Treenin loppuun kuntopiiri ongelmalihaksille

ToistoPakko123

Liittynyt
26.1.2020
Viestejä
49
Aloitin harjoittelun uudelleen. Muutoin lihakset ovat vastanneet erittäin hyvin, mutta kolme isoa ongelmalihasta ovat: olkapäät, yläselkä ja rintalihas.

Koen etten saa kunnolla otetta noihin lihaksiin ja sitä kautta en saa aikaan edistystä niissä. Muissa lihaksissa olen koko ajan ollut yllättynyt, kuinka joka treeneissä painoa voi laittaa hyvin lisää.

Ajattelin, että aloitan noille lihaksille kuntopiirin. Mallia 6*12*3. Kuusi liikettä / lihas (olkapäille 4) niissä 12 sarjoja ja kolme kertaa sarjantoisto. Lyhyt palautus, ja sama läpi lähes päivittäin. Pienillä painoilla, mutta kuitenkin tarpeeksi suurilla, ettei ihan kahvinjuonniksi mene.

Jatkoa tuolle kunnes tulee tunne, että saan otetta noihin lihaksiin. Ja treeni siis niin, ettei noille lihaksille suunnattuna muuta salilla.

Idea saada otetta lihakseen, ja samalla lihaskuntoa noihin lihaksiin, että liikkeet menevät niihin, eikä ympärillä oleviin, jotka auttavat muutoin liikaa.

Ajatuksia?
 
Viimeksi muokattu:
Lähtisin opettelemaan sitä lihaksen aktivoimista liikkeissä niille ongelmalihaksille. Ei se määrä usein tässäkään korvataa laatua, ne vahvemmat/helpommin aktivoituvat lihakset tekevät sen työn, vaikka tekisit niitä päivittäin.
 
Joku kynis sanoi:
Lähtisin opettelemaan sitä lihaksen aktivoimista liikkeissä niille ongelmalihaksille. Ei se määrä usein tässäkään korvataa laatua, ne vahvemmat/helpommin aktivoituvat lihakset tekevät sen työn, vaikka tekisit niitä päivittäin.
Click to expand...

Taustani on sellainen, että liikeradat ovat aikalailla kunnossa. Se pitänee täysin paikkaansa, kuten lienee usein aloittelevilla, että väärät lihakset tekevät suuren osan työtä, koska ovat voimakkaampia.

Tuossa vaan mennään siihen, että on tunne, ettei mikään liike aktivoi noita lihaksia tarpeeksi hyvin tällä hetkellä (sitten toki kun puhutaan siitä, että nostetaan penkissä tankoa kunnes ei sitä saa enää ylös). Josta seuraa se, että niiden tuloksetkin luonnollisesti junnaavat lähes paikallaan. Kun taas muut lihakset ovat rajulla vauhdilla menossa sinne, missä ne ovat aiemmin olleet.

Voi tietysti olla, että noiden lihasten kohdalla olen menettänyt lihaskontrollia, joka pitäisi vaan saada opeteltua takaisin laadulla mieluummin kuin määrällä.

Määrällä ajattelin samaa, kuin vaikkapa sillä, että tekee parisataa punnerrusta päivittäin. Joka auttaa taatusti alussa enemmän kuin se, että tekee pari kertaa viikossa maksimivoimaa. Sen jälkeen, kun tuollainen rasite menee rutiinilla, niin sitten voi sitä voimaa hakea, jos sitä haluaa. Tuota ainakin ajattelin pari viikkoa kokeilla. Jos saisia noita lihaksia heräämään siihen, että voisi taas alkaa tekemään työtäkin.

Selkähän on vaikea alue treenata kunnolla salilla. Olkapäiden ja erityisesti rintalihaksen ei pitäisi olla, kun penkki riittää pitkälle.

Mitkä ovat parhaat liikkeet noiden lihasten aktivointiin niin, etteivät muut lihakset pääse sotkemaan kuvioita? Rintalihaksen osalta ongelma lienee ollut minulla aina.
 
Tämä on nyt ihan oma mielipiteeni toki, mutta itselläni selkään on toiminut parhaiten se, että runtataan oikein kunnolla. Ei välttämättä nuo kulma/muut soudut/räkkivedot ole tekniikaltaan täydellisiä silloin, mutta sillä sitä pihviä on tämä säälittävä määräkin onnistuttu keräämään. Toki jaksoittain teen "tuntumalla" ja pisempiä sarjoja mutta kyllä lähtökohtaisesti on toiminut se, että liikutetaan sitä rautaa niin paljon kun voi. Olkapäiden suhteen olen itsekkin ongelmissa, siinä en osaa sanoa mitään.
 
Mulla olkapäät - tai oikeastaan kaikki lihakset - alkoivat kasvaa vasta kun tykitin niille kunnolla volyymia. 531:ssä esimerkkinä kiloissa lämmittelypainot 40-50-60-65 10-5-5-5 ja sen jälkeen maksimitoistomäärä 70kg (yleensä 5-10 toistoa) ja sitten päälle 5x10 toistoa 50 kilolla. Päälle samat sarjat facepullia. Jos voimia jäi vielä, tein vipareita. Jos pelkkää lihasmassaa haluaa, niin voimapuolenkin voi korvata pumppailulla. Penkkirutiini oli hyvin samankaltainen. BBB:n mukaan piti käyttää 50 prossaa, mutta suhde tuntuu olevan lihaskohtainen ja mave on ainoa liike missä oikeasti tein pumppisarjat 50 prossalla maksimista.

Itse koin että toistomäärien kasvattaminen paransi myös hermotusta ja tuntumaa lihakseen ja sitä kautta niistä sai paremmin tehoja. Sorvaamaan oppii sorvaamalla, juunou. Samalla saa sen kropan oman vasteen, eli kun ei vaan enää jaksa ja voimatasot alkavat laskea niin huomaa missä raja tulee vastaan ja ottaa askeleen pari taaksepäin niin löytää sen oman palautumiskapasiteettinsa. Oppii myös sen tuntuman, milloin voi huoletta vetää tappiin asti ja milloin kannattaa jättää toistoihin varaa, että palautuu seuraavaankin treeniin.

Voiman ja lihasmassan priorisointi on vähän makuasia. Voimatreeniin liittyy yleensä pienempi stressi rasvaprosentista, bodauksessa taas mennään estetiikka edellä jolloin tehoja maksimeihin ei löydy eikä oikeastaan tartte löytyäkään. Normaalipunttaajalle riittää se kultainen keskitie ekoille vuosille musta ihan hyvin, vasta sitten kun on selvä maku mistä tykkää niin voi kokeilla hifistellä. Lihasestetiikan kasvattamiseen kaikki ns. kitkutteluliikkeet ovat sen suhteen parempia että niillä saa eristettyä ja pumppailtua hyvin lihaksia ja esim. selkää pystyy treenaamaan tosi tehokkaasti lukuisilla eri liikkeillä tankokulmasoudun ja maven lisäksi. Loppupeleissä isot massaliikkeet ovat kuitenkin se backbone mikä toimii varmasti joten niitä ei kannata jättää pois.
 
Jos penkissä ei saa rintaa loppuun tehtyä niin lisäisin penkin päälle hammerin tms. vinopenkkikoneen. Saa rinnan veivattua loppuun ja ei tarvi pelkää, että painot jäis rinnalle.

Jos ei penkki, vinopenkki(kone) ja peck deck kombo mene perille niin sitten on jotain tekniikoissa pielessä.
 
Ei ongelma lihaksia kannata tehdä treenin lopussa. Saatikka kevyesti pumppailemalla päivittäin. Heikot lihakset on syytä tehdä treenissä ekana ja progressiivisesti painoja nostaen. Miksi selkää on vaikea treenata salilla? Mielestäni yksi helpoimmista. Jos ymmärtää miten lavat liikkuvat joka liike menee perille. Esim leuanvetoa ei voi edes tehdä niin ettei selkä rasittuisi. Penkkipunnerruksen taas voi tehdä niin että etuolkapäät vievät kuorman. Kannattaa kokeilla jotain muuta punnerrusliikettä kuin penkki. Mielestäni 30 asteen vinopenkki levytangolla hakkaa 100-0 tasapenkin jos tarkoitus kasvattaa rintaa. Veikkaan että penkissä kyynärpää kulmasi on väärä. Olkapäät kannattaa tehdä treenin alussa. Ei rinnan jälkeen kuten moni tekee. Pystypunnerrusta tangolla tai kässäreillä ei voi tehdä niin väärin etteivät olkapäät olisi pääsuorittaja. Penkki ei ole olkapää liike. Viitaten siihen kun mainitsit että penkki riittää rinnalle ja olkapäille.
 
Predatori sanoi:
Olkapäät kannattaa tehdä treenin alussa. Ei rinnan jälkeen kuten moni tekee.
Click to expand...
Mitä helvettiä? Jos tyypillä on rintalihasten aktivaation kanssa ongelmia, niin sä käsket sitä tekemään olkapäät ennen rintaa, jotta saadaan rintaliikkeet vieläkin vähemmän rinnalle ja enemmän esiväsytetyille olkapäille. Nyt ei ollut kyllä ihan loppuun asti mietitty vinkki.

Mun mielestä noihin ei ole mitään idioottivarmaa liikettä, vaan niitä ongelmalihaksia pitää vain opetella käyttämään. Kaikkein paskin ohje on käskeä runttaamaan isolla painoilla. Ennemmin kunnolla painoa pois ja keskitytään siihen lihakseen koko sen liikeradan osuudella, pyritään tuntemaan venytys, supistetaan kunnolla eikä päästetä missään vaiheessa liikettä jännitystä pois. Penkissä esimerkiksi voi kokeilla sellaisia pieniä vinkkejä millä saattaa olla lihasaktivaation kannalta merkitystä, kuten se, että pyrkii painamaan tankoa ikään kuin kasaan koko liikkeen ajan.

Sit kun näitä on aikansa tahkonnut ja voi olla varma siitä, että liikkeet alkaa mennä sinne minne pitää, voi alkaa tekemään vähän vapaammin, eikä homma karkaa heti väärille lihaksille.
 
Powerhousu sanoi:
Mitä helvettiä? Jos tyypillä on rintalihasten aktivaation kanssa ongelmia, niin sä käsket sitä tekemään olkapäät ennen rintaa, jotta saadaan rintaliikkeet vieläkin vähemmän rinnalle ja enemmän esiväsytetyille olkapäille. Nyt ei ollut kyllä ihan loppuun asti mietitty vinkki.
Click to expand...
Sanoinko että rinta ja olkapäät pitää tehdä samassa treenissä ? Tyyppi kertoi että ne kummatkin ovat ongelma. Tekee ne eripäivänä niin kaikki voittaa. Se nyt on ihan saletti jos olkapäät ovat ongelma, että ne kehittyisivät penkkipunnerruksella ja parilla sarjalla vipareita. Kyllä se vaatii jonkun pystärin ja mielellään täysissä voimissa tehtynä.
 
Powerhousu sanoi:
Itse asiassa sanoit: "Olkapäät kannattaa tehdä treenin alussa. Ei rinnan jälkeen kuten moni tekee."

Tai et sanonut että pitää, mutta samaan treeniin tuo lause viittaa.
Click to expand...
Aika usein huonot olkapäät omaavat tekevät ne rinta treenin jälkeen. Sitten ihmettelevät miksi olkapäihin ei tule jerkkua. Jostain syystä olkapää treeniä ei arvosteta. Oletetaan että riittää kun muutaman sarjan pumppailee penkin päälle. Minusta pystypunnerrukset seisten ovat yksi tärkeimpiä ja kokonaisvaltaisimpia liikkeitä.
 
Powerhousu sanoi:
Ennemmin kunnolla painoa pois ja keskitytään siihen lihakseen koko sen liikeradan osuudella, pyritään tuntemaan venytys, supistetaan kunnolla eikä päästetä missään vaiheessa liikettä jännitystä pois.

Sit kun näitä on aikansa tahkonnut ja voi olla varma siitä, että liikkeet alkaa mennä sinne minne pitää, voi alkaa tekemään vähän vapaammin, eikä homma karkaa heti väärille lihaksille.
Click to expand...

Tämä.
 
Predatori sanoi:
Aika usein huonot olkapäät omaavat tekevät ne rinta treenin jälkeen. Sitten ihmettelevät miksi olkapäihin ei tule jerkkua. Jostain syystä olkapää treeniä ei arvosteta. Oletetaan että riittää kun muutaman sarjan pumppailee penkin päälle. Minusta pystypunnerrukset seisten ovat yksi tärkeimpiä ja kokonaisvaltaisimpia liikkeitä.
Click to expand...

Kyllä ne etuolkapäät penkkipunnerruksellakin jonkin verran kehittyy, jos on kehittyäkseen. Pystypunnerrukset on tietysti tehokkaampi ja kohdistetumpi liike olkapäille. Itse en juurikaan koskaan tällä hetkellä pystypunnerra, tai jos teen niin yhden työsarjan viikossa. Sen takia kun panostus on nyt penkissä ja itsellä ne(penkki ja pystäri) syö herkästi toisiaan. Ei nuo olkapäät mihinkään ole kuihtuneet. Tietenkin sivu- ja takalohkoille teen eristävää treeniä. Mutta siitä huolimatta etuolkapäät tahtoo vieläkin dominoida raskaiden penkkien vuoksi. Siitä kyllä olen samaa mieltä, että harva pystyy penkkipunnerrusta ja pystäriä tekemään tehokkaasti samassa treenissä. Tietysti joku voimatyylin penkkailu jossa selkeesti varaa ja päälle olkapäiden bodailu onnistuu, mutta molempien tekeminen intensiivisesti samassa treenissä lienee suurimmalle osalle mahdottomuus.
 
_MrSiima sanoi:
etuolkapäät tahtoo vieläkin dominoida raskaiden penkkien vuoksi.
Click to expand...
Voi olla että etuolkapäät dominoivat luontaisestikin ihmisellä. Luin aiheesta artikkelin jossa kerrottiin että olkapäät kehittyvät perus treenillä kuten niiden kuuluukin. Etuolkapää kehittyy eniten. Body maailmassa vaan sivu ja takaolkapäät ovat "yliarvostetut" lajin tarkoituksen mukaisesti. En näkisi että dominoiva etuolkapää on virhe kropassa jos ei ole kilpabodari. Itse olen treenannut koko uran aikana hitosti yläselkää ja taka olkia, mutta etuolkapäät ovat olleet aina dominoivat.
 
Olkapäät nyt se suurin ongelma.

Yleisesti tuntuma lihaksiin alkaa parantua kiitos sen, että käy joka päivä salilla tekemässä jotain.

Meneekö ajatteluni ihan metsään, jos ajattelen että olkapäitä kannattaisi tehdä joka päivä (ja ei täysin loppuun), kunnes saa kunnolla tuntumaa. Pieni lihas palautuu nopeammin. Jos ei omaa kunnon tuntumaa lihakseen, ja tekee sitä sen max 3 krt viikossa voinee kestää pitkään ennen kuin muutosta tapahtuu.

Vatsalle tein niin, että joka päivä 3-5 sarjaa alle 10 toistoa kunnes nyt saan kontrolloidusti jalat tankoon, jossa riipun. Tuntuu, että vatsoille tuo on ollut se minulle toimiva juttu.
 
Viimeksi muokattu:
ToistoPakko123 sanoi:
Olkapäät nyt se suurin ongelma.

Yleisesti tuntuma lihaksiin alkaa parantua kiitos sen, että käy joka päivä salilla tekemässä jotain.

Meneekö ajatteluni ihan metsään, jos ajattelen että olkapäitä kannattaisi tehdä joka päivä (ja ei täysin loppuun), kunnes saa kunnolla tuntumaa. Pieni lihas palautuu nopeammin. Jos ei omaa kunnon tuntumaa lihakseen, ja tekee sitä sen max 3 krt viikossa voinee kestää pitkään ennen kuin muutosta tapahtuu.

Vatsalle tein niin, että joka päivä 3-5 sarjaa alle 10 toistoa kunnes nyt saan kontrolloidusti jalat tankoon, jossa riipun. Tuntuu, että vatsoille tuo on ollut se minulle toimiva juttu.
Click to expand...
Menee metsään. Panosta laatuun, älä pelkkään määrään. Ei missään nimessä jokapäivä mitään lihasta. Tee olkapäät treenissä ekana. Pyri saamaan punnerrus liikkeisiin lisää rautaa. Kun sarjapainot nousevat, lihaskin kasvaa. Yksi punnerrusliike raskailla painoilla ja päälle voi tehdä vipareita tai pystysoutua. Military press seisten, käsipaino punnerrus tai niskantakaa punnerrus. Siinä liikkeet joilla hankittu ihmiskunnassa eniten olkapäihin massaa ja voimaa. Valitse yksi niistä. Liikettä voi vaihdella. Tekisin olkapäät 2x viikossa. Ei kannata liikaa keskittyä maximaalisen pumpin hakemiseen. Progressio ja sarjapainojen kasvu on mielestäni tärkeämpää. Olkapäät ovat aika sietokykyinen lihas. Lyhyet sarjat eivät edes aiheuta mitään mahti pumppia. Mutta se ei tarkoita etteivät ne kehity. Vipareissa on tärkeä saada tuntuma kohde lihakseen. Pystypunnerrukset voi mielestäni runtata voimalla ja räjähtävästi. Ei niitä voi oikein väärinkään tehdä. Niin simppelit liikkeet.
 
Predatori sanoi:
Menee metsään. Panosta laatuun, älä pelkkään määrään. Ei missään nimessä jokapäivä mitään lihasta. Tee olkapäät treenissä ekana.
Click to expand...

Tänään kävin salilla tekemässä vain olkapäät ajatuksella. Ensimmäinen treeni, jossa nuo alkoivat löytyä. Kaikesta muusta olen samaa mieltä, mutta tuosta ettei jokapäivä en.

Lihakset joihin olen alkanut saada otetta ovat olleet mallia jalkaprässiin 20kg lisää peräkkäisinä treeneinä.

Sen jälkeen, kun lihas aktivoituu hyvin, niin ainakin pitää sitten tietää tarkalleen miksi ja miten itselle sopivasti tekee jokapäivä jos siihen lähtee.

Nyt kun tilanne osassa lihaksista on, ettei saa kunnolla aktivoitua luulen, että miltei paras niille olisi tehdä kahdesti päivässä panostaen siihen, että se lihas löytyy kunnolla.

Johtunee täysin siitä, että olin aikoinaan voimallisesti ihan eri tasolla, kuin olen nyt. Eli nyt jos tekisin 2 krt viikossa ongelmalihasta täysin tehottomasti ne ottaisivat kiinni useimmissa liikkeissä mitä teen pääasiassa ihan toisille paremmin aktivoitumisensa löytäneille lihaksille. Ja ottaisivat kiinni, mutta eivät kasvaisi, koska se vaatinee käsittääkseni jonkinlaisen aktiivisen yhteyden aivoista lihakseen oikein, tai jotain. Kehitys laahaisi aneemisena ties miten pitkään.
 
ToistoPakko123 sanoi:
Tänään kävin salilla tekemässä vain olkapäät ajatuksella. Ensimmäinen treeni, jossa nuo alkoivat löytyä. Kaikesta muusta olen samaa mieltä, mutta tuosta ettei jokapäivä en.

Lihakset joihin olen alkanut saada otetta ovat olleet mallia jalkaprässiin 20kg lisää peräkkäisinä treeneinä.

Sen jälkeen, kun lihas aktivoituu hyvin, niin ainakin pitää sitten tietää tarkalleen miksi ja miten itselle sopivasti tekee jokapäivä jos siihen lähtee.

Nyt kun tilanne osassa lihaksista on, ettei saa kunnolla aktivoitua luulen, että miltei paras niille olisi tehdä kahdesti päivässä panostaen siihen, että se lihas löytyy kunnolla.

Johtunee täysin siitä, että olin aikoinaan voimallisesti ihan eri tasolla, kuin olen nyt. Eli nyt jos tekisin 2 krt viikossa ongelmalihasta täysin tehottomasti ne ottaisivat kiinni useimmissa liikkeissä mitä teen pääasiassa ihan toisille paremmin aktivoitumisensa löytäneille lihaksille. Ja ottaisivat kiinni, mutta eivät kasvaisi, koska se vaatinee käsittääkseni jonkinlaisen aktiivisen yhteyden aivoista lihakseen oikein, tai jotain. Kehitys laahaisi aneemisena ties miten pitkään.
Click to expand...

Kyllä se kärsivällisyys on avainsana. Jos sulla on jokapäivätreenaamalla ongelmia, niin en etenisi 2x päivässä vaan ottaisin jokatoinen päivä lepoa.
Ihan rauhassa tää laji on harrastettava, vaikka haluaisi näyttää bodarilta jo huomenna. Kaikki työ ei vaan kasaannu kehitykseksi. Valitettavasti.
Muutenkin jos on joku henkinen pakko olla kokoajan salilla, niin suosittelisin tekemään 1 lihaksen kerralla ajatuksen kanssa mieluumin kuin jokapäivä kaikkea.
 
Back
Ylös Bottom