3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Pulkkis sanoi:
Tuossa on 4 treeniä eikä 5? Yleisesti: tuo on treenijako eikä ohjelma, ohjelma sisältää myös sen kaikista tärkeimmän eli jonkun progressiomallin. 2+3 jakoinen tuohon tyyliin (yläkroppa-jalat-yläkropan työntävät- yläkropan vetävät-jalat) on yleisesti yksi hyvin toimiva jako jos salilla haluaa käydä sen 5 kertaa viikossa. Treenijaolla ehkä nyt yleisesti ei niin massiivista merkitystä ole kunhan on kohtuullisen tasapuolinen=käytännössä että jalat tehdään useammin kuin kerran viikossa (olettaen että ei kovin pitkälle ehtinyt treenaaja?)

Liikevalinnoissa on pääosin hyviä liikkeitä esim kyykky, penkki, soudut jne perusliikkeet. Joku pec deck jne pikkuliikkeet ja push down pudotussarjat jne pääosin turhia tämäntapaisissa jaoissa, etenkin koko yläkropan päivissä, varsinkin jos ei pitkälle edennyt treenaaja. Toisaalta esim takareisiltä puuttuu ns perusliike täysin (maastaveto/jokin sen muoto). Jos olet suht aloittelija, keskity pääosin lisäämään hyvällä tekniikalla rautaa perusliikkeisiin. Muista myös, että pitkällä tähtäimellä on yksi tärkeä lihaskasvua tuova tekijä lisätä treenin volyymia hiljalleen. Nyt tuossa on kapea penkki mukaan luettuna 18 sarjaa esim rinnalle viikossa. Siitä alkaa olla kovin vaikea enää merkittävästi volyymia viikossa kasvattaa pitkällä aikavälillä. Älä ahnehdi alussa heti liikaa.
Click to expand...
Joo siis unohdin laittaa toisen jalkatreenin mutta siis sama treeni kuin tuokin!
 
Pulkkis sanoi:
Tuossa on 4 treeniä eikä 5? Yleisesti: tuo on treenijako eikä ohjelma, ohjelma sisältää myös sen kaikista tärkeimmän eli jonkun progressiomallin. 2+3 jakoinen tuohon tyyliin (yläkroppa-jalat-yläkropan työntävät- yläkropan vetävät-jalat) on yleisesti yksi hyvin toimiva jako jos salilla haluaa käydä sen 5 kertaa viikossa. Treenijaolla ehkä nyt yleisesti ei niin massiivista merkitystä ole kunhan on kohtuullisen tasapuolinen=käytännössä että jalat tehdään useammin kuin kerran viikossa (olettaen että ei kovin pitkälle ehtinyt treenaaja?)

Liikevalinnoissa on pääosin hyviä liikkeitä esim kyykky, penkki, soudut jne perusliikkeet. Joku pec deck jne pikkuliikkeet ja push down pudotussarjat jne pääosin turhia tämäntapaisissa jaoissa, etenkin koko yläkropan päivissä, varsinkin jos ei pitkälle edennyt treenaaja. Toisaalta esim takareisiltä puuttuu ns perusliike täysin (maastaveto/jokin sen muoto). Jos olet suht aloittelija, keskity pääosin lisäämään hyvällä tekniikalla rautaa perusliikkeisiin. Muista myös, että pitkällä tähtäimellä on yksi tärkeä lihaskasvua tuova tekijä lisätä treenin volyymia hiljalleen. Nyt tuossa on kapea penkki mukaan luettuna 18 sarjaa esim rinnalle viikossa. Siitä alkaa olla kovin vaikea enää merkittävästi volyymia viikossa kasvattaa pitkällä aikavälillä. Älä ahnehdi alussa heti liikaa.
Click to expand...
Minkälaista progressio mallia itse käytät?
 
nuori_bodaaja sanoi:
Minkälaista progressio mallia itse käytät?
Click to expand...
Itse käytän pääliikkeissä pääosin esim JTO täällä voimailupuolen keskustelussa monesti läpikäymää mallia, katso voimailupuolelta ketju jossa JTO (tai taitaa olla muistaakseni Miken viesti) käsittelee ketjun avausviestissä tuon 3x4->6x6 tyyppisen progression perusperiaatteet.

Ihan aloittelijalla toimii käytännössä lineaarinen progressio (esim 3x8 ja joka kerta lisää painoa), joka kannattaa toki käyttää niin kauan kuin toimii, mutta jo keskitasolla tuo alkaa olla jo hankalaa, ja tuolloin alkaa olla parempi lisätä kauden sisällä hiljalleen toistoja, sarjoja ja rautaa esim tuon 3x4->6x6 mallin mukaisesti. Toisto/sarjamääräähän tuossa voi säätää tavoitteen mukaan, esim 3x6->5x8 olen tehnyt myös jne. Systeemin idea tärkein. Itse vaihtelen apuliikkeitä jonkinverran fiiliksenkin mukaan enkä niissä nyt välttämättä niin jatkuvaan painoprogressioon pyri, tärkeintä että pääliikkeissä voimat nousee, ja kauden sisällä viikkovolyymi nousee kevennysten välillä.
 
Pulkkis sanoi:
Itse käytän pääliikkeissä pääosin esim JTO täällä voimailupuolen keskustelussa monesti läpikäymää mallia, katso voimailupuolelta ketju jossa JTO (tai taitaa olla muistaakseni Miken viesti) käsittelee ketjun avausviestissä tuon 3x4->6x6 tyyppisen progression perusperiaatteet.

Ihan aloittelijalla toimii käytännössä lineaarinen progressio (esim 3x8 ja joka kerta lisää painoa), joka kannattaa toki käyttää niin kauan kuin toimii, mutta jo keskitasolla tuo alkaa olla jo hankalaa, ja tuolloin alkaa olla parempi lisätä kauden sisällä hiljalleen toistoja, sarjoja ja rautaa esim tuon 3x4->6x6 mallin mukaisesti. Toisto/sarjamääräähän tuossa voi säätää tavoitteen mukaan, esim 3x6->5x8 olen tehnyt myös jne. Systeemin idea tärkein. Itse vaihtelen apuliikkeitä jonkinverran fiiliksenkin mukaan enkä niissä nyt välttämättä niin jatkuvaan painoprogressioon pyri, tärkeintä että pääliikkeissä voimat nousee, ja kauden sisällä viikkovolyymi nousee kevennysten välillä.
Click to expand...
Ok! Mites jos vaihdan tuon kapean penkin ranskalaiseen mutkatangolla? Olisiko parempi?
 
nuori_bodaaja sanoi:
Ok! Mites jos vaihdan tuon kapean penkin ranskalaiseen mutkatangolla? Olisiko parempi?
Click to expand...
Ei ole yksittäiset (apu)liikkeet edelleenkään se merkittävä asia. Ohjelmointi riippuu ylipäänsä paljon myös minkä tasoinen treenaaja olet (jotain suuntaa antaa pituus/paino ja voimatasot esim penkki/kyykky/mave).
 
nuori_bodaaja sanoi:
Tein ekat pari kuukautta 1 jakosta
Click to expand...
Minkä takia vaihdoit, kävikö tylsäksi? Gainseja tuossa vaiheessa vielä pitäisi tulla ihan reippaasti. Tietenkin jos haluat tuolla 2+3-jaolla tehdä, niin siitä vaan, mikä tuntuu hyvältä. Jakob jo kommentoikin hyvin siitä. Tosin progressiomalliin voisi vielä vuoden käyneenä toimia vaan tyyliin joka kerta lisää toistoja tai painoa. Kun tietty sarja- ja toistomäärä menee(tai ylittyy, tee ne sarjat kuitenkin loppuun asti), lisää painoa.
 
nuori_bodaaja sanoi:
Pituus 172 cm paino 63kg
Penkki 65
Kyykky 70
Mavea en tee
Click to expand...
Tässä nyt kun ollaan käytännössä ihan aloittelijavaiheessa, niin tosiaan 1-2 jakoinen 3-4 kertaa viikossa ehkä ”paras”, mutta kyllä esim 2+3 jakoinen on myös ihan hyvä jos salilla tykkää käydä juuri esim sen 5 kertaa viikossa (sikäli ymmärrän että itsekin tykkäisin vaikka joka päivä). Myös esim ylä-jalat jaolla voi toki tuossa vaiheessa tehdä vielä 5 treeniäkin hyvin viikossa (eli vuorotellen aina yläkroppa ja jalat). Mutta tuossa vaiheessa nyt oleellista nostaa omaa painoa ja perusliikkeiden sarjapainoja, varmasti hyvinkin suoraviivainen progressio toimii vielä pitkään etenkin kun oma paino nousee samalla. Sitten kun voimat on hyvin karkeasti luokkaa penkki +100kg ja kyykky +120kg niin alkaa herkemmin vaatia toisenlaista progressiomallia, riippuen toki paljonko omaa painoa kertynyt jne.
 
Pulkkis sanoi:
Tässä nyt kun ollaan käytännössä ihan aloittelijavaiheessa, niin tosiaan 1-2 jakoinen 3-4 kertaa viikossa ehkä ”paras”, mutta kyllä esim 2+3 jakoinen on myös ihan hyvä jos salilla tykkää käydä juuri esim sen 5 kertaa viikossa (sikäli ymmärrän että itsekin tykkäisin vaikka joka päivä). Myös esim ylä-jalat jaolla voi toki tuossa vaiheessa tehdä vielä 5 treeniäkin hyvin viikossa (eli vuorotellen aina yläkroppa ja jalat). Mutta tuossa vaiheessa nyt oleellista nostaa omaa painoa ja perusliikkeiden sarjapainoja, varmasti hyvinkin suoraviivainen progressio toimii vielä pitkään etenkin kun oma paino nousee samalla. Sitten kun voimat on hyvin karkeasti luokkaa penkki +100kg ja kyykky +120kg niin alkaa herkemmin vaatia toisenlaista progressiomallia, riippuen toki paljonko omaa painoa kertynyt jne.
Click to expand...
Okei joo tykkään käydä 5krt viikossa salilla.
 
Powerhousun kyhäämää ”Fiksu nelijakoista” olen vetänyt vuosien saatossa muutaman 3-4 kuukauden kierron ja tykkään kovasti. Yksi parhaita ohjelmia, joilla olen treenannut. Kiitos siitä. Nyt vaan aika on kortilla ja salille pääsen vain kolme kertaa viikossa. 1-2 jakoisen eri muotoja olen veivannut jo tovin, joten tuli aika saada myös oldschool bodytreeniä ympättyä mukaan ja lähdin koostamaan kokonaan uutta lähestymistä 3-jakoiseen ohjelmaan, ”Fiksua nelijakoista” hyödyntäen. Perinteiset kerran viikkoon per lihasryhmä tehtävät 3-jakoiset jäävät mielestäni liian vajaiksi, jos näkyviä ja tuntuvia tuloksia haluaa saada aikaan. Itse en ainakaan pysty treenaamaan viikosta toiseen niin kovaa, että tarvitsisin viikon aikaa palautumiseen oli lihasryhmä mikä tahansa.

Kriteerit Fiksulle 3-jakoiselle oli 1. saada joka lihasryhmälle kaksi kertaa viikossa osumaa 2. saada mukaan supersarjoja, jotta treenit pysyy maltillisen pituisina ja tarpeeksi rankkoina (lue. syke nousuun) 3. Mukana voima- ja bodyliikkeitä, ja toistot myös sen mukaisia.

Paljon pyydetty, kun treenipäiviä on vain kolme mutta tässä lopputulos. Yksi pieni haaste tuli vastaan, jota en vielä ole täysin ratkaissut, eli kuinka saada järkevästi 2 x viikossa jaloille osumaa. Nyt ykköspäivän ensimmäisenä liikkeenä on mave ja kakkospäivänä on kyykky+sjmv. Ei ehkä optimaalisin jako, mutta nyt muutaman viikon tällä ohjelmalla treenanneena en ole tuota vielä kokenut ongelmaksi, etenkin jos jättää yhden välinpäivän niiden väliin. Olen myös treenannut peräkkäisinä päivinä ilman ongelmia. Mavea on vain kolme sarjaa, joten ei sillä jalkoja romuksi saa. Mutta jos joku keksii tuohon paremman ratkaisun, niin kerro toki.



Selkä/rinta:

- Mave 3x6

- Kulmasoutu 4x6

- Penkki 4x6

- Supersarja: leuat myötäote / vinopena vipuvarsilaite tai käsipainoilla 3x8

- Supersarja: ristikkäistalja tai flyes 3x10-14 / vatsat



Jalat:

- Kyykky 4x6

- Sjmv 3x6-8

- Prässi 3x8,10,12 (painoa pois seuraavaan sarjaan)

- Reiden ojennus 3xsama kuin prässi

- Reiden koukistus 3xsama kuin prässi (jos molemmat laitteet on vapaana, ni ojennus+koukistus superina)

- Pohkeet 3x10-20



Olkapäät/kädet:

- Arnold punnerrus seisten yksi käsi kerrallaan 3x6

- Viparit sivuille 4x6,8,10,12

- Viparit taakse 3x10-14

- Supersarja: kapea penkki tai dippi / leuat kapealla vastaotteella 3x8

- Supersarja: ranskalainen punnerrus / hauiskääntö 3x8

- Vatsat



Pari huomioo:

- Supersarjojen välissä 1 min palautus.

- Jos haluaa suoraan olkapäiden sivulohkoille toisen kerran viikossa osumaa, niin ykköspäivän vikana supersarjana voi tehdä viparit 3x10 / vatsat ja tehdä sitä ennen ristikkäistaljan tai flyesin omana liikkeenään.



Koin, että tälle piti tehdä oma ketju koska tuossa 3-jakoinen -ketjussa on niin paljon viestejä ja tässä ketjussa voitaisi rakentaa 3-jakoista nimenomaan kolmesti viikossa tehtäväksi.

Otetaan mielellään vastaan kommentteja, palautetta ja kehitysehdotuksia.
 
Hyvä jakohan tuo on. Ei sillä ensimmäisen päivän mavella kannatakaan mitään jalkojen totaalista tuhoa tavoitella.

Yksi vaihtoehto on tietysti pumppailla vipareita käsipainoilla tai kuminauhalla kotona selkä/rinta-päivän jälkeisenä vapaapäivänä. Ei pitäisi haitata seuraavan päivän jalkatreeniä.
 
Jakohan sinällään on ihan hyvä (hieman yläkropan työntäviä painottava). Selvää progressiomallia tosin ei ole, joka on kuitenkin jakoa tärkeämpi.

Pääliikkeisiin olisi hyvä lisätä painoja/toistoja/volyymia suunnitelmallisesti jollain aikavälillä (esim. JTON 3x4 - 6x6 malli) ja apuliikkeitä voi tehdä maltillisemmalla toisto- ja painoprogressiolla esimerkiksi 3x8 - 3x15 painoja lisäten sopivissa kohdissa. Yhtä mallia tähän ei kuitenkaan ole vaan paras tapa olisi lähteä rakentamaan yksilön tarpeista.

Vaihtoehtoinen jako voisi olla (jos ei mietitäkään 1- ja 2-jakoisia tai niiden yhdistelmiä) Scott Abelin kirjoituksista peräisin oleva jako:

* Selkä/takareidet
* Rinta/etureidet
* Olkapäät/kädet
* Takareidet/selkä
* Etureidet/rinta
* Kädet/olkapäät

Liikkeet ja progressiomalli tavoitteiden mukaan sopivaksi, mutta yksi versio edellisestä voisi olla esim:

1. Maastaveto
2. Leuat
3. Leveä kulmasoutu
4. Sumoprässi
5. Reisikoukistus

1. Penkki/vinopenkki
2. Ristitalja
3. Etukyykky
4. Reidenojennus/kapea prässi
5. Pohkeet

1. Pystypunnerrus
2. Kapea penkki/dippi
3. Ylätalja kapeahkolla vastaotteella
4. Takaolkapääsoutu
5. Viparit sivulle
6. Kädet superina esim. taljassa

Vatsat ripottelee mihin sopii 2x viikossa (vatsatkin lisäpainolla eikä vain 2x max tms. joka kerta). Jos haluaa, niin voi tehdä vaikka 2 eri kiertoa ja niissä treenien painotukset vaihtelee.
 
Bodinörtti sanoi:
Jakohan sinällään on ihan hyvä (hieman yläkropan työntäviä painottava). Selvää progressiomallia tosin ei ole, joka on kuitenkin jakoa tärkeämpi.

Pääliikkeisiin olisi hyvä lisätä painoja/toistoja/volyymia suunnitelmallisesti jollain aikavälillä (esim. JTON 3x4 - 6x6 malli) ja apuliikkeitä voi tehdä maltillisemmalla toisto- ja painoprogressiolla esimerkiksi 3x8 - 3x15 painoja lisäten sopivissa kohdissa. Yhtä mallia tähän ei kuitenkaan ole vaan paras tapa olisi lähteä rakentamaan yksilön tarpeista.

Vaihtoehtoinen jako voisi olla (jos ei mietitäkään 1- ja 2-jakoisia tai niiden yhdistelmiä) Scott Abelin kirjoituksista peräisin oleva jako:

* Selkä/takareidet
* Rinta/etureidet
* Olkapäät/kädet
* Takareidet/selkä
* Etureidet/rinta
* Kädet/olkapäät

Liikkeet ja progressiomalli tavoitteiden mukaan sopivaksi, mutta yksi versio edellisestä voisi olla esim:

1. Maastaveto
2. Leuat
3. Leveä kulmasoutu
4. Sumoprässi
5. Reisikoukistus

1. Penkki/vinopenkki
2. Ristitalja
3. Etukyykky
4. Reidenojennus/kapea prässi
5. Pohkeet

1. Pystypunnerrus
2. Kapea penkki/dippi
3. Ylätalja kapeahkolla vastaotteella
4. Takaolkapääsoutu
5. Viparit sivulle
6. Kädet superina esim. taljassa

Vatsat ripottelee mihin sopii 2x viikossa (vatsatkin lisäpainolla eikä vain 2x max tms. joka kerta). Jos haluaa, niin voi tehdä vaikka 2 eri kiertoa ja niissä treenien painotukset vaihtelee.
Click to expand...
Tämäkin näyttää järkevältä jaolta. Pitäisi vaan ensin tottua ajatukseen vetää yhtenä treeninä rinta ja etureidet. Mietityttää myös, että riittääkö viikon rintatreeniksi pelkästään penkki, ristikkäistalja ja kapea penkki. Kerran viikkoon jokainen. Muuten tykkään tuosta, että jalat jaettu kahdelle eri päivälle.
 
Rinnan osalta itse olisin huolissani ennemminkin, että tuleeko liikaa treeniä viikkotasolla. Myös leuanveto rasittaa rintaa jonkin verran. Saa osumaa tuossa jokaisessa treenissä vaikka leuanvedossa toki vähiten. Monilla vaikeuksia sen takia saada kovat leuanveto ja penkki progressiot yhtä aikaa toimimaan samassa ohjelmassa kun palautuminen kusee.
 
Ite reenaan nyt push-pull-legs tyylillä. 10 viikon ohjelma 6x viikossa treeni mutta käytännössä teen sen 3-4x viikko. Push ja pull treenien välissä vaatii kyllä välipäivän mutta jalka ja yläroppa treenit voi helposti vetää peräkkäisinä. Olen tosin 46v gubbe enkä palaudu kuten juriorit
 
Käsipäivänä pitäisin kapeapenkki/dipin ennen olkapäitä ihan loukkaantumisriskinkin vuoksi + ovat kummasti kilollisesti isompia liikkeitä kuin 1k pystäri.
Ja rintapäivänä penkin ennen soutua(penkin tukilihakset) ja mavea(penkki on vähemmän pois kuntoa mavesta kuin toisinpäin).
 
Back
Ylös Bottom