Hei olen 15v ja haluaisin kokeneimpien kaverien mielipidettä seuraavasta ohjelmasta... tavoitteena olisi kasvattaa lihaksia kesäkuuhun mennessä pituuteni on 179 ja paino 74 lihaksia on toki ihan hyvin mutta lisää haluaisin mutta ei kumminkaan lisätä rasvoja tämän enempää mitä nyt on (rasvaprosentti 15-20 veikkaisin suonia näkyy käsissä ja rinnassa eli en usko että rasv% olisi yli 20,....) eli ohjelma tulee tässä: aluksi käytin tätä penkkipunnerrustuloksen kasvattamiseen ja käytin melkein jokaisessa liikkeessä metodia 3x8 tai 3x6

ma: rinta, ojentajat
ti: lepo tai kyykkyjä (jos huvittaa)
ke: selkä, hauis, olkapäät
to: lepo
pe: rinta, ojentajat
la: selkä, hauis, olkapäät

vatsaa tein aina treenikerran lopuksi (staattista jännitystä niin pitkään kuin jaksaa, istumaannousuja ynm...
mitä mieltä olette tuosta vaihdanko ohjelmaa vai pysynkö samssa? liikkeitä minulla oli..

ma: rinta: 4, ojentajat: 4
ti: selkä: 4, hauis: 3, olkapäät: 2

to: rinta: 4, ojentajat: 4
pe: selkä: 4, hauis: 3, olkapäät: 2

joskus vaihtelen liikkeitä ettei aina samoja...

Kertokaa mielipiteenne!! ))

Kerro nyt ensin ees mitä liikkeitä teet ja missä on jalat!? Muutenki oisit voinu treeniohjelman arvosteluketjuun laittaa.

 

[niksutin]

Miksi lihakseni ei kipeydy treenien seuraavana päivänä? Ei ole ikinä ollut esim. kyykkypäivän jälkeen suurempia tuntemuksia jaloissa. Teenkö jotain väärin vai mistä johtuu? Kyllä treenipainot nousee ihan kohtuullisesti ja ihan puhki aina olen.

 

[Joey Jordison]

Kopioin kirjoitukseni tuolta vammat ja lihashuolto ketjusta tänne, kun siellä ei vastausta tullut. Jos jollain tosiaan olisi omakohtaista kokemusta tai ystävien kautta kokemusta tai iha vaan mutua, nii laittakaa jotain kommenttia.

Tää kysymys on varmaan kysytty täällä jo, mutta en laiskuuttani kelannu aihetta läpite. Elikke eile säbässä polvilumpio lähti sijoiltaan. Kaverit toi siihe lunta päälle ja pari minsaa ku oli ollu, nii se oli onneks menny itestää takasi paikoilleen. Aluks oli iha mutkalla. Tilanne tapahtui niin, että vastustaja teki maalin, jonka jälkeen käännyin ihan normaalisti 180astetta ympäri ja tunsin polvessa pirunmoisen kivun ja romahin lattiaan. No nopeestihan se selvis mistä oli kysymys. Lääkärillä sit kävin näyttää ja sano, että tosiaan on vain lähteny sijoiltaa, ei sen kummempaa. Sano myös, että ei jatkossa kannata ruveta sitä polvea varomaan, vaan menee sijoiltaan jos menee. Polvituet tosin voisivat olla ihan viisas ratkaisu.

Sitten salia ajatellen.. Tuleeko kyykätessä ongelmia? Se on varma, että teen kyllä kyykyt aina telineessä. Siinä ku alkas olla iha vaikka 80kg niskan takana ja samalla tavalla romahtaa lattiaan, nii henkihä siinä menee.. Muilla täällä samanlaisia kokemuksia ja miten on polvi sen jälkee toiminu? Suurempi riskihän siinä nyt on, että menee uudestaankin sijoiltaan.

Ja sitten vielä lisäystä, kun tapahtuneesta on jo viitisen päivää.. elikkä polvi lähti toissapäivänä uudestaan sijoiltaan. Olin menossa nukkumaan ja ku olin sängyllä mahallani niin, että paino oli pitkälti tämän polven ja käsien varassa ja siitähän se sitten läks.. Taas meni nopeesti paikoilleen itekseen. Nyt on vähä pelko perseessä, että millo seuraavan kerran. Fysioterapeutille on aika tämän kuun lopussa, niin varmasti osaa jotain sanoa. Sit on vielä inttiinkin meno 10. päivä, nii liekkö ees ottaavat mua sinne?

 

[startfox]

Kerro nyt ensin ees mitä liikkeitä teet ja missä on jalat!? Muutenki oisit voinu treeniohjelman arvosteluketjuun laittaa.

En treenaa jalkoja ollenkaan koska ei tarvitse ne ovat niin hyvässä kunnossa ja pysyvät kunnossa kun pyöräilen joka pv noin 10km kouluun ja pois + treenaan kotisalilla autotallissa missä ei ole jalkalaitteita ja panostan ylökroppaan .

Liikkeitä on melkoinen lista:
ma: -penkkipunnerrus 3x6
-penkki kp. 3x6
-vinopenkki kp. 3x6
-kapea penkki 4x6
-ransk. nosto z/tricep 2x8
-ransk. nosto kp. 3x8
-ojentajat taljalla 3x6-8

ke:-leuanvedot 3 sarjaa
-ylätalja eteen 3x8
-maastaveto 3x8
-kulmasoutu myötäotteella 3x8
-pystypunnerrus niskan taakse 3x6
-pystypunnerrus eteen 3x6
-vipunostot kp. 3x8
-hauiskääntö z 3x8
-hauiskääntö tangolla 3x8
-hauiskääntö kp. vinopenkissä 3x8

pe:-penkki 3x6
-penkki kp. 3x6
-vinopenkki kp. 3x6
-kapea penkki 4x6
-ransk. nosto z 4x8
-ojentajat taljalla 3x6-8

la:-leuanvedot 3 sarjaa
-maastaveto 3x8
-alataljasoutu 3x8
-kulmasoutu myötäotteella 3x8
-pystypunnerrus niskan taakse 3x6
-pystypunnerrus eteen 3x6
-vipunostot kp. 3x8
-hauiskääntö z laudalla 3x6-8
-hauiskääntö tricep-tangolla 3x8
-hauiskääntö kp. hammer 3x8

ja olen harrastanut painojennostelua kotisalissani kohta 2 vuotta tiedän miten liikkeet suoritetaan oikein ja treenini on perustunut penkkipunnerrustuloksen nostamiseen ja siinä olen onnistunutkin.. 30kg > 90kg ja kaikki liikkeet mitä ylhäällä on ovat myös kehittyneet ja suurilukuiset itselleni .
jonkun 1,2v sähläsin itse mitä sattuu mutta sitten aloin ottaa tämän tosissani tai miten sitä nyt sanotaan :D keskittymään siihen mitä teen..

 

[Deleted member 70276]

Tuo pyöräily ei ole mikään syy olla treenaamatta jalkoja. Siis sanot että jalkasi on hyvässä kunnossa pyöräilyn takia? No.. treenaatko sitä yläkroppaakin sen takia, että se pysyisi vaan hyvässä kunnossa, etkä haluaisi kasvattaa sitä Kyllä jalkojen treenaaminen on hyvin tärkeää ja siihen ei mitään laitteita tarvita eikä pidäkään käyttää vaan raskaat kyykyt kunniaan.

 

[tomppersson]

Olin tuossa juuri kolme päivää kovassa kuumeessa ja ruokaa tuona aikana en syönyt käytännössä ollenkaan, koska voinnin vuoksi en vain pystynyt, mutta vettä sentään tuli joutua ja paljon. Tässä sitten tuli mieleen, että paljon lihasmassaa tuollaisessa ajassa saattaa menettää kun ei syö yhtään mitään ja onko pudonnot paino pelkkää lihasta vai ottaako kroppa myös kehon rasvasta energiansa tuollaisessa kolmen päivän paastossa. Olen siis 177cm 75kg poika. Ennen kuumetta olleesta painosta ei ole valitettavasti tietoa.

 

[mri]

Moi.
Miten voisin pudottaa noin viisi kiloa enintään viidessä kuukaudessa? Haluaisin päästä kesäkuntoon ensi kesäksi, ja ajattelin aloittaa tammikuussa. Haluaisin siis pudottaa viisi kiloa ja kiinteyttää keskivartaloa. Olen nyt noin 58kg ja 168cm pitkä.
Minkälaista treeniä suosittelette?

 

[startfox]

Tuo pyöräily ei ole mikään syy olla treenaamatta jalkoja. Siis sanot että jalkasi on hyvässä kunnossa pyöräilyn takia? No.. treenaatko sitä yläkroppaakin sen takia, että se pysyisi vaan hyvässä kunnossa, etkä haluaisi kasvattaa sitä Kyllä jalkojen treenaaminen on hyvin tärkeää ja siihen ei mitään laitteita tarvita eikä pidäkään käyttää vaan raskaat kyykyt kunniaan.

Olen tehnyt jaloillani vaikka mitä läpi elämän tähän asti mikä nyt olen kyykkäsin joskus 150kg helposti syy miksi en treenaa niitä koska en pysty enkä viitsi mennä kuntosalille ja maksaa siitä että saan treenata jalkojani kotisalin kun omistan niin teen yläkropalle paljon ja panostan siihen että siitä tulisi entistä parempi (ei mitään vikaa nyt siinä ole mutta haluan kehittyä niinkuin varmaan ehkä jotkut muutkin..) ja jalat pysyvät hyvin kunnossa kun pyöräilee 10km päivässä.. kiitos kyykkyvinkeistä teen joskus tiistaina kotona kyykkyjä jos jaksan mutta nyt haluaisin vain kuulla mielipiteitä ohjelmastani ja siitä onko jollain ideaa ehdottaa jotain parempaa kenties..

 

[Deleted member 70276]

mri: ei alipainoisena aleta laihduttamaan, vaan alat nyt käymään puntilla 3krt viikossa ja syömään kunnolla, niin tulee vähän sitä lihaakin luiden ympärille. Nappaat täältä jonkun hyvän ohjelman ja eikun painamaan.

 

[Spitfera]

VITTU! Tänään oli ohjelmassa mave, leuat, kulmasoutu, reiden koukistus, pohkeet, hauis ja epäkkäät. Sali menee viikonloppuisin kiinni klo 20, pääsin salille vasta 19 aikoihin, oli ruuhkaa ja mavessa meni melkein 45min ja vetelin muutaman sarjan leukoja mutta sit lähin vittuun kun en turhaa jaksanut reeniä jatkaa kun en sitä ois saanu loppuun asti tehtyä.. joten voinko huomenna mennä uusiks ja vetää noi muut liikkeet poislukien mave?

 

[PartZu]

Moi.
Miten voisin pudottaa noin viisi kiloa enintään viidessä kuukaudessa? Haluaisin päästä kesäkuntoon ensi kesäksi, ja ajattelin aloittaa tammikuussa. Haluaisin siis pudottaa viisi kiloa ja kiinteyttää keskivartaloa. Olen nyt noin 58kg ja 168cm pitkä.
Minkälaista treeniä suosittelette?

Oletan, että olet tyttö?

Harvoin poika haluaa tiputtaa pelkästään painoa ja kiinteyttää... Voin toki olla väärässäkin

Mutta kuten T.Rintala sanoi: Ei ole mitään ideaa tiputtaa painoa kun olet jo nyt alipainoinen.
Kyllä se kroppa näyttää paremmalta kun siinä on hieman lihasta eikä pelkkää luuta ja nahkaa, Eli rupeat syömään vähän enemmän ja treenaamaan kunnolla. Olit sitten tyttö tai poika!

Siinä ylempänä oli suositukseni, mutta jos oikeasti nyt jostain syystä haluat tiputtaa painoa(En suosittele.). Niin syö n.500kcal alle kulutuksen.

http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ravintolaskuri.php <--- Siitä saat suuntaa mitä pitää syödä..

Viimeisen kerran, Syö enemmän, Treenaa enemmän.

 

[PartZu]

VITTU! Tänään oli ohjelmassa mave, leuat, kulmasoutu, reiden koukistus, pohkeet, hauis ja epäkkäät. Sali menee viikonloppuisin kiinni klo 20, pääsin salille vasta 19 aikoihin, oli ruuhkaa ja mavessa meni melkein 45min ja vetelin muutaman sarjan leukoja mutta sit lähin vittuun kun en turhaa jaksanut reeniä jatkaa kun en sitä ois saanu loppuun asti tehtyä.. joten voinko huomenna mennä uusiks ja vetää noi muut liikkeet poislukien mave?

Mikään ei estä sinua menemästä huomenna treenaa nuo liikkeet läpi, siitä vaan

Ei se maailma siihen kaadu jos ne nyt tämän kerran jää väliin, kunhan ei jää tavaksi. ;)

 

[jorimantysalo]

Olin tuossa juuri kolme päivää kovassa kuumeessa ja ruokaa tuona aikana en syönyt käytännössä ollenkaan, koska voinnin vuoksi en vain pystynyt, mutta vettä sentään tuli joutua ja paljon. Tässä sitten tuli mieleen, että paljon lihasmassaa tuollaisessa ajassa saattaa menettää kun ei syö yhtään mitään ja onko pudonnot paino pelkkää lihasta vai ottaako kroppa myös kehon rasvasta energiansa tuollaisessa kolmen päivän paastossa.

Ikävän ajankohtainen kysymys myös minulle. Maalaisjärki sanoo ettei siihen ainakaan painonnostajan ura kaadu... Mutta pohdinpa jotain

Rasvalla pelaa kropassa moni asia, kun ei paljon liikuta. Ei kaikki, glukoosia tarvitaan. Glukoosia voidaan joko saada suoraan hiilihydraateista tai glukoneogeneesilla aminohapoista tai rasvojen glyseroli-osasta. Rasvahapoista sitä ei saada, ks. http://www.solunetti.fi/fi/solubiologia/glukoneogeneesi/3/ ja keho ei lähde rajusti tuhlaamaan rasvaa heittämällä rasvahapot mäkeen ja käyttämällä pelkän glyserolin. (Harmi nykypäivän länsimaalaisille, koska se auttaisi laihduttajaa.)

Esim. http://en.wikipedia.org/wiki/Famine_response kertoo, että aivot vaativat 120 grammaa glukoosia kun keho ei ole vielä ehtinyt ketoosiin eli aivosolut eivät ole siirtyneet käyttämään ketoaineita. Tästä poistuu 20 grammaa glyserolin (eli epäsuorasti rasvojen) vuoksi. Jäljelle jää 100 grammaa, joka edellyttää saman sivun mukaan 200-300 proteiinigramman käyttämistä. Lihaksessa on proteiinia noin viidennes, joten tuo vastaisi peräti 1-1,5 kiloa. Jos 1. päivä olisi menty ruuansulatuskanavassa jo olleella tavaralla ja 2. päivä glukoosivarastolla, niin tuo kilo tai puolitoista jäisi hävikiksi.

Määrä on hirmuisen ison kuuloinen. Laskelmassa meni varmaan joku pieleen, vaan mikä?

 

[mri]

Oletan, että olet tyttö?

Harvoin poika haluaa tiputtaa pelkästään painoa ja kiinteyttää... Voin toki olla väärässäkin

Mutta kuten T.Rintala sanoi: Ei ole mitään ideaa tiputtaa painoa kun olet jo nyt alipainoinen.
Kyllä se kroppa näyttää paremmalta kun siinä on hieman lihasta eikä pelkkää luuta ja nahkaa, Eli rupeat syömään vähän enemmän ja treenaamaan kunnolla. Olit sitten tyttö tai poika!

Siinä ylempänä oli suositukseni, mutta jos oikeasti nyt jostain syystä haluat tiputtaa painoa(En suosittele.). Niin syö n.500kcal alle kulutuksen.

http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ravintolaskuri.php <--- Siitä saat suuntaa mitä pitää syödä..

Viimeisen kerran, Syö enemmän, Treenaa enemmän.

Olen siis tyttö
Ja en ole ollenkaan alipainoinen! Numerot ei aina kerro kaikkea, ja peilistä näkee parhaiten. Olen vähän pyöreä keskivartalosta ja sen takia haluan pudottaa muutaman kilon. Jos kilot ei lähde, mutta lihaksia tulee ja rasva palaa niin se ei haittaa ollenkaan, kunhan saan vaan kaiken ylimääräisen rasvan tosta keskivartalosta pois ja itseni kiinteäksi! (oli pakko tulla selventämään, mutta kiitos vinkeistä kuitenkin=)

 

[urheiluhullu83]

ei kehity ei

Moro! Mulla olisi sellainen pieni ongelma että joskus ollessani 14-15 vuotias treenasin käsipainoilla pelkästään hauista ja ojentajia, silloin tuli kehitystä hienosti.
Mutta nyt päälle parikymppisenä kun olen treenaillut kunnolla koko kroppaa niin kädet ei kehity enää samaa tahtia muun kropan kanssa.
Treenit näyttää tältä.

Ma. Rinta hauis ojentajat.
penkiltä 4x10-12
vipunostot maaten 3x12
Hauis kulmatangolla 4x8-10
keskitetty hauiskääntö 3x10-12
kapea penkki 3x8-10
ranskalainen punnerrus kulmatangolla 3x10-12

Tiistai välipäivä.
Keskiviikko. Jalat.
Kyykky 4x8-10
Reiden ojennukset 3x10-12
Suorinjaloin maastaveto 4x8-10
Jalkojen koukistukset 3x10-12

Torstai välipäivä.
Perjantai. selkä olkapäät.
Kulmasoutu 4x6-8
Ylätalja 3x10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8-10
vipunostoja sivulle siten että pidän toisella kädellä puolapuista tukea 3x12-15
Olkapäitten kohautuksia tangolla 4x8-10

Treenipainoja en nyt rupea erittelemään mutta sanotaan nyt että viimeiset sarjat ovat todella tiukkoja.
Onko mulla ohjelmassa vikaa?? vai mistä tuo käsien junnaus johtuu?

 

[Deleted member 70276]

Olen siis tyttö
Ja en ole ollenkaan alipainoinen! Numerot ei aina kerro kaikkea, ja peilistä näkee parhaiten. Olen vähän pyöreä keskivartalosta ja sen takia haluan pudottaa muutaman kilon. Jos kilot ei lähde, mutta lihaksia tulee ja rasva palaa niin se ei haittaa ollenkaan, kunhan saan vaan kaiken ylimääräisen rasvan tosta keskivartalosta pois ja itseni kiinteäksi! (oli pakko tulla selventämään, mutta kiitos vinkeistä kuitenkin=)

Eli siis käyt salilla, jos kerran meinaat lihasta saada? Mutta tosiaan lihaksien saaminen ja laihduttaminen samaan aikaan ei onnistu. Meinaan jos tuosta alat laihduttamaan, niin ei välttämättä paljon jää jäljelle :( Ettei vaan olisi sulla se kuuluisa vääristynyt minäkuva itestäs vai mikälie, kun omasta mielestä on lihava, mutta muiden mielestä laiha. Ota vaikka kuva itestäs (en siis ole pervo) ja lähetä tänne ni voidaan sitten kertoa ootko laiha vai lihava, mutta vahvasti epäilen.. ottaisit ennemmin painoa vuodessa lisää semmoset 5-7 kiloa ja teet salilla raskaita perusliikkeitä, niin voisi laihduttaa sitten rasvat pois niiden lihaksien tieltä.

 

[PartZu]

Olen siis tyttö
Ja en ole ollenkaan alipainoinen! Numerot ei aina kerro kaikkea, ja peilistä näkee parhaiten. Olen vähän pyöreä keskivartalosta ja sen takia haluan pudottaa muutaman kilon. Jos kilot ei lähde, mutta lihaksia tulee ja rasva palaa niin se ei haittaa ollenkaan, kunhan saan vaan kaiken ylimääräisen rasvan tosta keskivartalosta pois ja itseni kiinteäksi! (oli pakko tulla selventämään, mutta kiitos vinkeistä kuitenkin=)

Osuin siis oikeaan :D

Voihan toki olla että jotain pyöreyttä sieltä keskivartalosta löytyy, Mutta en niistä hirveästi stressais, enkä ainakaan laihduttais!.. Koska jos alotat treenaa nyt kunnolla niin se lähtee kyllä koska lihasta tulee tilalle ja kroppa muodostuu varmasti mielekkäämmäksi myös sinun omissa silmissäsi

Tee jotain fiksua ja älä lähde tekemään sitä mitä monet muut tietämättömät naiset/miehet tekevät eli --> Hiluvitkuttimilla +30 toistoa...

Suosi perusliikkeitä: maastaveto,leuat,kyykky,penkkipunnerrus,pystypunnerrus,dipit jne.. Mahdollisimman paljoin vapaita painoja! Toistot siellä 6-12 alueella
Saat niillä paljon paremmat tulokset aikaisemmaksi kuin tekisit jotain eristäviä liikkeitä pelkästään.. Rakenna treenisi perusliikkeiden ympärille! Harjoittelet tekniikat ihan rauhassa ;)

Suosittelen jotain yksijakoista/kaksjakoista sulle alkuun. (Vaikka arskan kultainen kutonen). Syö proteiinia riittävästi 2-4h välein 30-50g/ateria.. Yritä syödä 4-6 ateriaa päivässä.

Arskan treeni : http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Muita treenejä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/
Kiinnostavaa tietoa: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
Tai sitten jotain ihan muuta: Crossfit ;) (Suosittelen myös.)

Arskan treenissä kannattaa vaihdella kyykkyjä ja maastavetoja jokatoinen kerta, penkkiä ja dippejä, pystypunnerrus edestä ja pystypunnerrus niskantakaaa, vaihtele noita keskenään, jos et saa esim leukoja niin korvaa ne alkuun ylätaljalla mutta siirry heti leukoihin kun vaan pystyt, voit kokeilla joka treenikerralla tehdä leukoja Voit 2-3kk päästä ruveta katselemaan uutta ohjelmaa jos rupeaa tökkimään

5kk:ssa saat jo paljon aikaan. Lupaan että tämäntyyppisellä treenauksella ja syömisellä saat todella mahtavan pohjan ja kauniin vartalon Loppu on itsestäsi kiinni ;)
Ilmoittele miten treenit sujuu ja kysymyksiä tänne niin saat lisää apua
Paljon tsemppiä :thumbs:

Ps. Jätä vaaka sinne mihin se kuuluukin, sängyn alle ;)

 

[Deleted member 70276]

Juuri näin miten PartZu sanoi. Ja seuraa sitä peilukuvaasi ja ota itestäs, vaikka kuva nyt ja seuraavaks sitten puolenvuoden päästä, niin huomaat varmasti erot. Ja teet juuri noita raskaita perusliikkeitä. Tärkeimmät nimenomaan kyykky ja maastaveto, jotta tulee lihaa myös sinne perseeseen( en ole siis edelleenkään pervo :D ) ja nuo ovat muutenkin kokonaisvaltaisimmat liikkeet mitä on.

 

[mri]

Kiitos tosi paljon vinkeistä! Otan heti käytäntöön kun pääsen salille