2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Predatori sanoi:
Ei ole mitään merkitystä jos yhtenä päivänä on selkää vähemmän. Katsopa viikon kokonaismäärää selälle. 13 sarjaa. Paljon enemmän kuin pikkulihaksille.
Click to expand...
Näin joo mikäli mukaan lasketaan noita vetojakin, mietin lähinnä eristävämpiä, latsipainotteisempia liikkeitä. Tällaisenaan sarjoja niille viikossa 9, esim. saman verran kuin rinnalle. Korjausehdotuksen jälkeen suhde olisi 12 ja 7, joka kuulostaa minusta tasapainoisemmalta vaihtoehdolta.
 
Stiltzkin sanoi:
Näin joo mikäli mukaan lasketaan noita vetojakin, mietin lähinnä eristävämpiä, latsipainotteisempia liikkeitä. Tällaisenaan sarjoja niille viikossa 9, esim. saman verran kuin rinnalle. Korjausehdotuksen jälkeen suhde olisi 12 ja 7, joka kuulostaa minusta tasapainoisemmalta vaihtoehdolta.
Click to expand...
Itse lasken maven ehdottomasti koko selän liikkeeksi. Kyllä sillä selkä paksunee kauttaaltaan. Itsellä se käy myös latseihin erittäin hyvin vetoasennosta johtuen.
 
Jaahas ja takasin sorvin äärelle. Elaston 2 -ohjelmalla menty, ja ihan toimivaksi todettu. Sen verran kauan kuitenkin, että vaihtoon pitäisi jo laittaa. 2-jakoinen ohjelma vetävät työntävät jaolla tuntuisi ensimmäisenä mieluisimmalta, mutta on noita 3-jakoisiakin pohdittu.

Elikä siis tasan näillä on menty, 4kk

    • Kyykky 6 x 4-6
    • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
    • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
    • Vatsarutistus 3 x 4-6

  • Tiistai:
    • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
    • Leuanveto 3 x 4-6
    • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
    • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
    • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
    • Pohkeet seisten 4 x 4-6

  • Torstai:
    • Jalkaprässi 3 x 8-15
    • Reiden ojennus 3 x 8-15
    • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
    • Viparit sivulle 4 x 8-15
    • Pushdown 3 x 8-15
    • Jalannostot 3 x 8-15

  • Perjantai:
    • Reiden koukistus 5 x 8-15
    • Alatalja 3 x 8-15
    • Ylätalja 3 x 8-15
    • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
    • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
    • Pohkeet istuen 4 x 8-15

      Mitenkäs tästä eteenpäin?

      Tavoitteena on saada voimaa sekä lihasta, ja keritä vielä juoksemaan/hiihtämäänkin tohon päälle.
      Onko viikon kierto liian pieni, vai pitäiskö venyttää 8-9 päivään?



 
Viimeksi muokattu:
saamatonvempula sanoi:
Jaahas ja takasin sorvin äärelle. Elaston 2 -ohjelmalla menty, ja ihan toimivaksi todettu. Sen verran kauan kuitenkin, että vaihtoon pitäisi jo laittaa. 2-jakoinen ohjelma vetävät työntävät jaolla tuntuisi ensimmäisenä mieluisimmalta, mutta on noita 3-jakoisiakin pohdittu.

Elikä siis tasan näillä on menty, 4kk

    • Kyykky 6 x 4-6
    • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
    • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
    • Vatsarutistus 3 x 4-6

  • Tiistai:
    • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
    • Leuanveto 3 x 4-6
    • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
    • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
    • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
    • Pohkeet seisten 4 x 4-6

  • Torstai:
    • Jalkaprässi 3 x 8-15
    • Reiden ojennus 3 x 8-15
    • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
    • Viparit sivulle 4 x 8-15
    • Pushdown 3 x 8-15
    • Jalannostot 3 x 8-15

  • Perjantai:
    • Reiden koukistus 5 x 8-15
    • Alatalja 3 x 8-15
    • Ylätalja 3 x 8-15
    • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
    • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
    • Pohkeet istuen 4 x 8-15

      Mitenkäs tästä eteenpäin?

      Tavoitteena on saada voimaa sekä lihasta, ja keritä vielä juoksemaan/hiihtämäänkin tohon päälle.
      Onko viikon kierto liian pieni, vai pitäiskö venyttää 8-9 päivään?


Click to expand...
Kannattaako mun jatkaa tolla niin, että pidän ton rungon ja vaihdan suurimman osan liikkeistä toisiin vastaaviin? Raskaat moninivelliikkeet kyykky ja mave ennallaan, vai kuinka tässä nyt... Vai pitäisikö se vaihtaa esim 3-jakoiseen ohjelmaan suoraan?

wtf :D Auttakaas nyt joku idioottia vähän
 
Sanokaapa mielipiteitä oisko tämmöinen 2 jakoinen ohjelma hyvä kun käyn 4-5krt viikossa salilla

Treeni 1: torso
Penkkipunnerrus 4x6-8
Peck deck 3x8-12

Pystypunnerrus 4x6-8
Vipunostot sivulle 4x8-12

Mave 3x6-8
Leuanveto 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12

Treeni 2:raajat
Kyykky 4x6-8
SJMV 3x8-12

Hauiskääntö scott 4x6-8
Hammer 3x8-12

Kapea penkki 4x6-8
Taljapunnerrus 3x8-12

Pohkeet istuen 3x10-15

Treeni 3: torso
Vinopenkki 4x6-8
Flyes Kp 8-12

Vipunostot eteen 4x8-12
Vipunostot taakse 4x8-12

Ylätalja 4x6-8
Alatalja 3x8-12
Pullover taljassa 3x8-12

Treeni 4:raajat
Jalkaprässi 4x8-10
Jalanojennus 3x10-12
Jalankoukistus 3x10-12

Hauiskääntö Kp 4x8-12

Ranskalainen punnerrus 4x8-12

Pohkeet seisten 3x10-15
 
Jos nyt vaan ihan yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.
Ei mitään kahden raajatreeniä jossa jaloille 2 liikettä ja käsille sata. Ei tuossa ehdi kädet edes palautua kun joka treenissä tulee rasitusta
 
Painetaas silputtavaksi tällainen ohjelma. Tämä vedetään ma-pe ihan omien aikataulujen vuoksi. Viikonloppuna ei voi treenaa.


1) Yläkroppa rintapainotus

Loiva vinopenkki käsipainoilla 4×10
Flyes vinopenkillä 3×10
viparit sivulle 3×10 + 3×10 selkäkone superina
Ojentajat käsipainoilla ja Hammer-kääntö 3×10

2) Jalat

1vk. 4×10 SJMV 4×6 Voimapyörä + lankku 2vk. 4×8 SJMV 4×8 Voimapyörä + lankku 3vk. 4×6 SJMV 4×10 Voimapyörä + lankku
4vk. 4×4 SJMV 4×12 Voimapyörä + lankku

Viides viikko kevyt ja alusta painoja lisäten

3) Yläkroppa selkäpainotus

Kulmasoutu 4×10
Ylätalja 3×8-12
tasapenkki 4×10
olkapäät koneessa 3×8-12
Ranskalainen punnerrus 3×10
Hauis kulmatangolla seisten 3×10

4) Yläkroppa olkapääpainotus Pystypunnerrus käsipainoilla 4×10
Niskan takaa punnerrus Smith 3×10 Alatalja 3×10 + rintakone 3×10 superina
Pushdown 3×10
Hauiskääntö käsipainoilla 3×10


5) Jalat ja kädet Kyykky

1×toistomax esim. 60% 1rm
Reiden ojennus 3×10
reiden koukistus 3×10
Pohkeet 3×15
Hauis + ojentaja + forkut

Kierto 4+1
 
mjäm sanoi:
Painetaas silputtavaksi tällainen ohjelma. Tämä vedetään ma-pe ihan omien aikataulujen vuoksi. Viikonloppuna ei voi treenaa.


1) Yläkroppa rintapainotus

Loiva vinopenkki käsipainoilla 4×10
Flyes vinopenkillä 3×10
viparit sivulle 3×10 + 3×10 selkäkone superina
Ojentajat käsipainoilla ja Hammer-kääntö 3×10

2) Jalat

1vk. 4×10 SJMV 4×6 Voimapyörä + lankku 2vk. 4×8 SJMV 4×8 Voimapyörä + lankku 3vk. 4×6 SJMV 4×10 Voimapyörä + lankku
4vk. 4×4 SJMV 4×12 Voimapyörä + lankku

Viides viikko kevyt ja alusta painoja lisäten

3) Yläkroppa selkäpainotus

Kulmasoutu 4×10
Ylätalja 3×8-12
tasapenkki 4×10
olkapäät koneessa 3×8-12
Ranskalainen punnerrus 3×10
Hauis kulmatangolla seisten 3×10

4) Yläkroppa olkapääpainotus Pystypunnerrus käsipainoilla 4×10
Niskan takaa punnerrus Smith 3×10 Alatalja 3×10 + rintakone 3×10 superina
Pushdown 3×10
Hauiskääntö käsipainoilla 3×10


5) Jalat ja kädet Kyykky

1×toistomax esim. 60% 1rm
Reiden ojennus 3×10
reiden koukistus 3×10
Pohkeet 3×15
Hauis + ojentaja + forkut

Kierto 4+1
Click to expand...

Mistä johtuu tuo että painotat yksittäisiä lihasryhmiä eri treeneissä, etkä treenaa yläkroppaa tasapuolisesti kaikissa yläkropan treeneissä?

3-5 päivä ovat aika ristiriidassa, ehtiikö selkä palautua, entäs kädet ja olkapäät?
Mikset tekisi vai 4 treeniä viikossa ja antaisi yläkropan lihastenkin palautua?

Olkapäille on liikaa punnerrusliikkeitä, etuolkapäät ovat muutenkin lähes kaikilla ylikehittyneet, joten tämä määrä volyymiä tuskin on tarpeen ja missä takaolkapäät, punnerrusten tilalle voisi laittaa esim. Facepull tai takaviparit.

Volyymia jaloille on todella vähän. Onko tällekin jokin erityinen syy? Kyllähän sjmv ja kyykky KOVALLA intensiteetillä toimii jalkojen kasvatukseen + kouk ja ojennus, mutta verrattuna volyymiin mitä yläkroppa saa se on liian vähän.

Reisille on noin 11 sarjaa, pohkeita 3, käsille on yli 9 sarjaa (+ epäsuorarasitus) ja selkä/rinta/olkapäät saavat kaikki yli 12 sarjaa eli yhteensä yli 36 sarjaa! Onko alla mahdollisesti jokin loukkaantuminen tai onko sulla Tom Platzin jalat vai miksi puolet kropan lihasmassasta saa vain noin viidesosan kokonais volyymista?
 
Hyvä reeniohjelma kaiken kaikkiaan. Mukavan monipuolinen, eikä oikein pahaa sanaa löydä tästä ettimälläkkään.

Koska tykkään kuvata ja editoida kaikenlaista, niin kuvasin / kuvaan tämän Elaston 2-jakoisen kaikki neljä reeniä ja laitan youtubeen. Jaksot tulevat vähän hassussa järjetyksessä, mutta kaikki kyllä tulee pihalle lähiaikoina. Jos salilla on paljon porukkaa, niin ei silloin viitti kuvailla ja höpötellä kameralle. Yritän pitää jaksot melko tiiviinä ja vain yksi sarja jokaisesta liikkeestä + vähän omakohtaisia ajatuksia.

Näin hyvä ohjelma kaipaisi kyllä esiintyjäksi jonkun muun, kuin tällaisen keski-ikäisen, narukätisen läskimahan :LOL: , mutta yritän hoitaa hommat parhaani mukaan.

Tässä eka jakso.


View: https://youtu.be/_zXqRscm-20
 
Rest-Pause Addict sanoi:
Mistä johtuu tuo että painotat yksittäisiä lihasryhmiä eri treeneissä, etkä treenaa yläkroppaa tasapuolisesti kaikissa yläkropan treeneissä?
Click to expand...
Vähän myöhässä, mutta eikö toi ole ihan fiksua näin pienellä jaolla? Koska sen ensin treenatun lihasryhmän saa yleensä treenattua kaikista tehokkaimmin, voi olla ihan fiksua syklitellä sitä, aloittaako yläkropan rinnalla vai selallä tai alakropan takareidellä (sjmv) vai etureisipainotteisemmalla kyykyllä. Tekeehän eri lihasryhmien painottaminen eri treeneissä treeneistä myös vaihtelevampia ja siten treenaamisesta mukavampaa.
 
Brodo.Shaggins sanoi:
Vähän myöhässä, mutta eikö toi ole ihan fiksua näin pienellä jaolla? Koska sen ensin treenatun lihasryhmän saa yleensä treenattua kaikista tehokkaimmin, voi olla ihan fiksua syklitellä sitä, aloittaako yläkropan rinnalla vai selallä tai alakropan takareidellä (sjmv) vai etureisipainotteisemmalla kyykyllä. Tekeehän eri lihasryhmien painottaminen eri treeneissä treeneistä myös vaihtelevampia ja siten treenaamisesta mukavampaa.
Click to expand...
Mahdollisesti kyllä, lähinnä kysyin vain miksi mjäm tekee näin.
 
Kertokaas teidän toimivia 2-jakosia ohjelmia.

Tarkotus olis vaihtaa (vaihtelun vuoksi ja siksi että joka lihasryhmä kidutettais 2x/vko) 3-jakosesta 2-jakoseen ja käydä 4x viikossa salilla. Mun työ on suht kevyttä, että salitreeni sais olla aika raskas ja perustua voimaan, ei kestävyyteen. Lisäksi lenkillä pari kertaa viikos.
Taustasta sen verran, että oon harrastanu kestävyysjuoksua, joten lihaksia ei muutenkaa oo varsinkaa jaloissa nimeksikää :D

Oon ettiny netistä vaikka mitä ja yrittäny vääntää ite mutta en sa mitää järkevää aikaseksi, koska mulla on muutama selkeesti heikko lihasryhmä:
ojentajat, olkapäät ja pakarat. Pakarat oon nyt saanu vähä paremmiksi kun oon lämpänny ne niin hyvin että ottaa paremmin treeniä vastaan.
Sen sijaan esim hauis ja selkä ottaa treeniä vastaan selkeesti parhaiten.
 
No miten olis ihan simppeli:

Ma: Penkki, Kulmasoutu, Dippi, Leuat myötäote, Vipunosto taakse
Ti: Kyykky, Romanialainen maastaveto, Pohkeet, Vatsat
To: Pystypunnerrus, Leuat vastaote, Kapea penkki, Seal row, Hauiskääntö
Pe: Maastaveto, Etukyykky, Glute ham raise, Vatsa
 
20200811_120359.webp


Mitä mieltä?
Onko tässä jo liikaa kuormitusta hermostolle?Pyrkinyt pitämään lepoa joka kolmas viikko.
 
Back
Ylös Bottom