❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Pulverihessu]

Voiko hauista, ojentajia ja olkapäitä treenata jokatoinen päivä?

Kaikkeahan voi tehdä :D Mutta JALAT treenettava kanssa ja Selkä kanssa treenamisen intoiluun. Eli en suosittele ;)

 

[Munakas]

^ En tiedä olenko jälkeenjäänyt tai jotain, mutta en tajunnut tuosta sitten yhtään mitään.

 

[trnaja]

^ En tiedä olenko jälkeenjäänyt tai jotain, mutta en tajunnut tuosta sitten yhtään mitään.

Et oo ainoo.

 

[tonionatsu]

Varmasti kysytty, mutta hakeminen ei ole kovin helppoa tällä foorumilla - ehkä koska keskusteluja niin paljon laidast laitaan.

Itse olen käynyt nyt salillta about puolisen vuotta, nyt olen jatkanut ahkerammin käymistä ja käytän tällä hetkellä kaksijakoista ohjelmaa. Yritän kovasti setviä tätä jonkinmoista ruokailuyhdintiedettä. Teoriat ihan ok, mutta auttakaapas tässä:

Olen 22v mies, painoa 70kg ja pituutta noin 180. Miten saisi tuon proteiinin, hiilihydraatit ja rasvat kohdilleen (erityisesti nyt yritän vähän bulkkailla ja teen pari viikkoa reippaampaa syömistä). Laskeskelin, että minun pitäisi +-0 tilanteeseen popsia about 3500kcal. Tekee tuskallista saada kalorilaskurilla edes tuota määrää kasaan, mutta myös pelottaa että jos pääsen sen yli nyt pari viikkoa niin miten noi p,hh,r määrät saisi kohdilleen.

Kits

 

[Pulverihessu]

Varmasti kysytty, mutta hakeminen ei ole kovin helppoa tällä foorumilla - ehkä koska keskusteluja niin paljon laidast laitaan.

Itse olen käynyt nyt salillta about puolisen vuotta, nyt olen jatkanut ahkerammin käymistä ja käytän tällä hetkellä kaksijakoista ohjelmaa. Yritän kovasti setviä tätä jonkinmoista ruokailuyhdintiedettä. Teoriat ihan ok, mutta auttakaapas tässä:

Olen 22v mies, painoa 70kg ja pituutta noin 180. Miten saisi tuon proteiinin, hiilihydraatit ja rasvat kohdilleen (erityisesti nyt yritän vähän bulkkailla ja teen pari viikkoa reippaampaa syömistä). Laskeskelin, että minun pitäisi +-0 tilanteeseen popsia about 3500kcal. Tekee tuskallista saada kalorilaskurilla edes tuota määrää kasaan, mutta myös pelottaa että jos pääsen sen yli nyt pari viikkoa niin miten noi p,hh,r määrät saisi kohdilleen.

Kits

Syö monia eri protskuruokia(kalaa, kanaa, munia, lihaa, maitotuotteita, äyriäisiä) tällä menetelmällä saat kaikkia tarvittavia aminohappoja. Mutta älä syö liikaa hahmi protskua yhdellä aterialla(osa ruasta jää imeytymättä) mutta pikemminkin syöt vähän liikaa kuin liian vähän.
Rasva on välttämätön ravintoaine ihmiselle. Syö rasvaa(oliivi-rypsäri, lohi sekä makrilli) 40% päivittäisestä energiamäärästä.
Hiilareita insuliinin eritykseen koska se varastoi muut ruuat kroppaan joten hiilareita tarvitaan runsaasti: 1protskugrammaan kohden 2g hiilareita on sopiva ja tietenkin energiaksi(hiilarit). Hiilareita saa: Kasviksista, pasta, riisi, peruna, hedelmä, marjat, viljatuotteet. Syö hedelmiä, marjoja, kasviksia runsaasti kun olet OFFILLA niin ei tarvitse niin paljoa lapata edellämainittuja.
Syö 3 tunnin välein.
Muista sisällyttää ruokavalioosi: Maitorahkaa, Raejuusto, Tuorejuusto ja Sulatejuustoa vähemmin. Ja nämä kanssa: Porkkana(beetakaroteeni), Bataatti(C-E vitamiinia, rautaa) Pinaatti(karetoidipigmenttiä, magnesium, C-vitamiinia), Parsa(beetakaroteenia, C-BE vitamiinia, kaliumia, floorihappoa) Tomaatti(kalium, C-E vitamiinia), Pavut(foolihappoa ja rautaa), Herneet(B1 vitamiini lähde, sinkkiä, foolihappoa). Maito ja hapanmaitotuotteet kunniaan. Muista syödä kalaa paljon koska: Omega-3 rasvahapot, D-vitamiini, E-vitamiini. Kalan syöminen ehkäisee verenpainetta ja hieman kolestrolia. Munia naamariin kanssa koska ennen heraa tätä ravintoainetta pidettiin parhaana proteiinina Biologisella arvoltaan. Punainen ja valkoinen liha ruokakaavioosi. Kuoriaseläimiä kanssa koska nämä sisältävät jodia. Viljatuotteet erityisesti kaura!. Valkosipuli koska tämä ehkäisee viruksia.

OLE HYVÄ

 

[tonionatsu]

En tiedä oliko tässä pottuilun makua, mutta kiitos kuitenkin Kyllä suuri osa tästä olikin jo tuttua. Mutta entä noi suhteet? Miten noita syödä silloin ku tankkaa punttaukseen ja offil? Vai ettekö vartioi niitä niin tarkkaan - ajan kanssa varmaan tulee suht hyvä näppituntumakin.

E: Niin, ja kiitos ;)

 

[Pulverihessu]

En tiedä oliko tässä pottuilun makua, mutta kiitos kuitenkin Kyllä suuri osa tästä olikin jo tuttua. Mutta entä noi suhteet? Miten noita syödä silloin ku tankkaa punttaukseen ja offil? Vai ettekö vartioi niitä niin tarkkaan - ajan kanssa varmaan tulee suht hyvä näppituntumakin.

E: Niin, ja kiitos ;)

Ei missään nimessä kunnia sanalla. Offilla ja dieetillä kannattaa syödä suurinpiirtein samoja ruoka-aineita paitsi määrät vaihtelee. Ei tarvitse niin tarkkaan Offilla sitten kuin tähdätään kilpailuun suosittelen punnitsemaan joka murun joka suuhun tungetaan.

OLE HYVÄ

 

[SOOSOO]

Tämän threadin taso on taas laskenut ihan älyttömästi. Porukka haluaisi ihan oikeita neuvoja ja sit täällä on joku eerjo, joka heittelee jokaiseen kysymykseen mutu-tuntumalla jotain vastausta, jolla ei ole kuitenkaan mitään väliä, kun tekstistä ei saa selvää.

 

[Pulverihessu]

Tämän threadin taso on taas laskenut ihan älyttömästi. Porukka haluaisi ihan oikeita neuvoja ja sit täällä on joku eerjo, joka heittelee jokaiseen kysymykseen mutu-tuntumalla jotain vastausta, jolla ei ole kuitenkaan mitään väliä, kun tekstistä ei saa selvää.

LOL :D minä vastaan asiallisesti esittäjän kysymykseen kiertelemättä kaartelematta koska apua tarvitaan ja miksi en voisi antaa apua??, ja kyllä siitä selvää kunhan vaan jaksaa perehtyä asiaan jonka minä olen tavallani ilmaissut. (ei nyt ihan jokaiseen heittele vastauksia sen minkä kiireitäni ehdin).

 

[Pune]

Alkaa masentaa.. Mulla oli vielä kuukaus sitten todella hyvä tahto käydä salilla.
Nyt on tullut sillanen olo, että tykkään käydä salilla, mutta esim. progressiivisuus (missä?), ei missään.
Ainoat liikkeet missä painot ovat nousseet kiitettävästi on Mave ja prässi.
Mutta miten saisi taas painoja nostettua? Voisin laittaa nyt näitä pääliikkeiden tuloksia;

Prässi 12x90kg (+ kelkka 40kg)
Vinopenkki smithissä 10x32.5kg (aloin tekemään aika äskettäin)
Pystypunnerrus smithissä 10x30kg (sama)
Leuat leveämyötäote 6
Maastaveto 6x80kg

Siinä jotain. Kehitystä on kyllä tullut, mutta hidasta.
Pari kyssäriä;
1. Kun olen pystäriä ja vinopenaa alkanut smithissä tekemään, niin kannattaisko välillä siltikin tehdä näin, että lyön vaikka 40kg tankoon ja teen kutosia?

Yksi syy varmaan, että teen aina vaan 10-15 toiston sarjaa, paitsi Mavessa.

Yksi hankkalimmista liikkeistä, missä painot ovat juntanneet on alatalja. Välillä on 35kg, välillä 55kg, välillä 40kg.. Ei mitään hajua paljon menee ja millä painoilla.

Helppiä vähän, treenipäivyriä pidän joka salikerta.

Ruokavalio suht kunnossa, parannettavaa kyllä löytyy.

 

[Deleted member 70276]

Millasella ohjelmalla treenaat? Samaten jos suoraan sanon, niin heittäisin nuo smith vemputukset mäkeen ja raskaat pääliikkeet kunniaan! Ota vaikka tuo SS ohjelma täältä aloittelijoiden puolelta.

 

[Munakas]

1. Kun olen pystäriä ja vinopenaa alkanut smithissä tekemään, niin kannattaisko välillä siltikin tehdä näin, että lyön vaikka 40kg tankoon ja teen kutosia?

No totta helkkarissa voit noin tehdä ja kannattaakin tehdä.
Enkös mä ole sulle joskus aikaisemminkin sanonut, että rohkeasti sitä painoa lisää jos siltä tuntuu vaikka ei menisikään se iänikuinen 10 toistoa. Ihan yhtä hyvin tuollaiset 6 toiston sarjatkin lihasta kehittävät.

Yksi syy varmaan, että teen aina vaan 10-15 toiston sarjaa, paitsi Mavessa.

Niin, itsehän sen taisit sanoakin.

Yksi hankkalimmista liikkeistä, missä painot ovat juntanneet on alatalja. Välillä on 35kg, välillä 55kg, välillä 40kg.. Ei mitään hajua paljon menee ja millä painoilla.
Helppiä vähän, treenipäivyriä pidän joka salikerta.

Pidät treenipäivyriä, mutta et edes suunnilleen tiedä paljon toistoja saat jossakin liikkeessä
Minäpä annan pienen vinkin: Ensi kerralla kun teet alataljaa, aloita vaikka tuosta 35 kg tai 40 kg. Seuraavalla kerralla laitat sokan pykälää alemmas. Pyrit vähitellen lisäämään joko painoa tai vastaavasti yrität saada enemmän toistoja kuin edellisellä kerralla. Voit myös lisätä esim. yhden työsarjan lisää, mutta tätä ei tietenkään loputtomiin kannata toteuttaa.

 

[Pune]

Millasella ohjelmalla treenaat? Samaten jos suoraan sanon, niin heittäisin nuo smith vemputukset mäkeen ja raskaat pääliikkeet kunniaan! Ota vaikka tuo SS ohjelma täältä aloittelijoiden puolelta.

Ihan basic 2-jakonen, hyvin toiminu muuten. Otin tuon smithvinopenan kokeiluun, koska normaali penkki tuntuu liikaa olkapäissä. Ja tuo on smithissä tehty on toiminut hyvin. Ja eikös aika moni teekkin vinopenkin siinä?

Munakas; no tiedän sen verran, että suurinpiirtein menee 15x35, 12x45, 10x50, 8x55 (ainakin mennyt). Ongelmana on se että olen tehnyt sen yleisimmän virheen, eli vedän liikkeen enemmän käsillä; siksi syy siihen miksi olen tehnyt pitempää sarjaa. Prässissä taas en pysty tekeemään kutosia ja jos tekisin, niin niistä tulisi viiden sentin nytkytyksiä.
Mutta mielummin koitan keskittyä maven, leukojen, penkin/vinopenkin, pystypunnerruksen ja sen prässin (vaikka se nyt ei kyykkyä korvaa) sarjapainojen nousuun kuin murehdin alataljan painoja (eikös näin) vaikka niitäkin pitäisi nostaa painoja.

 

[narukasi86]

Kysymys koskee SJMV:tä.

Minulla on ollut melkein puolet iästäni pientä ongelmaa alaselän kanssa. Selkäranka on ihan toimiva, mutta jokin lihas tuolla alaselän oikealla laidalla menee välillä kramppiin ja kipeytyy. Hiukan tästäkin syystä en välittäisi rikkoa selkääni salittamisella.

SJMV:tä olen tehnyt nyt 70-80 kilolla, mikä tuntuu suht huonokuntoisella 85-kiloisella olevan ihan riittävä paino. Ongelma on se, että tuo liike ei todellakaan tunnu takareisissä, vaan ilmeisesti pitkissä selkälihaksissa. Koetan keskittyä 110% pitämään selän suorana, ja kaverikin on kommentoinut että selkä pysyy tosi hyvin suorana. Polvet pidän hitusen koukussa, koska olen aika kankea ja muuten alkaa selkä pyöristyä kun lantiosta loppuu liikerata.

Onko muilla kokemusta vastaavasta, onko joku keksinyt ongelmaan ratkaisua vai onko vain niin että selkälihakset on sen verran heikot että ne "ottaa vastaan" ennen takareisiä?

Kiitoksia

 

[trnaja]

Työnnätkö persettä taakse?

 

[Munakas]

Prässissä taas en pysty tekeemään kutosia ja jos tekisin, niin niistä tulisi viiden sentin nytkytyksiä.

Syy?

Mutta mielummin koitan keskittyä maven, leukojen, penkin/vinopenkin, pystypunnerruksen ja sen prässin (vaikka se nyt ei kyykkyä korvaa) sarjapainojen nousuun kuin murehdin alataljan painoja (eikös näin) vaikka niitäkin pitäisi nostaa painoja.

Toi mun neuvo pätee kyllä ihan muihinkin liikkeisiin kuin vain alataljaa...Välillä kannattaa irrottautua niistä vanhoista rutiineista ja kokeilla jotain uutta.

edit. Eikä sen salitreenin tarvitse aina olla sellaista, että "okei viime kerralla en saanut kymmentä toistoa siinä ja siinä liikkeessä, joten tänään on pakko yrittää taas saada se 10". Ihan hyvin voit seuraavalla kerralla ladata tuhdimmat täytteet tankoon ja tehdä lyhyempää sarjaa. Vähitellen kun hermostosi kehittyy/lihakset kasvaa niin jossain vaiheessa alkaa tulemaan keveyesti se kymppi niillä painoilla millä joskus yritit ne toistot rimpuilla.

Onko muilla kokemusta vastaavasta, onko joku keksinyt ongelmaan ratkaisua vai onko vain niin että selkälihakset on sen verran heikot että ne "ottaa vastaan" ennen takareisiä?

Itse olen painiskellut saman asian kanssa paljonkin ja vielä tuntuu, että hakusessa on. Tiedän kyllä miten tekniikka jotakuinkin menee, mutta tuo liike vaatii oikeasti kunnollista keskittymistä.
trnaja antoikin tuossa kokeilun arvoisen vinkin, mikä kannattaa laittaa käytäntöön. Eli sen sijaan että kumarrut painojen kanssa alas, vie samalla takalistoasi taaksepäin (pyllistä). Sitten tietysti se vanha viisas neuvo: Laske painoja ja kokeile ensin pienemmillä kiloilla että saat tuntumaan siellä missä pitääkin. Siitä sitten vain lisää kiekkoja tankoon ja yrität pitää saman tekniikan ja tuntuman.

 

[Deleted member 70276]

Pune: Mä en kyllä siltikään tekisi smithissä noita liikkeitä, vaan tekisin ihan raskaita perusliikkeitä vapaalla tangolla.. ja kun nähtävästi vielä aloittelija olet ja tulokset eivät kuitenkaan vielä päätä huimaa ( tosin ei itselläkään), niin lähtisin sun tapauksessa ehdottomasti vaihtamaan ohjelmaa johonkin simppelimpään ja toimivampaan. Tuota SS ohjelmaa suosittelisin sulle lämpimästi, kun siinä tehdään raskaita perusliikkeitä ja saatat yllättyä itsekin kehityksessä jos syöt paljon. Tämähän on vain oma mielipide, mutta kyllä ite sun asemassa ottaisin jonkun 1-jakoisen valmiin ohjelman täältä ja aloittaisin maltillisista painoista ja pyrkisin täten progressiiviseen treeniin. Tuollaiset smith liikkeet on lähinnä apuliikkeitä, samaten alatalja jos vaikka ajattelee että saat maveen ja soutuun lisättyä tuollaisessa perus 1 jakoisessa pikkuhiljaa lisää rautaa, niin varmasti tulee selkäänkin lihaa.

 

[narukasi86]

Työnnätkö persettä taakse?

En ainakaan tietoisesti. Lähinnä kumarrun pitäen selän mahdollisimman suorana. Pitääpä kokeilla keskittyä perseeseen (sic) jatkossa enemmän, jos vaikka auttaisi.

Sinänsä tuo selässä tuntuva ei ole ollut mitenkään pahan tuntuista vaan ihan sellaista pientä kipua kuin nyt rasitettu lihas tapaa tuottaa, mutta hiukan vaivaa että teenkö tuon jotenkin päin persettä kun se ei tunnu siellä missä pitäisi.

 

[Pune]

Pune: Mä en kyllä siltikään tekisi smithissä noita liikkeitä, vaan tekisin ihan raskaita perusliikkeitä vapaalla tangolla.. ja kun nähtävästi vielä aloittelija olet ja tulokset eivät kuitenkaan vielä päätä huimaa ( tosin ei itselläkään), niin lähtisin sun tapauksessa ehdottomasti vaihtamaan ohjelmaa johonkin simppelimpään ja toimivampaan. Tuota SS ohjelmaa suosittelisin sulle lämpimästi, kun siinä tehdään raskaita perusliikkeitä ja saatat yllättyä itsekin kehityksessä jos syöt paljon. Tämähän on vain oma mielipide, mutta kyllä ite sun asemassa ottaisin jonkun 1-jakoisen valmiin ohjelman täältä ja aloittaisin maltillisista painoista ja pyrkisin täten progressiiviseen treeniin. Tuollaiset smith liikkeet on lähinnä apuliikkeitä, samaten alatalja jos vaikka ajattelee että saat maveen ja soutuun lisättyä tuollaisessa perus 1 jakoisessa pikkuhiljaa lisää rautaa, niin varmasti tulee selkäänkin lihaa.

Juu, kiitos. En vaihtaisi itse ohjelmaa, koska tuo on toiminut hyvin muuten, enkä nyt vain sano vaan tarkoitan myös sitä. Ohjelmaa olen tehnyt 5-6kk, mutta kesällä oli taukoa aika paljon joten sanotaan että 5kk voisi olla realistisempi. Eräs syy miksi en ohjelmaa myöskään vaihtaisi on, että kun lihakset on jaettu työtäviin ja vetäviin minun ohjelmassa, niin ne saa treenattua hyvin ja huolellisesti. Varmaan se syy, miksi tulokset junttaa, enkä saa niitä ylös on juuri se toistomäärien vaihtelu. Kun aina vaan tekee 10-15, niin lihas tottuu siihen. Pitäisi vaan Mavessakin alkaa reilusti tekemään kolmosia ym. Mutta aina mulla tulee se että liike pitäisi tehdä puhtaasti ja arvatkaa vain tuleeko silloin sitä kehitystä kun ei rautaa uskalla laittaa tankoon enemmän kun pelkää että tekniikka kärsii. Eli niitä pitäisi vaihdella. Mutta mikä nyt olisi sitten järkevä jako, että miten niitä vaihtelee. Eli kannattaako tehdä ihan tietyllä jakamisella sekin (alkuviikosta toistot 3-6, loppuviikosta 10-12 jnejne.) vaiko ihan fiiliksen mukaan, kunhan vain muistaa vaihdella niitä toistoja?
Toivon että joku tajusi.

 

[marde84]

En ainakaan tietoisesti. Lähinnä kumarrun pitäen selän mahdollisimman suorana. Pitääpä kokeilla keskittyä perseeseen (sic) jatkossa enemmän, jos vaikka auttaisi.

Sinänsä tuo selässä tuntuva ei ole ollut mitenkään pahan tuntuista vaan ihan sellaista pientä kipua kuin nyt rasitettu lihas tapaa tuottaa, mutta hiukan vaivaa että teenkö tuon jotenkin päin persettä kun se ei tunnu siellä missä pitäisi.

Joo persettä taakse, se on olennainen osa tuota liikettä. Kuvittele myös kahden euron kolikko perseposkien väliin ja purista sitä siellä niin ettei se tipu. Auttaa myös liikkeen saamisessa perille.

ps. voi se olla joku muukin kolikko, mutta itse tykkään kuvitella kahden euron mynttiä.