❓ Treeni-osion yleiset kysymykset

Meta title: 💥 Treeni-osion yleiset kysymykset – kaikki rautaa koskevat pulmat yhteen megaketjuun

Meta description: Keskustelua treenin perusasioista, tekniikoista, ohjelmista ja ongelmista – yksi paikka kaikille yleisille kysymyksille.


Geenikamaa, mutta monesti sieltä, mistä rasva lähtee ekana, lähtee lihaksetkin. Kehonpainon laskun ja voimavajeen sit vaan huomaa myös herkemmin penkissä kuin esim. kyykyssä tai mavessa. Leukoihin se toki voi vaikuttaa myönteisestikin.
 
Olen ennenkin laittanut samasta aiheesta viestiä tänne nimittäin penkkipunnerruksen kehityksestä. Aivan uskomatonta miten se ei kehity ollenkaan. Lähtötaso oli 60 kiloa kun alotin käymään salilla. Ensimmäisen 9kk aikana se nousi 100 kiloon. Siitä on nyt 5 vuotta aikaa ja olen koko ajan käynyt aktiivisesti salilla ja yrittäny kaikin mahdollisin keinoin nostaa penkkiä mutta ei ole noussut kiloakaan. 90-100 Kilon välillä pyörii ohjelmasta riippuen. Kevyempien ohjelmien aikana voimat jopa laskee vaikka penkkiä olisi 3 kertaa viikossa. Rintalihasten koko kyllä kasvaa normaalisti. Kaikki muut liikkeet kehittyy normaalisti, ojentajien ja olkapäiden voimatasot noussut merkittävästi myös tosin nekään ei mitkään kummoiset ole. Ei mitään vaikutusta penkkiin. Olen tehnyt penkkiä kaikilla oteleveyksillä, lankkupenkkiä, stoppipenkkiä, lattiapenkkiä, käsipainopenkkiä, vinopenkkiä, nopeuspenkkiä, flyeseja, lisäpainodippejä, treenannut selkää, ojentajia ja olkapäitä kovaa. Olen kokeillut vaikka mitä voimaohjelmia mutta millään ohjelmalla ei ole noussut mitä olen testannut. Olen nostanut omaa kehonpainoakin 10 kiloa eikä sekään vaikuttanut mitään. Tekniikka on hiottu "täydelliseksi". Takakyykyssä menee kuitenkin jo 170 kiloa ja maastavedossa 190 kiloa 75kg kehonpainolla. Palautumisen kanssa ei mitään ongelmia, unta 8h joka yö ja ruokavalio hyvä ja kaloreita riittävästi. Rupesin nyt seuraavaksi kokeilemaan tämmöstä reilusti korkeamman volyymin ohjelmaa, mille tämä ohjelma näyttää? Mietityttää toi päivä 2, onko järkeä tehdä nopeuspenkkiä noin montaa sarjaa kannattaisiko siitä päivästä muuttaa jotain? Kannattaako kaikki rinta, olkapää, ojentaja apuliikkeet jättää pois kun tulee noin monta sarjaa penkkiä viikossa? For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10 mitä nämä meinaa? AMAP ilmeisesti tarkoittaa että teen niin monta toistoa kun tulee? Jos tulosta tulee niin voiko tuota ohjelmaa tehdä monta kierrosta putkeen ja tarvitseeko kevennyksiä välissä?

  • Week 1, Day 1: Bench 75%x5x5
    Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x1, 70%x4x2, 80%x3x2
    Day 3: Bench 80%xAMAP
For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10
  • Week 2, Day 1: Bench 80%x3x4 & 75%x6x3
    Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 75%x4x2, 80%x3x3
    Day 3: Bench 80%xAMAP
For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10
  • Week 3, Day 1: Bench 85%x4x3 & 75%x8x3
    Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x3x2, 90%x1x2
    Day 3: Bench 80%xAMAP
For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10
  • Week 4, Day 1: Bench 80%x2x3 & 75%x5x3
    Day 2: Bench 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x1, 75%x3x2, 80%x2x2
    Day 3: Bench 85%xAMAP
For AMAP, 5-6 e1RM+5, >6 e1RM+10
 
Skee sanoi:
Olen ennenkin laittanut samasta aiheesta viestiä tänne nimittäin penkkipunnerruksen kehityksestä. Aivan uskomatonta miten se ei kehity ollenkaan. Lähtötaso oli 60 kiloa kun alotin käymään salilla. Ensimmäisen 9kk aikana se nousi 100 kiloon. Siitä on nyt 5 vuotta aikaa ja olen koko ajan käynyt aktiivisesti salilla ja yrittäny kaikin mahdollisin keinoin nostaa penkkiä mutta ei ole noussut kiloakaan. 90-100 Kilon välillä pyörii ohjelmasta riippuen. Kevyempien ohjelmien aikana voimat jopa laskee vaikka penkkiä olisi 3 kertaa viikossa. Rintalihasten koko kyllä kasvaa normaalisti. Kaikki muut liikkeet kehittyy normaalisti, ojentajien ja olkapäiden voimatasot noussut merkittävästi myös tosin nekään ei mitkään kummoiset ole. Ei mitään vaikutusta penkkiin. Olen tehnyt penkkiä kaikilla oteleveyksillä, lankkupenkkiä, stoppipenkkiä, lattiapenkkiä, käsipainopenkkiä, vinopenkkiä, nopeuspenkkiä, flyeseja, lisäpainodippejä, treenannut selkää, ojentajia ja olkapäitä kovaa. Olen kokeillut vaikka mitä voimaohjelmia mutta millään ohjelmalla ei ole noussut mitä olen testannut. Olen nostanut omaa kehonpainoakin 10 kiloa eikä sekään vaikuttanut mitään. Tekniikka on hiottu "täydelliseksi". Takakyykyssä menee kuitenkin jo 170 kiloa ja maastavedossa 190 kiloa 75kg kehonpainolla. Palautumisen kanssa ei mitään ongelmia, unta 8h joka yö ja ruokavalio hyvä ja kaloreita riittävästi. Rupesin nyt seuraavaksi kokeilemaan tämmöstä reilusti korkeamman volyymin ohjelmaa, mille tämä ohjelma näyttää? Mietityttää toi päivä 2, onko järkeä tehdä nopeuspenkkiä noin montaa sarjaa kannattaisiko siitä päivästä muuttaa jotain? Kannattaako kaikki rinta, olkapää, ojentaja apuliikkeet jättää pois kun tulee noin monta sarjaa penkkiä viikossa? For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10 mitä nämä meinaa? AMAP ilmeisesti tarkoittaa että teen niin monta toistoa kun tulee? Jos tulosta tulee niin voiko tuota ohjelmaa tehdä monta kierrosta putkeen ja tarvitseeko kevennyksiä välissä?

  • Week 1, Day 1: Bench 75%x5x5
    Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x1, 70%x4x2, 80%x3x2
    Day 3: Bench 80%xAMAP
For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10
  • Week 2, Day 1: Bench 80%x3x4 & 75%x6x3
    Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 75%x4x2, 80%x3x3
    Day 3: Bench 80%xAMAP
For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10
  • Week 3, Day 1: Bench 85%x4x3 & 75%x8x3
    Day 2: Bench 50%x8x1, 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x3x2, 90%x1x2
    Day 3: Bench 80%xAMAP
For AMAP, <8 keep e1RM steady, 9-11 e1RM+5, >11 e1RM+10
  • Week 4, Day 1: Bench 80%x2x3 & 75%x5x3
    Day 2: Bench 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x1, 75%x3x2, 80%x2x2
    Day 3: Bench 85%xAMAP
For AMAP, 5-6 e1RM+5, >6 e1RM+10
Click to expand...
Niin ja se vielä tuosta päivä kakkosesta että onko järkeä tehdä noi sarjat minuutin palautuksilla kun muuten kestäisi yli tunti pelkästään penkatessa?
 
No tuskin olet "kaikkea" kokeillut. Hyppää mun talliin hetkeksi ja katellaan se penkki kuntoon. Miten menee 2.päivänä kuuteen sarjaan tunti? 50%x8x1 on tuossa siis 8x50% eli yks kasi. Ei kahdeksan ykköstä. Ahdistaa samantien, ku joku merkkailee noin karmeesti 😉
 
jto sanoi:
No tuskin olet "kaikkea" kokeillut. Hyppää mun talliin hetkeksi ja katellaan se penkki kuntoon. Miten menee 2.päivänä kuuteen sarjaan tunti? 50%x8x1 on tuossa siis 8x50% eli yks kasi. Ei kahdeksan ykköstä. Ahdistaa samantien, ku joku merkkailee noin karmeesti 😉
Click to expand...
En toki kaikkea mahdollista mutta aivan laidasta laitaan kaikkea erilaisia ohjelmia, apuliikkeitä jne vuosien ajan niinkun luettelin. 😁 Ai meneekö tossa noi kaikki sarjamäärät siis niinkun oikeelta vasemmalle eli väärinpäin miten normaalisti merkataan? Sillon käviskin enemmän järkeen kun ihmettelin päivä kakkosen yli 20 sarjaa. 😅 Jos menee niin ompa oudosti merkattu, ei oo tommosta tyyliä tullut vastaan. Olen kyllä pitänyt koko ajan mielessä sun valmennuksen mutta rahatilanne ei ole toistaiseksi sallinut. 🫤
 
Joo terveet ihmiset merkkaa sarjat x toistot x kilot, esim. 3x5x100. Sellanen virallinen tapa kirjallisuudessa lienee nykyään 3x5 100kg. Kaikenlaisia enemmän tai vähemmän vakavia psyykkisiä häiriöitä ihmisillä kuitenkin on ja merkinnät eroavat joskus toisistaan. Joku 100x3x5 varmaan edustaisi sellaista suht pahimmassa mallissa, enkä myötätunnosta saisi hetkeen unta edes kyseisen henkilön ahdistuneisuutta miettiessä.
 
jto sanoi:
Joo terveet ihmiset merkkaa sarjat x toistot x kilot, esim. 3x5x100. Sellanen virallinen tapa kirjallisuudessa lienee nykyään 3x5 100kg. Kaikenlaisia enemmän tai vähemmän vakavia psyykkisiä häiriöitä ihmisillä kuitenkin on ja merkinnät eroavat joskus toisistaan. Joku 100x3x5 varmaan edustaisi sellaista suht pahimmassa mallissa, enkä myötätunnosta saisi hetkeen unta edes kyseisen henkilön ahdistuneisuutta miettiessä.
Click to expand...
Juu samaa mieltä, ei oo tervettä enkä oo ikinä törmännyt vastaavaan. 😅 Ei tullu muuten mieleenkään että joku vois merkata noin muutakun rupesin kyseenalaistamaan tota päivä kakkosen sarjamääriä mikä ois kyllä voinut mennä kovasta nopeusvoima päivästä mikä monessa ohjelmassa onkin keskimmäisenä treeninä. Hyvä että tuli selville! 👍
 
jto sanoi:
No joo, mutta nopeustreenissä pitäs sit olla hyvät palautukset.
Click to expand...
Jep! Sitä olinkin kyselemässä tossa että jos toi ois ollu nopeusvoimapäivä että mitenkäs noi palautukset kun jos ois ollu yli 20 sarjaa niin ois kestäny penkkitreeni yli tunnin 3 minuutin palautuksilla mutta eipä se ollutkaan semmoinen päivä. :D Olikohan noissa westside nopeuspäivissä 45sec-1min palautukset, sit jossain suositellaan sitä 3 minuuttia vähintään. Tuntus että alle 60% kuormilla ei tarviis kun minuutin palautukset, mitä oot mieltä?
 
Ei oo mielipidekysymys, vaan fysiologiaa. Jos haluat treenivaikutuksen sinne nopeusvoimaan, pidät kunnon paussit. Vaikka kuorma olis kevytkin (alle 50%). Liian kevyttä kuormaa vaikee liikuttaa kovalla tehosuhteella, joten vaatii kovaa psyykkaustakin. Noi tosi kevyet tehdään yleensä syklisesti eli kaikki toistot maksiminopeudella putkeen. Isommat raudat (yli 80%) fiksuinta tehdä asyklisesti eli pieni fokuspaussi toistojen välillä.

Jos haluat vaikutuksen kestovoimaan, lyhennät palautuksia sinne alle minuuttiin. WSB:n nopeustreenit ei ensisijaisesti nopeuspuoleen kohdistuneet, vaikka näin kuvittelivat.
 
jto sanoi:
Ei oo mielipidekysymys, vaan fysiologiaa. Jos haluat treenivaikutuksen sinne nopeusvoimaan, pidät kunnon paussit. Vaikka kuorma olis kevytkin (alle 50%). Liian kevyttä kuormaa vaikee liikuttaa kovalla tehosuhteella, joten vaatii kovaa psyykkaustakin. Noi tosi kevyet tehdään yleensä syklisesti eli kaikki toistot maksiminopeudella putkeen. Isommat raudat (yli 80%) fiksuinta tehdä asyklisesti eli pieni fokuspaussi toistojen välillä.

Jos haluat vaikutuksen kestovoimaan, lyhennät palautuksia sinne alle minuuttiin. WSB:n nopeustreenit ei ensisijaisesti nopeuspuoleen kohdistuneet, vaikka näin kuvittelivat.
Click to expand...
Jep! Kiitos infosta! :)
 
Tuli muuten vielä mieleen tuosta ylläolevasta ohjelmasta että onkohan tossa tarkoitus tehdä sitten noi sarjat raskaammasta kevyempään vai kevyemmästä raskaampaan? :unsure:
 
Jos sä jotaki ohjelmaa noudatat, se sarjajärjestys on sinne laitettu. Ei niitä summittainen tehdä.
 
Niin se on mutta mistä tiedän nyt miten päin noi sarjat kuuluu tehdä oikealta vasemmalle vai perinteisesti vasemmalta oikealle..?
 
Kiitos! Eli normaaliin tyyliin, rupesin vaan sitäkin tosiaan pohtimaan kun oli noi sarjat ja toistot merkattu oikealta vasemmalle.
 
Miten jengi rytmittää alakropan treenin + juoksemisen? Treenaan yleensä 4x viikossa punttia - 2x yläkroppa ja 2x alakroppa. Alakroppapäivänä teen yleensä raskaan kyykky ja mavevariantin + pidempää sarjaa yhden jalan kyykkyjä, takareisille jotain spessuliikettä (hyvää huomenta ym) ja vatsoja. Nou problem ja kehitystä tulee.

Mutta nyt aloitin taas lenkkeilyn ja juoksen n. 3x viikossa. 2x 8-12km + ja yksi kovempi intervalliveto n. 5-7km. Homma toimii erinomaisesti yläkropan osalta ja rytmityksessäkään ei ole ongelmaa, koska voin vetää samana päivänä yläkroppatreenin + perään heti lenkin.

Mutta ne jalkapäivät. Tuntuu ettei vaan potku riitä raskaisiin kyykkyihin ja maastavetoihin. Pitääkö tässä nyt sitten pistää jalkapäivät toistaiseksi holdiin ja tehdä lähinnä vain ylläpitävää + ehkä enemmän vatsoja?
 
Back
Ylös Bottom