❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Pune sanoi:
Juu, kiitos. En vaihtaisi itse ohjelmaa, koska tuo on toiminut hyvin muuten, enkä nyt vain sano vaan tarkoitan myös sitä. Ohjelmaa olen tehnyt 5-6kk, mutta kesällä oli taukoa aika paljon joten sanotaan että 5kk voisi olla realistisempi. Eräs syy miksi en ohjelmaa myöskään vaihtaisi on, että kun lihakset on jaettu työtäviin ja vetäviin minun ohjelmassa, niin ne saa treenattua hyvin ja huolellisesti. Varmaan se syy, miksi tulokset junttaa, enkä saa niitä ylös on juuri se toistomäärien vaihtelu. Kun aina vaan tekee 10-15, niin lihas tottuu siihen. Pitäisi vaan Mavessakin alkaa reilusti tekemään kolmosia ym. Mutta aina mulla tulee se että liike pitäisi tehdä puhtaasti ja arvatkaa vain tuleeko silloin sitä kehitystä kun ei rautaa uskalla laittaa tankoon enemmän kun pelkää että tekniikka kärsii. Eli niitä pitäisi vaihdella. Mutta mikä nyt olisi sitten järkevä jako, että miten niitä vaihtelee. Eli kannattaako tehdä ihan tietyllä jakamisella sekin (alkuviikosta toistot 3-6, loppuviikosta 10-12 jnejne.) vaiko ihan fiiliksen mukaan, kunhan vain muistaa vaihdella niitä toistoja?
Toivon että joku tajusi.
Click to expand...

Olet tainnut ymmärtää vähän väärin tuon sarjapituukisen vaihtelemisen. Toki noinkin voi tehdä että alkuviikosta lyhempää ja loppuviikosta pidempää, mutta tärkein asia on se että saisit jotain progressivisuutta niihin liikkeisiin. Ihan perus 2x6 tai 2x8 toimii varmasti jonkin aikaa alottelijalla monissakin liikkeissä, tai vaikka 5x5 jos enemmän sarjoja haluat (tai jotain tolta väliltä), joka kerta pyrit 2,5kg lisäämään sarjapainoihin. Ja kannattaa lähteä sitten sellasistä painoista milla ko. sarjat tulee aika helposti. Eli siis sitten vasta vaihdat niitä sarjapituuksia kun kehitystä ei enää tule.
 
marde84 sanoi:
Joo persettä taakse, se on olennainen osa tuota liikettä. Kuvittele myös kahden euron kolikko perseposkien väliin ja purista sitä siellä niin ettei se tipu. Auttaa myös liikkeen saamisessa perille.

ps. voi se olla joku muukin kolikko, mutta itse tykkään kuvitella kahden euron mynttiä.
Click to expand...

Itse taidan kokeilla 500€ setelillä. Kiitoksia vinkistä!
 
Ihmiset jotka treenaa kropan läpi useammin kuin kerran viikossa niin monesti jättävät toistoja varastoon koska lihakset ei välttämättä palaudu muuten seuraavaan treeniin mennessä.
 
Intoxication sanoi:
Olet tainnut ymmärtää vähän väärin tuon sarjapituukisen vaihtelemisen. Toki noinkin voi tehdä että alkuviikosta lyhempää ja loppuviikosta pidempää, mutta tärkein asia on se että saisit jotain progressivisuutta niihin liikkeisiin. Ihan perus 2x6 tai 2x8 toimii varmasti jonkin aikaa alottelijalla monissakin liikkeissä, tai vaikka 5x5 jos enemmän sarjoja haluat (tai jotain tolta väliltä), joka kerta pyrit 2,5kg lisäämään sarjapainoihin. Ja kannattaa lähteä sitten sellasistä painoista milla ko. sarjat tulee aika helposti. Eli siis sitten vasta vaihdat niitä sarjapituuksia kun kehitystä ei enää tule.
Click to expand...

Siis nyt mua viedään kuin koiraa talutushihnassa. Siis kun nyt olen tehnyt sarjatx10-15 toistoa, niin miten nyt lähden tekemään sitten ensitreenissä?
Jos nyt olen vähääkään tajunnut, niin kannattaisi tehdä niin, että eka kuukausi esimerkiksi 6-8, sitten toinen 8-12 jnejne.. noinko?
Ja aloitan sen niin, että esim. penkissä tai missä olikaan, niin lyön rautaa tankoon sen verran, että saan suht kevyesti sen kuusi toistoa ja siitä lähteä nostamaan painoja?
 
Stupe sanoi:
Miks jotkut jättävät toistoja "varastoon". Mikä on hyöty? Itse olen aina ollu sitä mieltä, että loppuun asti.
Click to expand...

Sarjojen loppuun saakka tekeminen tai tekemättä jättäminen on suhteessa treenitapaan ja tavoitteisiin. Jaetulla ohjelmalla tehdessä voi olla että treenataan kroppa vain kerran viikossa läpi, jolloin lihaksella on aina se viikon verran aikaa palautua treenistä. Tällöin loppuun saakka vetäminen saattaa olla ihan perusteltuakin. Toisaalta tiheän frekvenssin ohjelmissa kroppa saatetaan treenta läpi esim. 3-4 kertaa viikossa, jolloin palautusaika jää lyhyeksi ja yksittäisen treenin suhteellista intensiteettiä on laskettava, jotta yhden välipäivän jälkeen voidaan taas treenta samoja lihaksia. Failureen vetäminen rasittaa myös suhteessa enemmän hermostoa, joka hidastaa palautumista, sillä hermosto palautuu lihaskudosta hitaammin.

Voimaharjoittelussa failurea kannattaa välttää edellä mainitusta syystä. Voimaominaisuuksille on edullisempaa tiheämpi treenitahti, ja on parempi ottaa paljon sarjoja ilman failurea kuin vähän sarjoja failureen. Pakkotoisto on voiman pahin vihollinen, sanotaan.

Summa summarum: Jos treenaa jaetulla ohjelmalla ja kierto on muutamaa päivää pidempi, niin voi olla perusteltua vetää sarjat loppuun asti. Ei kuitenkaan joka liikkeen jokaista sarjaa, IMO. Jos treenaa harvaan jaetulla ohjelmalla kropan monta kertaa viikossa, kannattaa failuren kanssa olla jo tarkkana, eikä joka treenissä kannata mennä tappiin asti. Kroppaa pitää kuunnella hyvin. Jos treenaa voimaa, kannattaa failurea välttää kuin ruttoa.

e. Tässä vielä ketju, jossa mm. Hulkki tuo esille failuren ongelmia bodytreenin näkökulmasta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/60459-failure/
 
Eli nyt pikaista vastausta kaipaan. Eli tuosta toistomäärien vaihtelusta. Kannattaisko mun nyt ottaa esimerkiksi kuukauden "voimapainotteisempi" kausi, vaikka ihan perus 3x5, 4x4 tne? Ja sitten taas kuukauden massakausi. Helpottaisi varmaan tätä mun touhua.

Vinopenkki x3
Vinopenkki kp x2
Jalkaprässi x3
Reisiojennukset x3
Pystypunnerrus x2
Viparit x2
Ojentajat narulla/pushdown (taljassa) x3

Kyssät;
1. Se iänikuinen, kun on voimakausi menossa, niin miten toimin sitten juuri näissä hilavituksissa? Pitempää sarjaa? Vaiko heivaan ne pois kokonaan kun teen voimaa?
2. Vaikka pystypunnerruksessa on sarjoja 2, niin teenkö silti kaikissa esim. vaikka nyt 4x4, 3x5, 5x5 jne?

Helppiä kaipaisin, tänään olis tarkoitus aloittaa:)
 
Pumppi puuttuu?

Eli nyt pari vuotta reenanneena, muistan kun aluksi aina reenatessa tuntu että lihakset on niin turvonneina että on kasvanut ainaki 10cm joka suuntaan. Nykyään tuntuu, että vaikka minkälaisia sarjoja tekee, niin tulee vaan se väsy ettei jaksa enää tehdä ja lihaspumppi jää pois.. TÄÄ SYÖ REENIMOTIVAATIOO.:( Esim. penkatessa, joka yleensä aiheuttaa kovan pumpin, niin nykyään rintalihas on ihan löysä ja pehmeä heti sarjankin jälkee, jolloin pumpin pitäis olla kova.

Olen ymmärtänyt, että pumppi on tärkeä asia esimerkiksi massaa hakiessa ja seuraava sarja tulis aloittaa kun pumppi on kova vielä edellisestä sarjasta, jotta lihassolu pääsisi venymään ja näin ollen lihassolun kasvaminen ei jäisi ainakaan kireistä lihassoluista kiinni.


Eli mistä voi johtua, että lihaspumppia ei oikein enää tule? voiko kehitys ja rasitukseen tottuminen olla yksi syy?
 
Pune sanoi:
Eli nyt pikaista vastausta kaipaan. Eli tuosta toistomäärien vaihtelusta. Kannattaisko mun nyt ottaa esimerkiksi kuukauden "voimapainotteisempi" kausi, vaikka ihan perus 3x5, 4x4 tne? Ja sitten taas kuukauden massakausi. Helpottaisi varmaan tätä mun touhua.

Vinopenkki x3
Vinopenkki kp x2
Jalkaprässi x3
Reisiojennukset x3
Pystypunnerrus x2
Viparit x2
Ojentajat narulla/pushdown (taljassa) x3

Kyssät;
1. Se iänikuinen, kun on voimakausi menossa, niin miten toimin sitten juuri näissä hilavituksissa? Pitempää sarjaa? Vaiko heivaan ne pois kokonaan kun teen voimaa?
2. Vaikka pystypunnerruksessa on sarjoja 2, niin teenkö silti kaikissa esim. vaikka nyt 4x4, 3x5, 5x5 jne?

Helppiä kaipaisin, tänään olis tarkoitus aloittaa:)
Click to expand...

Ota ihmeessä voimapainotteisemmin välillä, vaikka 2-3 kuukauttakin (kuukausi on aika lyhyt aika). Kannattaa varmaankin karsia osa apuliikkeistä pois ja jättää vain tärkeimmät. Ja niissä apuliikkeissä voit ottaa kuitenkin vähän pidempää sarjaa kuin pääliikkeissä, esim. jos penkki 5x5 vino 2x8.
Pystypunneruksessa voit myös ihan hyvin ottaa lyhyempää sarjaa.
 
Stupe sanoi:
Ite treenaan tota Single Factor 5x5 tais olla Bill Starrin ohjelma. Miten suosittelet siinä?
Click to expand...

No siinä nyt on fiksatut sarja- ja toistomäärät, ja progressiossa pyritään koko ajan eteenpäin ennalta määritellyn suunitelman mukaisesti. Periaatteessahan siinä mennään ilman failurea eteenpäin niin kauan ku kehitystä tulee, ja sitten kun tulee se failure niin otetaan resettiä ja muuta kevennystä. Eli ei tuossa varta vasten pyritä tekemään sarjoja loppuun sakka, vaan vain tekemään niinkuin on suunniteltu. Jos ohjelman alkuviikoilla on taulukossa 5*5*100kg, mutta tuntuu että pystyisi tekemään enemmän, niin sitä ei kuitenkaan tehdä, vaan tehdään 5*5 ja sillä hyvä.

Ja koska tuossa on käytössä nousevat painot, niin eihän tuossa muutenkaan tule periaatteessa ku yksi kova sarja per liike per harjoitus.
 
Onko siitä haittaa jos menee heti salin jälkeen body-pump tunnille? Tai vaihtoehtoisesti jos menee spinning-tunnille suoraan salilta? Tai jos tekee tuon toisinpäin, eli ensiksi käy pumpissa/spinningissä ja sitten normaali sali siihen päälle? Kumpi ois järkevämpää vai onko kummassakaan mitään järkeä, ettei nuo syö toisiaan ja reeni menee ns. harakoille?
 
Intoxication sanoi:
Ota ihmeessä voimapainotteisemmin välillä, vaikka 2-3 kuukauttakin (kuukausi on aika lyhyt aika). Kannattaa varmaankin karsia osa apuliikkeistä pois ja jättää vain tärkeimmät. Ja niissä apuliikkeissä voit ottaa kuitenkin vähän pidempää sarjaa kuin pääliikkeissä, esim. jos penkki 5x5 vino 2x8.
Pystypunneruksessa voit myös ihan hyvin ottaa lyhyempää sarjaa.
Click to expand...


Selvä, otan vähän pitemmän kuin kuukauden. Tein tänään;

Vinopenkki smithissä 5x5x40kg
Jalkaprässi 5x5x115kg (+kelkka)
Pystypunnerrus smithissä 5x5x35kg

Noin on hyvä, tuohon ei yhtään ainakaan liikkeitä saa lisätä, tuokin oli raskasta!

Treenissä aikaa meni sillanen tunti.

Jätin siis kaikki hilavitkutukset pois, viparit myös. Yritin koittaa vielä tehdä ojentajia erikseen, mutta puhtia ei riittänyt enään kyllä yhtään. Mutta tuo voimapainnoitteinenkausi voisi toimia hyvin itseasiassa. Ja kun tein liikkeitä niin sain noilla painoilla tehtyä sen 5x5 (1 toisto varastoonkin;)), eli tuosta sitten nostamaan vaan painoja.
Kannattaako mun vaihdella tuota myös etten siis tee kokoaja 5x5, vaiko? Annan tästä toisen puolen 2-jakoisestani, jos joku viitsisi heivata ne turhat pois, kiitän!

Alatalja x3
leuat x3
(mave 1krt/viikko x3)
koukistukset x2
pohkeet (istuen/seisten) x4
hauis x3
vatsat x2-3

Ainut huono puoli on että kun olen vetänyt jo kerran maasta tällä viikolla, niin en viitsisi vetää toista kertaa enään kun olen kuitenkin kasvavassa iässä vielä, joten?

Kiitän taas:).
 
vmn sanoi:
Eli nyt pari vuotta reenanneena, muistan kun aluksi aina reenatessa tuntu että lihakset on niin turvonneina että on kasvanut ainaki 10cm joka suuntaan. Nykyään tuntuu, että vaikka minkälaisia sarjoja tekee, niin tulee vaan se väsy ettei jaksa enää tehdä ja lihaspumppi jää pois.. TÄÄ SYÖ REENIMOTIVAATIOO.:( Esim. penkatessa, joka yleensä aiheuttaa kovan pumpin, niin nykyään rintalihas on ihan löysä ja pehmeä heti sarjankin jälkee, jolloin pumpin pitäis olla kova.

Olen ymmärtänyt, että pumppi on tärkeä asia esimerkiksi massaa hakiessa ja seuraava sarja tulis aloittaa kun pumppi on kova vielä edellisestä sarjasta, jotta lihassolu pääsisi venymään ja näin ollen lihassolun kasvaminen ei jäisi ainakaan kireistä lihassoluista kiinni.


Eli mistä voi johtua, että lihaspumppia ei oikein enää tule? voiko kehitys ja rasitukseen tottuminen olla yksi syy?
Click to expand...

Pumppi ei ole mikään lihaksen kehittymisen edellytys.
 
Pune sanoi:
Selvä, otan vähän pitemmän kuin kuukauden. Tein tänään;

Vinopenkki smithissä 5x5x40kg
Jalkaprässi 5x5x115kg (+kelkka)
Pystypunnerrus smithissä 5x5x35kg

Noin on hyvä, tuohon ei yhtään ainakaan liikkeitä saa lisätä, tuokin oli raskasta!

Treenissä aikaa meni sillanen tunti.

Jätin siis kaikki hilavitkutukset pois, viparit myös. Yritin koittaa vielä tehdä ojentajia erikseen, mutta puhtia ei riittänyt enään kyllä yhtään. Mutta tuo voimapainnoitteinenkausi voisi toimia hyvin itseasiassa. Ja kun tein liikkeitä niin sain noilla painoilla tehtyä sen 5x5 (1 toisto varastoonkin;)), eli tuosta sitten nostamaan vaan painoja.
Kannattaako mun vaihdella tuota myös etten siis tee kokoaja 5x5, vaiko? Annan tästä toisen puolen 2-jakoisestani, jos joku viitsisi heivata ne turhat pois, kiitän!

Alatalja x3
leuat x3
(mave 1krt/viikko x3)
koukistukset x2
pohkeet (istuen/seisten) x4
hauis x3
vatsat x2-3

Ainut huono puoli on että kun olen vetänyt jo kerran maasta tällä viikolla, niin en viitsisi vetää toista kertaa enään kun olen kuitenkin kasvavassa iässä vielä, joten?

Kiitän taas:).
Click to expand...

Kyllä ne viparit ihan hyvin voi tehdä tohon lisäksi vielä, jos vaan jaksat.
Kun nyt kerran alotit tuota 5x5 tekemään niin tee nyt sitä niin kauan kuin kehtystä tulee. Olisit myös voinut alottaa jonkun suunnitellun progression jonka tarkoituksena on kasvattaa sarjamääriä ja samalla myös kuormaa.
Itse jättäisin koukistukset pois ainakin, niissä kun ei ole oikein järkeä tehdä lyhyempää sarjaa.
Joo no kovaa mavea ei varmaan kannata kuin kerran viikkoon tehdä. Alataljan tilalle voisit vaihtaa kulmasoudun IMO, tai tee molemmat jos haluat. (kulmasoudun voi tehdä myös kp:illa)
 
Kuinka nopeasti aloittelijalla voi jonkun liikkeen tulos nousta? Kyykkytangon vieressä on laitteet reisien levittämiseen ja supistamiseen, joten olen niitä käyttänyt kun ovat käsillä sopivasti. Kuudessa viikossa 10 sarja noissa on kasvanut 45 kg -> 80 kg. Eikä tuon nyt luulisi tekniikkalajikaan olevan, vaan vähemmälläkin järjellä ymmärtää mitä on tarkoitus tehdä. Olen hämmentynyt. Sitäpaitsi tässä tuloksen kasvu suhteellisena on käsittääkseni oikeasti lähes 100%; takakyykyssä taas 40->60 eli 50% onkin oikeasti kai 110->130 eli alle 20%, koska minä polvista ylöspäin painan n. 70 kg, joka on nostettavaa massaa sekin.

Jos kyseessä on hermoston nopeahko kehitys, niin tuntuu että elimistöni on huijannut minua. Olen kantanut kaikki nämä vuodet lihaksia, jotka eivät olekaan olleet käytettävissä.
 
jorimantysalo sanoi:
Kuinka nopeasti aloittelijalla voi jonkun liikkeen tulos nousta? Kyykkytangon vieressä on laitteet reisien levittämiseen ja supistamiseen, joten olen niitä käyttänyt kun ovat käsillä sopivasti. Kuudessa viikossa 10 sarja noissa on kasvanut 45 kg -> 80 kg. Eikä tuon nyt luulisi tekniikkalajikaan olevan, vaan vähemmälläkin järjellä ymmärtää mitä on tarkoitus tehdä. Olen hämmentynyt. Sitäpaitsi tässä tuloksen kasvu suhteellisena on käsittääkseni oikeasti lähes 100%; takakyykyssä taas 40->60 eli 50% onkin oikeasti kai 110->130 eli alle 20%, koska minä polvista ylöspäin painan n. 70 kg, joka on nostettavaa massaa sekin.

Jos kyseessä on hermoston nopeahko kehitys, niin tuntuu että elimistöni on huijannut minua. Olen kantanut kaikki nämä vuodet lihaksia, jotka eivät olekaan olleet käytettävissä.
Click to expand...

Nopea kehitys on alussa normaalia. Se tasaantuu sitten ajan myötä
 
Back
Ylös Bottom