Älyttömän heikko voimataso

[pöllö]

Kuten otsikosta näkyy, on ongelmanani aivan sairaan heikko voimataso.

Lihasta kyllä näyttäisi olevan ainakin jonkun verran, mutta voimaa ei. Kaikista heikoimmat osa-alueet ovat kädet, rinta ja selkä. Jaloissa suhteet ovat ehkä hieman paremmat, mutta nekin ovat aika heikkoja. Rasvaakin toki löytyy, ehkä jotain 10%-15% prostentin välillä (vatsapalikoiden päällä ehkä noin 1cm laardia, muualla ei juuri).

Vaikka kehopuolelle ei niinkään ykköset tai tulosten vertailu kuulukaan, niin silti laitan hieman tuloksia. Pituutta löytyy 178cm ja painoa 86+kiloa (pienoista bulkkia päällä).

Nämä ovat poimintoja viime pumppailukaudelta, jotka ovat menneet aika just. Tulokset tehty 1min palautuksella ja hyvällä tekniikalla ilman huijauksia ja riittävän rauhallisilla negatiivisilla vaiheilla.

Rinta:
Vinopenkki (kulmaa ehkä noin 35´) 3x12x60kg
Penkki kp. alaviistoon (mikäköhän tämän oikea nimi on?) 3x10x50kg

Selkä:
Kulmasoutu tangolla 3x12x40kg
Ylätalja V-tangolla 2x15

Kädet:
Hauiskääntö kulmatangolla 3x15x27,5kg
Ranskalainen punnerrus 3x10x30kg
Dippi viimesenä liikkeenä omalla painolla max. 15/9/8 toistoa

Jalat:
Hack-kyykky 2x205kg(90 asteen kulmaan) ja 2x150kg syvälle
Takakyykky smithissä 3x12x140kg

Ainoat mitkä noista hieman lohduttaa on jalat, mutta kyllä nekin saisivat olla voimakkaammat. Kädet ovat kyllä kaikista heikoimmat, vaikka hanskaakin löytyy pienet 40cm. Rintakin on kyllä avuttoman heikko, toisaalta jotain punnerruksia voin laitella lähemmäs 50kpl puoleen minuuttiin.

Ravinto on kunnossa. Hh/pr/r:t menee suurinpiirtein näin. 200g/180g/30g. 5x päivässä syön. Palautusjuomana käytän Fastin Reco2sta (70g ja 1l maitoa treenin jälkeen),

Mitäköhän jäi? Vinkkejä?
Noh, kuitenkin. Olen geeneiltäni vain näin paska...?!?!?

 

[XXL]

Tuolla iällä olet luultavasti silti melkein jokaista ikäistäsi vahvempi.

Jos tarkoitus on ruveta voimamieheksi, matka voi olla kivinen, mutta jos haluat vain lihasta, tuohan kuulostaa hyvältä.

Heikot mutta isot lihakset ovat ihanteelliset bodauksessa koska ne kuluttavat paikkoja ja energiaa vähemmän, mutta kasvavat. Kuvittele bodari joka tekee liikettä 300 kilolla ja toinen samankokoinen 150 kilolla. Kumpi on useammin loukkaantunut?

 

[Raven]

Originally posted by XXL
Kuvittele bodari joka tekee liikettä 300 kilolla ja toinen samankokoinen 150 kilolla. Kumpi on useammin loukkaantunut?

Ei sitä ihan noinkaan voi vertailla. Riippuu henkilöstä miten paikat kestää. Tokihan vammautumisen riski voi kasvaa isoimmilla painoilla, mutta kuten sanoin, riippuu henkilöstä. Molemmissa tapauksissa kun kuitenkin nostetaan omilla maksimivoimilla, niin ihan yhtä helposti voi loukkaantua myös alle 100kg:n tuloksissa.

 

[Raven]

Originally posted by pollo
Rinta:
Vinopenkki (kulmaa ehkä noin 35´) 3x12x60kg
Penkki kp. alaviistoon (mikäköhän tämän oikea nimi on?) 3x10x50kg


Ravinto on kunnossa. Hh/pr/r:t menee suurinpiirtein näin. 200g/180g/30g. 5x päivässä syön. Palautusjuomana käytän Fastin Reco2sta (70g ja 1l maitoa treenin jälkeen),

Tuossa tuloksissa hieman vikaa. Jompikumpi liike kärsii huonosta tekniikasta, koska tuossa vinopenkissä pitäis tulla huomattavasti paremmin verrattuna tuohon alaviistoon..

Ravintopuolesta. Otat aika vähän rasvaa. Sanoit lisääväsi painoa. Ilmeisesti sulla on sitten huono aineenvaihdunta, koska tuosta tulee tosi vähän kaloreita sun painoiselle.

 

[Deat]

Huh, ei noi jalkatulokset suinkaan heikkoja ole, päinvastoin! Mutta, mullaki oli aikoinaan samantapanen ongelma, ja mä pääsin siitä eroon ku yksinkertasesti laitoin enemmän painoa peliin. Yhtä montaa toistoa ei menny aluks, mutta jo vähän ajan päästä sain sillä uudella treenipainolla saman verran toistoja ku sil vanhal. Sit vaan taas lisää painoja ja niin se lähti.

 

[AKV]

Pollo, nuo sun jalkatulokset ovat mielestäni hyviä tuonikäiselle kaverille, etenkin suhteutettuna yläkropan voimatasoon. Mutta jos tosiaan syöt päivässä vain 800 + 720 + 270 = 1790 kcal, niin et tosiaan ole millään bulkilla. Tarkistapa ravintopuolta.

 

[Ozzy]

Originally posted by pollo
Rinta:
Vinopenkki (kulmaa ehkä noin 35´) 3x12x60kg
Penkki kp. alaviistoon (mikäköhän tämän oikea nimi on?) 3x10x50kg

No ei tuo voimataso kovin huono voi olla, jos kerran otat alaviistossa käsipainoilla (kp.?) kympin sarjoja 50 kg:lla ;)

Ei vaan, ymmärsin kyllä mitä tarkoitit. Itse ongelmaan liittyen heräsi ajatus, että treenaatko aina tuollaisia bodilehtien suosittelemia sarjapituuksia? Voisi olla ihan hyvä kokeilla 1-2 perusliikkeessä/lihasryhmä ihan selvästi lyhyempiä sarjoja ja kunnon palautuksilla. Itsestäni olen huomannut sen, että nuo kympin ja yli sarjat eivät juuri tuo voimaa lisää. Teen siis ns. pohjakuntoa tuollaisilla pidemmillä sarjoilla joitakin viikkoja ja sen jälkeen voimanhankintaa 5-6 toiston sarjoilla pikku hiljaa treenipainoja nostaen. Jos tavoitteena on jonkin nostomuodon ennätyksen parantaminen, niin sitten vielä muutama viimeinen viikko 2-3 toiston sarjoja. Apuliikkeissä sitten muutama pidempi sarja pumppaillen.

Kokeile ihmeessä jonkin aikaa panostaa selkeästi voimanhankintaan ja tulosten noustessa voit sitten taas tehdä vähän isommilla painoilla niitä pidempiä lihasmassaa kasvattavia sarjoja.

 

[pöllö]

Ravinnosta vielä.
Nuo lukemat eivät todellakaan ole mitään tarkkoja ainakaan hiilihydraattien ja rasvojen kohdalla. Proteiinia tulee noin 200g nauttittua päivässä aika tarkasti. Pahus, kun en tiedä paljon mikäkin ruoka sisältää hiilareita ja paljon rasvaa. Varsinkin kouluruuasta on paha sanoa. Laitampa oheen tämän päivän ruokailuni:
Aamupala 8.45:
2dl kaurapuuroa
6dl rasvatonta maitoa
4dl mehuja
+vitamiinit (kalanmaksa öljyä en ole kesällä syönyt, mutta pitää taas alottaa)

Päiväruoka koulussa 11.00:
Lautanen täynnä risottoa (pastaa, kastiketta, jauhelihaa)
5dl maitoa
2kpl reissumiestä, joiden välillä yhteensä 8kpl kinkkuleikkeleitä
Salaattia

Välipala koulun jälkeen ennen töitä 16.30:
8dl rasvatonta maitoa
100g jauhenlihaa (yleensä maitorahkasta tehty pirtelö)

Ruoka tunti ennen treeniä 19.30:
2kpl 2munan jauheliha munakkaita
6dl maitoa

Treenin jälkeen 21.45
1dl BULL'S Recovery-palautusjuomaa + 1litra rasvatonta maitoa

Iltapala:
Tonnikalapurkki ja 1 purkki ananasta.

Treenistä.
Olen huomannut, että minulla toimii kaikista parhaiten (tuntuu myös eniten), kun teen iso lihasryhmää kohti sarjoa noin 9kpl. Pienempia kuten hauiksia n.6kpl.

Toistot vaihtelevat menossa olevan kauden mukaan. Kaudet menevät noin kuukauden välein voima-body-pumppi-body-voima...jne.
-Voima-kaudella toistoja 6-8.
-Body-kaudella toistoja 8-10, jonka lisäksi lisään liikkeitä, mutta liikettä kohti teen vähemmän sarjoja. Esim. 2x4liikettä=8sarjaa
-Pumppikaudella toistot 10-15 ja keskityn erityisesti tekniikkaan ja tuntumaan.


Siis elkää ymmärtäkö väärin, voimaa kyllä tulee aivan mukavasti, mutta ei mitenkään hyvässä suhteessa painon kanssa. Vajaa 1.5vuotta sitten painoa oli 20kg kiloa vähemmän ja suhteessa pukkasin penkistä kovemman ykkösen suhteessa painoon kuin nyt.

Vai kuinka moni teistä lähemmäs 90kg:sta vastaavan kokoisista ja kireistä jannuista pukkaa penkistä päälle 110kg. Melkeinpä kaikki.

Ja niin, tiedän, että penkki on huono vertailukohta, mutta kuitenkin.

 

[pöllö]

Pitäisikö alkaa tankkaileen öljyjä (esim. oliivi, pellava?) aivan lusikalla..?

 

[MrMikey]

Mielestäni sinulla ei ole huonot voimatasot kun vertaa tuloksia ikääsi.

Mutta. Jos haluat enemmän voimaa, niin muuta harjoitusohjelmaasi esim. puoleksi vuodeksi niin, että pyrit nostamaan voimatasoja tietoisesti. Eli et pidä puolen vuoden aikana enää montaakaan viikkoa jolla toistot menee 6 yli.

Tottakai välillä kantsii löysäillä, mutta näin amatöörin ajatuksin "vika" olisi harjoittelussa.

 

[Raven]

Re: Re: Älyttömän heikko voimataso

Originally posted by Ozzy
No ei tuo voimataso kovin huono voi olla, jos kerran otat alaviistossa käsipainoilla (kp.?) kympin sarjoja 50 kg:lla ;)

Niin, tulikin tuosta mieleen. Tuotakin ilmoitetaan eri tavalla. Kumpikohan tässä oli kyseessä, 50kg/käsi vai 25kg/käsi.

 

[pöllö]

Re: Re: Re: Älyttömän heikko voimataso

Originally posted by Raven
Niin, tulikin tuosta mieleen. Tuotakin ilmoitetaan eri tavalla. Kumpikohan tässä oli kyseessä, 50kg/käsi vai 25kg/käsi.

25kg per käsi

 

[Kalju]

Kyllä se voima sieltä kertyy, se alkaa just sun iässä pian tarttumaan. Sun ei välttämättä tarvi tehdä kaavamaisesti pitkiä sarjoja ja taas lyhyempiä sarjoja. Sä voit sotkea niitä lyhkäsiä sarjoja normaalin boby treenin sekaan aina kun hyvältä tuntuu. Mä oon treenaillut jatkuvasti sekoittaen body/voima treeniä. Ei kehity kumpikaan osa-alue ihan maksimi vauhdilla mutta tuleepahan lihaa ja voimaa tasaseen tahtiin.

 

[Raven]

Re: Re: Re: Re: Älyttömän heikko voimataso

Originally posted by pollo
25kg per käsi

No sitten. Itse kun aina puhun per käsi tuloksesta, en yhteensä. Siksi ajattelin, että ei ihan noin voi olla.

 

[irakinmiäs]

Mä teen saman pituisen sarjan tasapenkillä 110 kg kuin vinopenkissä käsipainoilla 45 kg per käsi. Moni kanssareenaaja on sanonut, että toi käsipaino vp on huomattavasti kovempi.

 

[miez]

Öljyjä voisit todellakin lisätä vaikka lusikalla:thumbs: . Näin rasvahappojen suhteelliset osuudet menisivät paremmin kohdalleen. Esim. rypsiöljyä 2 ruokalusikallista päivässä muuttaisi kokonaisuutta olennaisesti.
Rasvojen käyttö vilkastuttaa rasva-aineenvaihduntaa - on kokemusta sekä omakohtaisesti, että asiakastyössä;)

 

[pöllö]

Originally posted by miez
Öljyjä voisit todellakin lisätä vaikka lusikalla:thumbs: . Näin rasvahappojen suhteelliset osuudet menisivät paremmin kohdalleen. Esim. rypsiöljyä 2 ruokalusikallista päivässä muuttaisi kokonaisuutta olennaisesti.
Rasvojen käyttö vilkastuttaa rasva-aineenvaihduntaa - on kokemusta sekä omakohtaisesti, että asiakastyössä;)

Pitäisikö rypsiöljyn lisäksi vielä jotain muuta..?

Entä vielä vinkkejä?

 

[Tume]

Kylmäpuristettua oliiviöljyä ja pirkan kalaöljykapseleita.