❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[ojr]

Tausta: monen vuoden salitauon jälkeen aloitin viikko sitten Iso-Arskan Golden Six ohjelman (ma-ke-pe), välipäivinä oon vetäny tunnin pyöräilyä. Muutin myös ruokavalion aiemmasta "syön kaikkea paskaa kun huvittaa". Esimerkki eiliseltä:
07.00 purkki tonnikalaa
09.00 banaani
11.00-12.15 Treeni
12.15 Palautusjuoma (Malto, Hera, krea)
12.45 salaatti (kevyt)
14.00 raejuustopurkki+lohiruisleipä
18.00 naudan paistia 300g + uusia perunoita + salaattia
21.00 maitorahkaa 2,5dl + A-jogurttia hiukan päälle
lisäksi kreatäydennys myös aamu ja ilta

Kumminkin, kun laskin ton setin yhteen jäi kokonaiskalorimäärä n. 2000:een, ilman että oli nälkä missään vaiheessa. Painoa on 77 ja pituutta 175, kalorilaskurin mukaan 2550 tms. saa syödä.

Tavoite on tiputtaa läskiä n. 3-5 kiloa ja tietysti kasvattaa lihasta. joten kysymys ja huoli:

Onko järkevä aloittaa pitkäjänteinen salitreeni (3kk alkuun tolla ohjelmalla) siten, että olen kokoajan miinuskaloreilla. Luulisi, että paino tippuu sen pari kiloa, mutta minkälainen vaikutus sillä on lihasten kasvattamiseen?

Onko ideoita, miten tätä voisi kehittää?

Jos oot eläny kuin pellossa ja syöny kaikkee mitä huvittaa, on hyvin todennäköistä että läskiä on kertynyt jonniin verran. Kannattaa siis ensin dieetata läskit pois ja sitten vasta keskittyä lihasten kasvattamiseen "puhtaalla" ruokavaliolla, ettei tulisi läskiä enempää kuin on tarvis. Ja jos kulutus on 2550kcal/vrk, niin tuo 2000kcal/vrk energiansaanti on aikalailla sopiva.

Läskin polttaminen ja lihasten kasvattaminen yhtäaikaa on käytännössä mahdotonta, kuitenkin on järkevää aloittaa tuo salitreeni, jotta nykyiset lihakset säilyisivät dieetin aikana mahdollisimman hyvin. Toki saliharjoittelu myös lisää kulutusta ja täten tukee dieettiä.

 

[Abu69]

Monta välipäivää kannattaa pitää viikossa kun käy puntilla?
On ollu vaa yks viikos ja oon jaksanu iha hyvi. Teen jalat ja yläkropan eri päivinä.
Käyn myös lenkillä aika monena iltana.

 

[Trainer90]

Monta välipäivää kannattaa pitää viikossa kun käy puntilla?
On ollu vaa yks viikos ja oon jaksanu iha hyvi. Teen jalat ja yläkropan eri päivinä.
Käyn myös lenkillä aika monena iltana.

Yks valipaiva ei kyl oo tarpeeks, ehka jaksat ite mut lihakses ei kerkee palautumaan! Lihas kasvaa levossa joten otas lisaa niita valipaivia!!

 

[ssamppa-]

Käyn 4krt viikossa salilla, niin onko järkevämpää käyttää 4-jakoista kuin 3-jakoista ohjelmaa? Mitä eroa siinä on?

 

[marde84]

Käyn 4krt viikossa salilla, niin onko järkevämpää käyttää 4-jakoista kuin 3-jakoista ohjelmaa? Mitä eroa siinä on?

Ei niiden järkevyydelle eroa voi tehdä. Molemmat tavat toimii hyvin toteutettuna. Ero on siinä että 4-jakoisella ehdit käydä kropan kerran viikossa läpi, 3-jakoisella 1,3 kertaa

 

[Upii]

Onko mitään järkeä treenata jokapäivä ja vielä jopa useampaan kertaan päivässä?
Vai perustuuko tuo puhtaasti lääkeaineiden käyttöön? Eli naturaalille enemmän haitaksi?

 

[ojr]

Onko mitään järkeä treenata jokapäivä ja vielä jopa useampaan kertaan päivässä?
Vai perustuuko tuo puhtaasti lääkeaineiden käyttöön? Eli naturaalille enemmän haitaksi?

Tuohan riippuu täysin treenijaosta. Jos teet 14-jakoisella, eli kehon lihasryhmät on jaettu 14 eri kerralle, tuo on täysin ok myös natulle. Kuitenkin jos mietitään onko siinä järkeä, niin ei siinä varmaankaan ole. Harvalla riittää aikaa ja innostusta käydä salilla kahta kertaa päivässä joka päivä.

 

[marde84]

Onko mitään järkeä treenata jokapäivä ja vielä jopa useampaan kertaan päivässä?
Vai perustuuko tuo puhtaasti lääkeaineiden käyttöön? Eli naturaalille enemmän haitaksi?

Kyllähän sen harjoittelun voi pilkkoa niinkin, että aamulla osa ja illalla osa, mutta pitää ymmärtää että määrä ei korvaa laatua, ja että liika on liikaa vaikka miten sen jakaisi. Siis: sama treenimäärä voidaan suorittaa esim. 4-jakoisella viikon aikana joko neljällä salikäynnillä tai kahdeksalla salikäynnillä. Joka päivä ei kuitenkaan kannata treenata millään tavalla, eikä varsinkaan useampaa salikäyntiä joka päivä. Lihas kasvaa levossa ja sitä periaatetta tulee kunnioittaa tarpeeksi.

 

[Upii]

Okei,

Tein tässä nytten itselleni uuden 1-jakoisen ohjelman.Vinkkejä on katsottu täältä ja sovelsin niitä omiin mieltymyksiini.Jonkun verran puntteja on tullut nosteltua, eli ihan vasta-alkajasta ei ole kyse.Toisaalta ei myöskään mistään kokeneesta.

Maastaveto 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu alataljassa 3 x 10
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 molemmilla käsillä
Istumaan-nousut lisäpainoilla 3 x 10


Jokatoinen kerta tekisin aina 3 x 5 raskaammilla painoilla.Ja tahti olisi 2-4 kertaa viikkoon.


Miltä tämä kuulostaa?

 

[ojr]

Okei,

Tein tässä nytten itselleni uuden 1-jakoisen ohjelman.Vinkkejä on katsottu täältä ja sovelsin niitä omiin mieltymyksiini.Jonkun verran puntteja on tullut nosteltua, eli ihan vasta-alkajasta ei ole kyse.Toisaalta ei myöskään mistään kokeneesta.

Maastaveto 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu alataljassa 3 x 10
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 molemmilla käsillä
Istumaan-nousut lisäpainoilla 3 x 10


Jokatoinen kerta tekisin aina 3 x 5 raskaammilla painoilla.Ja tahti olisi 2-4 kertaa viikkoon.


Miltä tämä kuulostaa?

Ite vaihtelisin vähän noita liikkeitä, niin tulee varmasti reenattua tarpeeksi monipuolisesti.
Esim:

MaVe / Kyykky / Prässi 3x10
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 3x10
Kulmasoutu tangolla / Leuanveto leveällä myötäotteella / Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus tangolla / Pystyp käsipainoilla / Viparit sivulle 3x10
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x10
Istumaannousu / Jalkojen nosto 3x10

Tulee huomattavasti monipuolisempi, kun vaihtelee vähän liikkeitä treenikertojen välillä.
En tiiä onko tossa joka toinen viikko 3x5 sarjoissa järkeä, joku viisas valoittakoon asiaa. Ite vaihtelisin toistoja esim seuraavasti:
Viikot 1-2: 3x10
Viikot 3-4: 3x8
Viikot 5-6: 3x6
Viikko 7 vaikka kevyt viikko ja alusta.

Ja 1-jakoista kannattaa tehdä 2-4 kertaa viikossa, ei-peräkkäisinä päivinä.

Viisaammat korjatkaa/lisätkää.

 

[mikasa90]

Ite vaihtelisin vähän noita liikkeitä, niin tulee varmasti reenattua tarpeeksi monipuolisesti.

Viikot 1-2: 3x10
Viikot 3-4: 3x8
Viikot 5-6: 3x6
Viikko 7 vaikka kevyt viikko ja alusta.

Ja 1-jakoista kannattaa tehdä 2-4 kertaa viikossa, ei-peräkkäisinä päivinä.

Viisaammat korjatkaa/lisätkää.

Kevyt viikko vasta seittemän viikon päästä, on todella paljon liian myöhään. Kevyt viikko joka 4s viikko.

Sarja määriäkin voi vaihdella...

 

[Upii]

Eli tuossa ohjelmassani olisi runko siis aivan kohillaan?
voinko tehdä vaikka aluksi juuri noin, niin kuin laitoin ja sitten välillä vaihtaa vaikka mavea kyykkyy kulmasoutua ylätaljaan jne? toistoja vaihtelisin vaikka 1-2 viikon välein?

 

[ojr]

Kevyt viikko vasta seittemän viikon päästä, on todella paljon liian myöhään. Kevyt viikko joka 4s viikko.

Sarja määriäkin voi vaihdella...

Jeps, tuo oli yks malli yksinkertaisimmasta päästä. Ite oon tykänny pitää ton 7. viikon vasta lepoviikkona, tuntuu paremmalta. Jää tohon välipäiviä kivasti, kun 3x käy viikossa vetäsemässä läpi. Ja oman kehon kuuntelu tässäkin, eli jos tuntuu tukkoselta, niin pitää vaikka 2 välipäivää jos on tarvis.

 

[Deviation]

Olkapäiden venytys? En tiedä yhtää miten niitä pitäisi venyttää, joku voisi neuvoa.

 

[TJR]

Tuossa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56366

 

[asianguy]

Onko lenkkeily hyväksi/haitaksi lihaskasvulle?
Meinaan sitä että joka aamu käyn tunnin mittaisella lenkilla ja samana päivänä mutta vähän illemmalla käyn myös salilla.

(pliis kerokaa jos tuli jotain kielioppi virheitä.)

 

[Henchman]

Onko lenkkeily hyväksi/haitaksi lihaskasvulle?
Meinaan sitä, että joka aamu käyn tunnin mittaisella lenkillä ja samana päivänä, mutta vähän illemmalla käyn myös salilla.

(pliis kertokaa, jos tuli jotain kielioppi virheitä.)

Lenkkeilystä ei ole haittaa kunhan vain syöt tarpeeksi.

ps. kielioppi virheet korjattu

 

[Synttis]

Penkkiä tehdessä kädet tärisee suht paljon vaikka paino lähtee rinnalta kevyestikin, mistä tämä johtuu ja miten saisi muutoksen tähän?

 

[Airwalk]

Joko heikoista ojentajista tai sitten käsivarren/ranteiden lihaksista suhteessa muihin...Ihan tarkkaan en tiedä miten muutosta saat koska itsellä ei ole vastaavia ongelmia ollut mutta ongelma pitäisi korjaantua jos harjotat kroppaa tasapuolisesti...

 

[Deviation]

Penkkiä tehdessä kädet tärisee suht paljon vaikka paino lähtee rinnalta kevyestikin, mistä tämä johtuu ja miten saisi muutoksen tähän?

Vaihda käden asentoa siinä penkisssä, yritä pitää käden luu suorana tankoa vasten, eli se"lepää" siinä päällä. Joskus sama homma ollu käsistä se johtuu.