2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


saamatonvempula sanoi:
katso liitettä 219884

Mitä mieltä?
Onko tässä jo liikaa kuormitusta hermostolle?Pyrkinyt pitämään lepoa joka kolmas viikko.
Click to expand...

Saatko nukuttua, nouseeko sarjapainot? Pysyykö edes samoissa? Jos vastaus on kyllä, niin ei ole liikaa kuormitusta. Ja varsin rajuhan tuo nelospäiväkin on jos tekee sarjat kovaa isohkoilla painoilla.
Joka kolmas viikko lepona on jo melkosta liioittelua, jos pitää oikeasti niin usein pitää lepoa niin minusta ohjelma on silloin itsessään liian rankka.
 
Edelleenkään sitä hermostorasitusta ei sarja- ja toistomäärällä määritellä ja sama treeni jollain toisella aiheuttaa eri reaktiot. Anna mennä vaan ja jos tollanen 2:1- rytmityskin on, en näkis ongelmia. Pelkkää lepoa ei kyllä kannata pitää, mutta hieman keventää joko sarjatiukkuutta ja/tai leikata sarjamäärät puoliksi. Ei toi nelospäivä sen kummemmin ylikevyt liikevalikoimaltaankaan ole. Aina kannattaa kuitenkin, miettiä, jos tekis ne isot moninivelliikkeet ekana ja sitten vasta niitä himpsutteluja.
 
saamatonvempula sanoi:
Niin siis toistot 8-12, kuvassa sarjojen määrät.

Jos tämä on melkein lepopäivämenoa, niin saa ehdottaa muutoksia. Olisin enemmän kuin kiitollinen. Toki onelinerit ja vittuilut myös sallittuja.
Click to expand...
Jos toistot on aina yli 8 niin tuskin hermostolla on mitään hätää. Muuten sitten tiedät itse että missä menee raja, kyllähän neljällä sarjalla jalkaprässiäkin voi nähdä jeesuksen.
SJMV laittaisin itsekin toiseksi tai kolmanneksi liikkeeksi niin on jo valmiiksi vähän väsynyt, kuorma on pienempi ja tuntuma todennäköisesti parempi. Kulmasoutuhan toimii hyvin lämmittelynä ja samoilla vauhdeilla tekee vedot samalla tangolla. Kyykylle ja penkille käyttäisin kaikki paukut ensimmäisenä, mut makuasioita.
 
Nero Rennelo sanoi:
Jos toistot on aina yli 8 niin tuskin hermostolla on mitään hätää. Muuten sitten tiedät itse että missä menee raja, kyllähän neljällä sarjalla jalkaprässiäkin voi nähdä jeesuksen.
SJMV laittaisin itsekin toiseksi tai kolmanneksi liikkeeksi niin on jo valmiiksi vähän väsynyt, kuorma on pienempi ja tuntuma todennäköisesti parempi. Kulmasoutuhan toimii hyvin lämmittelynä ja samoilla vauhdeilla tekee vedot samalla tangolla. Kyykylle ja penkille käyttäisin kaikki paukut ensimmäisenä, mut makuasioita.
Click to expand...
Fysioterapeuttini oli sitä mieltä että periaatteessa joka neljäs viikko lepoa tämmöisellä ohjelmalla. Perusteli sitä hermoston kuormittumisella.
Väärin kirjoitin tuolla että joka kolmas viikko lepoa.

Treenit tulee tehtyä aina kovalla intensiteetillä ja painoa saa tankoon lisää joka viikko.

Pohkeet on tuolla Hulkin ohkeiden mukaisesti ensimmäisenä koska ne ovat jäljessä.

Tällä on menty nyt kohta 3kk. Varmaan alkaisi oleen aika vaihtaa ohjelmaa, tai tehdä tähän muutoksia?
 
saamatonvempula sanoi:
Fysioterapeuttini oli sitä mieltä että periaatteessa joka neljäs viikko lepoa tämmöisellä ohjelmalla. Perusteli sitä hermoston kuormittumisella.
Väärin kirjoitin tuolla että joka kolmas viikko lepoa.

Treenit tulee tehtyä aina kovalla intensiteetillä ja painoa saa tankoon lisää joka viikko.

Pohkeet on tuolla Hulkin ohkeiden mukaisesti ensimmäisenä koska ne ovat jäljessä.

Tällä on menty nyt kohta 3kk. Varmaan alkaisi oleen aika vaihtaa ohjelmaa, tai tehdä tähän muutoksia?
Click to expand...
Paha sitä on tietysti kenenkään muun sanoa että millon on syytä keventää. Sen oppii huomaamaan/tietämään itse jo ennen kun on mennyt sen rajan yli.
Ohjelman tai rutiininhan pitäisi olla sellainen että sitä ei tarvitse tasaisin välein uusia kokonaan vaan se elää jatkuvasti. Paitsi jos seuraa jotain lineaarista voimaohjemaa jolla on selkeä alku ja loppu.

Pohkeita en väsyttäs ensimmäisenä mutta liekö tuolla juuri merkitystä. Tuleepahan tehtyä kun semmoset on niin helppo skipata
 
Ajattelin nyt vaihtaa 4-jakoisesta tämän näköseen, jotta sais lihasryhmät sen pari kertaa viikossa. Miltäs näyttää?
JALAT 1
Mave x3
Askelkyykky x3
Hack x3
Etureidet+loitonnus vuorosarjana x3
Pohkeet x2
Valinnainen vatsalihasliike x3
YLIS 1
Leuka x2
Ylätalja levee x3
Pullover x4
Facepull+viparit eteen vuorosarjana x3
Viparit sivuun x3
Hauiskääntö tangolla x3
Ojentajat taljassa tangolla x3
JALAT 2
Takakyykky x3
Sjmv x3
Hipthrust x4
Etureidet koneessa x3
Takareidet koneessa x3
Pohkeet x2
Vapaavalintainen vatsalihasliike x3
YLIS 2
Ylätalja levee x3
Kulmasoutu kp x3
Penkki x3
Viparit eteen x3
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuun istuen+takaolkapäät laitteessa/kp x3
Hauiskääntö kp x3

Tavoitteista sen verran, että wellness-lavat kiikarissa parin vuoden päästä, mutta haluan ensin itsekseni rakennella fysiikkaa ennen kisavalmennusta. Tämän takia esim rinta on melko pienellä huomiolla.
 
Kertokaas tyhmälle, minkä takia 2-jakoiset ohjelmat jaetaan hyvin pitkälti voima/hypertrofia päiviin? Esim ma+ti voimaa ja to+pe hypertrofiaa. Mitä ilmeisemmin hermoston ylirasituksen ja mahdollisesti myös alaselän liiallisen rasituksen välttämiseksi?

Kuinka pahasti kusen omiin muroihin jos sekoitan voima- ja hypertrofiatreenejä keskenään? Tekemällä alkuun 1-3 moninivel-liikettä hieman pienemmillä toistomäärillä isommilla romuilla (Voima) ja tämän jälkeen liikkeitä isommilla toistomäärillä (Hypertrofia).

No miksikö näin tekisin? Ehkä kuvittelen jaksavani paremmin tehdä raskaita voimaliikkeitä (Kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus, leuanveto, kulmasoutu..) kun niitä ei kaikkia tarvitse vääntää samaan treeniin ja yhteen putkeen, vaan freessinä heti treenin alussa. Harjoittelu voisi olla myös mielekkäämpää näin.
Treenaan ylä/alakroppa jaolla.

Esimerkkitreeni voisi olla vaikkapa jalkapäivän osalta:

Kyykky 4x4-6
SJMV 3x6-8
Hack kyykky 2x10-12
Reidenkoukistus 2x12-20
Pohkeet + keskivartalo

Millaisia mietteitä?
 
Erittäin yleinen(kait hyväksi todettu siis)tapa.
Juuri mikään ei ole normaalimpaa natun kilpailemattoman salijampan hommissa kuin edetä vaikka nyt rinta:
-Penkki ~5 toistoa
-Vinopena kp vaikkapa 8-10
-Flyesi/Peckdekki 12-15

Jos tuosta näet mitä haen.
Mave 3-5
Leuat 5-8
Taljat 10+

...
 
KynäJussi sanoi:
Kertokaas tyhmälle, minkä takia 2-jakoiset ohjelmat jaetaan hyvin pitkälti voima/hypertrofia päiviin? Esim ma+ti voimaa ja to+pe hypertrofiaa. Mitä ilmeisemmin hermoston ylirasituksen ja mahdollisesti myös alaselän liiallisen rasituksen välttämiseksi?

Kuinka pahasti kusen omiin muroihin jos sekoitan voima- ja hypertrofiatreenejä keskenään? Tekemällä alkuun 1-3 moninivel-liikettä hieman pienemmillä toistomäärillä isommilla romuilla (Voima) ja tämän jälkeen liikkeitä isommilla toistomäärillä (Hypertrofia).

No miksikö näin tekisin? Ehkä kuvittelen jaksavani paremmin tehdä raskaita voimaliikkeitä (Kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus, leuanveto, kulmasoutu..) kun niitä ei kaikkia tarvitse vääntää samaan treeniin ja yhteen putkeen, vaan freessinä heti treenin alussa. Harjoittelu voisi olla myös mielekkäämpää näin.
Treenaan ylä/alakroppa jaolla.

Esimerkkitreeni voisi olla vaikkapa jalkapäivän osalta:

Kyykky 4x4-6
SJMV 3x6-8
Hack kyykky 2x10-12
Reidenkoukistus 2x12-20
Pohkeet + keskivartalo

Millaisia mietteitä?
Click to expand...
Esim. (westide) conjugate ja DUP-systeemit voi olla juuri tuollaista. Erona lineaariseen ja blokkiin on vaan että voima ja massajaksot tehdään samaan aikaan eikä peräkkäin(erittäin karkeasti selitettynä). Voimaillessakin pienemmät apuliikkeet on käytännössä bodausta jokatapauksessa ihan sama mitä ohjelmaa tekee. Ja niin kuin veijari tuossa vihjasikin, isot moninivelliikkeet on usein fiksumpaa tehdä pienemmillä toistomäärillä ja eristävät ns. tuntumahomoilut isommilla. Sieltä volyymi-intensiteetti-käyrältä on vaan löydettävä balanssi, jos roiskii menemään kovan 5x5 kyykkyjä niin loput treenistä saattaa joutua vähän varomaan. Ääripäässä raskaat mavetreenit ainakin minusta imee kaikki mehut niin sen jälkeen teen vaan pari kevyttä apuliikettä ja kotiin, ihan sama oliko ykkönen maasta vai pidempiä sarjoja korokkeilta. Hermosto alkaa ottamaan osumaa siinä vaiheessa kun tehdään liikaa volyymia isoilla kuormilla.

Itse kun jaan penkin melko selkeästi kahdelle päivälle(raskas ja volyymi) niin se pätee vaan siihen pääliikkeeseen. Loput treenistä on käytännössä sama molempina päivinä, eli yksi raskas ojentajaliike ja sitten kääntyy napista bodarimoodi päälle ja loput jumpasta on pumppailua yläselälle, olkapäille ja käsille.
 
Ite en valmennuksessa teetä sen kummemmin eripituisia treenejä, jos joku vaikka penkkaisi pari kertaa viikossa. Ominaisuuksien kehittämiseen keskitytään kullakin jaksolla. Toistomäärät voi silti vaihdella kyllä, mutten niitä erityisesti jaa eri treenien suhteen. Ei se hermosto niin vain ylikuormitu ja se palautuminen jne treenien rytmittäminen tehdään muulla tavoin.
 
Löysin vanhan pätkän Hulkilta missä kertoo hieman syitä miksi itse on jakanut 2-jakoisen ohjelman voima- ja hypertrofiapäiviin. Perustelee tätä hermoston ja nivelien suojelemisella. Samasta syystä käyttää myös eri liikkeitä eri treeneissä viikon sisällä. Tämän pätkän mukaan olisi siis parempi käyttää eri treeneissä eri toistoalueita (esim. ma-ti 5-10 ja to-pe 10-15), eikä sekoittaa keskenään. Kai tässä jotain perää on?


View: https://www.youtube.com/watch?v=3SSeXABmANE
 
5-10 ja 10-15 eli kummassakin kuitenkin se 10. Ei parin toiston ero ole kropalle juurikaan mikään ero. Joku 4-6 ja 10-12 olisivat sitten jo eri asia. Tai vaikka 6-10 ja 15-20. Lisäksi bodarille tilanne on aivan eri ku voimailijalle.

Toisaalta oon ite käyttäny aika huomattavalla menestyksellä melkosen kauan suht monenlaista toistoaluetta eri treenikausilla. En oo kovin tiukasti rajoittanut sitä tekemistä toistoalueiden suhteen. Samassa treenissä voidaan hyvin käsitellä 1-12 toiston sarjoja. Tietynlaisia painotuksia toki kausittain on.
 
Olen nyt tehnyt tuota elaston ohjelmaa pari viikkoa ja hyvältä tuntuu kaikin puolin. Sopivan pituinen ja mukavia harjoituksia. Itselläni on kuitenkin sellainen juttu että pohkeeni ovat aina olleet reilusti keskivertoa isommat ja vahvat (sukuvika. esim. jotkut housut ovat muuten löysät mutta pohkeiden kohdalla tiukat), joten mietin että voisi olla fiksumpaa noiden pohjeharjoitusten tilalle laittaa jotain muuta. Mielellään ehkä ylävartalon treeniä.

Olisiko mitään suosituksia noiden tilalle? Jotain sellaista mikä ehkä jää tiistain ja perjantain harjoituksissa vähemmälle huomiolle? Vatsoja?
 
illuminati1911 sanoi:
Olen nyt tehnyt tuota elaston ohjelmaa pari viikkoa ja hyvältä tuntuu kaikin puolin. Sopivan pituinen ja mukavia harjoituksia. Itselläni on kuitenkin sellainen juttu että pohkeeni ovat aina olleet reilusti keskivertoa isommat ja vahvat (sukuvika. esim. jotkut housut ovat muuten löysät mutta pohkeiden kohdalla tiukat), joten mietin että voisi olla fiksumpaa noiden pohjeharjoitusten tilalle laittaa jotain muuta. Mielellään ehkä ylävartalon treeniä.

Olisiko mitään suosituksia noiden tilalle? Jotain sellaista mikä ehkä jää tiistain ja perjantain harjoituksissa vähemmälle huomiolle? Vatsoja?
Click to expand...
Tee lisää hauiksia kun mieli tekee kuitenkin
 
illuminati1911 sanoi:
Olisiko mitään suosituksia noiden tilalle? Jotain sellaista mikä ehkä jää tiistain ja perjantain harjoituksissa vähemmälle huomiolle? Vatsoja?
Click to expand...
Tee omia heikkouksia enemmän. Vatsaa ei voi tehdä koskaan liikaa. Suorien vatsojen lisäksi olisi hyvä tehdä vinoja vatsoja, kiertoja sekä syviä vatsoja. Kunnon core treeniin saa menemään oman treenin verran.
 
Mä oon treenannu monta kuukautta 3 jakoisella, jossa lihasryhmä kahdesti viikossa, mutta nyt tein kaksijakoisen, missä lihasryhmä kolmesti viikossa. Pituutta 187cm ja paino 105kg. Oon kireässä kunnossa ympäri vuoden,mutta nyt ollu 5 pv ilman röökiä, niin ehkä paino lähtee nousemaan. Penkki on 190kg, tällä hetkellä. Yritän saada 200 kiloon, sen jälkeen en yritä enempää, kun ikääkin on, ettei paikat hajoa.

A treeni:
Penkki 2X
vinopenkki käsipainoilla 2X
pystypunnerrus 2X
pystysoutu 2X
takaolkapäät koneella 2X
ranskalainen 2X

B treeni:
kyykky 2X
sjmv 2X
olankohautukset 2X
pohkeet 3X
alataljaveto 2X
ylätalja lapiokahvalla 2X
hauis mutkatangolla 2X

C treeni:
lattiapenkki 2X
vinopenkki 2X
niskantakaa punnerrus 2X
vipu sivuille 2X
takaolkapäät 2X
dippi 2X

D treeni:
kyykky 2X
hyvää huomenta 2X
hack väärinpäin 2X
pohkeet 3X
kulmasoutu 2X
olankohautukset 2X
ylätalja niskantaakse 2X
keskitetty hauis 2X

sitten taas uusi kierto. 6 treeniä vko. Ollu alkuun juntturassa paikat, mutta kyllä ne tottuu uuteen treeniin. Onko minkälaisia mielipiteitä mun treenistä? Vatsoja teen melkein joka treeni 3X. Joka sarjassa jätän 2-3 toistoa tekemättä, varastoon seuraavaan treeniin.
 
Voimapatu sanoi:
Mä oon treenannu monta kuukautta 3 jakoisella, jossa lihasryhmä kahdesti viikossa, mutta nyt tein kaksijakoisen, missä lihasryhmä kolmesti viikossa. Pituutta 187cm ja paino 105kg. Oon kireässä kunnossa ympäri vuoden,mutta nyt ollu 5 pv ilman röökiä, niin ehkä paino lähtee nousemaan. Penkki on 190kg, tällä hetkellä. Yritän saada 200 kiloon, sen jälkeen en yritä enempää, kun ikääkin on, ettei paikat hajoa.

A treeni:
Penkki 2X
vinopenkki käsipainoilla 2X
pystypunnerrus 2X
pystysoutu 2X
takaolkapäät koneella 2X
ranskalainen 2X

B treeni:
kyykky 2X
sjmv 2X
olankohautukset 2X
pohkeet 3X
alataljaveto 2X
ylätalja lapiokahvalla 2X
hauis mutkatangolla 2X

C treeni:
lattiapenkki 2X
vinopenkki 2X
niskantakaa punnerrus 2X
vipu sivuille 2X
takaolkapäät 2X
dippi 2X

D treeni:
kyykky 2X
hyvää huomenta 2X
hack väärinpäin 2X
pohkeet 3X
kulmasoutu 2X
olankohautukset 2X
ylätalja niskantaakse 2X
keskitetty hauis 2X

sitten taas uusi kierto. 6 treeniä vko. Ollu alkuun juntturassa paikat, mutta kyllä ne tottuu uuteen treeniin. Onko minkälaisia mielipiteitä mun treenistä? Vatsoja teen melkein joka treeni 3X. Joka sarjassa jätän 2-3 toistoa tekemättä, varastoon seuraavaan treeniin.
Click to expand...
Jos penkkaat 190 kg niin et ole ihan perseelleen voinut treenata😃 Ohjelmasta tulee mieleen ysärin Ed Coanin ohjelmat joita itse tein. Paljon oli apuliikkeitä penkille kuten sinun ohjelmassa. Muut eivät tehneet olkapäitä ja ojentajia kuin huoltavasti. Eddien ohjelmissa niitä tehtiin isoilla romuilla. Kokeilemalla selviää mikä itselle toimii. Riippuu myös onko paikat jo miten paskana. Kestääkö tehdä paljon kaikkea. Monesti joutuu liikkeitä karsimaan vanhoilla päivillä kun ei enää paikat kestä.
 
Predatori sanoi:
Jos penkkaat 190 kg niin et ole ihan perseelleen voinut treenata😃 Ohjelmasta tulee mieleen ysärin Ed Coanin ohjelmat joita itse tein. Paljon oli apuliikkeitä penkille kuten sinun ohjelmassa. Muut eivät tehneet olkapäitä ja ojentajia kuin huoltavasti. Eddien ohjelmissa niitä tehtiin isoilla romuilla. Kokeilemalla selviää mikä itselle toimii. Riippuu myös onko paikat jo miten paskana. Kestääkö tehdä paljon kaikkea. Monesti joutuu liikkeitä karsimaan vanhoilla päivillä kun ei enää paikat kestä.
Click to expand...
Onks mitään linkkiä, niihin Ed Coanin ohjelmiin, niin mielenkiinnosta tutustuisin?
 
Back
Ylös Bottom