❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Päivää Pakkis! juuri rekisteröidyin tänne.

KYSYMYS: onko kellään vinkkejä oman vartalon painolla, tai käsipainoilla, kotona tehtävistä liikkeistä, jotka sopisivat voiman ja/tai lihasmassan hankintaan, erityisesti ylävartaloon?

Olen 49-v mies, aloin kuntoilla enemmän viime kesänä.
Aikomus olisi siis saada ylävartaloon lisää voimaa, eikä lihasmassakaan pahaa tekisi, sekä läskiä pois muutama kg. Olen tehnyt nyt pari kuukautta kevyehköä kuntopiirityyppistä jumppaa 2-3 kertaa viikossa. Eilen vedin eka kertaa pitkään aikaan parit liikkeet "loppuun asti", ja lupaavaa on että ei ole pahastikaan paikat kipeänä.
Kesällä rupesin myös käymään säännöllisemmin lenkillä, ja syyskuun lopussa meni puolimaraton 1:50, tänä vuonna olisi tarkoitus päästä 1:45 tai paremmin.

Urheilutaustaa on pallopeleistä, josta syystä jalat aika OK lihaksiltaan (polvet tosin muuten klesat, mutta se on eri juttu)

Bodareille tiedoksi tämän hetkiset mitat:

pituus 172 cm, paino 75 kg, rasvaprosentti arviolta lähes 20%

pohje 38 cm = OK, reisi 56 cm = OK

hauis 32 cm = voisi olla paksumpikin
vyötärö 94 cm = läskiä
rinnanympärys 104 cm = no on sentään enemmän kuin vyötärö...

En välttämättä ehdi käydä salilla kuin kerran viikossa, ja lisäksi tekisin kotona pari kertaa viikossa jumppaa, vartalon painolla ja käsipainoilla. Nyt käsipainoja vain 6 kg saakka, täytyy vissiin hankkia isommat, tai levytanko, jos meinaa saada lyhyet sarjat tarpeeksi raskaaksi.

Olen tehnyt mm.

- etunojapunnerruksia (jos nostaa jalat tuolille, voisi saada raskaammaksi?)
- hauiskääntö ja siitä nosto suoraan ylös, esim 6 kg punteilla, 20 toistoa, 3 sarjaa
- vipunosto sivulle seisten, 6 kg punteilla hitaasti, 10 toistoa, 3 sarjaa
- vipunosto sivulle kumarassa, 6 kg punteilla hitaasti, 10 toistoa, 3 sarjaa
- soutu kuminauhalla, 50 toistoa, 2 sarjaa (täytyy hankkia jäykempi kuminauha tai keksiä joku muu vastus)

[lisäys: lisäksi keskivartalolla hoover-pitoja, esim. 2 x 90 sek, ja erilaisia vatsalihasliikkeitä, kuten istumaan nousuja, rutistuksia ja kiertoja]
 
Ota ns. faarao/ristiote äläkä sellaista että tanko lepää kämmenien päällä. Eli tanko olkapäiden päälle ja kädet ristiin tangon päälle.

Näin:
utti_11012010.jpg
 
No kylläpä tulee kummallisia neuvoja tohon etukyykkykysymykseen.

Joko tanko lepää ranteiden päällä, eikä tangon paino ole olkapäillä, kuten kuuluisi, tai sitten kyseessä on liikkuvuusongelma, joka tulee korjata venyttelemällä. Venytys tapahtuu laittamalla tankoon reilusti painoa, ottamalla siitä normaalin etukyykkyotteen ja nostamalla kyynärpäitä. Myös tekniikkavirhe voi aiheuttaa ranteiden kipuilun, eli nosto kaatuu eteen.

Toinen vaihtoehto on tehdä liike vetoremmeillä ja suosittelen tätä tyyliä yläselän asennon takia, jos kädet eivät yksinkertaisesti taivu oikeaan asentoon. Eli remmit tangon ympäri ja ote remmeistä, muuten tanko normaalilla paikalla.
 
Yleinen virhe on myös yrittää puristaa sormet tangon ympärille tai jopa nyrkkiin, jolloin liikkuvuus loppuu kesken keneltä vain ja tanko jää osittain ranteiden varaan. Riittää, kun pari sormea on kevyesti tangon alla tukena että kyynärpäät saa tuotua eteen ja olkapäille kunnollisen kupin tankoa varten. Kun asento on oikea, tanko kyllä pysyy olkapäillä ilman että sitä täytyy yrittää pitää siinä sormien avulla. Ote voi olla melko leveäkin, se voi olla alussa helpompaa. Jos näilläkin eväillä ranteet eivät tykkää, niin sitten kyseessä on vain liikkuvuusongelma, joka yleensä korjaantuu tottumuksen myötä.

Ristiotetta voi toki kokeilla ja jos se hyvältä tuntuu niin fine, mutta esim. minulle itselleni se on varsin vittumainen ja hutera pn-otteeseen verrattuna.
 
Sivuolkapääongelma

Osaako kukaan auttaa minua? Minulla on nimittäin oikea ja vasen sivuolkapää pahasti epätasapainossa. Vasen sivuolka ja koko olkapään lihakset ovat keskenään tasapainossa ja muutenkin kehittyneet. Kun taas oikeassa olkapäässä tilanne on muuten sama kuin vasemmassa, mutta sivuolkapään kohdalla ei ole juuri mitään. Se on todella pahasti jäljessä siis.

Olen tehnyt sivuolille lähinnä vipareita sivulle ja silloin tällöin pystysoutua. Joskus myös supersettiä niin että ensin vipunosto taakse (istuen penkillä etunojassa) ja sitten perään sivuille istuen. Painot ovat olleet välillä pienemmät ja liike tehty keskittyen tuntumaan ja välillä vähän suuremmilla, mutta edelleen hallittavilla ja ei liian raskailla painoilla. Tuntuma ja polte on tullut aina olkapäihin, mutta siitä huolimatta oikean sivuolkapään lihas ei kehity. :(

En tajua mikä tässä mättää... Ja vähän taustatietoja jos joku haluaa tietää. Oikeaoppista treeniä on nyt ollut reilu 6kk ja kehittynyt olen muuten ihan hyvin. Lihasmassaa ja voimaa on tullut sopivaan tahtiin. Tällä hetkellä aamupaino on 68-69kg ja pituus 178cm. Nyt aloitin viikko sitten Starting Strength -ohjelmalla treenaamaan kun tuota voimaakin kiinnostaisi vähän saada lisää. Sitä ennen treenasin 2-jakoisella ohjelmalla etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät & takareidet, pohkeet, selkä, hauis, vatsat -jaolla. Olkapääliikkeinä oli tuolloin takaolkapäille takaolkapääsoutua alataljassa leveällä kahvalla ja viparit taakse vuorotellen ja vipunostot sivulle tai pystysoutu kuten jo mainitsinkin.

Toivon mukaan joku ymmärtää ongelmani ja osaisi auttaa, olisin todella kiitollinen. :)

- - - Updated - - -

Osaako kukaan auttaa minua? Minulla on nimittäin oikea ja vasen sivuolkapää pahasti epätasapainossa. Vasen sivuolka ja koko olkapään lihakset ovat keskenään tasapainossa ja muutenkin kehittyneet. Kun taas oikeassa olkapäässä tilanne on muuten sama kuin vasemmassa, mutta sivuolkapään kohdalla ei ole juuri mitään. Se on todella pahasti jäljessä siis.

Olen tehnyt sivuolille lähinnä vipareita sivulle ja silloin tällöin pystysoutua. Joskus myös supersettiä niin että ensin vipunosto taakse (istuen penkillä etunojassa) ja sitten perään sivuille istuen. Painot ovat olleet välillä pienemmät ja liike tehty keskittyen tuntumaan ja välillä vähän suuremmilla, mutta edelleen hallittavilla ja ei liian raskailla painoilla. Tuntuma ja polte on tullut aina olkapäihin, mutta siitä huolimatta oikean sivuolkapään lihas ei kehity. :(

En tajua mikä tässä mättää... Ja vähän taustatietoja jos joku haluaa tietää. Oikeaoppista treeniä on nyt ollut reilu 6kk ja kehittynyt olen muuten ihan hyvin. Lihasmassaa ja voimaa on tullut sopivaan tahtiin. Tällä hetkellä aamupaino on 68-69kg ja pituus 178cm. Nyt aloitin viikko sitten Starting Strength -ohjelmalla treenaamaan kun tuota voimaakin kiinnostaisi vähän saada lisää. Sitä ennen treenasin 2-jakoisella ohjelmalla etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät & takareidet, pohkeet, selkä, hauis, vatsat -jaolla. Olkapääliikkeinä oli tuolloin takaolkapäille takaolkapääsoutua alataljassa leveällä kahvalla ja viparit taakse vuorotellen ja vipunostot sivulle tai pystysoutu kuten jo mainitsinkin.

Toivon mukaan joku ymmärtää ongelmani ja osaisi auttaa, olisin todella kiitollinen. :)
 
Onko massakuurilla väliä tekeekö aerobisen liikunnan illalla vai aamulla? tarkoituksena siis on vain kerran viikkoon salireenin ohella käydä joko hölkällä/reippaalla juoksulenkillä?
 
brutaali sanoi:
Onko massakuurilla väliä tekeekö aerobisen liikunnan illalla vai aamulla? tarkoituksena siis on vain kerran viikkoon salireenin ohella käydä joko hölkällä/reippaalla juoksulenkillä?
Click to expand...

Jos haluut massaa niin säästä se lenkkeily suosiolla sitten siihen kun haluut vähän kiristää...
 
Mikke_95 sanoi:
Minulla on nimittäin oikea ja vasen sivuolkapää pahasti epätasapainossa.
Click to expand...

Oletko vasuri? Jos olet, niin siinä saattaa olla yksi syy miksi toinen olkapää on suurempi kuin heikomman käden, käytät siis vahvemaa kättäsi useammin. Toisaalta 17-vuoden iässä keho on vielä pahasti muutostilassa ja kroppa saattaa kehittyä miten sattuu.

Geenit? Ihminen ei ole täysin symmetrinen. Mulla esimerkiksi heikomman käden hauberi on pienempi vaikka voimatasoissa ja treenimäärissä ei ole eroa vahvempaan.

Tuota kokoeroa voi kuroa kiinni tekemällä toiselle olkapäälle muutaman sarjan enemmän.

Korjatkaa jos olen ihan metsässä.
 
Back
Ylös Bottom