Penkkipunnerrus

Meta title: 💥 Penkkipunnerrus – rintatreenin kuningas ja egomittari, joka ei anna armoa kenellekään

Meta description: Keskustelua penkin tekniikasta, variaatioista, ohjelmista ja tuloksista – mikä oikeasti nostaa rautaa ja mikä on turhaa hifistelyä?**


beginner sanoi:
Toistaakseni itseäni lisäisin tähän kyllä sen aktiivisen treenin, ei pelkkää passiivista asennossa hengailua. Selkä tekee kuitenkin töitä sinne kaaren suuntaan ja se pitäis kropalle opettaa. Se ite treeni voi sitten olla vaikka mitä, mutta siinä pitäis pyrkiä juurikin erottamaan alaselkä siitä aktiivisesta ojennuksesta. Onnistuu toki rullan päälläkin, kunhan ei pelkästään retkota rentona siinä. Jos alaselkä on ongelma, niin jalat laittaisin penkatessa ehdottomasti polvien etupuolelle, ei lantion alle pelkät päkiät lattiassa kuten monesti näkee.

Kaaren tarkoitushan on osapuilleen...
1. Nostomatkan lyhentäminen
2. Rintalihaksen asettaminen mekaanisesti vahvaan asentoon
3. "Löysät pois" yläselän nahasta, eli pienen paineen tekeminen pään suuntaan
Click to expand...
Retkottamalla lähinnä auttaa taipumaan siihen asentoon, onhan se tietysti eri asia vielä kannatella kuorma käsillä. Satunnaisesti kun alkaa tulla hartiajumeja ja sen mukana päänsärkyjä niin hieron yläselkää sellasella rullalla joka on kaksi palloa yhdessä eikä pelkkä suora rulla ja lopuksi makaan sen päällä penkkimäisessä asennossa kunnes se ei enää tunnu siltä että joku löisi selän kautta keuhkot rinnasta ulos. Hieman se sitten auttaa taipumaan penkkiinkin mutta en ole kokeillut mitä käy jos tekisi säännöllisesti. JM Blakley podcastissa puhui tästä notkeudesta jota olisi syytä harjoitella enemmänkin kuin vaan ohimennen penkatessa ja teoriassa ainakin hyvä idea.

Sitä varsinaista harjoittelua saa halvalla kun tekee vaan enemmän lämmittelysarjoja. Aloituksesta ei nyt selvinnyt että mikä siellä selässä tarkalleen kramppaa mutta omasta kokemuksesta se on aina selänojentajat kun kaarta alkaa olla liikaa alaselässä. Jos on ylempänä niin sitten on oltava vielä jumisempi ja jäykempi kuin minä. Jos jalat kramppaa niin sitten on jossain muussa varmaan vika, lantion seudulla saattaa välillä joku vedellä mutta on sekin loppunut kun vähän liikkuu ja lämpiää. Jalat sijottaisin aina sinne mistä saa tukevimman asennon ilman että perse nousee penkistä mutta jos on varpaat ihan korvissa asti ja paikat kramppaa niin ehkä muuttaisin tyyliä.
 
Itse olen kaverin opastuksella alkanut tekemään kevyttä kahvakuula lämppäriä ennen treeniä.
Näin aluksi pelkästään erilaisia swingejä kevyellä kuulalla. Kroppa lämpenee todella nopeasti ja tulee hyvä treenifiilis.
 
Ei oo mainos tms. mutta mä otin Yogaian ja joogaan parit joogat joka päivä tai vähintään joka toinen päivä (ja sit jos tuntuu että väsyy siitä niin extra välipäivä). Voi jösses, että tekee gutaa ja siitä lähtien olen nukkunut paremmin ku vuosiin. Sieltä löytyy matskua hc-faneille ja sitten ihan pliisuakin fiiliksen mukaan paljonko haluut irvistellä 😀

Paljon on tullu venyteltyä/rullattua/jumpattua/täristettyä/hierottua muutenkin vuosikausia, mutta jooga on kyllä helvetin tehokasta. Kattelin aluksi Youtubesta ilmaisia mutta sitten halusin helpompaan muotoon matskuvalinnat. Ja onhan tuo vaimokin nätisti mukana joogaillut ja välillä tehdään lasten kanssakin lastenjooga (lapsille ja lastenmielisille, mutta aika usein mulla siinä paita märkänä kuitenki).

Voihan se olla olematta tosimiesten hommaa mutta kannattaa kokeilla. Kävin hathajoogatunneillakin mutta oli tylsää velloa muiden seassa.
 
Mitäs ootte mieltä tosta kaaren ottamisesta? Itse nuorena sain hyvän kaaren ja nykyään en käytä kaarta oikein ollenkaan. Yks mun kaveri joka oli pullea kaveri, sai älyttömän kaaren ja nosto matka jäi suunnilleen 5cm, niin ei saanut mitään isoja romuja nostettua, mutta kun lopetti älyttömän kaaren käyttämisen, lähti penkki tulos nousuun.
 
Bodaillessakin sen verran kaarta että saa olkapäät turvallisempaan paikkaan. Tai ei niinkään se kaari vaan että vetää lavat yhteen jne., sivutuotteena tulee se kaari. Voimaillessa sitten mahdollisimman korkealle rinta mutta kuitenkin niin että asento on tukeva. Saa siitä varmasti epävakaankin jos ottaa nyrkin verran normaalia leveemmän otteen ja vääntää ittensä kippuralle väkisin.
 
En ole pitkään aikaan kerenny tänne kirjoittelee työ/elämän kiireitten takia. Aikananaan mikelle valittelin heikon penkin takia et vika on rintalihaksien hermotus/heikkoidessa mut nyt jokunen viikko näin videon latsien vaikutuksesta lapojen liikkuvuuteen.Kun on aina tuntunut et penkatessa tuntunut et en saa lapoja yhteen nyt oon tehty muutaman viikon venyttelyjä latseile niin on penkki sarja painot noussut 25 kg haluaisin kysyä et onko noin suuri vaikutus latsien liikkuvuudelle olla penkkii.Ennen tein penkkiä samanlailla kerran viikkoon ja painot oli 130-135kg sarjat 6-8 toistoa nyt sarja painot on 150-160. Eli sarja painot on kuin ennen maksimi ykkönen. Ennen maksimi oli 160kg että maksimi on noussut varmasti suht paljo en ole kokeillut sitä meinasin vielä 3 kuukautta tehdä 6-8 toistoa sitten kuukauden 4×3sarjoja sit kokeilen maksimia.
 
Viimeksi muokattu:
Kyllä ihan hyvin voi olla. Lähinnä merkitys tulee paremman asennon kautta eli mekaaninen etu paranee. Riippuen penkkaustyylistä latseilla on oma osansa ihan siinä tekemisessäkin. Latseja venyttelemällä venyy yleensä myös ojentajat ja varsinkin pitkä pää. Jumit pois ja paremmin kulkee, aika loogista.
 
Itse teen rinnan melkein joka kerta eri liikkeellä ja on tullut massaa. Voinee johtua, että treeniä vasta 2.5 vuotta, ja aikaa niin vähän treenattu että kehittyy ilman mitään erikoisempaa ja tarkempaa. 100 kg meni rikki ekana vuonna tankopenkissä. Sen jälkee oon kikkaillu vaan taljoilla, laitteilla ja kp. (77 kg ja 174 cm)
 
Viimeksi muokattu:
Predatori sanoi:
Eivät ole verrannollisia mitenkään kiloissa katsottuna🙃
Click to expand...
Riippuu. Ite oon tehny kässäri penkkiä enemmän ku normi penaa. Oikeesti +- samat painot noissa. En tee/oo tehny penkkiä ylipäätään pääliikkeenä melkeenpä koskaan tosin.
Varmaan toi 110kg ihan max parhaimmillaan ois menny. Kässäreillä 40kg:lla kymppejä, ja 50-kilosilla salee jokin sarja mahollista. Formi & liikerata 10/10 molemmissa liikkeissä, eli ei sekota pakkaa sellanen. Kässäreissä vaikuttais monella rajotteena olevan niiden kontrollointi, ja asentoon saaminen.
 
Cuntslinger sanoi:
Riippuu. Ite oon tehny kässäri penkkiä enemmän ku normi penaa. Oikeesti +- samat painot noissa. En tee/oo tehny penkkiä ylipäätään pääliikkeenä melkeenpä koskaan tosin.
Varmaan toi 110kg ihan max parhaimmillaan ois menny. Kässäreillä 40kg:lla kymppejä, ja 50-kilosilla salee jokin sarja mahollista. Formi & liikerata 10/10 molemmissa liikkeissä, eli ei sekota pakkaa sellanen. Kässäreissä vaikuttais monella rajotteena olevan niiden kontrollointi, ja asentoon saaminen.
Click to expand...
Tarkoitin siis ettei henkilö A ja B voi verrata keskenään kässäri ja tanko penkin kilo eroja. Kässäri penkkiä voi tehdä niin monella eri tyylillä. Osa tekee puhtaasti pitkää liikerataa ja osa 1/3 matkaa. Kässäri penkki voi olla myös paska siksi kun sitä ei ole tehnyt. Vaatii treeniä että alkaa hallita raudat.
 
En kyllä ite lähelläkkään normipenkin painoja pääse kässäripenkissä. Paras setti kässäreillä 15x56kilosilla. Tangolla vartin sarja menee 140-145kg saati jos ysikymppisillä kässäreillä pitäs ruveta sarjaa tekeen. Tangolla taas vastaalla menee 4-5 toistoo. Tuskin kolmesadan+ penkkimiehet tekee 150kg kässäreillä. Vaikee kuvitella🤔
 
Predatori sanoi:
Tarkoitin siis ettei henkilö A ja B voi verrata keskenään kässäri ja tanko penkin kilo eroja. Kässäri penkkiä voi tehdä niin monella eri tyylillä. Osa tekee puhtaasti pitkää liikerataa ja osa 1/3 matkaa. Kässäri penkki voi olla myös paska siksi kun sitä ei ole tehnyt. Vaatii treeniä että alkaa hallita raudat.
Click to expand...
Mul on vähän omaperänen tyyli kässäreillä. Tangollaki teen hyvin kapeella, mut kässäreillä ihan super kapeesti. Helppo kontrolloida kyynärpäät helvetin kyljissä. Tuleekohan mun tyylillä sit isompi liikerata, ku jos päästäisin kyynärpäät sivuille, jollon rinta pääsee venyyn enemmän 🧐. Tangolla vastaus on helppo samaan kysymykseen. Isoin liikerata tulis tyyliin ehkä yks käsi kerrallaan, ja rystyset selän taakke asti :d.
 
ransu sanoi:
En kyllä ite lähelläkkään normipenkin painoja pääse kässäripenkissä. Paras setti kässäreillä 15x56kilosilla. Tangolla vartin sarja menee 140-145kg saati jos ysikymppisillä kässäreillä pitäs ruveta sarjaa tekeen. Tangolla taas vastaalla menee 4-5 toistoo. Tuskin kolmesadan+ penkkimiehet tekee 150kg kässäreillä. Vaikee kuvitella🤔
Click to expand...
Joo ei, ei. Mut turistina toi ero on kirittävissä iisimmin.
 
Mä teen kässäreillä vinopenkin ja kapealla liikkeellä. Kaksi salia missä lähinnä käyn on vaan 50kg händelit ja pitäis varmaan käydä rinta päivänä salilla, missä on 60kg händelit. Vinopenkki on mul tosi surkea, kun vertaa normi penkkiin. Kässäreillä menee kehon luonnollisella liikkeellä ja vinopenkkiä en tee tangolla, kun tuntuu keholleni epämiellyttävältä.
 
Toukokuussa meni vielä 200kg ylös nätisti ja nyt 120kg sarjat tekee tiukkaa. Toinen puoli penkkipunnerruksessa ei vaan pysy mukana ja kroppa lähtee kiertämään ja voima loppuu. Olkapää magneettikuvattu eikä mitään selittävää löytynyt. Kun nostan suoraan edestä käden suoraksi ylös niin tämä vaivaava puoli selkeästi hakee tuota kyynärpäätä ulommas. Perus hieronnassa käyty ja mainitsi, että tämä huonomman puolen lapa olisi ylempänä kuin toinen... wtf? Jos jollain ollut samanlaista vaivaa tai olisi ees arvaus mistä kyse niin kiitos... ja kyllä olen varaamassa fyssaria jne... laittaisin video tänne mut liian iso liitettäväksi...
 
Onko ollut hermopinteitä tai muuta vaivaa selässä/lavan alueella? Mulla tuli keväällä aika paha hermopinne ja vähän TOS tyyppinen oire joka sitten halvaannutti vasemmasta kädestä ojentajan ja lavankohottajalihaksen. Tuo lavankohottaja on monesti myös niskavaivojen aiheuttaja. Kun kivut saatiin kuriin oli ojentaja kuihtunut huomattavasti ja löysä nahka roikkui ojentajan paikalla. Penkissä vasen käsi vatkasi kun ei pysynyt kontrollissa, ja aloitin penkin siis pelkällä tangolla. Nyt puolivuotta myöhemmin pystyn 40-45kg tekemään 3*10-12 toiston sarjoja mutta käsi on edelleen kaksi senttiä pienempi kuin oikea. Vertailuna penkin sarjapainot aiemmin 80-120kg välillä. Hermoratatestiä ei olla tehty mutta siihen olisi tarkoitus mennä että selviäisi onko kenties joku hermorata vaurioitunut.

Eli kun menet fyssarille niin yläkehon liikeradat läpi, käsien, lapojen, olkapäiden ym. asennot läpi ja lihastasapaino. Hermopinne saattaa olla pitkään melko oireeton ja kova puskeminen ei välttämättä helpota sitä.
 
Back
Ylös Bottom