❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Bodari_ sanoi:
Jalkaprässi/kyykky
Penkki/vinopenkki
Hauiskääntö mutkatangolla
ranskalainen punnerrus
Leuat vastaotteella
pohkeet prässissä
istumaannousu
Click to expand...

Nojaa, eipä tuossa ole paljoo korjailtavaa. Jätä hauisliike pariks viikoks poies, voi auttaa. Lisäks mä suosittelisin, että kaikki ''the single joint movement´s'' jätät poies. Ne ei sovi 1-jakoseen. Just luin Chad Waterburyn tekstejä, niin maastavetoja ja kyykkyjä variaatioineen pitäis tehä ainakin parissa reenissä kolmesta.(nimenomaa 1-jakosessa) Ne kuormittaa kaikista eniten kroppaa joka antaa sen kasvuärsykkeen.(enempää en tästä aiheesta pölistä - jokainen tietää sen ilman sanomistakin)

Ps. Missä on olkapää liike - lisäks vaihtele liikkeitä treeneittäin. Nivelten ylikulumisen riskin välttämiseks, sekä hermoston ylirasittumisen vaaran takia.

Rakenna se ohjelma
maastavedosta ja variaatioista(sumo, suorinjaloin, 1-jalan maastaveto(en kyllä suosittele kovin paljoo:D(meinaa tuota viimeistä))
Kyykystä ja variaatioista(niskakyykky, 1-jalankyykky, etukyykky, askelkyykky)
Penkistä ja variaatioista(vino, alakalteva, vinopenkki kp ja penkki kp, kapeapenkki)
Leuoista, dipeistä, pystypunnerruksista ja niin päin pois.(jotain oleellista saatto unohtuakin)

Edit: Lisäks- vaikka onkin palstalla puolesta ja vastaan toistojen ja sarjojen vaihtelusta, niin ite suosittelen myös vaihtelemaan niitä reeneittäin.
Edit2: Ei siis sillä, että sun ohjelma olis huono, ei todellakaan vaan se vois olla vieläkin parempi.
Edit3: No, pistetään vielä yks editti, ettei kukaan pääse sanomaan, että kulmasoutu vielä; aattelin vaan sillä, että ainakin parissa reenissä on vetoja ja leukoja selälle, ettei välttämättä kulmasoutua tarvihe.
 
mikasa90 sanoi:
Nojaa, eipä tuossa ole paljoo korjailtavaa. Jätä hauisliike pariks viikoks poies, voi auttaa. Lisäks mä suosittelisin, että kaikki ''the single joint movement´s'' jätät poies. Ne ei sovi 1-jakoseen. Just luin Chad Waterburyn tekstejä, niin maastavetoja ja kyykkyjä variaatioineen pitäis tehä ainakin parissa reenissä kolmesta.(nimenomaa 1-jakosessa) Ne kuormittaa kaikista eniten kroppaa joka antaa sen kasvuärsykkeen.(enempää en tästä aiheesta pölistä - jokainen tietää sen ilman sanomistakin)

Ps. Missä on olkapää liike - lisäks vaihtele liikkeitä treeneittäin. Nivelten ylikulumisen riskin välttämiseks, sekä hermoston ylirasittumisen vaaran takia.

Rakenna se ohjelma
maastavedosta ja variaatioista(sumo, suorinjaloin, 1-jalan maastaveto(en kyllä suosittele kovin paljoo:D(meinaa tuota viimeistä))
Kyykystä ja variaatioista(niskakyykky, 1-jalankyykky, etukyykky, askelkyykky)
Penkistä ja variaatioista(vino, alakalteva, vinopenkki kp ja penkki kp, kapeapenkki)
Leuoista, dipeistä, pystypunnerruksista ja niin päin pois.(jotain oleellista saatto unohtuakin)

Edit: Lisäks- vaikka onkin palstalla puolesta ja vastaan toistojen ja sarjojen vaihtelusta, niin ite suosittelen myös vaihtelemaan niitä reeneittäin.
Edit2: Ei siis sillä, että sun ohjelma olis huono, ei todellakaan vaan se vois olla vieläkin parempi.
Edit3: No, pistetään vielä yks editti, ettei kukaan pääse sanomaan, että kulmasoutu vielä; aattelin vaan sillä, että ainakin parissa reenissä on vetoja ja leukoja selälle, ettei välttämättä kulmasoutua tarvihe.
Click to expand...
Katos perkele :D enpäs laittanu tohon niskantakaa punnerrusta mukaan... Kyllä tota maastavetoakin tulee joskus tehtyä (ehkä kerran 2 viikossa :D). Kyykystä sen verran että teen takakyykkyä. Penkkiä ja vinopenkkiä en tee käsipainoilla koska paljon kivempaa vetää suoralla tangolla. Dippejä... no niitä joskus on tullu vedettyä vähän väliä ylärinta liikkeenä. Kulmasoutua en oo jaksanu tehä koska en saa sitä tuntumaan selässä... enpähä tiiä vaa mite, mut nyt ollu liian laiskalla päällä että harjoittelisi esim. siihen kulasoutuun sen oikean tekniikan :D
 
Tyhmä kyssäri treeni kerroista...

varmaan kuulostaa aika tyhmältä, mut miten usein lihasta pitäisi viikossa treenata että pääsisi suht hyvään tulokseen kehityksen kannalta...? Itse teen nyt 2-jakoisella ohjelmalla treeniä, eli 2 kertaa viikossa tulee tehtyä aina sama treeni...
 
AH82 sanoi:
varmaan kuulostaa aika tyhmältä, mut miten usein lihasta pitäisi viikossa treenata että pääsisi suht hyvään tulokseen kehityksen kannalta...? Itse teen nyt 2-jakoisella ohjelmalla treeniä, eli 2 kertaa viikossa tulee tehtyä aina sama treeni...
Click to expand...
Toi sun treenis on kyllä 1-jakoinen ja teet sen 2 kertaa viikossa... :D
 
siis 4krt viikko tulee käytyä salilla su, ma ja ke, to
Ja su, ke sama treeni ja ma, to taas eri, eli eikös tämä silloin kaksjakoinen ole...?
 
AH82 sanoi:
siis 4krt viikko tulee käytyä salilla su, ma ja ke, to
Ja su, ke sama treeni ja ma, to taas eri, eli eikös tämä silloin kaksjakoinen ole...?
Click to expand...

Jep, ja se lihakset kaksi kertaa viikossa läpi on hyvä treeni oikein tehtynä. Kyllä esim. noi 4-jakoisetkin on todella hyviä vaihtoehtoja, vaikka treenaataankin vain kerran lihakset viikossa läpi (paitsi tietty voi ottaa epäsuoraa treeniä hyvällä jaotuksella vielä lisänä). Kaikenlaista kannattaa kokeilla eikä jumittua aina yhteen malliin, eri jaoissa on erilaisia etuja toisiinsa nähden.
 
Päätin järkeistää liikuntaa, kun ennen meni se 14 h/vko. Yleensä siis sali + lenkki saman päivänä. Nyt olen päättänyt, että treeniä 1 krt päivässä eli salipäivänä ei lenkille.

Uusi "ohjelma": 4 krt viikossa salille, 1 krt juoksulenkki ja mikäköhän se yksi treeni voisi olla? Tavoitteena siis lihasmassan ylläpitäminen, "vähän" kiinteytyminen ja painonhallinta. Painoa noin 52 kg ja pituutta 162,5 cm. Tämän painon säilyttäminen on tavoitteena. Hmm, jännittää vain, miten kaloreita kannattaisi nyt alkaa nostaa pikkuhiljaa, kun liikuntakin vähenee. Läskiä en haluaisi, kun ei mulla ole edes mtn lihasmassankasvatusaikeita.
 
AH82 sanoi:
siis 4krt viikko tulee käytyä salilla su, ma ja ke, to
Ja su, ke sama treeni ja ma, to taas eri, eli eikös tämä silloin kaksjakoinen ole...?
Click to expand...
Sori... My bad... ymmärsin väärin... tunnustan ... olen väärässä... sinä olet oikeassa :D
Pistäs ohjelmas tänne...
 
laitetaan vielä tännekin:

ma-
penkki 8-6-3 ja joskus 1 välillä vinopenkki tilalla mut ei ihan ykköstä siinä kuitenkaa.
vinopenkki käsipainoilla 10-8-6 ja ehkä joku pieni
ojentajat taljassa 10-8-6
rintaa taljassa ( tai pekdekki) jotain 8-6-3
olkapäitä kevyesti
ke
kyykky etu tai taka yleensä 10-8-6
pohkeet 3-4x 13
mahdollisesti mave 4x 8 tai 6 tai prässi. vaihteluna välillä noita konepitosia

Pe
selkä kulmasoututangolla 10-8-6
yltaljalla 8-6-3
ehkä alatalja tai käsipainolla soutu 10-8-6-
hauis tangolla 10-8-6 ehkä 3
käsipainoillasama
ja ranteita x määrä.

+ tungen tonne joka viikko pari kertaa viikossa vatsat ja perusselät

eli tossa on siis periaatteessa ohjelma, mut varsinainen kysymys on toi sarjasysteemi. Pitäskö tehdä jotain tyyliin 3x8 tai 3x6 vai miten ton 8-6-3 systeemin kanssa ?

Onks toi nyihan paska systeemi toi 8-6-3 ku tuntuu ettei muilla oo moista ? painoja tietysti lisää aina hieman sen mukaan miten nousee että kolmonen just ja just menee
Oommä parikin vuotta tossa salilla käyny pitkälti tollasilla sarjoilla.
Onko muutos ehdotuksia ?
 
Mahtaisikohan kehityksen junnaavuus ja lihaskehityksen puuttuminen johtua liian pienestä liikemäärästä? Eli yksijakoisella teen vain penkkiä, pystypunnerrusta, leukoja ja silloin tällöin jalkakyykkyä, kun jaksaa. Tämä siis kolme kertaa viikossa.

Jos jako voisi mennä vaikka näin:

1. Penkki, pystypunnerrus, jalkakyykky ja jokin pohjeliike

2. Leuat, vatsat ja hauis.

Tuossa olisi 7 liikettä per viikko, mutta kuinka monta kertaa viikossa tuo täytyisi treenata? Joku täällä sanoikin, että mitä monijoakoisempi, niin sitä enemmän liikkeitä täytyisi olla treenissä. Itse teen fyysisiä töitä ja tuossakin treenissä on muutama liike jo liikaa.

Eli saisiko tuollaisella treenillä mitään kehitystä aikaan? En siis etsi mitään "sunnuntaitreenaajan juttuja", vaan ihan vakavia treeniohjelmia, joilla on mahdollisuus saavuttaa mahdollisimman paljon. Itsellä kehitys loppui viime huhtikuussa, koska sarjapainojen kehitys loppui tuolloin. Mitään mahdollisuuksia niiden lisäämiseen ei kyllä enää ole, tiedä sitten johtuuko työstä vai mistä.

Toinen mitä voisi miettiä on se, että lopettaisi salihommat töiden ajaksi ja aloittaisi taas silloin, kun työt ovat loppu. Painoa tällä hetkellä 62, aloituspaino vajaa vuosi sitten 60. Tuo kaksi kiloa mikä on tullut, on läskiä, koska lihas ei ole kasvanut. Ja vaikka söisinkin yli kulutuksen, paino tulee läskinä, koska progressiivista kehitystä ei itselläni tapahdu, eikä lihas kasva.

Tavoitepaino olisi 85 kiloa, mutta niin että siinä olisi mahdollisimman paljon lihasta. Nyt käy vain niin, että saan painon nousemaan ainoastaan läskillä.
 
Onko se "cool down" kovinkin tärkeä? Meinaan, ei jotenkin iske se suoraan treenin perään heiluminen ja venyttely. Riittääkö, jos treeniä ennen lämmittelee ja venyttelee vähän ja sitten treenistä tunnin-parin jälkeen venyttelee kunnolla?
 
Vurki sanoi:
Onko se "cool down" kovinkin tärkeä? Meinaan, ei jotenkin iske se suoraan treenin perään heiluminen ja venyttely. Riittääkö, jos treeniä ennen lämmittelee ja venyttelee vähän ja sitten treenistä tunnin-parin jälkeen venyttelee kunnolla?
Click to expand...
Kyllä minun mielestäni.
 
voi olla ihan rauhassa pidempäänki ja muutaman tunnin päästä vasta venytellä. parempi jopa niin
 
J88 sanoi:
Mahtaisikohan kehityksen junnaavuus ja lihaskehityksen puuttuminen johtua liian pienestä liikemäärästä? Eli yksijakoisella teen vain penkkiä, pystypunnerrusta, leukoja ja silloin tällöin jalkakyykkyä, kun jaksaa. Tämä siis kolme kertaa viikossa.

Jos jako voisi mennä vaikka näin:

1. Penkki, pystypunnerrus, jalkakyykky ja jokin pohjeliike

2. Leuat, vatsat ja hauis.

Tuossa olisi 7 liikettä per viikko, mutta kuinka monta kertaa viikossa tuo täytyisi treenata? Joku täällä sanoikin, että mitä monijoakoisempi, niin sitä enemmän liikkeitä täytyisi olla treenissä. Itse teen fyysisiä töitä ja tuossakin treenissä on muutama liike jo liikaa.

Eli saisiko tuollaisella treenillä mitään kehitystä aikaan? En siis etsi mitään "sunnuntaitreenaajan juttuja", vaan ihan vakavia treeniohjelmia, joilla on mahdollisuus saavuttaa mahdollisimman paljon. Itsellä kehitys loppui viime huhtikuussa, koska sarjapainojen kehitys loppui tuolloin. Mitään mahdollisuuksia niiden lisäämiseen ei kyllä enää ole, tiedä sitten johtuuko työstä vai mistä.

Toinen mitä voisi miettiä on se, että lopettaisi salihommat töiden ajaksi ja aloittaisi taas silloin, kun työt ovat loppu. Painoa tällä hetkellä 62, aloituspaino vajaa vuosi sitten 60. Tuo kaksi kiloa mikä on tullut, on läskiä, koska lihas ei ole kasvanut. Ja vaikka söisinkin yli kulutuksen, paino tulee läskinä, koska progressiivista kehitystä ei itselläni tapahdu, eikä lihas kasva.

Tavoitepaino olisi 85 kiloa, mutta niin että siinä olisi mahdollisimman paljon lihasta. Nyt käy vain niin, että saan painon nousemaan ainoastaan läskillä.
Click to expand...

Kokeileppa tota aloittelijoiden osiosta löytyvää Starting strenght, joka on voima/massahakuinen ohjelma aloittelioille.liikkeitä ei ole paljoakaan, mutta todettu erittäin toimivaksi ohjelmaksi.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043
 
Mites lämmittelyn kanssa kun vedän yleensä 10min soutulaitteella yläkropalle ja jaloille juoksumatolla 10min. Sen jälkeen jokaiselle lihasryhmälle pidän 2 sarjaa noin 15-20 toistona ennen varsinaisen lihaksen treeniä. Onko tämä hyvä vai kaipaako jotain lisää tai vähemmän?
 
Deviation sanoi:
Mites lämmittelyn kanssa kun vedän yleensä 10min soutulaitteella yläkropalle ja jaloille juoksumatolla 10min. Sen jälkeen jokaiselle lihasryhmälle pidän 2 sarjaa noin 15-20 toistona ennen varsinaisen lihaksen treeniä. Onko tämä hyvä vai kaipaako jotain lisää tai vähemmän?
Click to expand...

Lämmittelyn tarve on aika yksilöllistä, ja riippuu monesta asiasta.
Nyrkkisääntönä puhutaan että kropalla ottaa n. puoli tuntia lämmitä, itsellä tuntuu ettei ihan niin kauan mene.
Minusta tuo käyttämäsi tapa on ihan hyvä,
kannattaa vielä ennen lämppärisarjaa tehdä lihasryhmälle lyhyt (5-15sek) venytys hyvin kevyesti.
 
Back
Ylös Bottom