Penkkipunnerrus

[Einomiesporkkakoski]

Ihan jäätävä on ollut tuo kehityskaari penkissä. KV-tason tekijä on kyseessä, parhaat vuodet kun on vielä kaukana edessä. Harvassa on muuten voimanostajat, joilla ei ole selkeää heikkoa lajia vaan kaikki on suht tasavahvoja suhteellisesti. Einolla alkaa tuollainen tilanne olemaan.

Väittäisin kuitenkin, että vaikka kunnianhimoinen olen niin, kun paino viilataan kisalukemiin ja merkistä penkataan on penkki todella kaukana maastavedon ja varsinkin kyykyn tasosta suhteellisesti.

 

[Deleted member 40111]

Väittäisin kuitenkin, että vaikka kunnianhimoinen olen niin, kun paino viilataan kisalukemiin ja merkistä penkataan on penkki todella kaukana maastavedon ja varsinkin kyykyn tasosta suhteellisesti.

Joo niin aivan varmasti vielä on, mutta onhan sulla tuossa penkissä ollut trendinä jyrkähköä nousua - > tuskin kauan välttämättä menee siihen, että pystyisit sen 200kg kisanoston omaisesti ottamaan ainakin "offseasonilla". Kisapainossa voi olla sitten asia erikseen, jos joutuu paljon vedättää. Kyykkyyn verraten tuskin koskaan sinun tapauksessa kuroutuu se suhteellinen ero umpeen. Luontaiset vahvuudet kuitenkin tuppaa aina säilymään, vaikka kuinka nostaisi leveliä siinä heikoimmassa nostomuodossaan. Onhan niitä 300kg pintaan vetäviä voimanostajia paljon ollut, joilla se penkki jää ikuisesti junnaamaan sinne 150-180kg välimaastoon. Silloin voi oikeasti heikkoudesta puhua.

 

[Einomiesporkkakoski]

Joo niin aivan varmasti vielä on, mutta onhan sulla tuossa penkissä ollut trendinä jyrkähköä nousua - > tuskin kauan välttämättä menee siihen, että pystyisit sen 200kg kisanoston omaisesti ottamaan ainakin "offseasonilla". Kisapainossa voi olla sitten asia erikseen, jos joutuu paljon vedättää. Kyykkyyn verraten tuskin koskaan sinun tapauksessa kuroutuu se suhteellinen ero umpeen. Luontaiset vahvuudet kuitenkin tuppaa aina säilymään, vaikka kuinka nostaisi leveliä siinä heikoimmassa nostomuodossaan.

Minulla on mahdollisesti ajatuksena keväällä pudottaa reilummin painoa. Tekisin tämänkaltaisen kehonpainon jaksotuksen sen takia, että olen huomannut monta kertaa tietysti lihasmassan kanssa, mutta myös voimatasojen kanssa, että saan vanhat voimatasot paljon aikasemmassa vaiheessa takaisin kun pääsen taas plussakaloreille. Nyt jos olisin ylläpitokaloreilla vaikka seuraavan vuoden niin koen, että pystyn kehittymään paljon pidemmälle pitkällä aikavälillä ottamalla painoa/rasvaa välissä pois ja ottamalla taas uuden reilun vuoden nousujohteisen kauden jossa otan pudotetun esim 15 kiloa takaisin.
Monet ihmettelevät kehitystäni viimeisen vuoden aikana, mutta se on isolta osin menetetyn voiman takaisin tulemista pitkän dieettirupeaman jälkeen vuonna 2019. Sain vanhat voimani takaisin huomattavasti matalammalla kehonpainolla, jolloin noustessani takaisin 110kg painoon, jossa olin ennen tuota vuoden 2019 dieettiä olen merkittävästi vahvempi. Aika vähän kuulee puhuttavan tämän kaltaisesta kehonpainon jaksottamisesta voimanostossa ja pidetään vuosikausia käytännössä painoa samassa jolloin käytännössä ei juurikaan tule lihasta eikä pala rasva. Koen, että monien voimanostajien kannattaisi tässä asiassa ottaa mallia bodareilta.
Voi toki olla, että olisin päässyt tähän pisteeseen tai pidemmällekkin ylläpitämällä täysin samaa kehonkoostumusta viimeiset viisi vuotta, mutta uskon vahvasti, että varsinkin naturaalivoimanostossa isot plussakalorit ovat avain nopeaan kehitykseen ja silloin tulee rasvaa, joka täytyy ennemmin tai myöhemmin polttaa pois, jos haluaa samassa painoluokassa kilpailla.

 

[Deleted member 40111]

Minulla on mahdollisesti ajatuksena keväällä pudottaa reilummin painoa. Tekisin tämänkaltaisen kehonpainon jaksotuksen sen takia, että olen huomannut monta kertaa tietysti lihasmassan kanssa, mutta myös voimatasojen kanssa, että saan vanhat voimatasot paljon aikasemmassa vaiheessa takaisin kun pääsen taas plussakaloreille. Nyt jos olisin ylläpitokaloreilla vaikka seuraavan vuoden niin koen, että pystyn kehittymään paljon pidemmälle pitkällä aikavälillä ottamalla painoa/rasvaa välissä pois ja ottamalla taas uuden reilun vuoden nousujohteisen kauden jossa otan pudotetun esim 15 kiloa takaisin.
Monet ihmettelevät kehitystäni viimeisen vuoden aikana, mutta se on isolta osin menetetyn voiman takaisin tulemista pitkän dieettirupeaman jälkeen vuonna 2019. Sain vanhat voimani takaisin huomattavasti matalammalla kehonpainolla, jolloin noustessani takaisin 110kg painoon, jossa olin ennen tuota vuoden 2019 dieettiä olen merkittävästi vahvempi. Aika vähän kuulee puhuttavan tämän kaltaisesta kehonpainon jaksottamisesta voimanostossa ja pidetään vuosikausia käytännössä painoa samassa jolloin käytännössä ei juurikaan tule lihasta eikä pala rasva. Koen, että monien voimanostajien kannattaisi tässä asiassa ottaa mallia bodareilta.
Voi toki olla, että olisin päässyt tähän pisteeseen tai pidemmällekkin ylläpitämällä täysin samaa kehonkoostumusta viimeiset viisi vuotta, mutta uskon vahvasti, että varsinkin naturaalivoimanostossa isot plussakalorit ovat avain nopeaan kehitykseen ja silloin tulee rasvaa, joka täytyy ennemmin tai myöhemmin polttaa pois, jos haluaa samassa painoluokassa kilpailla.

Kyllähän tuo toimii ja siinä oot oikeassa, että plussakalorit on kova buusti vahvistumiselle. Ehkä vähemmälle huomiolle on jäänyt ainakin yhtään isompien painoluokkien nostajilla Suomessa tuo ajatusmalli. Mutta sitten kun ikää ja treenivuosia on tarpeeksi, niin siitä plus- ja miinuskalorijaksottelusta harvoin jää mitään käteen lihasmassan tai suorituskyvyn suhteen. Eli jossain vaiheessa se on sitten lähinnä rasvaprosentin säätelemistä enää. Sinunkaltaisella lahjakkaalla nuorella kaverilla kyllä.

Ja arvatakseni miksi moni voimanostaja ei ole tuollaiseen lähtenyt: Nostetaan usein siinä painoluokassa, joka luontaisin on riippumatta rasvaprosentista. Ja joillakin kovankin tason nostajilla se ravintopuoli jää liian vähälle huomiolle. Ja toisekseen ei sovi sellaisille tyypeille, jotka kilpailee aktiivisesti ympäri vuoden. Mutta se aktiivinen kilpaileminen ei tietenkään ole välttämättä optimaalista ainakaan "uran" alkupuoliskolla.

 

[Einomiesporkkakoski]

Kyllähän tuo toimii ja siinä oot oikeassa, että plussakalorit on kova buusti vahvistumiselle. Ehkä vähemmälle huomiolle on jäänyt ainakin yhtään isompien painoluokkien nostajilla Suomessa tuo ajatusmalli. Mutta sitten kun ikää ja treenivuosia on tarpeeksi, niin siitä plus- ja miinuskalorijaksottelusta harvoin jää mitään käteen lihasmassan tai suorituskyvyn suhteen. Eli jossain vaiheessa se on sitten lähinnä rasvaprosentin säätelemistä enää. Sinunkaltaisella lahjakkaalla nuorella kaverilla kyllä.

Ja arvatakseni miksi moni voimanostaja ei ole tuollaiseen lähtenyt: Nostetaan usein siinä painoluokassa, joka luontaisin on riippumatta rasvaprosentista. Ja joillakin kovankin tason nostajilla se ravintopuoli jää liian vähälle huomiolle. Ja toisekseen ei sovi sellaisille tyypeille, jotka kilpailee aktiivisesti ympäri vuoden. Mutta se aktiivinen kilpaileminen ei tietenkään ole välttämättä optimaalista ainakaan "uran" alkupuoliskolla.

Joo totta puhut. Jäi mainitsematta juuri se, että tässä tavassa on aika olennaisessa osassa lihaskasvu ja jos natuna porskutellaan ja ollaan siinä vaiheessa reeniuraa, että ei voida enää olettaa merkittävää kehitystä lihasmassassa tällainen seilaaminen ei varmasti ole kannattavaa.
Koen, että tällainen jaksoitus auttaisi monian kevyempien painoluokkien kisaajia täyttämään painoluokan lihasmassalla jota ei pystyttäisi muuten saavuttamaan vuosien maintenancella ja silloin oltaisiin luultavasti pitkässä juoksussa paljon kilpailukykyisempiä kyseisessä painoluokassa, jos pitkässä juoksussa painoluokan täyttävää rasvapainoa saataisiin "muutettua" lihaksen muotoon.

 

[beginner]

Dave Taten näkemys oli se, että ei mitään välidieettejä vaan kasvaa niin isoksi kun kehitystä tulee ja sitten päättää missä painoluokassa jatketaan. Ootko Eino ajatellu jos ottaisitkin hiljalleen vaikka kymmenen kiloa lisää, nostaisit parit kisat painoluokkaa ylempänä ja katsoisit missä sitten mennään?

 

[Einomiesporkkakoski]

Dave Taten näkemys oli se, että ei mitään välidieettejä vaan kasvaa niin isoksi kun kehitystä tulee ja sitten päättää missä painoluokassa jatketaan. Ootko Eino ajatellu jos ottaisitkin hiljalleen vaikka kymmenen kiloa lisää, nostaisit parit kisat painoluokkaa ylempänä ja katsoisit missä sitten mennään?

Olen ajatellut siinä kohtaa kun nostin -93kg sarjasta -105kg sarjaan. Yksikään kolmesta liikkeestä ei kehittynyt puolessa vuodessa prosentuaalisesti enemmän kuin oma kehonpaino joten en ainakaan tästä ylemmäs mene tällä erää. Vielä isompi syy tälle on että en yksinkertaisesti halua olla tämän lihavampi.
Lisäksi Dave Taten pointti ei mielestäni päde oikein naturaalinostajan kohdalla. Lähes kaikki tähän päälle otettu paino tulee käytännössä läskin muodossa. Sillä puolella voimanostoa jossa Dave nostaa olisi heidän metodeillaan varmasti mahdollista saada paino minun pituisella sinne 150 kilon nurkille tällä rasvan määrällä kropassa jolloin ymmärrän Daven pointin että kehitystä on turha siinä kohtaa rajoittaa liian vähällä ruualla.

 

[Force]

Dave Taten näkemys oli se, että ei mitään välidieettejä vaan kasvaa niin isoksi kun kehitystä tulee ja sitten päättää missä painoluokassa jatketaan. Ootko Eino ajatellu jos ottaisitkin hiljalleen vaikka kymmenen kiloa lisää, nostaisit parit kisat painoluokkaa ylempänä ja katsoisit missä sitten mennään?

Eikös nykyään suositella että välillä oltaisiin miinuskaloreilla ja parannettaisiin näin lihaskasvun edellytyksiä jatkossa parantuneen insuliiniherkkyyden ansiosta. Pitkään plussalla ollessa insuliiniherkkyys heikentyy ja isompi ja isompi osa painosta tulee läskinä.

 

[beginner]

Eikös nykyään suositella että välillä oltaisiin miinuskaloreilla ja parannettaisiin näin lihaskasvun edellytyksiä jatkossa parantuneen insuliiniherkkyyden ansiosta. Pitkään plussalla ollessa insuliiniherkkyys heikentyy ja isompi ja isompi osa painosta tulee läskinä.

En ole täysin kropan signalointiperiaatteista perillä, omallakin kohdalla olen miettinyt miten paljon painoa pitäisi ottaa että lihasta tulisi oikeasti merkittävä määrä. Läskiä tulee joka tapauksessa enemmän kuin lihasta. Insuliiniherkkyys ei liene kaikki kaikessa ja se vaatii kuitenkin alle sen dieetin, jossa lihasta taas lähtee. Mitä tiukempi on, sitä herkemmin läskiä tulee ja liian pienet painonmuutokset voi helposti mennä vähän kitkutteluksi. Liian tiukaksi dieettaaminen alkaa syödä lihaksen lisäksi jo aikaakin, joka olisi parempi käyttää kehittymiseen. Noissahan on toki yksilöllisiä eroja aivan valtavasti ja varsinkin siinä, missä rasvoissa on suorituskykyisin. Mun sisko oli jo valmiiksi aika tanakka ja tulokset nousi tosi jyrkästi kun otti 20kg lisää painoa. Tämähän on vipuvarsiurheilua ja rasvakin kyllä auttaa.

 

[ransu]

View: https://youtu.be/J-wUDiL6Z4Q

Alaraajahalvaantuneen penkkipunnerrus 205kg

Jos kiinnostaa lukea juttu meikäläisestä, joka tehtiin 200kg penkkipunnerruksen yhteydessä se löytyy tästä: https://www.uusimaa.fi/urheilu/3152291

Hieno nosto! Ton lehtijutun otsikko on kyllä aika heikko. Tempaista nyt penkistä

 

[veijari]

@Einomiesporkkakoski
Mä oon aika täysin varma että niin voimailussa kuin kehoilussa bulkkaus + diettaus vuoronperään tuo parasta tulosta.
Sitä joko palaa samankokoiseksi tiukempana ja vahvempana tai samoihin rasvoihin hieman isompana.
Pitää uskaltaa kasvaa, ei se dieettaaminen niin raskasta ole.

 

[Mywor]

Itsekin tykkään Einon mainitsemasta mallista, eli selkeät massa- ja painonpudotus jaksot. Toki se johtuu osittain siitä, että olen henkisesti heikko, ja on helpompaa nostaa painoa rajusti. Myös painon pudotus on mulle helpompaa kun se tippuu nopeasti. Ylläpidolla en oikeastaan koskaan ole.

 

[veijari]

Itsekin tykkään Einon mainitsemasta mallista, eli selkeät massa- ja painonpudotus jaksot. Toki se johtuu osittain siitä, että olen henkisesti heikko, ja on helpompaa nostaa painoa rajusti. Myös painon pudotus on mulle helpompaa kun se tippuu nopeasti. Ylläpidolla en oikeastaan koskaan ole.

Ensvuonna Imatran voimamieskisat ja tilaten tuen grilliauto paikalle , tuplashow idästä :D?

 

[Tyäkalu]

Itsekin tykkään Einon mainitsemasta mallista, eli selkeät massa- ja painonpudotus jaksot. Toki se johtuu osittain siitä, että olen henkisesti heikko, ja on helpompaa nostaa painoa rajusti. Myös painon pudotus on mulle helpompaa kun se tippuu nopeasti. Ylläpidolla en oikeastaan koskaan ole.

Tuntuu riippuvan aika paljon perimästä, mutta myös enemmän ulkoisista tekijöistä; painoluokasta, treenimetodeista, suhtautumisesta ravintoon jne. Kevyemmissä painoluokissa tuntuvat ukot pysyttelevän aika pienessä hajonnassa painon suhteen. Esimerkiksi Atwood ollut vuosia huipulla voimanostossa, ja silti kehittynyt jatkuvasti, kuitenkin painon pysytellessä melkolailla samoissa lukemissa +- muutama kilo.

 

[Mywor]

Tuntuu riippuvan aika paljon perimästä, mutta myös enemmän ulkoisista tekijöistä; painoluokasta, treenimetodeista, suhtautumisesta ravintoon jne. Kevyemmissä painoluokissa tuntuvat ukot pysyttelevän aika pienessä hajonnassa painon suhteen. Esimerkiksi Atwood ollut vuosia huipulla voimanostossa, ja silti kehittynyt jatkuvasti, kuitenkin painon pysytellessä melkolailla samoissa lukemissa +- muutama kilo.

En itsekkään näin tekisi jos tavoite olisi kisata jossain painoluokassa. Oma kokemus asiasta mikä ei ollut tarkoitettu mitenkään yleistettäväksi

 

[Einomiesporkkakoski]

Tuntuu riippuvan aika paljon perimästä, mutta myös enemmän ulkoisista tekijöistä; painoluokasta, treenimetodeista, suhtautumisesta ravintoon jne. Kevyemmissä painoluokissa tuntuvat ukot pysyttelevän aika pienessä hajonnassa painon suhteen. Esimerkiksi Atwood ollut vuosia huipulla voimanostossa, ja silti kehittynyt jatkuvasti, kuitenkin painon pysytellessä melkolailla samoissa lukemissa +- muutama kilo.

Mutta kyllä Atwoodin juttuja kun kuuntelee nii hän puhuu kuitenki että joutuu vähän dieettaamaan kisoihin kuitenkin aina mikä tarkoittaa että on pienellä plussalla harjoituskaudella. Lisäksi hän puhui muistaakseni jossain podcastissa että hänellä olisi vielä varaa muutama pauna ottaa lihasta sarjaansa mikä varmasti tarkoittaa että plussakaloreita vaaditaan koska kyllä Taylorkin varmasti tajuaa että se vaatii plussakaloreita.

 

[Tyäkalu]

Mutta kyllä Atwoodin juttuja kun kuuntelee nii hän puhuu kuitenki että joutuu vähän dieettaamaan kisoihin kuitenkin aina mikä tarkoittaa että on pienellä plussalla harjoituskaudella. Lisäksi hän puhui muistaakseni jossain podcastissa että hänellä olisi vielä varaa muutama pauna ottaa lihasta sarjaansa mikä varmasti tarkoittaa että plussakaloreita vaaditaan koska kyllä Taylorkin varmasti tajuaa että se vaatii plussakaloreita.

Joo, siinähän nimenomaan mennään tuossa muutaman kilon haarukassa, ja monet sitä sillä tavalla toteuttavatkin. Minulla on sellainen mielikuva, että yleisempää ipf puolellakin on nostaa painoa yli oman sarjansa ja vedättää/pudotella omaan luokkaan, kuin ns. nousta sarjaansa.

Todella harva toteuttaa tuota kuitenkaan prosentuaalisesti noin isoilla muutoksilla, kun sulla on suunnitelmissa ja mitä olet tehnyt. Toki löytyy esimerkkejä painoluokkaa vaihtaneista, hieman samaan tapaan toimineista. Ensimmäinen mieleen tuleva on Bryce Lewisin siirtyminen 93kg -> 105kg. Teki tuossa kohtaa (2014 - 2015 raw nationals) totaliiin 750kg -> 827,5kg parannuksen.

 

[Tyäkalu]

View: https://www.instagram.com/p/CH3Y6RvghIa/?igshid=grmvgrf1xqy8


235kg penkki 67kg kehonpainolla.

 

[Einomiesporkkakoski]

Joo, siinähän nimenomaan mennään tuossa muutaman kilon haarukassa, ja monet sitä sillä tavalla toteuttavatkin. Minulla on sellainen mielikuva, että yleisempää ipf puolellakin on nostaa painoa yli oman sarjansa ja vedättää/pudotella omaan luokkaan, kuin ns. nousta sarjaansa.

Todella harva toteuttaa tuota kuitenkaan prosentuaalisesti noin isoilla muutoksilla, kun sulla on suunnitelmissa ja mitä olet tehnyt. Toki löytyy esimerkkejä painoluokkaa vaihtaneista, hieman samaan tapaan toimineista. Ensimmäinen mieleen tuleva on Bryce Lewisin siirtyminen 93kg -> 105kg. Teki tuossa kohtaa (2014 - 2015 raw nationals) totaliiin 750kg -> 827,5kg parannuksen.

Käytännössä vaan tosielämässä on vaikeaa olla päivittisellä tasolla lihaskasvun mahdollistavalla mutta samalla niin pienillä plussakaloreilla että painoa tulee esim puolessa vuodessa kaksi kiloa. Jos lihasmassan kehitystä haluaa maksimoida niin kyllähän se nyt käytännössä vaatii vähintään 0,5kg tai lähemmäs kilon noston painoon kuukaudessa jotta voidaan sanoa että ollaan päivittäin kunnollisen kehityksen mahdollistavilla plussakaloreilla.
En missään tapauksessa sano että olisi optimaalista seilata ylös alas 20kg mutta lähemmäs 10% painon nosto ja rasvan pois dieettaaminen voisi olla tapa jonka hyötyjä harva hyödyntää voimanoston puolella.

 

[Tyäkalu]

Käytännössä vaan tosielämässä on vaikeaa olla päivittisellä tasolla lihaskasvun mahdollistavalla mutta samalla niin pienillä plussakaloreilla että painoa tulee esim puolessa vuodessa kaksi kiloa. Jos lihasmassan kehitystä haluaa maksimoida niin kyllähän se nyt käytännössä vaatii vähintään 0,5kg tai lähemmäs kilon noston painoon kuukaudessa jotta voidaan sanoa että ollaan päivittäin kunnollisen kehityksen mahdollistavilla plussakaloreilla.
En missään tapauksessa sano että olisi optimaalista seilata ylös alas 20kg mutta lähemmäs 10% painon nosto ja rasvan pois dieettaaminen voisi olla tapa jonka hyötyjä harva hyödyntää voimanoston puolella.

En missään vaiheessa ole epäillyt etteikö tämä toimisi, aivan varmasti pidemmän päälle toisi monelle parempia tuloksia. Luulempa, että sanomassasi on perää erityisesti nostajille, jotka käyvät töissä ja joilla on muita harrastuksia. Heiltä ei tuollainen täydellinen ruokavalion optimointi onnistu.

Sitten tietysti yksi muuttuja on tuo kisakalenteri. Monen kansainvälisen tason nostajan on yksinkertaisesti pakko pysytellä lähellä kisapainoa, että pääsevät niille kansainvälisille kisalavoille. Tänä vuonna tilanne on toki ollut hyvin erilainen. Onko sulla omalla kohdalla muuten minkälaiset suunnitelmat kisojen suhteen tällä hetkellä? Onko tavoitteena kansainväliset karkelot ensi vuonna?