❓ Treeni-osion yleiset kysymykset

[jto]

@_Jemis_ Jos juoksu on selkee päälaji myös eli tavoitteita/ kisoja löytyy, kannattaa sitä tekemistä rytmittää kausittain. Kun ei ole juoksutapahtumia näköpiirissä, tekeminen voi olla hieman enemmän peruskuntopohjaista, muttei kovin määrällisesti runsasta. Ja toisin päin eli kun voimahommissa ei piikkailla, voi juoksussa hakea enemmän tehoja. 5-7km intervalleina kuulostaa aika paljolta. Miten se rakentuu käytännössä? Mikä sun voimataso on puntilla ja millanen juoksutaso, esim 5km aika?

 

[_Jemis_]

@jto ei ole sen kummempia tavoitteita juoksussa tällä hetkellä. Sanotaan näin, että kyllästytti olla 105kg huonokuntoinen ja semivahva, kun voi yhtä hyvin olla 85kg hyväkuntoinen & semivahva - kaikki on elämässä helpompaa Paino on tällä hetkellä 95 ja alaspäin ollaan menossa hyyyyyyyyvin hitaasti. Jos ensi kesänä menisi cooperissa 3000m ja 30km lenkki ilman, että ukko valuu nesteenä hiekkatielle.

Penkkitulos on tällä hetkellä muutaman viikon harjoittelulla ehkä tuommoinen 140-150kg. Kyykyssä menee pari markkaa ja mave varmasti yli pari markkaa. Olen nyt hetken tehnyt pidempää sarjaa ja yritän kasvattaa voimatasoja toistoalueella 10-15. Mukavaa pikkupuuhastelua ja vaihtelu on aina vaihtelua.

Sitten siihen juoksuun. Teen kaksi pitkää (1h+) pk lenkkiä & yhden vauhtikestävyystreenin viikossa. Juoksua tulee ehkä tuommoinen 20-25km / vko. Korjataan aiempaa lausuntoa sen verran, että aidon intervallitreenin teen ehkä joka toinen viikko. Se toimii niin, että vedän arviolta 100-200m todella lujaa ja kävelen kunnes sykkeet putoavat 100-110 alueelle. Sitten mennään uudestaan.

Probleemana on toinen jalkatreeni, kun ei vaan meinaa maistua. Ja nyt kun tässä kirjoittelen niin tajuan, että ehkäpä se yksi jalkatreeni viikossa on riittävästi, koska kova alakroppatreeni vaikuttaa aina juoksemiseen ja toisinpäin. Ja nyt kun tässä rupesin kirjoittelemaan niin ehkäpä sitä yläkroppaa voisi treenata kolmisen kertaa viikossa, kun kerrankin on hyvä tekosyy skipata alakroppatreeni Kyllä ne kyykyt ja mavet sieltä saa tarvittaessa takaisin ylös!

 

[_Jemis_]

Olen ennenkin laittanut samasta aiheesta viestiä tänne nimittäin penkkipunnerruksen kehityksestä. Aivan uskomatonta miten se ei kehity ollenkaan. Lähtötaso oli 60 kiloa kun alotin käymään salilla. Ensimmäisen 9kk aikana se nousi 100 kiloon. Siitä on nyt 5 vuotta aikaa ja olen koko ajan käynyt aktiivisesti salilla ja yrittäny kaikin mahdollisin keinoin nostaa penkkiä mutta ei ole noussut kiloakaan. 90-100 Kilon välillä pyörii ohjelmasta riippuen. Kevyempien ohjelmien aikana voimat jopa laskee vaikka penkkiä olisi 3 kertaa viikossa. Rintalihasten koko kyllä kasvaa normaalisti. Kaikki muut liikkeet kehittyy normaalisti, ojentajien ja olkapäiden voimatasot noussut merkittävästi myös tosin nekään ei mitkään kummoiset ole. Ei mitään vaikutusta penkkiin. Olen tehnyt penkkiä kaikilla oteleveyksillä, lankkupenkkiä, stoppipenkkiä, lattiapenkkiä, käsipainopenkkiä, vinopenkkiä, nopeuspenkkiä, flyeseja, lisäpainodippejä, treenannut selkää, ojentajia ja olkapäitä kovaa. Olen kokeillut vaikka mitä voimaohjelmia mutta millään ohjelmalla ei ole noussut mitä olen testannut. Olen nostanut omaa kehonpainoakin 10 kiloa eikä sekään vaikuttanut mitään. Tekniikka on hiottu "täydelliseksi". Takakyykyssä menee kuitenkin jo 170 kiloa ja maastavedossa 190 kiloa 75kg kehonpainolla. Palautumisen kanssa ei mitään ongelmia, unta 8h joka yö ja ruokavalio hyvä ja kaloreita riittävästi. Rupesin nyt seuraavaksi kokeilemaan tämmöstä reilusti korkeamman volyymin ohjelmaa, mille tämä ohjelma näyttää? Mietityttää toi päivä 2, onko järkeä tehdä nopeuspenkkiä noin montaa sarjaa kannattaisiko siitä päivästä muuttaa jotain? Kannattaako kaikki rinta, olkapää, ojentaja apuliikkeet jättää pois kun tulee noin monta sarjaa penkkiä viikossa? For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10 mitä nämä meinaa? AMAP ilmeisesti tarkoittaa että teen niin monta toistoa kun tulee? Jos tulosta tulee niin voiko tuota ohjelmaa tehdä monta kierrosta putkeen ja tarvitseeko kevennyksiä välissä?

• Week 1, Day 1: Bench 75%x5x5
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x1, 70%x4x2, 80%x3x2
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 2, Day 1: Bench 80%x3x4 & 75%x6x3
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 75%x4x2, 80%x3x3
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 3, Day 1: Bench 85%x4x3 & 75%x8x3
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x3x2, 90%x1x2
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 4, Day 1: Bench 80%x2x3 & 75%x5x3
  Day 2: Bench 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x1, 75%x3x2, 80%x2x2
  Day 3: Bench 85%xAMAP

For AMAP, 5-6 e1RM+5, >6 e1RM+10

Saitko tähän mitään tolkullisia vastauksia? Itse olin aikoinaan samassa tilanteessa, mutta sain penkin sinne 150kg tienoille, kun tajusin kylmän faktan, että erityisesti penkissä täytyy vaan tottua siihen raskaaseen rautaan. Hinasin ykkösmaksimit 115kg -> 130kg nopeasti eikä se matka sinne 150kg huudeillekaan ollut paha.

En suosittele tätä kenellekään, mutta auttoi minua pitkäaikaisen penkkistallauksen voittamiseen.

Treeni 1:
- 1x1 max. raudoilla. Eli jos all time high on vaikka 100kg niin tökkää tankoon aluksi 95kg ja yritä saada se ylös.
- Sen jälkeen tangosta veke 15% ja tee 3x5-8 (viimeinen sarja failureen).
- Valitse apuliike mikä tukee penkkiäsi parhaiten. Itselläni se on aina ollut vinopenkki. Tee sillä 3x5-8. Viimeinen sarja failureen.
- Päälle selkäliikkeet.

Treeni 2:
- 1x1 max. raudoilla. Tangosta veke 20% ja tee 3x5-8. Viimeinen sarja failureen.
- Apuliike 3x5-8.
- Selkäliikkeet ym.

Jos saat max.nostot menemään, lisää tasapenkkiin kilo (luit oikein, 1kg) seuraavan viikon treeneihin. Mulla tapahtui jossain vaiheessa joku superkehityshyppy ja pystyin latomaan kilon lisää melkein joka treeniin. Jos nyt ajatellaan, että haluaisit ykkösmaksin vaikkapa 125kg, tällä menetelmällä siihen menisi 25 viikkoa. Jos failaat ykkösmaksissa, kokeile pienemmällä rautamäärällä. On tärkeää saada joku tulos, että saat säädettyä sen perusteella toistot.

Eihän sitä sitten ikuisesti jatku. Jossain vaiheessa 2x maximit viikossa rupeaa syömään miestä, joten kakkostreenissä tein vain 95% viikon ensimmäisen treenin ykkösmaksista. Eli jos maanantaina teen 1x1 130kg, torstaina tekisin 1x1 123kg. Jos minun OLISI pitänyt saada 130kg mutta sainkin vain 128kg, se tarkoitti, että siitä viikosta tuli sitten kevyempi kuin edellisestä. Pitkällä aikavälillä sitä kuitenkin jännästi vahvistuu, kun uskaltaa vaan latoa rautaa.

Mulla loppui oikeastaan kunnianhimo tuossa 150kg kohdilla. Jos siitä olisin halunnut ylöspäin, olisi pitänyt ruveta penkkaamaan 3 kertaa viikossa.

Perustelut: Kuulostaa epäortodoksiselta ja "loukkaantumisherkältä", mutta kunnon lämmöt alle ja huolehtii palautumisesta niin ainakaan itselleni ei tullut minkäänlaista kremppaa. Tosin tämä olikin kuuriluontoinen (about 8kk) keikka. Vuosia tällä tavalla ei pysty treenaamaan, koska todennäköisesti paikat hajoavat. Ainakin pääliikettä pitää sitten kierrättää Conjugate-henkisesti.

Loppupelissä kyse on vaan siitä, että kropan täytyy sietää raskasta kuormaa. Nopeusvoimatreeneistä ym. en ole koskaan saanut mitään irti. Hidastaa vain kehitystä.

Eli maksiminostoja ja sitten vain voluumia, jotta tulee harjoitusta.

Kyllä se siitä.

 

[Wombut]

Aika pitkä paussi tässä ketjussa mutta kokeillaan josko joku näitä lukee / kommentoi.

Nyt on menossa ns. kovin vaihe treeniohjelmassa ja nyt ekaa kertaa tällä kierrolla olen huomannut niin rinta kuin tänään selkäpäivänä että aletaan olla "äärirajoilla". Pari ekaa liikettä meni sarjoineen läpi ihan ok molemmissa, mutta kun viimeistä liikesarjaa alkoi tekemään niin huomasin että lepopaussin/sarjapaussin aikana tuli ihan sellainen puutunut tunne työskenteleviin lihaksiin ja eka työntö / veto oli aina ihan hirveän hankalan tuntuista, mutta se helpotti sitten kun sai taas raajat liikkeelle, mutta se eka oli aina sellainen kun... no tiedättekö kun vahvana miehenä pitäisi saada tärisevin käsin vaikka vissypullon korkki avattua ja se tuntuu treenin jälkeen joskus ihan kohtuuttoman uurastuksen hommalta =D

Lähinnä ajattelin kai kysellä että onko tollainen puutumistyylinen väsymys normaalia? Olen ennenkin treenannut ihan tarkoituksella failureen ja en muista että lepopaussilla olisi tullut tälläistä tunnetta vai onko tä nyt enemmänkin joku hermostollinen juttu? Huomasin myös (jos vaikutusta) että pumppi oli aivan jäätävä. Ihoa kiristi oikeen huolella tassuissa ja letkuissa maksimi paineet.

 

[jto]

Noi voi olla ihan vaan kropan stressireaktioita, ku mennään tiukille tosissaan. Jos kesken treeniä tuntuis, että bensa loppuu, ehkä näin juuri kävikin. Saattaa olla yksittäinen juttu, mutta jos meinaa toistua ja vaikuttaa pahemmin treenitehoihin, pitäs tarkemmin tutkia. Näin netin kautta ja noilla specseillä suht turhaa löpinää.

 

[Wombut]

Noi voi olla ihan vaan kropan stressireaktioita, ku mennään tiukille tosissaan. Jos kesken treeniä tuntuis, että bensa loppuu, ehkä näin juuri kävikin. Saattaa olla yksittäinen juttu, mutta jos meinaa toistua ja vaikuttaa pahemmin treenitehoihin, pitäs tarkemmin tutkia. Näin netin kautta ja noilla specseillä suht turhaa löpinää.

Joo yksi treeni jäljellä tätä sykliä ja pidän vähän taukoa tästä, hupiheiluttelemassa käyn mutta vkloppuna on menoa muutenkin ni äkkiäkös tässä ainakin viikon saa paikat huilia. Itsekin mietin tota bensa loppuu -kannalta, vaikka tosiaan outoa oli että se oli aina se eka tai kaksi ekaa toistoa kun oli vaikeimmat, mutta sitten lihas jotenkin heräs touhuun ja sai tehtyä sarjan loppuun. Yleensä kun on käynyt näitä "bensa loppuu" juttuja niin se on vaan failureen vetämistä jolloin ne vikat toistot jää tekemättä, ei ekat. Mutta joo, katsellaan josko tauko fiksais.

 

[jaycool]

Jos mietitään vaikka selän treenaamista, niin yksinkertaisimmillaan (nyt kärjistän) sen voisi tehdä tuettuna kulmasoudulla. Vain vaihtamalla ote leveyttä ja käsien kulmaa.

Miksi siis selkää treenaillaan eri taljoilla ja käsipainoilla sekottaen. Ylätalja tuo eri kulman ja venytyksen(?). Onko sama juttu muillakin ja tätä kautta laajamittaisemmin lihas saa kyytiä? Valaiskaa joku ja miksi tämä tuli mieleen niin tän hetkisessä elämän tilanteessa pystyn treenaa 30-45min treenejä 3-5 kertaa niin ajatuksena on treenata kroppa ainakin kerran ja sit osa 2x läpi (3-jakoisella jaolla ku se tuntuu jotenkin mielekkäältä ja sehän harrastuksessa tärkein) viikossa. Vaikkakin olen hävittänyt viikko syklin ja mennään sen mukaan miten pääsee.

 

[jto]

Aika pitkälle pystyy joo, mutta yleensä, jos pystyy tekeen kulmasoutuja, pystyy vetään jossain myös leukoja. Miksi siis ei vetäisi. Kapeemmat soudut osuu toki latseihinkin, mutta on niille paljon epäedullisempia voimantuotollisesti. Pari sarjaa leukoja ja toinen mokoma leveitä soutuja on tosi hyvä pienen määrän setti.

 

[fntdee]

Mistä voisi johtua pistävä kipu/paine toisen kyynärpään päässä, eli siis niinkun ihan kyynärpään kärkiluu mikä silloin tällöin saattaa osua johonki kipiästi?

Oon 3v sitten sen lyönyt jotenki niin että siinä nousi vesipatti, mikä on otettu pois silloin. Ei ole vaivannut pariin vuoteen ollenkaan mutta nyt jostain syystä aina kun teen voimapyörää, niin alkaa tuntuun jossain vaiheessa sarjoja semmoinen pieni piston tunne. Vaikka kuinka yrittäisi tehdä vatsoilla liikkeen. Oon pitänyt yli kuukauden tauonkin voimapyörästä, mutta heti kun teki niin alkoi jonkin verran tuntua.

Kannattaako tehdä voimapyörää ollenkaan, tai voisko tuon liikkeen tehdä jotenki kyynär-ystävällisemmin? Teen semmosella jossa on 2 rullaa vastakkain, kädet kapealla otteella.

 

[Cuntslinger]

Mistä voisi johtua pistävä kipu/paine toisen kyynärpään päässä, eli siis niinkun ihan kyynärpään kärkiluu mikä silloin tällöin saattaa osua johonki kipiästi?

Oon 3v sitten sen lyönyt jotenki niin että siinä nousi vesipatti, mikä on otettu pois silloin. Ei ole vaivannut pariin vuoteen ollenkaan mutta nyt jostain syystä aina kun teen voimapyörää, niin alkaa tuntuun jossain vaiheessa sarjoja semmoinen pieni piston tunne. Vaikka kuinka yrittäisi tehdä vatsoilla liikkeen. Oon pitänyt yli kuukauden tauonkin voimapyörästä, mutta heti kun teki niin alkoi jonkin verran tuntua.

Kannattaako tehdä voimapyörää ollenkaan, tai voisko tuon liikkeen tehdä jotenki kyynär-ystävällisemmin? Teen semmosella jossa on 2 rullaa vastakkain, kädet kapealla otteella.

Kokeile kädet koukussa. Mul on sen verran kireä ylärangan alue jne, et ainaki seisten voimapyörä on aivan siin rajoilla et ees riittää liikkuvuus tehä alas asti kädet suorina. Ei oo isoa eroa corenkaan kannalta, jos kädet jää vähä koukkuun.

 

[J.Jake]

Toi kireys myös auttaa sua tekemään sitä.
Älä ymmärrä väärin. Niin se vaan menee.
Mä taas putoan käsien välistä maahan jos yritän suorilla käsillä kun ei voimat riitä käsissä/yläselässä.

Sit taas saan roikunnasta läpsyteltyä varpaita tankoon vaikka kuinka kun liikkuvuus ei rajoita.

 

[vessel]

Vinkkejä kyykkyyn kaivataan. Neljä vuotta sitten otin 85 kiloisena 140 kilolla kuusi toistoa. Nyt menee 130 kilolla kakkonen. Olen kuitenkin päässyt treenaamaan saman verran kuin tuolloin ennätyskunnossa. Ikää toki tuli kesällä 45 mittariin eli meneekö sitten normaalin ikääntymisen tuomaan tason laskun piikkiin.

Salilla on edelleen kiva käydä ja kyykky ollut aina vahvuus, mutta kyllähän tuo taantuma harmittaa. Monen laista ohjelmaa on tullut kokeiltua pari-kolme kk kerrallaan, mutta ei oikein toimivaa tunnu löytyvän. Vähän olen siihen ajatukseen tullut, että isot raudat ei kehitystä tue, vaikka tekisi niitä ns. herättelyinä ennen työsarjoja tyyliin 2*2*120. Voiko nuo laittaa hermoston niin tukkoon, että palautuminen kärsii pahasti? Isompia rautoja kun yleisesti suositellaan pitämään hermoston "hereillä".

Kyykkäämään pääsen kahdesti viikkoon, kiitos työnantajan tarjoaman salin. Olisiko heittää vinkkiä, kuinka saada taantuma käännettyä nousuksi?

 

[jto]

Ei voimatreeni hermostoa tukkoon juurikaan saa. Treenien rytmitys ja rakenne pitkällä tähtäimellä on se tarkasteltava asia ennemmin. Just oli 40+ -vuotiaiden SM-kisat voimanostossa ja muutama valmennettava mukana myös. Ei toi sun ikä vielä ollenkaan merkkaa voimien kehityksen loppumista, kun sitä kehitystä tulee yli 60v edelleen. Jos nyt kovasti ne treeniongelmat ahdistaa, laita mailia ja selvitellään.

 

[isokra1]

"Monen laista ohjelmaa on tullut kokeiltua pari-kolme kk kerrallaan".
Vaihtelet ehkä ohjelmia turhan taajaan. Riippuu kuinka kevyesti aloitat mutta parissa kuukaudessa vasta ajat ohjelman sisään ja pääset vasta kunnolla progressioon kiinni. Pitäisi suunnitella vähintään puolenvuoden sykli ennenkuin voisi sanoa, ettei ohjelma toimi.

 

[vessel]

"Monen laista ohjelmaa on tullut kokeiltua pari-kolme kk kerrallaan".
Vaihtelet ehkä ohjelmia turhan taajaan. Riippuu kuinka kevyesti aloitat mutta parissa kuukaudessa vasta ajat ohjelman sisään ja pääset vasta kunnolla progressioon kiinni. Pitäisi suunnitella vähintään puolenvuoden sykli ennenkuin voisi sanoa, ettei ohjelma toimi.

No jos lähdetään rakentamaan seuraavalta pohjalta. Kesäkuun alussa sain 4*8*120. Nyt menee 4*8*112,5. Jos laittaa tavoitteeksi jollain aikavälillä 4*8*125.

Teen kaksi kyykkyreeniä viikkoon. Onko järkevää tehdä eka eteeni tuolla 4*8*Xkg ja lisätä viikossa 2,5 kg tankoon. Kolme nousevaa viikkoa ja kevennys päälle. Ekaan treeniin joku takareisiliike apuna. Ja mitä se Xkg voisi olla, että on riittävän kepeä aloitus? Ja lähdetäänkö kevennyksen jälkeen heti 2,5 kg kovemmalla raudalla kuin ennen kevennystä?

Toinen treeni voisi olla joku kevyempi. Joku ylirautasarja ja esim. terävä 2*6*80-90kg ja joku apuliike. Onko tuossa mitään ideaa?

 

[jto]

Kyllä 3kk on vallan hyvä aika saada jo kehitystä näkyviin. Ohjelma on parhaiten toimiva, kun sen pääkomponentit on tiedossa, mutta mikrotasolla se elää päivän kunnon mukaan. Muuten ajellaan helposti seinään ja siinä sitä taas ollaan. Joku 4x8 tms. ei tee sen ihmeempiä, aloitti sen iisisti tai ei, ellei se yksilötason suunnittelu oo kohillaan. Geneerisillä ohjelmilla oot jo yritelly ja saanu niistä kertomiasi tuloksia. Ja: takareisiliikkeillä ei kyykkyä kehitetä/auteta. Apuliikkeidenki valinnassa se yksilöllisyys merkkaa eniten. Ei niitä sieltä täältä nappailla.

 

[Skee]

Saitko tähän mitään tolkullisia vastauksia? Itse olin aikoinaan samassa tilanteessa, mutta sain penkin sinne 150kg tienoille, kun tajusin kylmän faktan, että erityisesti penkissä täytyy vaan tottua siihen raskaaseen rautaan. Hinasin ykkösmaksimit 115kg -> 130kg nopeasti eikä se matka sinne 150kg huudeillekaan ollut paha.

En suosittele tätä kenellekään, mutta auttoi minua pitkäaikaisen penkkistallauksen voittamiseen.

Treeni 1:
- 1x1 max. raudoilla. Eli jos all time high on vaikka 100kg niin tökkää tankoon aluksi 95kg ja yritä saada se ylös.
- Sen jälkeen tangosta veke 15% ja tee 3x5-8 (viimeinen sarja failureen).
- Valitse apuliike mikä tukee penkkiäsi parhaiten. Itselläni se on aina ollut vinopenkki. Tee sillä 3x5-8. Viimeinen sarja failureen.
- Päälle selkäliikkeet.

Treeni 2:
- 1x1 max. raudoilla. Tangosta veke 20% ja tee 3x5-8. Viimeinen sarja failureen.
- Apuliike 3x5-8.
- Selkäliikkeet ym.

Jos saat max.nostot menemään, lisää tasapenkkiin kilo (luit oikein, 1kg) seuraavan viikon treeneihin. Mulla tapahtui jossain vaiheessa joku superkehityshyppy ja pystyin latomaan kilon lisää melkein joka treeniin. Jos nyt ajatellaan, että haluaisit ykkösmaksin vaikkapa 125kg, tällä menetelmällä siihen menisi 25 viikkoa. Jos failaat ykkösmaksissa, kokeile pienemmällä rautamäärällä. On tärkeää saada joku tulos, että saat säädettyä sen perusteella toistot.

Eihän sitä sitten ikuisesti jatku. Jossain vaiheessa 2x maximit viikossa rupeaa syömään miestä, joten kakkostreenissä tein vain 95% viikon ensimmäisen treenin ykkösmaksista. Eli jos maanantaina teen 1x1 130kg, torstaina tekisin 1x1 123kg. Jos minun OLISI pitänyt saada 130kg mutta sainkin vain 128kg, se tarkoitti, että siitä viikosta tuli sitten kevyempi kuin edellisestä. Pitkällä aikavälillä sitä kuitenkin jännästi vahvistuu, kun uskaltaa vaan latoa rautaa.

Mulla loppui oikeastaan kunnianhimo tuossa 150kg kohdilla. Jos siitä olisin halunnut ylöspäin, olisi pitänyt ruveta penkkaamaan 3 kertaa viikossa.

Perustelut: Kuulostaa epäortodoksiselta ja "loukkaantumisherkältä", mutta kunnon lämmöt alle ja huolehtii palautumisesta niin ainakaan itselleni ei tullut minkäänlaista kremppaa. Tosin tämä olikin kuuriluontoinen (about 8kk) keikka. Vuosia tällä tavalla ei pysty treenaamaan, koska todennäköisesti paikat hajoavat. Ainakin pääliikettä pitää sitten kierrättää Conjugate-henkisesti.

Loppupelissä kyse on vaan siitä, että kropan täytyy sietää raskasta kuormaa. Nopeusvoimatreeneistä ym. en ole koskaan saanut mitään irti. Hidastaa vain kehitystä.

Eli maksiminostoja ja sitten vain voluumia, jotta tulee harjoitusta.

Kyllä se siitä.

Kiitos paljon pitkästä kunnon vastauksesta! Ompa hyvä että löysit keinon mikä toimii! Oon tehnyt nyt tätä allaolevaa ohjelmaa 3 kiertoa putkeen, ensimmäisen kierron jälkeen lisäsin 5 kiloa lisää painoa ja toisen kierron jälkeen 2.5kg. Nyt on kolmannen kierron viimenen viikko ja perjantaina ois tarkoitus testata maksimit. Paras sarja ollut 7x82.5kg ja mulla on penkkimaksimi ollut se 100kg parhaillaan niin ei ainakaan sarjapainon perusteella ole vieläkään ykkösmaksimi noussut. Ohjelmaa tehdessä oon huomannut entistä selvemmin miten tarvitsisin itsekkin jatkuvaa korkean intensiteetin treeniä ja varmasti samalla vielä isoa voluumiakin. Nimittäin voimat on kovimmillaan kolmannen viikon toisessa treenissä eli juuri ohjelman kovimman päivän jälkeen missä tulee 4x3 85%, 3x8 75%, kaikki sarjat on aivan viimeseen asti vietyjä ei tulis yhtäkään toistoa enempää. Aina viikonlopun jälkeen maanantaina eli kahden lepopäivän ja perjantain kevyen treenin jälkeen voimat on jo kadoksissa ja oon arviolta 5kg-7.5kg heikompi mitä perjantaisin. Se hermotus ei pysy yhtään yllä, jos yhtään keventää penkkitreeneistä niin voimatasot tippuu ihan parissa päivässä. Kun aloitin salitreeniä ja sain hilattua sen penkin siihen 100 kiloon niin taisin tehdä toisessa treenissä jonkun perus 3x8 ja toisessa treenissä 4,6,8,6,4 tyylisen pyramidin ja joka treenissä aina kaikki sarjat viimeseen toistoon asti ja ei yhtään kevennystä puoleen vuoteen. Nopeusvoimatreenit eikä matalamman intensiteetin sarjat ei ole itselläkään toiminut yhtään vaikka voluumi olisi iso, voimat vaan häviää. Pitää laittaa testiin toi sun neuvoma metodi! Ehkä lisäisin itselle vielä kolmannen treenin viikkoon. Apuliikkeistä en tiedä mitkä olisi sopivia kun en ole ikinä huomannut mistään liikkeestä hyötyä ja ei ole oikein mitään selkeää kuolonkohtaa mihin se tanko jäisi. Perjantaille pitäisi ajoittaa kovin treeni että maanantaina ei olisi sitten heikompi. Palautumisen tai paikkojen hajoamisen kanssa ei ole ollut ikinä mitään ongelmia, kop kop. :D

• Week 1, Day 1: Bench 75%x5x5
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x1, 70%x4x2, 80%x3x2
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 2, Day 1: Bench 80%x3x4 & 75%x6x3
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 75%x4x2, 80%x3x3
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 3, Day 1: Bench 85%x4x3 & 75%x8x3
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x3x2, 90%x1x2
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 4, Day 1: Bench 80%x2x3 & 75%x5x3
  Day 2: Bench 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x1, 75%x3x2, 80%x2x2
  Day 3: Bench 85%xAMAP

For AMAP, 5-6 e1RM+5, >6 e1RM+10

 

[Cuntslinger]

Toi kireys myös auttaa sua tekemään sitä.
Älä ymmärrä väärin. Niin se vaan menee.
Mä taas putoan käsien välistä maahan jos yritän suorilla käsillä kun ei voimat riitä käsissä/yläselässä.

Sit taas saan roikunnasta läpsyteltyä varpaita tankoon vaikka kuinka kun liikkuvuus ei rajoita.

Mulla se voimapyörän pakotettu superkapee ote on siis syy, miks ns. päänyli liikkuvuus ei meinaa löytyy. Jos olisin tossa liikkeessä tosi hyvä, ni tekisin toistot niin alas ku fyysisesti mahollista(eli torso pari senttiä maasta). Kädet koukussa ei oikeen pääse ees nii alas, & tekee tekniikasta jotenki kömpelön.

 

[J.Jake]

Eipä se oikein kädet koukussa onnistu koska kyynärpäät osuu lattiaan ennen torsoa. Ellei niitä sit väännä jotenkin sivuille
Salilla voi tangolla tehdä lattialla vaikka minkä levyisiä.

 

[Skee]

Kiitos paljon pitkästä kunnon vastauksesta! Ompa hyvä että löysit keinon mikä toimii! Oon tehnyt nyt tätä allaolevaa ohjelmaa 3 kiertoa putkeen, ensimmäisen kierron jälkeen lisäsin 5 kiloa lisää painoa ja toisen kierron jälkeen 2.5kg. Nyt on kolmannen kierron viimenen viikko ja perjantaina ois tarkoitus testata maksimit. Paras sarja ollut 7x82.5kg ja mulla on penkkimaksimi ollut se 100kg parhaillaan niin ei ainakaan sarjapainon perusteella ole vieläkään ykkösmaksimi noussut. Ohjelmaa tehdessä oon huomannut entistä selvemmin miten tarvitsisin itsekkin jatkuvaa korkean intensiteetin treeniä ja varmasti samalla vielä isoa voluumiakin. Nimittäin voimat on kovimmillaan kolmannen viikon toisessa treenissä eli juuri ohjelman kovimman päivän jälkeen missä tulee 4x3 85%, 3x8 75%, kaikki sarjat on aivan viimeseen asti vietyjä ei tulis yhtäkään toistoa enempää. Aina viikonlopun jälkeen maanantaina eli kahden lepopäivän ja perjantain kevyen treenin jälkeen voimat on jo kadoksissa ja oon arviolta 5kg-7.5kg heikompi mitä perjantaisin. Se hermotus ei pysy yhtään yllä, jos yhtään keventää penkkitreeneistä niin voimatasot tippuu ihan parissa päivässä. Kun aloitin salitreeniä ja sain hilattua sen penkin siihen 100 kiloon niin taisin tehdä toisessa treenissä jonkun perus 3x8 ja toisessa treenissä 4,6,8,6,4 tyylisen pyramidin ja joka treenissä aina kaikki sarjat viimeseen toistoon asti ja ei yhtään kevennystä puoleen vuoteen. Nopeusvoimatreenit eikä matalamman intensiteetin sarjat ei ole itselläkään toiminut yhtään vaikka voluumi olisi iso, voimat vaan häviää. Pitää laittaa testiin toi sun neuvoma metodi! Ehkä lisäisin itselle vielä kolmannen treenin viikkoon. Apuliikkeistä en tiedä mitkä olisi sopivia kun en ole ikinä huomannut mistään liikkeestä hyötyä ja ei ole oikein mitään selkeää kuolonkohtaa mihin se tanko jäisi. Perjantaille pitäisi ajoittaa kovin treeni että maanantaina ei olisi sitten heikompi. Palautumisen tai paikkojen hajoamisen kanssa ei ole ollut ikinä mitään ongelmia, kop kop. :D

• Week 1, Day 1: Bench 75%x5x5
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x1, 70%x4x2, 80%x3x2
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 2, Day 1: Bench 80%x3x4 & 75%x6x3
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 75%x4x2, 80%x3x3
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 3, Day 1: Bench 85%x4x3 & 75%x8x3
  Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x3x2, 90%x1x2
  Day 3: Bench 80%xAMAP

For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10

• Week 4, Day 1: Bench 80%x2x3 & 75%x5x3
  Day 2: Bench 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x1, 75%x3x2, 80%x2x2
  Day 3: Bench 85%xAMAP

For AMAP, 5-6 e1RM+5, >6 e1RM+10

Nyt olikin sitten testipäivä. 100kg tuli ja 102.5kg jäi rinnalle, eli ei noussut penkki tälläkään ohjelmalla. :D Maastavedon testasin myös niin maksimi oli laskenut 15kg tässä 3kk aikana. :D

1	4x4x70
2	5×70, 5×72,5, 5×75, 5×72,5, 5×70
3	6x4x70
4	5×70, 75, 80, 75, 70
5	7x4x70

[th]Viikko[/th][th]sarjat x toistot x kuorma ( % )[/th]

Tätä maastavetoohjelmaa tein kaks kierrosta samalla kun tota penkkiohjelmaa. Oon ennen tehny pienemmällä voluumilla noin 3 sarjaa viikkoon.
Lisänä oli 10% noususarjoilla 5x5 takakyykkyä, 5x5 etukyykkyä eli periaatteessa 1 kova sarja, 6 sarjaa leuanvetoa, 3 sarjaa pendlay rowia, 3 sarjaa pystypunnerrusta, 4 sarjaa hauiksia ja vatsoja fiiliksen mukaan viikon aikana. Pystärissä ja leuoissa tuli enkkasarjat. Kyykky oli tarkoitus pitää vaan ylläpidolla kun tein tuota maastavetoa ja penkkiä kovempaa.