Penkkipunnerrus

[Portos]

Onko ollut hermopinteitä tai muuta vaivaa selässä/lavan alueella? Mulla tuli keväällä aika paha hermopinne ja vähän TOS tyyppinen oire joka sitten halvaannutti vasemmasta kädestä ojentajan ja lavankohottajalihaksen. Tuo lavankohottaja on monesti myös niskavaivojen aiheuttaja. Kun kivut saatiin kuriin oli ojentaja kuihtunut huomattavasti ja löysä nahka roikkui ojentajan paikalla. Penkissä vasen käsi vatkasi kun ei pysynyt kontrollissa, ja aloitin penkin siis pelkällä tangolla. Nyt puolivuotta myöhemmin pystyn 40-45kg tekemään 3*10-12 toiston sarjoja mutta käsi on edelleen kaksi senttiä pienempi kuin oikea. Vertailuna penkin sarjapainot aiemmin 80-120kg välillä. Hermoratatestiä ei olla tehty mutta siihen olisi tarkoitus mennä että selviäisi onko kenties joku hermorata vaurioitunut.

Eli kun menet fyssarille niin yläkehon liikeradat läpi, käsien, lapojen, olkapäiden ym. asennot läpi ja lihastasapaino. Hermopinne saattaa olla pitkään melko oireeton ja kova puskeminen ei välttämättä helpota sitä.

Tuo ojentaja ei ainakaan jännity samanlailla kuin toisella puolella. Eli en saa siihen mitään "tuntumaa" kun yritän jännittää sitä. Samanlainen tuntuis olevan tuo teres minor/teres major kohdassa, ei juurikaan saa tuntumaa sinne. Mut kiitos neuvoista eiköhän se vika sieltä löydy fyssarin kanssa.

 

[Äzzä]

Löytyikö tähän koskaan ratkaisua?

 

[Aloittelija1982]

Youtubessa maailman voimakkain mies sanoi että käsipainoilla on turha tehdä kun voimaa saa enempi tangolla ja se että käsipainoilla olisi raskaampaa tehdä kuin tangolla ei pidä paikkaansa vaan paino on sama kummassakin.
Tuossa että varmaan voimaa saa enempi tangolla tehtäessä olen sama amieltä mutten yhtään tuon että käsipainoilla paino olisi sama kuin tangolla. Olen nyt tehnyt varmaan vuoden pelkästään käsipainoilla ja kokeilin tangolla niin saan edelleen paljon enempi tangolla kuin käsipainoilla.

Sitten vielä että neutraalilla otteella kun tekee niin saa vielä vähempi kuin normalailla ottteellla ja olenkin nyt jo 5kk tehtny pelkästää nneutraalilla otteella.

Sitten vielä sellainen että vinopenkissä saan vielä vähemmän kui nnormaali ja olenkin nyt 5kk tehnyt vain vinopenkissä.

Tänään tein 3x8x34kg kävipainoilla vinonopenkissä (yksi pykälä ylös) neutraalillaotteella. Tangolla kun kokeilin pari päivää sitten normalaiotteella normaalipenkissä niin sain 3x8x105kg.

Voitteko pistää omia kokoemuksianne ja tuloksianne?

 

[Iso-Allu]

Käsipainopunnerrus on totta kai raskaampi. Nostettava kuorma on tietenkin sama esimerkiksi 50 kg hantteleilla versus 100 kg tangossa, mutta ero tulee käsipainojen vaatimassa yleisessä liikkeen stabiloinnissa, jonka tarve on tangolla tehtäessä vähäisempi.

 

[Mike]

Tankopunnerrus on aina mekaanisesti tehokkaampi, sen nyt voi päätellä jo siitäkin, että moniko on katkaissut rintalihaksen kässäreillä, ei juuri kukaan. Tankopunnerrus pitäis AINA olla se pääliike rinnalle.

 

[Aloittelija1982]

Tankopunnerrus on aina mekaanisesti tehokkaampi, sen nyt voi päätellä jo siitäkin, että moniko on katkaissut rintalihaksen kässäreillä, ei juuri kukaan. Tankopunnerrus pitäis AINA olla se pääliike rinnalle.

Minulla ei kestä olkapäät pitemmän päälle normaalilla otteella tehdä ja en raaskisi tilaongelmien ja käytännöllisyyden takia hommata neutraalillaottella olevaa tankoa. Kuitenkin normaalitangolla teen kyykyt ja maastavedot niin en siitä halua luopua.

 

[Iso-Allu]

Minulla ei kestä olkapäät pitemmän päälle normaalilla otteella tehdä ja en raaskisi tilaongelmien ja käytännöllisyyden takia hommata neutraalillaottella olevaa tankoa. Kuitenkin normaalitangolla teen kyykyt ja maastavedot niin en siitä halua luopua.

Teet niillä kässäreillä vaan sitä rintaa. Kun teet liikkeen mekaanisesti oikein, ei jää kyllä rintalihasten kehitys siitä asiasta kiinni.

 

[Wilmo]

n. 45 asteen kulmassa vinopenkki kehittää rintaa jonkin verran paremmin, kuin tasapenkki. Tämä siis hypertrofian puolesta ja jos on tarkoitus saada tasapenkkiin lisää romua, niin sitten pitää tehdä tasapenkkiä. Hypertrofia oli jotakuinkin sama rintalihaksen ala- ja keskiosissa, mutta yläosan hypertrofia suurempi vinopenkillä.

 

[Force]

n. 45 asteen kulmassa vinopenkki kehittää rintaa jonkin verran paremmin, kuin tasapenkki. Tämä siis hypertrofian puolesta ja jos on tarkoitus saada tasapenkkiin lisää romua, niin sitten pitää tehdä tasapenkkiä. Hypertrofia oli jotakuinkin sama rintalihaksen ala- ja keskiosissa, mutta yläosan hypertrofia suurempi vinopenkillä.

Toi on tosi jyrkkä jo rinnalle. Aktiivisuus tutkimuksissa 45 astetta on jo heikompi kuin loivemmat 30 ja 15 asteen kulmat.

 

[Wilmo]

Toi on tosi jyrkkä jo rinnalle. Aktiivisuus tutkimuksissa 45 astetta on jo heikompi kuin loivemmat 30 ja 15 asteen kulmat.

Tuo 45 astetta oli tässä tutkimuksessa käytetty kulma. Sinänsä aktiivisuus on melko epätarkka mittari hypertrofiaa ennustamaan, kun näyttää mm. siltä, että venyttyneeseen lihakseen kohdistunut rasitus aiheuttaa suurempaa hypertrofiaa, kuin lyhentyneeseen(maksimaalisesti supistuneeseen). Eli ns. lengthened partial reps näyttäisi aika potentilta tavalta kasvattaa lihasmassaa jopa vs full rom.

 

[Force]

Tuo 45 astetta oli tässä tutkimuksessa käytetty kulma. Sinänsä aktiivisuus on melko epätarkka mittari hypertrofiaa ennustamaan, kun näyttää mm. siltä, että venyttyneeseen lihakseen kohdistunut rasitus aiheuttaa suurempaa hypertrofiaa, kuin lyhentyneeseen(maksimaalisesti supistuneeseen). Eli ns. lengthened partial reps näyttäisi aika potentilta tavalta kasvattaa lihasmassaa jopa vs full rom.

Kyllähän tuon jo tuntee että 45 asteessa rinta ei ole enää yhtä hyvin pelissä kuin loivemmilla kulmilla. Toki jos ottaa vinopenkissä kaarta niin saa enemmän rintaa peliin, mutta en suosittele sitä tekemään. Itellä pari kertaa rusahtanut niska paskaksi siinä touhussa kun sarjan mennessä tiukaksi paina takaraivoa lujasti penkkiin.

EMG ei ole joo mikään kovin hyvä mittari nykytietämyksellä.

2 kpl artikkeleja missä mittailtu rinnan eri osien aktiivisuutta.

The Best Chest Exercises: A $12,000 Machine Reveals What They Are

I used a $12,000 EMG machine to discover what the best chest exercises for growing the pecs really are. Read this article to find out what I found out.

builtwithscience.com

Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises

by Bret Contreras Twenty different chest and triceps are put to the EMG test. Here’s which ones came on on top. First, I apologize if I left out one of your favorite exercises. Don’t take it personally. I performed these experiments in my garage, and while I have one of the baddest garage gyms...

t-nation.com

Tosta ylemmästä missä 3 henkilöä mittaili.

But for all 3 of us, as soon as the bench incline reached 45 degrees, the upper chest activation began to decrease, and the shoulders started to take over.

This is something that I've seen in past EMG studies as well.

Tuossa tuo emg tutkimus mihin viitattu

Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise - PMC

The bench press exercise is one of the most used for training and for evaluating upper-body strength. The aim of the current study was to evaluate the electromyographic (EMG) activity levels of the pectoralis major (PM) in its three portions (upper ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Siellä myös huomattu tuo että 30 asteesta kun mennään 45 niin etuolkapää ottaa isomman osuuden ja ylärinnankin osuus vähenee.

This study confirms that the bench press incline angle influences the EMG activity of different portions of the pectoralis major and the anterior deltoid. The horizontal bench press produces homogeneous electromyographic activity in the three portions of the pectoralis major and the anterior deltoid. In contrast, a 30° inclination produces greater activation of the upper portion of the pectoralis major. For inclinations above 30°, there is significantly greater activation of the anterior deltoid, which significantly decreases the EMG activity in the three portions of the pectoralis major.

 

[Iso-Allu]

Toi on tosi jyrkkä jo rinnalle. Aktiivisuus tutkimuksissa 45 astetta on jo heikompi kuin loivemmat 30 ja 15 asteen kulmat.

Jaa! Minä punnerran usein jopa 70 asteen kulmassa ja menee tosi hyvin ylärinnalle. Hyvät domsit tulee joka kerta ylärintaan.

 

[Force]

Jaa! Minä punnerran usein jopa 70 asteen kulmassa ja menee tosi hyvin ylärinnalle. Hyvät domsit tulee joka kerta ylärintaan.

Kyllä se varsin jyrkkäkin menee rintaa kun vetää lavat taakse ja kaarta rintaan niinku tasapenkkiä tekis. Jos ei ota kaarta vaan selkä flättinä penkkiä vasten niin sitten etuolkapäät kyllä dominoi.

Ilman penkkiäkin seisten saa menee rinnalle kun ottaa tarpeeksi kaarta. En suosittele.

 

[Iso-Allu]

Kyllä se varsin jyrkkäkin menee rintaa kun vetää lavat taakse ja kaarta rintaan niinku tasapenkkiä tekis. Jos ei ota kaarta vaan selkä flättinä penkkiä vasten niin sitten etuolkapäät kyllä dominoi.

Ilman penkkiäkin seisten saa menee rinnalle kun ottaa tarpeeksi kaarta. En suosittele.

Perinteinen punnerrus. Muistuttaa äärimmilleen vietynä seisten tehtyä penkkipunnerrusta.

Mut joo, lavat takana minä tuota teenkin ja yleensä oon alle punnertanut jonkun supistavamman liikkeen. Tuolla vinopenkillä haen sitten kuormitettua venytystä, sillä itelleni se on aina toiminut hyvin.

 

[Aloittelija1982]

Mitenkäs onko joku joka kykenee kokeillut koskaan että kummalla saa enemmän painoa otettua neutraalilla otteella vai normaaliotteella käsipainoilla tehdyssä penkissä? AI sanoo että neutraalilla otteella saisi enemmän ja normaalilla siis siitä 10-20% vähemmän. Olisin luullut toiste päin :D
En voi itse kokeilla kun olkapääni ei kestä normaaliotetta.

 

[jto]

Normipenkillä on niin valtava historiallinen taustadata verrattuna mihinkään neutraaliotteen vastaaviin, ettei toi oikein oo vertailukelpoinen juttu. AI on osoittautunut sen verran hataraksi tietolähteeksi, etten kiinnittäisi huomiota noihin prosentteihin. Swiss-/football- tangollahan tuota vois testailla kukin itekseen, mutta se oteleveys pitäs olla sama tietenkin. Joka tapauksessa käsipainoilla sitä voimantuottopotentiaalia vuotaa sinne tasapainon pitämiseen, ettei se absoluuttinen kuorma voi koskaan olla sama kuin tangolla.

 

[Aloittelija1982]

Normipenkillä on niin valtava historiallinen taustadata verrattuna mihinkään neutraaliotteen vastaaviin, ettei toi oikein oo vertailukelpoinen juttu. AI on osoittautunut sen verran hataraksi tietolähteeksi, etten kiinnittäisi huomiota noihin prosentteihin. Swiss-/football- tangollahan tuota vois testailla kukin itekseen, mutta se oteleveys pitäs olla sama tietenkin. Joka tapauksessa käsipainoilla sitä voimantuottopotentiaalia vuotaa sinne tasapainon pitämiseen, ettei se absoluuttinen kuorma voi koskaan olla sama kuin tangolla.

Mutta jos tekee vertailun käsipainoilla normaaliote ja neutraaliote.

 

[jto]

No sillai voi myös tehdä ihan hyvin, tottakai. Joka tapauksessa se ote kannattaa kääntää alhaalla neutraaliksi, niin ei käsipainot osu rintaan ja saa pikkusen liikerataa lisää. Se tekemisen luonnollisuus merkkaa eniten, ei ranteen kiertymisen kulma. Olkavarren kulma kroppaan nähden kannattaa pitää siellä 30-70 asteen nurkilla, jos kyljissä olis 0 ja kohtisuorana 90 astetta.

 

[Force]

Mitenkäs onko joku joka kykenee kokeillut koskaan että kummalla saa enemmän painoa otettua neutraalilla otteella vai normaaliotteella käsipainoilla tehdyssä penkissä? AI sanoo että neutraalilla otteella saisi enemmän ja normaalilla siis siitä 10-20% vähemmän. Olisin luullut toiste päin :D
En voi itse kokeilla kun olkapääni ei kestä normaaliotetta.

Ite saan selvästi vähemmän neutraalilla punnertaessa. Rinnasta ei saa voimaa. Sen sijaan neutraalilla vetoliikkeet on vahvimpia vs myötä tai vastaote.