❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Olen nyt tehnyt kesän ajan tuota Bill Starin 5x5 ohjelmaa ja tykännyt muuten, mutta oikea polvi kipeytyi pahasti tuosta kolmesti viikossa kyykkäämisestä pari viikkoa sitten. Kävelemään pystyy normaalisti, mutta kyykystä nouseminen kotona ilman mitään painoakin tekee nyt kipeää. Tuollaisiin vitosen sarjoihin pääsin, penkki pysäsi ekana ja pystypunnerrus seuraavana. Kyykky pysäsi polvikipuun, mutta muuten olisi varaa ollut vielä jatkaa jonkin aikaa. Samoin pendlayssa ja maastavedossa olisi vielä hiukan varaa lisätä painoa.

Penkki 5x85kg
Mave 5x130kg
Syväkyykky 5x105kg
Pystäri 5x55kg
Pendlay soutu 5x67,5kg

Pari kysymystä:
- Millaisessa suhteessa nuo tulokset ovat? Siis onko joku selkeästi perässä suhteessa muihin?
- Mikä olisi hyvä ohjelma jatkossa. Tykkäsin tuosta joten joku samankaltainen olisi hyvä (ehkä vähemmällä kyykyllä tosin). /5/3/1?

Hirveää kehitystä en nyt enää tässä iässä odota kun ikää on 39 ja saliharjoittelunkin aloitin vasta vajaa 1,5 vuotta sitten. Muuta urheilua toki on taustalla. Tavoitteena on lähinnä hyvä lihaskunto ja voiman lisääminen. Mitat on nyt 183/90, painoa tullut n. 6-7 kiloa lisää tämän 1,5 vuoden aikana. Vatsa ei ole kasvanut :)
 
Missä vaiheessa kannattaa ottaa vyö käyttöön? Olen pyrkinyt menemään liikkeissä mahdollisimman pitkälle ilman vyötä, mutta esimerkiksi kyykyissä meinaa isoissa painoissa tekniikka hajota ja selkä päästä pyöristymään. Syynä on ehkä enemmän huono liikkuvuus/ voiman loppuminen keskivartalosta, kun jalat tuntuisivat jaksavan vielä.
 
Jätti sanoi:
Missä vaiheessa kannattaa ottaa vyö käyttöön? Olen pyrkinyt menemään liikkeissä mahdollisimman pitkälle ilman vyötä, mutta esimerkiksi kyykyissä meinaa isoissa painoissa tekniikka hajota ja selkä päästä pyöristymään. Syynä on ehkä enemmän huono liikkuvuus/ voiman loppuminen keskivartalosta, kun jalat tuntuisivat jaksavan vielä.
Click to expand...

No varsinaisesti vyölle ei voi kyllä laittaa mitään rajaa, milloin sitä kannattaisi alkaa käyttämään. Itse pidän yleensä vyötä, mutta en aina. Voimanostossa vyöstä yleensä saattaa olla joku kilo hyötyäkin, niin kannattaa osata käyttää. Muutoinhan tuolle ei olisi mitään perustetta omasta mielestäni. Oon toisaalta kuitenkin tehnyt välillä perusvoimakaudella ilman vyötä kyykkyä ja vetoa sarjaa yli 200 kilolla.

Vyölle on paikkansa, mutta sitä pitää osata käyttää oikein. Tässä voimanostoa treenaavan näkökulmaa.
 
Teen 3-jakoista neljästi viikolla jaolla rinta,selkä/ jalat/ kädet eli joka kolmas viikko kukin lihasryhmä saa tuplatreenin. Lähinnä mietin tuota ärsykkeiden vaihtelua. Otetaan tekemäni selkä/rintatreeni esimerkiksi.

Nyt kun on tulossa viikon toinen selkä/rinta setti niin kannattaisko mun pitää tuo alla mainittu runko ja lisätä siihen pudotussarjoja tjsp. muita mausteita vai muuttaa sarjatoisto määriä tekemällä vähän sarjoja ja paljon toistoja?

Normisetti:

Mave5x5 ---> 4x8
Vinopena kp 5x6 ---> 3x10
Kulmasoutu 5x8 ---> 4x12
Vinopena smith 4x8 --->3x10
Ylätalja 3x12 jne.
Pullover 3x15 jne.
Ristitalja 3x12 jne.
 
nahkasäkki sanoi:
Teen 3-jakoista neljästi viikolla jaolla rinta,selkä/ jalat/ kädet eli joka kolmas viikko kukin lihasryhmä saa tuplatreenin. Lähinnä mietin tuota ärsykkeiden vaihtelua. Otetaan tekemäni selkä/rintatreeni esimerkiksi.

Nyt kun on tulossa viikon toinen selkä/rinta setti niin kannattaisko mun pitää tuo alla mainittu runko ja lisätä siihen pudotussarjoja tjsp. muita mausteita vai muuttaa sarjatoisto määriä tekemällä vähän sarjoja ja paljon toistoja?

Normisetti:

Mave5x5 ---> 4x8
Vinopena kp 5x6 ---> 3x10
Kulmasoutu 5x8 ---> 4x12
Vinopena smith 4x8 --->3x10
Ylätalja 3x12 jne.
Pullover 3x15 jne.
Ristitalja 3x12 jne.
Click to expand...

Ei sun nyt sen takia tarvitse välttämättä alkaa muutteleen ohjelmaa, että kierto sattuu olemaan lyhyempi kuin se "maagiset" 7 päivää. Voit muutella myös kausittain, esim. kuukauden välein.
 
Laihduttaminen + Punttiohjelma

Moi,

Olen uusi täällä. Olen selannut pari päivää näitä keskuteluja ja oppinutkin todella paljon, kiitos niistä! :rock:

Tarkoituksena olisi aloittaa 1. jaksoinen harjoittelu. Eniten olen silmäillyt tuota Arskan kultaista kuusikkoa. Kuitenkin nyt 84 sivua luettuani näyttäisi siltä että se ei sopisi
Henkilölle joka vetää miinuskaloreita.

Minä:
Mies 28v
172cm/93kg (pudotettu -25kg)
Urheilen aerobista 4krt/vko ja tämä jää nyt vähemmälle
Syon n.1500kcal/pv ja lauantaisin plussapäivä +4000kcal

Mikä olisi se sopiva aloitus? Mielestäni kuitenkin 1.jaksoinen on se oikea ratkaisu. Kiitokset tosi paljon jo nyt! :puntti:
 
Viimeksi muokattu:
Tähän viestiini liittyen sain vinkiksi kokeilla hauiskääntöä scottpenkissä mutkatangolla, ja joo, vaikuttaisi hyvältä vaihtoehdolta, eli että ottaa kyynärvarsiin vähemmän ainakin siinä sarjojen aikana. Toki tekniikassa taitaa olla parantamisen varaa, tai aloitus oli liian kunnianhimoinen, koska kyllä se tänään tuntuu hauisten lisäksi myös lavoissa. Vai?

Olisiko toiseksi liikkeeksi kuitenkin parempi pitää hauiskääntö käsipainoilla ja unohtaa talja kokonaan? Toisaalta olen kyllä hauiskääntöä käsipainoilla tahkonnut tyyliin ikuisuuden, ja painon lisääminen siinä tuntuu aiheuttavan itsellä vain ennemminkin sitä, että epätoivottua kehitystä tapahtuu kyynärvarsissa hauiksen sijaan, eli olisi kiva kokeilla muutakin.

Yleisesti olen kyllä tosi lähellä sitä, että unohdan sen isomman hauiksen tavoittelun kokonaan. Ei vaan kertakaikkiaan näytä hyvältä omaan silmään se, että käsivarressa massiivisin kohta alkaa olla kyynärtaipeen ulkosyrjässä.
 
Ei ole yhtä oikeaa ohjelmaa, joillakin toimii 1 , joillakin 4 ja joillakin 5 jakonen. Tuo arskan kultane kutonen on toimiva perusohjelma joilla aloittelijat saaneet hyviä tuloksia. Muista puhdas tekniikka. Voit paukuttaa sillä menemään vaikka 3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.

Tollaseen runkoon 1500 kcal kuulostaa semi vähältä, itsekkin söin paljon enempi kaloreita päivässä dieetillä vaikka oon sua 10 kg kevyempi. Palautuminen kärsii liian pienillä kaloreilla, lihaksilla ei ole rakennuspalikoita ja aineenvaihduntakin alkaa yskimään jossain vaiheessa.
 
Sehän riippuu ihan mistä suunnalta kättä katsoo, näyttäähän sun avatarissakin käden paksuimmalta kohdalta (kuvaajasta katsottuna) vasen kyynärvarsi, kun katsotaan edestä päin ja kämmen on käännettynä 90 astetta neutraalista asennosta. Jos sä itse katsot kättäsi niin että kämmen on vielä kasvoja päin käännettynä, niin näet kätesi aika merkittävästi eri asennossa kun se yleensä on, nimenomaan niin että kyynärvarret näyttää isommilta.

Vaikuttaa vaan melko oudoilta noi sun kysymykset, en mä ainakaan ole ikinä törmännyt ihmiseen (sukupuolesta riippumatta) jolla olisi muuhun kroppaan nähden häiritsevän isot forkut tai trapsit.

edit:
Jokatapauksessa jos nyt ihan välttämättä haluat välttää joidenkin lihasten treenausta, niin kannattaa vaikka exrx:stä tutkia mihin kaikkiin toimintoihin ko. lihakset osallistuu ja sen perusteella järkeillä mitä liikkeitä kannattaa välttää. Sieltä saattaa tulla jotain yllätyksiäkin, esim. mulle osa ojentajan pitkän pään toiminnoista oli ihan uusi juttu, kun ajattelin ojentajan olevan simppelisti lähinnä se lihas joka ojentaa kyynärvarren.
 
Penelope sanoi:
Tähän viestiini liittyen sain vinkiksi kokeilla hauiskääntöä scottpenkissä mutkatangolla, ja joo, vaikuttaisi hyvältä vaihtoehdolta, eli että ottaa kyynärvarsiin vähemmän ainakin siinä sarjojen aikana. Toki tekniikassa taitaa olla parantamisen varaa, tai aloitus oli liian kunnianhimoinen, koska kyllä se tänään tuntuu hauisten lisäksi myös lavoissa. Vai?

Olisiko toiseksi liikkeeksi kuitenkin parempi pitää hauiskääntö käsipainoilla ja unohtaa talja kokonaan? Toisaalta olen kyllä hauiskääntöä käsipainoilla tahkonnut tyyliin ikuisuuden, ja painon lisääminen siinä tuntuu aiheuttavan itsellä vain ennemminkin sitä, että epätoivottua kehitystä tapahtuu kyynärvarsissa hauiksen sijaan, eli olisi kiva kokeilla muutakin.

Yleisesti olen kyllä tosi lähellä sitä, että unohdan sen isomman hauiksen tavoittelun kokonaan. Ei vaan kertakaikkiaan näytä hyvältä omaan silmään se, että käsivarressa massiivisin kohta alkaa olla kyynärtaipeen ulkosyrjässä.
Click to expand...

Ihan fysiologian kannalta katsottuna on lähes mahdotonta tehdä forkuilla enemmän duunia kuin hauiksilla... Aloittelijoilla forkut kyllä tulee usein kipeäksi, mutta se 99% johtuu siitä ettei rannetta osata pitää neutraalina, vaan sitä vemputetaan samaan tahtiin hauiskäännön kanssa.

Kokeile vinopenkillä noin 60% kulmalla hauiskääntöä käsipainoilla false gripillä, eli ota käsipainoista ihan oikeasta reunasta kiinni, jolloin jo käsipainon omamassa pakottaa kämmenen supinaatioon, joka jo yksinään aktivoi hauista. Vinopenkillä istuminen lisäksi parantaa hauiksen venytystä ala-asennossa, sekä ottaa tehokkaasti olkapäät pois yhtälöstä.
 
chinz sanoi:
Vaikuttaa vaan melko oudoilta noi sun kysymykset, en mä ainakaan ole ikinä törmännyt ihmiseen (sukupuolesta riippumatta) jolla olisi muuhun kroppaan nähden häiritsevän isot forkut tai trapsit.

edit:
Jokatapauksessa jos nyt ihan välttämättä haluat välttää joidenkin lihasten treenausta, niin kannattaa vaikka exrx:stä tutkia mihin kaikkiin toimintoihin ko. lihakset osallistuu ja sen perusteella järkeillä mitä liikkeitä kannattaa välttää. Sieltä saattaa tulla jotain yllätyksiäkin, esim. mulle osa ojentajan pitkän pään toiminnoista oli ihan uusi juttu, kun ajattelin ojentajan olevan simppelisti lähinnä se lihas joka ojentaa kyynärvarren.
Click to expand...

Joo, liikaahan mä niitä käsivarsiani varmaan tuijottelen sen sijaan, että keskittyisin kokonaisuuteen ja osaisin iloita siitä, että tuloksia alkaa yleensäkin tulla. Viimeksi tänään tuli seikkailtua exrx:ssä, ja se on kyllä ihan mainio resurssi.

Nikula sanoi:
Ihan fysiologian kannalta katsottuna on todella outoa jos sulla hauiskääntöjä tehdessä forkut vain ottaa osumaa..
Click to expand...

Ei toki ihan niin, kyllä se hauiksessa tuntuu, mutta enemmän on alkanut tuntumaan forkuissa(kin) kun nyt lisännyt painoja, ja vuoroviikoin vaihdellut sarjan pituutta, eli välillä 3x6 ja välillä 3x10. Kesällä tuli jo jostain valokuvista bongattua nuo ei nyt enää ihan niin kaikkein naisellisimmat kyynärvarret, eikä ne siitä ainakaan pienemään päin ole.

Aloittelijoilla forkutkin tulee usein kipeäksi, mutta se 99% johtuu siitä ettei rannetta osata pitää neutraalina, vaan myös sitä vemputetaan samaan tahtiin hauiskäännön kanssa.
Click to expand...

Mulla on hanskat, joissa on erillinen rannetuki eli se auttaa siihen, että ranteet pysyy ojossa. Viimeistä edellisen hauistreenin tein ilman hanskoja, ja sain kyynärvarret kipeämmäksi kuin koskaan, eli siinä mielessä tuo analyysisi siitä, että ranteen neutraalina pitämisessä voi olla ongelmia, on ihan älyttömän hyvä vinkki ja mihin mun varmasti kantsii kiinnittää huomiota.
 
Aksu sanoi:
Mitä eroa on liikeparilla ja supersarjalla?
Click to expand...

Supersarjassa tehdään liikkeet putkeen ja sen jälkeen lepo. Liikeparissa tehdään esim hauiskääntö ja kapea penkki sillä periaatteella että sarja hauista, jonka jälkeen 30sec tauko ja sitten kapea penkki ja 30sec tauko jnejne.
 
Miten tehdään KAIKKI sarjat loppuun ''failureen'' asti? Vähennetään painoja joka sarja että saadaan tietty toistomäärä täyteen esim. 4x12? Koska eihän sitä jaksa samalla painolla tehdä jokainen 12 toiston sarjaa samalla painolla loppuun.
 
Back
Ylös Bottom