Väärät metodit

Meta title: 💥 Väärät metodit – treenivirheet ja sudenkuopat jotka tappavat kehityksen ennen kuin se alkaa

Meta description: Keskustelua huonoista treenitavoista, vääristä tekniikoista ja hölmöistä uskomuksista – mitä kannattaa välttää ja miksi.


Mä oon tehnyt leukoja vaan ykkösinä nyt pidemmän aikaa. Eli tangosta kiinni, mahdollisimman räjähtävä liike ylös ja sievästi alas. Sit 30-60sec taukoa ja uus toisto. Tuota niin kauan kunnes ei enää mee tai liike hidastuu merkittävästi. En oo koskaan vetänyt yli kymmentä putkeen mutta tällä tyylillä saan helposti kasaan melkein 20 laadukasta toistoa. Kyytipojaksi joskus semmosta ylätaljakonetta sit pidempää sarjaa, 3-5*10-20 toistoa. Harvoin kyllä huvittaa kun tuntuu, ettei ne pitkät sarjat tuo mitään hyötyä. Haittaa vaan palautumista.
 
IMHO, resistance training is the single most important thing you can do for overall health and wellness; there is no substitute.

That said, walking is arguably the easiest activity you can integrate into your lifestyle to enhance health-related benefits and (likely) provides additive effects when combined with resistance training.

Consistent with a large body of research, this new meta found an inverse relationship between step count and mortality. Analysis indicated that the largest benefits are seen with taking ~7000 steps/day — going from 2000 steps to 7000 steps was associated with a 47% decrease in all-cause mortality! Risks continue to decrease with greater activity levels, albeit to a smaller extent, with every additional 1000 steps/day up to 12000 steps/day (the highest number of steps analyzed) enhancing risk reduction .

The main take-home is that even relatively small increases in step count promote large reductions in risk of death. And the walking doesn’t necessarily have to be in the form of structured exercise; you can find ways to walk more in your everyday life and reap the health-related benefits. #justdoit
www.facebook.com

Brad Schoenfeld

IMHO, resistance training is the single most important thing you can do for overall health and wellness; there is no substitute. That said, walking is arguably the easiest activity you can...
www.facebook.com www.facebook.com
 
Tämä olikin tiedossa. 45-60min tulee sitä kuuluisaa zone kakkosta kaikkina niinä päivinä, kun ei ole punttia eli tällä hetkellä kolmena - neljänä päivänä.
 
Force sanoi:
Pääasia on että nostat perseen sohvalta ja menet liikkumaan kovaa tai hiljaa. Kunhan vaan menet. Se on 90 % hyödystä. Just Do It.
Click to expand...

Se on just näin. Jopa zone ykkösellä
(useimmille kävely) saa samat hyödyt kuin zone 2, mutta vaatii pidempää kestoa lenkiltä. Sitten taas hiitillä saa samat hyödyt huomattavasti lyhyemmässä treenissä. Zone 2 etu on se kun sitä pystyy tekemään valtavat määrät ja palautumaan.
 
Dona sanoi:
Se on just näin. Jopa zone ykkösellä
(useimmille kävely) saa samat hyödyt kuin zone 2, mutta vaatii pidempää kestoa lenkiltä. Sitten taas hiitillä saa samat hyödyt huomattavasti lyhyemmässä treenissä. Zone 2 etu on se kun sitä pystyy tekemään valtavat määrät ja palautumaan.
Click to expand...
Joo siis lasken ihan kävelynkin tuohon zone kakkoseen eli kaikki liikunta mikä tulee puntin lisäksi. Välillä se on 60min kävelyä pururadalla, välillä laitteita salilla kovemmilla sykkeillä jne.
 
Somet on nykyään pullollaan "Science backed" videoita aika lailla kaikesta mikä liittyy punttien nosteluun. Yksi aihe, josta löytyy molemmista päistä Science backed videoita on vaadittava sarjamäärä viikossa lihastenkasvuun. Monet sanoo 9-11 sarjaa per lihasryhmä ja toiset sanoo 4-6, ja jotkut menee vielä kauemmas ääripäissä.

Mutta se mikä näitä kaikkia nykyään enemmän tai vähemmän yhdistää on se, että ne sarjat kannattaa jakaa moneen treeniin. Oli se sitten 4 tai 14 sarjaa viikossa.

Oma kokemus on se, että nyt 44 vuotiaana oon vajaassa vuodessa saanu enemmän kasvua kaksi- ja yksijakoisilla 3 x viikossa, kuin yli 20 vuoden aikana tätä ennen tehdessäni pääasiassa 4-jakoisen eri variaatioita 4 x viikossa. Okei ei nyt ehkä ihan noin karrikoidusti, mutta tuntuu ettei muutamaan vuoteen ole tullut kunnolla kehitystä, ennen kuin siirryin 1-2 jakoisiin.

Aiemmin olen tehnyt vähintään 9 suoraa työsarjaa per lihasryhmä per viikko + epäsuorat päälle. Viime kuukaudet olen tehnyt 4-6 työsarjaa viikossa.. pääasiassa 2 per treeni. Esim. 1-jakoisessa jokaiselle lihasryhmälle yksi liike, jota teen 1-2 lämppäsarjaa nousevasti ja 2 työsarjaa 0-2 RIR riippuen liikkeestä.

Eli ainakin omalta kohdalta voin sanoa, että vähemmän kerralla, mutta vähintään kaksi kertaa viikossa toimii paremmin kuin bro splitit. Ja toistot on isommissa liikkeissä 4-6, eristävissä 8-14. Oon yllättyny, että tässä iässä voi saada lisää muotoa olkapäihin, ja peiliin kun katsoo niin selvästi lisää leveyttä hartialinjaan. Mihin varmasti vaikuttaa myös ojentajat ja latsit. Jalkoihin tullut myös lisää massaa.

Lisäksi 1-jakoisen treenin jälkeen on enemmän semmonen olo, että nyt on treenattu kovaa, koska onhan tää omalla tavallaan rankempaa kuin monijakoiset. Ja sehän on tietysti vaan plussaa.
 
Alakoukku sanoi:
Somet on nykyään pullollaan "Science backed" videoita aika lailla kaikesta mikä liittyy punttien nosteluun. Yksi aihe, josta löytyy molemmista päistä Science backed videoita on vaadittava sarjamäärä viikossa lihastenkasvuun. Monet sanoo 9-11 sarjaa per lihasryhmä ja toiset sanoo 4-6, ja jotkut menee vielä kauemmas ääripäissä.

Mutta se mikä näitä kaikkia nykyään enemmän tai vähemmän yhdistää on se, että ne sarjat kannattaa jakaa moneen treeniin. Oli se sitten 4 tai 14 sarjaa viikossa.

Oma kokemus on se, että nyt 44 vuotiaana oon vajaassa vuodessa saanu enemmän kasvua kaksi- ja yksijakoisilla 3 x viikossa, kuin yli 20 vuoden aikana tätä ennen tehdessäni pääasiassa 4-jakoisen eri variaatioita 4 x viikossa. Okei ei nyt ehkä ihan noin karrikoidusti, mutta tuntuu ettei muutamaan vuoteen ole tullut kunnolla kehitystä, ennen kuin siirryin 1-2 jakoisiin.

Aiemmin olen tehnyt vähintään 9 suoraa työsarjaa per lihasryhmä per viikko + epäsuorat päälle. Viime kuukaudet olen tehnyt 4-6 työsarjaa viikossa.. pääasiassa 2 per treeni. Esim. 1-jakoisessa jokaiselle lihasryhmälle yksi liike, jota teen 1-2 lämppäsarjaa nousevasti ja 2 työsarjaa 0-2 RIR riippuen liikkeestä.

Eli ainakin omalta kohdalta voin sanoa, että vähemmän kerralla, mutta vähintään kaksi kertaa viikossa toimii paremmin kuin bro splitit. Ja toistot on isommissa liikkeissä 4-6, eristävissä 8-14. Oon yllättyny, että tässä iässä voi saada lisää muotoa olkapäihin, ja peiliin kun katsoo niin selvästi lisää leveyttä hartialinjaan. Mihin varmasti vaikuttaa myös ojentajat ja latsit. Jalkoihin tullut myös lisää massaa.

Lisäksi 1-jakoisen treenin jälkeen on enemmän semmonen olo, että nyt on treenattu kovaa, koska onhan tää omalla tavallaan rankempaa kuin monijakoiset. Ja sehän on tietysti vaan plussaa.
Click to expand...
Mimmonen liikevalikoima käytössä?
 
Oma kokemus hyvin päinvastainen. Aloittanut treenaamisen kun 1-2 jakoiset oli muodissa. Niitä vuosikausia hinkkasi niin kehitys alkoi pysähtymään pääosin siksi ettei enää jossain kohtaa meinannut millään palautua kun raudat oli kasvaneet tarpeeksi isoiksi itselle sekä kyky ottaa itsestään irti.

Alkoi mennä lopulta siihen että täytyi tehdä tosi kevyitä treenejä paljon varaa jättäen vaikka sarjoja teki 1-2 per lihas per treeni. Muuten ei millään palautunut ja joku paikka jatkuvasti huonolla tavalla kipeä tai tulehduksen rajoilla. Eikä niillä treeneillä enää tuntunut sitten kehittyvän. Kovempaa jos teki väkisin pitäen frekvenssistä kiinni niin meni vain tukkoon.

Avain oli harventaa frekvenssiä riittävästi ja homma toimii taas kun pystyi lisäämään intensiteettiä sekä palautumaan. Intensiteetti ja riittävä palautuminen ovat ne tärkeimmät. Niiden rajoissa seuraavaksi tärkeimpinä säätää sitten frekvenssiä ja volyymia.
 
kysyvaan sanoi:
Oma kokemus hyvin päinvastainen. Aloittanut treenaamisen kun 1-2 jakoiset oli muodissa. Niitä vuosikausia hinkkasi niin kehitys alkoi pysähtymään pääosin siksi ettei enää jossain kohtaa meinannut millään palautua kun raudat oli kasvaneet tarpeeksi isoiksi itselle sekä kyky ottaa itsestään irti.

Alkoi mennä lopulta siihen että täytyi tehdä tosi kevyitä treenejä paljon varaa jättäen vaikka sarjoja teki 1-2 per lihas per treeni. Muuten ei millään palautunut ja joku paikka jatkuvasti huonolla tavalla kipeä tai tulehduksen rajoilla. Eikä niillä treeneillä enää tuntunut sitten kehittyvän. Kovempaa jos teki väkisin pitäen frekvenssistä kiinni niin meni vain tukkoon.

Avain oli harventaa frekvenssiä riittävästi ja homma toimii taas kun pystyi lisäämään intensiteettiä sekä palautumaan. Intensiteetti ja riittävä palautuminen ovat ne tärkeimmät. Niiden rajoissa seuraavaksi tärkeimpinä säätää sitten frekvenssiä ja volyymia.
Click to expand...
Piditkö kevennysviikot säännöllisesti ohjelmassa kun teit 1-2 jakoisia? Omalla kokemuksella ne toimii varsinkin voiman kasvatuksessa paremmin uin harvemmat frekvenssit, mutta kevyet viikot välissä jotta palautuu.
 
Suurin osa mun valmennettavista treenaa modatuilla 1- ja 2-jakoisilla. Merkittävässä osassa kunkin kohdalla on sen tekemisen rytmittäminen. Kovalla yksittäisellä treenillä ei juuri hyvää saada aikaan, ellei niitä pystytä tekemään kuukausia nousujohteisesti.

Suurimmalla osalla mulla joka neljäs viikko/kierto on hieman kevyempi, pääasiassa määrässä. Sarjatiukkuuskin laskee useimmilla pikkusen. Osa sitten tekee rytmillä raskas, keskiraskas, raskas, kevyt. Se yleensä riittää tasaamaan rasitusta. Oikee elämä harvemmin ottaa treenejä huomioon, joten sitäkin kautta pitää se treeni miettiä.
 
jjv sanoi:
Piditkö kevennysviikot säännöllisesti ohjelmassa kun teit 1-2 jakoisia? Omalla kokemuksella ne toimii varsinkin voiman kasvatuksessa paremmin uin harvemmat frekvenssit, mutta kevyet viikot välissä jotta palautuu.
Click to expand...
Kyllä. Kokeiltu säännöllisesti että 3 kovaa ja 1 kevyt viikko, sitten 4 kovaa 1 kevyt. Välillä myös siten että niin pitkään nousujohteisuutta että pakko pitää kevennys. Sarjapainojen resetointeja. Uuteen nousuun helpommista lähtemistä. Toisto ja sarjamäärien vakiona pitämistä sekä jatkuvaa vaihtelua treenistä toiseen. Kikkailut toimi aikansa kunnes ei enää toimi. Monilla eri tavoin.


Varmaan vieläkin tiheämpi frekvenssisellä saisi haettua paremmin hermostollisen piikkikunnon hetkellisesti esiin jos maksimiykköstä tavoittelisi. Sille näillä on selkeä paikka. Mutta kun hakee tässä kohtaa treeniuraa perusvoimatasoja ylöspäin uusille ennätystasoille niin harvempi frekvenssi ollut täysin ylivoimainen.
 
Samo sanoi:
Mimmonen liikevalikoima käytössä?
Click to expand...
Aloitin tällä viikolla juurikin tuolla jto:n rungolla pienillä modauksilla:

1. Kyykky, pystypunnerrus, leveä soutu, sivuviparit
2. Penkki, leuat, etukyykky, ojentajat
3. Mave, kapea penkki, hauikset, vatsat

- Vaihdoin kakkospäivän penkin vinopenkkiin tangolla (ei tee niin kipeetä olkapäälle ja muutenkin tuntuu liikkeenä luonnollisemmalta)
- Vaihdoin kakkospäivän etukyykyn hackiin (hack on vaan pirun hyvä laite mun mielestä)
- Vaihdoin kolmospäivän maven RDL:ään (en ole mavea juuri koskaan tehnyt, eikä nytkään ole tarpeeksi motivaatiota alkaa opettelemaan ja romanialainen sopii mulle, koska takareidet on jäljessä)
- Leveän soudun teen t-kulmasoutuna
- Sivuviparit teen taljassa (on muuten lähtenyt olkapäät kasvamaan, kun vaihdoin jo kuukausia sitten käsipainot taljaan)
- Ojentajat teen ranskalaisina taljassa seisten (saa aika pirun kivan venytyksen)
- Hauikset suoralla tangolla räjähtävästi ylös, hitaasti alas
- Vatsat teen 2 x viikossa. Toisessa jalkojen / lantion nostoja ja toisessa narulla taljassa rutistuksia

Tuossapa nuo. Ensimmäinen viikko eli ekat 3 treenia takana ja on kyllä kiva, mutta tarpeeksi haastava treenijako.
 
Dona sanoi:
VO²max hehkutus samaa hömppää kuin Zone 2. Korrellaatio ei ole kausaatio tässäkään.


View: https://www.instagram.com/p/DM-cvYnoD_f/?igsh=N3Fmc2c2aWNneWVw
Click to expand...


Tuossa mielessä voi olla ettei suoraan tarkoita pidempää elämää. Sen sijaan muut hyödyt terveyteen ja elämänlaatuun. Millään määrällä vaikka pelkkää raskasta voimaharjoittelua tai toisessa ääripäässä rauhallista kävelyä, ei saa samoja hyötyjä kuin liikunnalla mikä kasvattaa suomeksi sanottuna kuntoa ja samalla vo2maxia.
 
Force sanoi:
Tuossa mielessä voi olla ettei suoraan tarkoita pidempää elämää. Sen sijaan muut hyödyt terveyteen ja elämänlaatuun. Millään määrällä vaikka pelkkää raskasta voimaharjoittelua tai toisessa ääripäässä rauhallista kävelyä, ei saa samoja hyötyjä kuin liikunnalla mikä kasvattaa suomeksi sanottuna kuntoa ja samalla vo2maxia.
Click to expand...

Joo hyvästä hapenotosta on toki paljonkin hyötyjä.
 
Back
Ylös Bottom