3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


veijari sanoi:
Käsipäivänä pitäisin kapeapenkki/dipin ennen olkapäitä ihan loukkaantumisriskinkin vuoksi + ovat kummasti kilollisesti isompia liikkeitä kuin 1k pystäri.
Ja rintapäivänä penkin ennen soutua(penkin tukilihakset) ja mavea(penkki on vähemmän pois kuntoa mavesta kuin toisinpäin).
Click to expand...
Itsellä sen verran pahasti vaivaa olkapää (tod.näk hauiksen pitkän pään jänne eteenpäin kiertyneen olkapään takia), että tekemällä ensin selkäliikkeet saan olkapäät samalla vähän lämpimiksi ennen penkkiä. Jonka itseasiassa senki teen vinopenkkinä käsipainoilla, juurikin olkapääkivun vuoksi. Rintalihakset on mulla muutenki ylikehittyneet muuhun kroppaan nähden, ni fokus ei ole sillä sektorilla niin suuri.

Tuohon kapeapenkin järjestykseen.. Tuntuu ajatuksissa siltä että jos teen ensin ojentajaliikkeen, niin siinä kärsii voimantuotto pystypunnerruksessa, jossa ojentajat tekee myös osan liikkeestä. Itsellä olkapäät jäljessä, niin suurin fokus niissä.
 
Viimeksi muokattu:
parpapapa sanoi:
Ite reenaan nyt push-pull-legs tyylillä. 10 viikon ohjelma 6x viikossa treeni mutta käytännössä teen sen 3-4x viikko. Push ja pull treenien välissä vaatii kyllä välipäivän mutta jalka ja yläroppa treenit voi helposti vetää peräkkäisinä. Olen tosin 46v gubbe enkä palaudu kuten juriorit
Click to expand...
Tein tuota PPL:ää mutta siinä tuntui 3x viikossa jättävän treenit koko viikolta aika vajaiksi. Ja rinta / olkapäät samassa treenissä syö mielestäni liikaa toisiaan. Molemmat isoja työntäviä liikkeitä.
 
Alakoukku sanoi:
Tein tuota PPL:ää mutta siinä tuntui 3x viikossa jättävän treenit koko viikolta aika vajaiksi. Ja rinta / olkapäät samassa treenissä syö mielestäni liikaa toisiaan. Molemmat isoja työntäviä liikkeitä.
Click to expand...
Sulla olikin hommat jo mietitty ja perusteltu omasta lähtökohdasta ja se on tärkeintä :) !
Tosta olen samaa mieltä että rinta/hartia on tosi huono yhdistelmä vaikka sitäkin on tullut kokeiltua ainakin 4-jakoisessa.
 
Aion ottaa tälläisen kolmijakoisen kokeiluun miltä vaikuttaa?

Maanantai
- Uinti 10min peruskuntosykkeellä, 30min vauhtikestävyyssykkeellä ja 10 min peruskuntosykkeellä

Tiistai
• Squat 4x6
• Shoulder Press 4x6
• Pull-Ups (neutral grip) 3x6 lisäpainolla
• Dumbbell Reverse Fly 3x12
• Erilaisia vatsaliikkeitä

Keskiviikko
-Polkypyörä 60 min peruskuntosykkeellä

Torstai
• Reverse Grip Pull-Up 3x6 lisäpainolla
• Narrow Incline Dumbbell Press 3x10
• Pendlay Row 4x6
• Dumbbell Curls 3x10
• Core: Hanging Leg Raise 2xmax

Torstai
-Hölkkä peruskuntosykkeellä 10min
-Intervallijuoksuja 4x3min lähellä maximia olevalla syykkeellä aina tuo 3min pätkä ja välissä sitten 1-2min palauttavaa hölkkää
-Hölkkä peruskuntosykkeellä 10min

Lauantai
• Incline Dumbbell Bench Press 4x6
• Deadlift 2x5
• Romanian Deadlift 3x7
• Calf Raise (barbell) 3x15
• Dumbbell Chest Fly 3x10
• Hanging Leg Raise 2xmax
 
Enemmän vaihtelua sarja- ja toistomääriin, samassa treenissä ei tarvita kahta saman lihasryhmän liikettä, kestävyyteen enemmän vaihtelua siihenkin. "Ohjelma" ei ole luettelo liikkeistä, vaan progressiosuunnitelma ja mieluusti seurattu ja muunneltava sellainen.
 
jto sanoi:
Enemmän vaihtelua sarja- ja toistomääriin, samassa treenissä ei tarvita kahta saman lihasryhmän liikettä, kestävyyteen enemmän vaihtelua siihenkin. "Ohjelma" ei ole luettelo liikkeistä, vaan progressiosuunnitelma ja mieluusti seurattu ja muunneltava sellainen.
Click to expand...
Joo no enemmänkin liikeluettelo ohjelmasta. Progressiota haen aina jos nyt ei ole poikkeustilanne.
Laitan nyt päivitetytn listan jossa torstain hausikääntö ja lauantain Roanilaainen maastaveto vaihdettu paikkoja keskenään. Pendlay soudun paikkaa en oikein tiedä missä olisi parempi kuin jo on?



Tiistai
• Squat 4x6
• Shoulder Press 4x6
• Pull-Ups (Overhand Grip) 3x6 lisäpainolla
• Dumbbell Reverse Fly 3x10
• Erilaisia vatsaliikkeitä

Keskiviikko
-Polkypyörä 60 min peruskuntosykkeellä

Torstai
• Reverse Grip Pull-Up 3x6 lisäpainolla
• Narrow Incline Dumbbell Press 3x10
- Romanian Deadlift 3x7
• Pendlay Row 4x6
• Dumbbell Curls 3x10
• Core: Hanging Leg Raise 2xmax

Torstai
-Hölkkä peruskuntosykkeellä 10min
-Intervallijuoksuja 4x3min lähellä maximia olevalla syykkeellä aina tuo 3min pätkä ja välissä sitten 1-2min palauttavaa hölkkää
-Hölkkä peruskuntosykkeellä 10min

Lauantai
• Incline Dumbbell Bench Press 4x6
• Deadlift 2x5
• Biceb Curles 3x10
• Calf Raise (barbell) 3x15
• Dumbbell Chest Fly 3x10
• Hanging Leg Raise 2xmax
 
Back
Ylös Bottom