❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Qvistus]

Mä oon huomannut että kahvakuulalla saa hyvät lämmöt aikaiseksi ja juuri sinne keskivartaloon mikä on tärkeintä. Teen lähinnä yhden ja kahden käden heilautuksia ja tempauksia .
Kuntopyörä tappaa mun treenifiiliksen kokonaan, joten en ole sillä polkenut viime aikoina

 

[jorimantysalo]

Minä lämmittelen 0-3 min kuntopyörällä, käsien pyörittelyyn ja dynaamisiin venytyksiin menee varmaan 10 min, mutta siinä kyllä on samalla jo kevyet painot tangossa ja liikekohtainen lämmittelykin on käynnissä. En oo tuota kuntopyöräilyä/heilumista kovin oppinut, IMO tärkeintä on lämmitellä kunnolla itse liikkeessä. Näinkin tehtynä treenin alusta ensimmäiseen kovaan sarjaan saattaa mennä hyvinkin yli 20 min, jos vaikka kyykkyä tai vetoa ollaan tekemässä.

Lisäksi penkkitreenin alla lämmittelen aina yläselkää ylä/alataljassa, kiertäjäkalvosimia pikku käsipainoilla jne.

Ilmeisesti en sitten ole pahasti mokannut kun tuntuu aina enemmän laiskotuttavan tuo kuntopyörä (/stepperi/soutulaite).

Vaan miten tuo 20 min, montako sarjaa siinä oikein on välissä ennen varsinaista työsarjaa? Itse kun tein mave-ennätykseni 105 kg (x3), oli sitä ennen 70 kg, 90 kg ja 100 kg, ja minun voimillani 70 kiloa on jo melkein työsarja. Mutta ilmeisesti lämmittely pitää tehdä lisäämällä kiloja tasaisesti työsarjaan saakka, jolloin isommalla raudalla tulee useampi lämmittely, ja aloittelija selviää nopeammin?

Onko penkkiä edeltävä lämmittely tarpeen heti alkuunsa vai vasta kun maksimi on jotain oman painon luokkaa tms. "harjoittelemattoman peruskuntoa" (=nörtin näkökulmasta ei-niin-pienen harjoittelun tulos).

 

[mrNICEGUY]

Ilmeisesti en sitten ole pahasti mokannut kun tuntuu aina enemmän laiskotuttavan tuo kuntopyörä (/stepperi/soutulaite).

Vaan miten tuo 20 min, montako sarjaa siinä oikein on välissä ennen varsinaista työsarjaa? Itse kun tein mave-ennätykseni 105 kg (x3), oli sitä ennen 70 kg, 90 kg ja 100 kg, ja minun voimillani 70 kiloa on jo melkein työsarja. Mutta ilmeisesti lämmittely pitää tehdä lisäämällä kiloja tasaisesti työsarjaan saakka, jolloin isommalla raudalla tulee useampi lämmittely, ja aloittelija selviää nopeammin?

Onko penkkiä edeltävä lämmittely tarpeen heti alkuunsa vai vasta kun maksimi on jotain oman painon luokkaa tms. "harjoittelemattoman peruskuntoa" (=nörtin näkökulmasta ei-niin-pienen harjoittelun tulos).

Maximikokeiluja varten kannattaa lämmitellä eka "ilman" painoja esim. pelkän tangon kanssa vähän pidempi sarja, sitten pienillä korotuksilla vaikka eka kolmosia ja sitten ykkösiä aina maksimiin asti(riippuen ihan miten kovat raudat käytössä). Pitkät sarjat väsyttävät tehokkaammin lihaksia/voimavaroja, joten mielummin lämmittelis vaikka 20 kertaa 1x1 aina 5kg korotuksin, kuin esim. 10toiston sarjoin. Lisäksi jos alkaa tuntua että ollaan jo hyvin lähellä maximi toistoa, kannattaa painoja lisätä enää hyvin varojasti, näin pääset siihen tiukkaan ykköseen. Tiukka ykkönen vie vähemmän voimia kuin failure.

Esim. sun max 1 rep maveen lämmittelisin näin:

"Farmarikävelyllä" lonkat auki + kevyttä takareisi/selkä venyä ja jalkojen pyörittelyä.

Mave

1x15 20kg
1x3 40kg
1x3 60kg
1x1 80kg
1x1 90kg
1x1 100kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 125kg jos edellinen meni
1x1 130kg jos edellinen meni
1x1 135kg jos edellinen meni.. jne..

 

[roobe]

Moi tossa jo kyselin että kumpi on parempi 1jakoinen 3kertaa viikossa vai 2jakoisella 2on1off, mutta nyt kysynkin uudestaan että miten treenaisitte, jos kaiken ajan pystyisi keskittämään treenaamiseen eli töitä tai muita pakollisia menoja ei ole eli treenaamisen keskittyminen ainakin n.6kk mentäisiin näin ja tarkotus ois saada lihasta mahdollisimman paljon ja tiputtaa rasvaa kehosta aerobisilla treenillä. Eli treenata voisin perjaatteessa vaikka 7päivänä viikossa, mutta tarviihan se lihas lepoakin. eli millä jaolla treenaisitte ja monta kertaa viikossa? nukkuminen on kunnossa 10-12h yö ja ruokailu korjaantuu varmasti samalla kun urheilee niin on nälkäkin.

Hieman taustoja alotin treenaamisen 17vuotiaana nyt olen 22vuotias ja alla on varmasti yhteensä 2vuotta taukoa ja nyt on sellanen vuoden tauko alla. Epä säännöllisesti olen 1jakoisella tehnyt viimeset pari kk 1-2krt vkossa.

 

[marde84]

Ilmeisesti en sitten ole pahasti mokannut kun tuntuu aina enemmän laiskotuttavan tuo kuntopyörä (/stepperi/soutulaite).

Vaan miten tuo 20 min, montako sarjaa siinä oikein on välissä ennen varsinaista työsarjaa? Itse kun tein mave-ennätykseni 105 kg (x3), oli sitä ennen 70 kg, 90 kg ja 100 kg, ja minun voimillani 70 kiloa on jo melkein työsarja. Mutta ilmeisesti lämmittely pitää tehdä lisäämällä kiloja tasaisesti työsarjaan saakka, jolloin isommalla raudalla tulee useampi lämmittely, ja aloittelija selviää nopeammin?

Onko penkkiä edeltävä lämmittely tarpeen heti alkuunsa vai vasta kun maksimi on jotain oman painon luokkaa tms. "harjoittelemattoman peruskuntoa" (=nörtin näkökulmasta ei-niin-pienen harjoittelun tulos).

No kyllä itellä tahtoo tulla 5-8 lämmittely/noususarjaa ennen varsinaista sarjaa/nostoa. Penkissä kiloina esim 20-60-80-100-120-130 ja päälle sarjat 140kg. Tai kyykyssäkin joskus jos tuntuu että tarvii kunnon lämmöt (tämäkin vaihtelee tuntuman mukaan, joskus vaatii enemmän ja joskus vähemmän) 20-60-80-100-120-140-160 ja sarjat 180kg. Toistot putoaa joka sarjassa ja viimeiset totuttelut on todennäköisesti 1-3 toistoa, ettei väsytä itteään liikaa. Kyllä tuossa aikaa vierähtää, mutta ite oon nimenomaan tuon kaltaisen lämmittelyn kokenut tärkeämmäksi, kuin sen pyörällä nylkytyksen.

Mitä isommat painot, sitä tärkeämmässä asemassa lämmittely/totuttelu on.

Kyllä minä lämmittelisin siihen penkkiin kunnolla ihan alusta alkaen, sillä kyllä esimerkiksi ne olkapäät saa kipeäksi pienemmilläkin painoilla jos lämpö ei ole kunnollinen.

 

[KillWithPower]

Liikkeitä/venytyksiä alaselän vetreytykseen?

 

[Sakelius]

Liikkeitä/venytyksiä alaselän vetreytykseen?

Mulla on hyvin toiminu selinmakuulla ja oikea jalka (molemmat tietysti) vasemman yli 90 asteen kulmassa tehtynä, jos ymmärsit =)

http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg

Tää on kans hyvä takaosastolle =)


http://www.time-to-run.com/suomi/venyttely/venyttely2.htm

 

[simo-siima]

Oon reenaillu aika pitkään Pakkikselta bongatulla 2-jakosella ohjelmalla, jossa ekat päivät vedetään toistomäärällä 4-6 ja tokat päivät 8-15. Nyt kuitenkin haluaisin ihan puhtaasti reenata massaa joka liikkellä, niin pitäisikö joka päivä vetää sitten 8-10 toistoa/liike? Entä mikä silloin olisi hyvä määrä liikkeitä? Jos esim. nyt teen penkkiä 4x6, niin onko massan kannalta järkevämpää tehdä 3x10, 3x8 vai 4x8 jne?

Toki välillä tekisin viikon pari lyhyempiä sarjoja, jotta lihas ei liikaa pääse tottumaan.

 

[Munakas]

Jos esim. nyt teen penkkiä 4x6, niin onko massan kannalta järkevämpää tehdä 3x10, 3x8 vai 4x8 jne...

Lihas ei osaa laskea. Näin ollen ei ole myöskään mitään määriteltyä "rep-rangea" mikä olisi yksinomaan tarkoitettu lihaksen kasvatukseen.
Lihas tottuu aikaa myöten tietynlaiseen rasitukseen mistä johtuen treenissä tulisi pyrkiä jonkinlaiseen progressiivisuuteen esim. painoja kasvattamalla. Samalla kun painomäärät kasvavat ei lihas ehdi tottua tavanomaiseen rasitukseen, vaan sen on sopeuduttava uusiin "olosuhteisiin".

Myös toisto-/sarjamääriä, treeni-intensiteettiä ja liikkeitä vaihtelemalla saat aiheutettua erilaista ärsykettä lihakselle.

 

[roobe]

Moi tossa jo kyselin että kumpi on parempi 1jakoinen 3kertaa viikossa vai 2jakoisella 2on1off, mutta nyt kysynkin uudestaan että miten treenaisitte, jos kaiken ajan pystyisi keskittämään treenaamiseen eli töitä tai muita pakollisia menoja ei ole eli treenaamisen keskittyminen ainakin n.6kk mentäisiin näin ja tarkotus ois saada lihasta mahdollisimman paljon ja tiputtaa rasvaa kehosta aerobisilla treenillä. Eli treenata voisin perjaatteessa vaikka 7päivänä viikossa, mutta tarviihan se lihas lepoakin. eli millä jaolla treenaisitte ja monta kertaa viikossa? nukkuminen on kunnossa 10-12h yö ja ruokailu korjaantuu varmasti samalla kun urheilee niin on nälkäkin.

Hieman taustoja alotin treenaamisen 17vuotiaana nyt olen 22vuotias ja alla on varmasti yhteensä 2vuotta taukoa ja nyt on sellanen vuoden tauko alla. Epä säännöllisesti olen 1jakoisella tehnyt viimeset pari kk 1-2krt vkossa.

Nosto.

 

[soke_]

Heitetääs tää nyt sitten vaikka tänne
Mulla ollut polven kanssa ongelmia ja magneetti kuvaukseen menossa ensi viikolla sen kanssa. (poksuu ja paukkuu, kierukka ongelma lääkärin mukaan 99% varmuudella pois suljettu ja kärsin yliliikkuvista nivelistä)

Polvea saan kuulemma rasittaa kunhan ei satu ja kyykyt on ainakin siihen asti kielletty kunnes saadaan magnettikuvat nokan eteen.
Lääkärin mukaan olisi hyvä siirtyä pienempiin painoihin ja pidemmät toistot ja kyykyt jätettäisiin kokonaan pois. :(
Mitä siis tilalle ja millaisia toistomääriä...? :whip:
Tähän asti olen tehnyt kyykkyjä 3x12-15

 

[525]

Elikkäs oikee ranne murtus tosa joulukuussa ja treenit loppu siihe. Nyt ois taas aika aloittaa treenaaminen ja kasvaa isommaksi !
Ennen onnettomuutta treenasin tämmösellä ohjelmalla jonkin aikaa.

Penkkipunnerrus: 10,8,6,4,2
Prässi: 10,8,6,4,2
Pystypunnerrus: 3x 10-12
Haiuskääntö suoratanko/scott: 3x 10-12
Ojentaja taljassa 3x 10-12
Selkä (liikkeet vaihtelee) 3x 10-12
Vatsat.
3x viikossa.


Olin muuten ihan tyytyväinen mutta sopivia painoja ei oikeen löytynyt ja treenin jälkee oli semmone olo jaksais painaa vieL.
Jos pienennän esim painoja ja otan yhen sarjan lisää ? Se voisi korjata tuon ongelma ?
Penkki oli kans ongelma koska harvemmin varmistajaa ja käytän mielummin rintalihas konetta mutta kumpi on tehokkaampi ?
Mitäs mieltä ootte muuten ohjelmasta ?

Mitä täältä lukenu ni syöminen on kans iso osa treeniä jote siihen kaipaisin vähä neuvoa.
Ruokavalio osio on aika laaja ja ei tahtonu oikee löytyy kaikkeee.. Jos joku jaksais tähä pistää mulle vähä ruokavalio vinkkejä

kaikki ruuat tonne kalorilaskuriin ?
Jos huomiseks sais vastauksii ni treenaamaa ;)

 

[marde84]

Oon reenaillu aika pitkään Pakkikselta bongatulla 2-jakosella ohjelmalla, jossa ekat päivät vedetään toistomäärällä 4-6 ja tokat päivät 8-15. Nyt kuitenkin haluaisin ihan puhtaasti reenata massaa joka liikkellä, niin pitäisikö joka päivä vetää sitten 8-10 toistoa/liike? Entä mikä silloin olisi hyvä määrä liikkeitä? Jos esim. nyt teen penkkiä 4x6, niin onko massan kannalta järkevämpää tehdä 3x10, 3x8 vai 4x8 jne?

Toki välillä tekisin viikon pari lyhyempiä sarjoja, jotta lihas ei liikaa pääse tottumaan.

Lisätäkseni tuohon Munakkaan vastaukseen vielä, niin kyllä 4-6 toiston sarjat kasvattavat myös massaa. Lisäksi voimaominaisuuksista ei ole kuin hyötyä massankasvatuksessa, eli "voimatreenillä" saadut lisäkilot tangossa voit ulosmitata myös pidemmissä sarjoissa. Eli jos saat vaikka kasvatettua 3-4 toiston maksimia (tai vaikka ykköstä), niin tämän jälkeen voit hyvin todennäköisesti käyttää isompia painoja myös esim. 8-12 toiston sarjoissa. Enemmän painoa -> enemmän lihasta.

Ei todella pysty näitä ajattelemaan niin mustavalkoisesti, kuin monet tuntuvat tykkäävän tehdä.

 

[Roxo]

Alipainoinen. Tarvin massaa lisää ja paljon.

Moi! Olen 17-Vuotias poika Porista. Olen tässä kuunnellut noin 3Vuotta vittuilua siitä kun olen naru. Nyt kun olen siirtynyt peruskoulusta pois ja muutenkin elämäntapa muttunut, muutakun koneella olemisella. Haluaisin alkaa käymään salilla ja saada massaa. Olen 173Pitkä ja vain 55Kg painava. Syön päivittäin 2lämmintä ateriaa, koulussa ja kotona. Maitoa juon 1-2Litraa päivässä, mehuja,energia juomia ja muitakin menee. Syön aamupalaksi ruisleipää tai muroja. Ja muutenkin syön aika normaalisti verrattuna siihen mitä kulutan. En urheile tällähetkellä muutakuin kävellen kouluun ja takaisin. Aloitin salillä käynnin 2päivää sitten kaverin kannustuksella. Sinne en aluksi kehdannut mennä, vieläkin huppari päällä koska en jaksa/kestä kuunnella narukäsistä aukomista. Mutta joo ideana olisi että jos joku voisi antaa pari neuvoa massan saantiin. Olen koittanut syödä paljon muttei tunnu auttavan. Oon ollut nyt vuoden ajan tasan 55kg, pituutta tulee ja näytän aina vain laihemmalta.
1.Salille treeni ohje?
2.Ruokavalio jotta saan painoa?
3. Kiitokset niille jotka vaivautuvat auttamaan

 

[åpoiuyt]

Vilkasepa toi Faq: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä.

 

[trnaja]

Moi! plaplaplaplapla...

Syö proteiinia 2-3g per painokilo päivässä eli +110g per päivä (150 ainakin itse söisin) ja nuku 8-9h päivässä.
Treeniin kannattaa ottaa aluksi 1-jakoinen ohjelma, vaikka:
arnoldin kultainen kuusikko: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

tai

Starting Strength: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Jos mahdollista niin syö 3h välein. Ja ihan ensiksi kannattaa käydä vaikka pari viikkoa salilla, tehden erilaisia liikkeitä panostaen mahdollisimman hyvään tekniikkaan, huonoilla tekniikoilla rikot vain itsesi.
Lue pakkista.


Siinähän ne.


Ja jos kirjoja jaksat lukea niin MASSAA!VOIMAA! kirja kannattaa lukea, sisältää hyvää tietoa.

 

[marde84]

Moi!...
1.Salille treeni ohje?
2.Ruokavalio jotta saan painoa?
3. Kiitokset niille jotka vaivautuvat auttamaan

1. Vaikka starting strenght ohjelmaksi, löytyy keskustelu tuosta ohjelmasta niin ei muuta ku lukemaan.

2. Helppoa. Syö enemmän. Vaikka väität syöväsi paljon, se ei ole totta jos paino ei nouse. 2 lämmintä ateriaa ja jotain epämääräistä räpistelyä päälle on oikeasti todella vähän. Helppoja kaloreita saat ruokavalioon vaikkapa rasvaisesta kalasta, öljyistä, pähkinöistä, täysmaidosta, kananmunista, jne.. Proteiinipitoisia välipaloja joka väliin ja muutenkin enemmän ruokaa niin hyvä tulee.

 

[Riska]

Hyviä kirjoja koskien treeniä/ravintoa kaikkea kehonrakennuksessa?

 

[trnaja]

Ainakin MASSAA!VOIMAA! kirja sisältää hyviä tietoja.

 

[roobe]

Moi tossa jo kyselin että kumpi on parempi 1jakoinen 3kertaa viikossa vai 2jakoisella 2on1off, mutta nyt kysynkin uudestaan että miten treenaisitte, jos kaiken ajan pystyisi keskittämään treenaamiseen eli töitä tai muita pakollisia menoja ei ole eli treenaamisen keskittyminen ainakin n.6kk mentäisiin näin ja tarkotus ois saada lihasta mahdollisimman paljon ja tiputtaa rasvaa kehosta aerobisilla treenillä. Eli treenata voisin perjaatteessa vaikka 7päivänä viikossa, mutta tarviihan se lihas lepoakin. eli millä jaolla treenaisitte ja monta kertaa viikossa? nukkuminen on kunnossa 10-12h yö ja ruokailu korjaantuu varmasti samalla kun urheilee niin on nälkäkin.

Hieman taustoja alotin treenaamisen 17vuotiaana nyt olen 22vuotias ja alla on varmasti yhteensä 2vuotta taukoa ja nyt on sellanen vuoden tauko alla. Epä säännöllisesti olen 1jakoisella tehnyt viimeset pari kk 1-2krt vkossa.


saisko jonkun kokeneemman mielipiteen?