❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Vinkkejä treeniohjelmaan

Noniin, elikkäs ajatuksena pyrkiä rajavartiolaitoksen rajajääkäriksi joulukuussa. Aikaa siitä kun salilla tuli hypittyä kolmesti viikossa on vierähtänyt tovi ja kunto on päässyt rapistumaan, kiitos salikaverin muuton toiselle paikkakunnalle ja tämän iänikuisen koneella istuskelemisen.. :wall:

Valintakokeet pidetään helmikuussa ja aikaa on vielä peräti ruhtinaalliset neljä kuukautta.. Jos ei kunto nouse tarpeeksi nopeasti ja joulukuun loppupuolella tuntuu että valintakokeista ei ole toivoakaan päästä läpi siirtyy sitten koko ruljanssi vuodella, jolloin aikaa on ainakin riittävästi, mutta lähtökohtana olkoot että helmikuussa tämä miehenalku olisi taas kunnossa.

Valintakokeet sisältävät mm. 5km reppujuoksun, 10km hiihdon, 200m uinnin, lihaskuntotestin (leuat, vatsat, selkä jne), koordinaatiokokeet ja kaiken kukkuraksi vielä pällitestin, tosin sehän ei tähän treeniasiaan vaikuta.

4kk on lyhyt aika treenaamista ajatellen, mutta jos puheet lihasmuistista pitävät paikkansa pitäisi nuo parin vuoden takaiset salivuodet tehdä tehtävänsä niin että alkuun pitäisi päästä suht nopeasti. 4kk kuitenkin asettaisi nyt treenille melko tiukan tavoitteen ajallisesti joten tässä vaiheessa käännynkin täysin teidän kokeneempien saliharrastajien puoleen.

Omassa pääkopassa on selkiytynyt jonkinlainen peruskaava:

Ma, ti, ke, to, pe, la, su - lenkki, vatsat, leuat ja punnerrukset
la - uinti
su - pyörälenkki (lumet kun tulee maahan; hiihtolenkki)
ma, ke, pe: sali

Kolmijakoinen saliohjelma? Voimaa, nopeutta ja kestävyyttä?

Kolmijakoisella voima/massa sekoituksella reenasin tuolloin kun salilla tuli käytyä vielä säännöllisesti. Kolmijakoinen tuntuu kuitenkin olevan melko monen kokeneemman karsastuksen kohteena, onko tämä nyt sitten kuitenkaan se kannattavin, vai pitäisikö siirtyä yksijakoiseen kolmesti viikossa, kuten osa reenareista tuntuu suosittelevan? Nelijakoiseen ei oikein riitä aikaa ja jatkuvan lenkkeilyn kanssa voi mennä jo turhankin raskaaksi..

Ohjelman perustaksi miettinyt että alkuaika saisi olla puhdasta voimareeniä jonka muuttaa pikkuhiljaa kestävyysreeniksi voiman ollessa taas kasassa. Koko kroppa treenauksen kohteena.

Punnerruksista ja vatsoista haluan tehdä rutiinin, kestävyys pitäisi olla taattu tällä tavoin. Ajatuksena vetää joka ilta 2x siitä mitä valintatesteissä pitää saada kiskottua max.pisteisiin.

Nykykunnosta sen verran, että tässä tämän viikon leinkkeilleenä tuommoinen kolmisen kilsaa menee rauhallista vauhtia pahemmin hengästymättä. Tarkoitus kasvattaa tuo matka ensi viikolla viiteen kilsaan ja joulukuun alkuun saada tämä 5km juostua lähestulkoon coopperivauhtia, eli tuollaiseen kahteenkymmeneen minuuttiin ja helmikuussa piäisi tuollaisen rykäisyn jälkeen olla mehuja kiskoa vaikka toinen samanmoinen tauotta perään.

Lihaskunto siinä kuosissa että valintakoepisteytyksen mukaan menisi liikkeet ihan rimaa hipoen läpi, leuanvetoa lukuunottamatta(joka siis menee maximin yli ;)). Maximipisteitähän tiestysti haetaan ja kun mietitään että kaikki testit tehdään samaan päivään niin kestävyys joutuu todellakin koetukselle.

Siinä varmaankin olisi tarpeeksi taustoja joiden pohjalta voitte suositella jonkinlaista ohjelmaa..? Aikaisemmin mennyt melkein omilla sävellyksillä jonkun perusohjelman ollessa pohjana, mutta nyt kun aikaa ei olisi pahemmin ja tulostakin pitäisi oikeasti saada aikaan kunnolla niin en lähde taas kokeilemaan omiani. :P Kiitokset etukäteen jokaiselle joka jaksaa avittaa :)
 
Homona lenkkiä, uintia ja hiihtoa.
Lihaskuntona jotain kuntopiirityyppistä. leukoja, punnerruksia, vatsoja jne.

Salilla en välttämättä kävis lainkaan, ellei sit tee kuntopiiriä siellä. Ei noi intissä yleensä arvosta sitä et penkkaat 200kg ja kyykkäät 250kg, tuskin siis rajavartiolaitoksessakaan. Enemmän merkkaa aerobinen kunto ja perus lihaskuntotestit (punnerrukset, leuat...)

Lenkkeilyä sulla on ainakin aika paljon. Jos et oo hetkeen liikkunu ni saat tollasella määrällä paikat paskaks, etkä pysty tekee mitään vähään aikaan, menee sekin 4kk harakoille.
Nopeesti kun laskin, niin tossa on 11 treenikertaa viikossa. Ja jos punnerrukset, leuat ja vastatkin lasketaan treenikerraksi, noita on 17. Kylmiltään lähettynä, ihan liikaa. Huippu-urheilijat saattaa treenata ton verran.
 
ojr sanoi:
Salilla en välttämättä kävis lainkaan, ellei sit tee kuntopiiriä siellä. Ei noi intissä yleensä arvosta sitä et penkkaat 200kg ja kyykkäät 250kg
Click to expand...
Heitetään vielä tähän selventäväksi, että kun oon tän verran pienikokoinen (elipainoa on tuommoiset 65kg ja penkistä nousee nyt ehkä nippasnappas tuo oma paino), niin voimaa pitäisi saada kyllä lisää, ainakin omasta mielestäni. (silloin kun salilla kävi aktiivisesti tuo tulos oli jossain 80kg kantturoilla joka oli itselleni ihan tarpeeksi, kun oli samalla viivalla muiden itseni ikäisteni, isompien kavereiden kanssa). Ideana ei muutenkaan reenata sen takia että voi sitten vetää rinta rottingilla ja tokasta että penkistä nousee 150kg ja kyykystä kans ja sitten jäätyä ekan 1km juoksun jälkeen.. En edes pidä ko. liikkeistä niin paljoa että juurtuisin niihin pahemmin, kulmasoudut ja ojentajapunnerrukset on aina olleet enemmän mun juttuja ja koen nuo lihasryhmät jo hyödyllisemmiksikin.. Mutta kun miettii itse inttiaikaa ja sitä, että pitäisi olla samalla viivalla 70-90kg painavien kavereiden kanssa, niin voimassa meikäläinen on jäljessä. Kunnosta ei ole pahemmin apua jos ei jaksa nostaa sitä rinkkaa selkään että voisi juosta sen kanssa :) (huono esimerkki, mutta ymmärrät varmaan mitä haen takaa)

Jos et oo hetkeen liikkunu
Click to expand...
Olen, olen.. omistan sangen virkeän saksanpaimenkoiran joka repii pään irti juurineen jos ei pääse väh. kolmesti päivässä lenkille.. Lisäksi asun maalla ja tälläiset perusasiat kuin koivupöllinhakkuu ja kanniskelu tuolta liiteriltä sisälle on ihan melkeinpä jokapäiväistä touhua kuin myös muut perushommat ruohonleikkuusta (työnnettävällä -.-) jne pihahommat kyllä pitää sen verran liikkeessä että jonkinlainen peruskunto on.. + Käsipainot löytyy kotoo ja aikanaan aktiivinenkin liikkuminen on pistänyt väkisinkin leikkiin painoilla ja tekeen vatsoja ja punnerruksia aina sillon tällöin, kuin myös käymään salilla, mutta nyt ideana onkin alottaa tää kuntoilu taas aktiivisesti.. Tämä viikko käyty jo lenkillä, kaks kertaa salilla ja punnerrukset ja vatsat tehty myös ja olo on mitä mainioin..

Mutta toki, vinkkejä tänne tultu hakemaan, pitäisikö lenkit vähentää vaikka joka toiselle illalle, vaikka ristiin vatsojen ja punnerruksien kanssa?

Mutta itse en lähtisi vatsoja ja punnerruksia laskemaan sikäli reenikerroiksi, koska nuo eivät rasita juuri mitään ja suoristuskestokin on kymmenen minuutin luokkaa kun noi kiskaisee rauhallisesti läpi. Tarkoitus kasvattaakkin voima salilla, kunto lenkeillä ja tällä kuntopiirityyppisellä kotitreenillä pitää nuo perusasiat rutiineina niin että ne menee leikiten läpi koska vaan, millon vaan, missä vaan sen enempää irvistelemättä.
 
Mä lisäisin uintia, joka on kuitenkin hyvää aerobista, eikä rasita kroppaa samalla tavalla kuin juokseminen. Toki toi juokseminenkin 6x viikossa käy, jos kroppa kestää.
Mut penikat menee herkästi kipeeks jos lähtee juoksemaan paljon yhtäkkiä.

Tee vaan samana iltana juoksu ja noi punnerrukset yms, ei pitäs olla haittaa.

Ma: Juoksu + kuntopiiri
Ti: Uinti
Ke: Juoksu + kuntopiiri
To: Pyöräily + kuntopiiri
Pe: Uinti
La: Juoksu + kuntopiiri
Su: Vapaapäivä, kunnon venyttelyt ja joku kevyt palauttava kävelylenkki.

Joku tommonen vaikka ois imo ihan jees.
Kuntopiirit voi tehä myös salilla, mut jos tavote on saada mahdollisimman paljon toistoja esim minuutissa, ei salilla kannata mitää 3x3-treeniä vedellä, eli myös salilla sen mukaan.
Penkkiä, leukoja, kyykkyä, maastavetoo, vatsoja jne.

En oo mikään koulutettu valmentaja tai vastaava, et nää mun neuvot ei oo absoluuttisia totuuksia, ei todellakaan. Nää on mun mielipiteitä ja jos ite ois tavotteena menestyä intin kuntotesteissä, niin treenaisin varmaan jotenkin noin.
 
Kerrotaan nyt alustavana tietona, että aloitin vajaat kolme kuukautta sitten vapaaottelun harrastamisen, ja sinä aikana paino on pudonnut noin 8kg pelkästään treenaamalla, lopettamalla roskaruoan syönnin ja vähentämällä juomista reippaasti. Tällä hetkellä mitat on noin 173cm/67kg.
Samoissa mitoissa haluaisin pysyä, mutta treeneissä tuntuu että lihasvoima ei riitä. Kiinnostaisi tietää onko mahdollista hankkia habaa ilman että paino lähtee nousuun, vai kulkeeko voima ja massa käsi kädessä?
Kerrottakoon vielä, että muuten olen suht. laiha paitsi vatsassa on vielä ylimääräistä tavaraa.
 
Voit kehittää voimaa ilman massan kasvattamista.
 
Moikka! Oon tässä aloittelemassa salikäyntiä ja tarkotus olisi saada vähän kiloja veks, kun tossa murrosiässä nappas muutamat liikakilot mukaan. (180/88) Elikkä kysymys kuuluu, voinko kehittää suoraan lihasmassaa (jos niin miten) vai pitääkö ensin päästä eroon muutamasta kilosta ennenkuin lähtee lihasmassaa kasvattamaan?

Kiitos jo etukäteen.
 
Noni sain prässin ja kyykyn tekniikan kuntoon, ei enää alaselkäkipuja, mutta nyt toi tanko pitäis saada oikein tonne selkään. SAttuu pirusti välillä niskaan, pitäis varmaan ottaa kuva missä se on mulla.
 
Jar1matt1 sanoi:
Moikka! Oon tässä aloittelemassa salikäyntiä ja tarkotus olisi saada vähän kiloja veks, kun tossa murrosiässä nappas muutamat liikakilot mukaan. (180/88) Elikkä kysymys kuuluu, voinko kehittää suoraan lihasmassaa (jos niin miten) vai pitääkö ensin päästä eroon muutamasta kilosta ennenkuin lähtee lihasmassaa kasvattamaan?

Kiitos jo etukäteen.
Click to expand...

Lihas ei kasva miinuskaloreilla ja läski ei pala pluskaloreilla. Valitse kumman haluat ensin ja kun olet tyytyväinen vaihda toiseen.
 
Moi, kuulin että jos juo alkoholia yhtenä päivänä viikosta runsaasti (viikonloppuna), vie tämä tehon koko viikon treeneistä (3-4 kertaa käynyt arkena). Pitääkö paikkansa että korkeintaan 50% viikon aikana tehdystä treenistä jäisi vaikuttamaan ja toinen puolisko häviäisi?
 
kofeiini sanoi:
Moi, kuulin että jos juo alkoholia yhtenä päivänä viikosta runsaasti (viikonloppuna), vie tämä tehon koko viikon treeneistä (3-4 kertaa käynyt arkena). Pitääkö paikkansa että korkeintaan 50% viikon aikana tehdystä treenistä jäisi vaikuttamaan ja toinen puolisko häviäisi?
Click to expand...

No ei sitä nyt ihan noin voi sanoo, että 50% menee harakoille ja 50% on vielä "voimassa".
Kyllä alkoholi kehitystä hidastaa, se on varma. Ja jos joka viikonloppu vetää "runsaasti", ei siitä varmaan muutenkaan ole kuin haittaa.

Pitää miettiä niitä tavotteita mitä haluua salilla käymisellä saavuttaa. Jos haluut olla mahdollisimman terve ja hyväkuntoinen, älä ryyppää. Jos haluut ryypätä, ryyppää.
 
thejoppe89 sanoi:
Lihas ei kasva miinuskaloreilla ja läski ei pala pluskaloreilla. Valitse kumman haluat ensin ja kun olet tyytyväinen vaihda toiseen.
Click to expand...

Eli: jos haluaa vatsalihaksia näkyviin pitääkö ensin laihduttaa ja sitten sen jälkeen treenata vai voiko ne tehdä
samaan aikaan, samoina päivinä, lenkki tossa viiden aikaan ja illalla lihasliikkeitä? :eek:
 
twopack sanoi:
Pitääks joka toinen päivä pitää lepopäivä et lihakset kehittyy?
Click to expand...

Riippuu paljon miten treenaat. Lihas vaatii palautumiseen tietyn ajan. Jos teet 1-jakoisella niin on hyvä pitää päivä välissä, mutta jos jaat lihasryhmiä niin voi tykittää peräkkäinkin kuhan se edellis reenin lihasryhmä lepää sen reenin. Esim. Rinta/hauis maanantaina niin tiistaina voi hyvin ottaa jalkoja.
 
twopack sanoi:
Eli: jos haluaa vatsalihaksia näkyviin pitääkö ensin laihduttaa ja sitten sen jälkeen treenata vai voiko ne tehdä
samaan aikaan, samoina päivinä, lenkki tossa viiden aikaan ja illalla lihasliikkeitä? :eek:
Click to expand...

no aloittelijoilla voi periaatteessa liha lisääntyä vaikka läski häviäiski. ja jos ikää on tosiaan toi 12v niin eiköhän siinä aika aloittelijoit olla. ja ei ne vatsalihasten tekemiset mitään pahaa tee dieetilläkään, ainakin pysyy ne vähät lihakset mitä siel on niin entisillää eivätkä kuihdu kokonaan pois. mut vatsalihaksis on se kiva juttu et ku on vähä hoikempi kaveri niin ne tulee ihan hetkes näkyviin.

mullakin tuli n. 4kk miten-sattuu-reenin jälkeen näkyviin vaikken kyl ees laihutellu mitään pikkumahaplösöjä tieltä pois. tietty varmaan vähän geeneistä kii. esim äitiki 45v ja sille tuli samanlail paris kuukaudes päkki näkyviin :D

mut siis pointti, et tee vaan niit vatsoi vaik laihuttelisitki, siitä ei missään nimessä mitään haittaa ole.
 
IMO MUTU Itse en lähtisi kovin suuria ja kurinalaisia dieettejä vetämään 12-vuoden tienoilla. Jo ihan senkin takia, että keho on vielä kasvuvaiheessa.
 
Back
Ylös Bottom