Kyykky 3 kertaa viikossa?

[Täysiii!]

Mitäs mieltä ootte tämmösesta, että noi viikon kolme kyykkytreeniä ois aina erilaiset esim.
A. voima 5x5
B. hypertrofia 4x12
C. nopeus 10x3

ja jos näin tekisi, niin eikös tuossa voisi tehdä sit kyykyn, penkin ja maven kaikki kolme kertaa viikossa kierrättämällä noita variaatioita siten että maanantaina ois esim. kyykyn voimareeni, penkin hypertrofia ja vedon nopeustreeni?

Toimii. Tunnetaan nimellä DUP eli Daily Undulating Periodization. Google ja varmaan myös palstan hakutoiminto tietävät enemmän.

 

[jsjarvn]

Mitäs mieltä ootte tämmösesta, että noi viikon kolme kyykkytreeniä ois aina erilaiset esim.
A. voima 5x5
B. hypertrofia 4x12
C. nopeus 10x3

ja jos näin tekisi, niin eikös tuossa voisi tehdä sit kyykyn, penkin ja maven kaikki kolme kertaa viikossa kierrättämällä noita variaatioita siten että maanantaina ois esim. kyykyn voimareeni, penkin hypertrofia ja vedon nopeustreeni?

No tollai se IMO kannattaakin tehdä. En mä ainakaan junttaa mielelläni kolmea treeniä viikossa samalla toistoalueella. Monotonia on huonoks kehitykselle ja psyykellekin, johan siinä alkaa maistua treenit puulta jos koko ajan veivataan jotain kolmekertaakasiviivakakstoista-junttipunttia.

 

[taranenko74]

Mitäs mieltä ootte tämmösesta, että noi viikon kolme kyykkytreeniä ois aina erilaiset esim.
A. voima 5x5
B. hypertrofia 4x12
C. nopeus 10x3

ja jos näin tekisi, niin eikös tuossa voisi tehdä sit kyykyn, penkin ja maven kaikki kolme kertaa viikossa kierrättämällä noita variaatioita siten että maanantaina ois esim. kyykyn voimareeni, penkin hypertrofia ja vedon nopeustreeni?

Toimii, varsinkin nuoremmilla joilla kaikki ominaisuudet kehittyy varsin mukavasti. Vanhemmilla / pidemmälle ehtineillä tuossa mallissa adaptaatio ei välttämättä ole niin hyvä, koska tehdään samalla jaksolla vähän kaikkea sekaisin. Tällaistakin versiota voi kokeilla, hieman erilaisella painotuksella jossa enemmän tiettyä ärsykettä viikkoon:

Pari-kolme viikkoa
A. hypertrofia
B. voima
C hypertrofia

Pari-kolme seuraavaa viikkoa
A. voima
B. nopeus
C voima

Pari-kolme seuraavaa
A. nopeus
B. voima
C. nopeus

Noita blokkeja voi sitten ajella yksitellen pidempäänkin jos haluaa painottaa jotain osa-aluetta enemmän jne

 

[jto]

näin ^. kauheen paljoa kaikkea ei kannata tunkea sekaisin sinne treeneihin. lisää vaatimuksia palautumiselle.

nopeutta treenataan lähtökohtaisesti jokaisessa treenissä. pyrkimys mahdollisimman kovaan tehoon työsarjoissa pitäisi olla aina mielessä oli rautaa paljon tai vähemmän. ns. hitaampia soluja ei voi kytkeä pois. ne aloittavat sen työnteon aina oli paino iso tai pieni, nostonopeus räjähtävä tai hidas.

 

[nkob]

Millasella raudalla noita nopeustreenejä kannattais tehdä? Eikö nuo kuuluis pääsääntöisesti olla kohtuu keveitä, olematta kuitenkaan täysin läpsyttelyä?

 

[jto]

nopeusvoimaskaala on aika laaja ja tarveharkintainen. 30-90% ykkösmaksimista. läpsyttelyä se ei koskaan ole. tiukemman fokuksen vaatii yleensä ku maksimivoimasarjat.

 

[Arrtt]

Meneekö tämä ohjelma liian rankaks jos tekee B treenin maastavetona vaikkapa jto:n 3x4->6x6 progressiolla?

 

[jto]

eipä sitä voi tietää, ellei kokeile. sen verran erilaisia olemme. lepopäivät kannattaa kyllä laitella sit sen mukaan, mikä laji eniten kaipaa apuja. useimmiten se on kyykky. silloin esim.
1. veto
2.
3. nopeuskyykky
4.
5. kyykky
6.
7.

 

[Razzarr]

Mulla lähtee nyt kolmas viikko tuolla ohjelmalla käyntiin. Teen kaikki kyykyt edestä. Niiden lisäksi tuossa b treenissä oon alkanut tekemään tuolla sun voimaharjoittelu.fi foorumille kirjoittamaa volyymiharjoittelua vasta-alkajille ohjelmalla sumovetoa. Mulla on välilevyongelmaa joten prosentit on laskettu 80-90% maximista joten tulee tehtyä kaikki todella varmalla ja hyvällä tekniikalla. Mietin että olisko tarvetta johkin treeniin lisätä takareisiä vielä erikseen vai riittääkö se b-treenin sumoveto niille? Mites vattat? Kaikki treenit teen ilman vyötä.

 

[Powerhousu]

Millasella raudalla noita nopeustreenejä kannattais tehdä? Eikö nuo kuuluis pääsääntöisesti olla kohtuu keveitä, olematta kuitenkaan täysin läpsyttelyä?

Melkein vuoden vanha posti, mutta aihe on aina ajankohtainen, joten vastaan silti.

Mä olen ajatellut nopeusvoiman niin, että puhtaasta nopeusvoimatreenistä ei ole raakanostajalle juurikaan hyötyä ja ne palvelee kaikkein parhaiten kevennyksinä kovempien treenien välissä. Eli silloin tehdään puhdasta nopeusvoimaa noin 50% - 60% alueella ja treeni on tarkoituksella kevyt. Ja sitten on se "tavallaan nopeusvoima", eli jokainen toistohan pitäisi olla voimatreenissä aina mahdollisimman räjähtävä, kuten JTO aiemmin sanoi.

 

[JP Fux]

Melkein vuoden vanha posti, mutta aihe on aina ajankohtainen, joten vastaan silti.

Mä olen ajatellut nopeusvoiman niin, että puhtaasta nopeusvoimatreenistä ei ole raakanostajalle juurikaan hyötyä ja ne palvelee kaikkein parhaiten kevennyksinä kovempien treenien välissä. Eli silloin tehdään puhdasta nopeusvoimaa noin 50% - 60% alueella ja treeni on tarkoituksella kevyt. Ja sitten on se "tavallaan nopeusvoima", eli jokainen toistohan pitäisi olla voimatreenissä aina mahdollisimman räjähtävä, kuten JTO aiemmin sanoi.

Ite taas täysin eri mieltä ja nopeusreenistä on hyötyä raakanostajalle. Riippuu toki aina tyypistä, mutta kyllä mm itellä on jeesannut tosi paljon kyykkyyn nopeusreenit.

Ja prosentit vaihteli itellä n. 60-90% välillä. Itelle nuo ei ollut todellakaan mitään keveitä treenejä, vaikka kuormat oli pienemmät. Noihin pitää kuitenkin asennoitua samalla tavalla kun "kunnon" treeneihin. Nää oli jopa henkisesti niitä rankempia reenejä itelle.

E: Testaamalla nämä selviää luonnollisesti. Myös se että jos tuntuu ettei nopeusreenistä ole hyötyä, kannattaa eka katsella se nopeusreenin sisältö ja totetutus, että onko siinä kaikki kunnossa.

E2: Vasta-alkajalle en kyllä noita luonnollisesti suosittele.

E3: Yksi kokeilemisen arvoinen juttu on ottaa se nopeustreeni päivää ennen "perus" reeniä ja katsoa vaikuttaako positiivisesti. Tuossakin kokeilee rohkeasti eri prosentteja ja tarkkailee mitä tapahtuu.

 

[Powerhousu]

Ite taas täysin eri mieltä ja nopeusreenistä on hyötyä raakanostajalle. Riippuu toki aina tyypistä, mutta kyllä mm itellä on jeesannut tosi paljon kyykkyyn nopeusreenit.

Paha siihen on tietysti mitään sanoa jos koet, että sulla toimii, mutta olen ollut havaitsevinani, että eipä niitä nykyään enää juuri käytetä. Ja omakohtainen kokemus taas on se, että en pysty yhdistämään omaa kehitystäni nopeusvoimatreeniin tai sen puutteeseen. Aina se on tahmeaa kuitenkin.

Edit: Toisaalta sun prosentit kyllä näyttää siltä, että painot alimmillaankin näyttää siltä, että ollaan luultavasti vain juuri ja juuri puhutaan nopeustreenin puolella, ellet sitten tehnyt ykkösiä. Esim. Joku kolmonen 85% on normaali kolmosen sarja, ei nopeusvoimaa.

 

[JP Fux]

Edit: Toisaalta sun prosentit kyllä näyttää siltä, että painot alimmillaankin näyttää siltä, että ollaan luultavasti vain juuri ja juuri puhutaan nopeustreenin puolella, ellet sitten tehnyt ykkösiä. Esim. Joku kolmonen 85% on normaali kolmosen sarja, ei nopeusvoimaa.

Kai tässä pitäisi eka määritellä mikä on tämä puhdas nopeustreeni? Sitäkö että tangossa on vähän rautaa ja liike näennäisesti erittäin nopeaa? Noinhan se ei mene tietenkään tai jos menisi, silloinhan ei kannattaisi treeneta kun tangolla. Kyllä se nopeustreenien kuormien vaihtelu on järkevää, ja riippuu sitten tyypistä kumpaa päätä käytetään enempi. Jos on oikein tahmea nostaja, sillon niistä keveistä kuormista on hyötyä enemmän kuin semmoiselle enempi ilmavalle nostajalle.

Toistot vaihelee nopeusreeneissä 1-3 välillä.

 

[Powerhousu]

Kai tässä pitäisi eka määritellä mikä on tämä puhdas nopeustreeni? Sitäkö että tangossa on vähän rautaa ja liike näennäisesti erittäin nopeaa? Noinhan se ei mene tietenkään tai jos menisi, silloinhan ei kannattaisi treeneta kun tangolla.

Ei kun niin se juuri menee. Tavallaan. Ihmisen nopeudellakin on rajansa eikä pelkällä tangolla saada välttämättä juurikaan suurempaa kiihtyvyyttä kuin 50% kuormalla. Nopeustreeni on siis nopeustreeniä kun tangon nopeus on "riittävän nopea". Se on siis veteen piirretty viiva. Tuo sun vertaus pelkkään tankoon toimii myös toisin päin, koska kaikkein suurin teho saavutetaan kun nostetaan maksimiykkönen, tai oikeastaan hyvin hyvin lähelle sitä. Mutta se ei ole enää millään määritelmällä nopeusvoimatreeniä.

 

[JP Fux]

Ei kun niin se juuri menee. Tavallaan. Ihmisen nopeudellakin on rajansa eikä pelkällä tangolla saada välttämättä juurikaan suurempaa kiihtyvyyttä kuin 50% kuormalla. Nopeustreeni on siis nopeustreeniä kun tangon nopeus on "riittävän nopea". Se on siis veteen piirretty viiva. Tuo sun vertaus pelkkään tankoon toimii myös toisin päin, koska kaikkein suurin teho saavutetaan kun nostetaan maksimiykkönen, tai oikeastaan hyvin hyvin lähelle sitä. Mutta se ei ole enää millään määritelmällä nopeusvoimatreeniä.

No niin, mikä on sitten riittävä näennäinen nopeus? Onko paras se todella nopea pienellä kuormalla, vai hiukan hitaampi isommalla kuormalla että saadaan paras hyöty? Eli jos se näennäinen nopeus on se "veteen piiretty viiva", voi hyvin sanoa että kun ottaa vaihteluväliksi vaikka 40-85%, ollaan oikealla tiellä.

Tavoitehan sillä nopeustreenillä on liike nopeuden parannus, ja siinäkin tulee miusta se että kun saat parannettua liike nopeutta niillä isommilla kuormilla, se nopeus siirtyy paremmin niihin maksiminostoihin. Tästä syystä en nää järkeväksi jauhaa nopeutta VAIN jollain 40-50% maksimista.

Jos vaikka pari reeniä ottaisi nopeudelle viikkoon, voisin ne mennä ihan hyvin:

1: 8-12*2-3*40-55%
2: 6-10*1-2*60-85%

 

[Powerhousu]

Eli jos se näennäinen nopeus on se "veteen piiretty viiva", voi hyvin sanoa että kun ottaa vaihteluväliksi vaikka 40-85%, ollaan oikealla tiellä.

No sä voit sanoa noin, koska eihän siihen ole mitään oikeaa totuutta. Mutta nyt kyllä vähän karkasi aihe siitä, että nopeustreenit tuntuu olevan vähän unohdettu juttu sitten WSB:n kulta-aikojen. Vai tuntuuko musta vain siltä?

 

[JP Fux]

No sä voit sanoa noin, koska eihän siihen ole mitään oikeaa totuutta. Mutta nyt kyllä vähän karkasi aihe siitä, että nopeustreenit tuntuu olevan vähän unohdettu juttu sitten WSB:n kulta-aikojen. Vai tuntuuko musta vain siltä?

Jos oikein muistan WSB "nopeusreenejä", ne nyt ei varsinaisesti ollut mitään nopeusreenejä vaan tarkoitus oli parantaa työkapasiteettia? EIkös niissä tehty ne sarjat läpi järkyttävän lyhyillä palautuksillakin? Jotain 45-60 sekunttia.

Toki voi olla että muistan väärin.

E: Joo joku tämmönen kirjotus heiltä löytyi:

For our speed day we use 8 to 12 sets of 2 repetitions. We will only try to rest for 45 to 60 seconds between sets. This is a form of lactic acid tolerance training, which increases work capacity.

 

[Powerhousu]

Jos oikein muistan WSB "nopeusreenejä", ne nyt ei varsinaisesti ollut mitään nopeusreenejä vaan tarkoitus oli parantaa työkapasiteettia? EIkös niissä tehty ne sarjat läpi järkyttävän lyhyillä palautuksillakin? Jotain 45-60 sekunttia.

Toki voi olla että muistan väärin.

Kyllä sä muistat ihan oikein. Mutta mä ajattelin nopeustreeniä ihan yleisesti, en pelkästään wsb-systeemiä. Tuossa kun mietin omia nopeusvoimatreenejä kun niitä vielä tein, niin mulla vaihteluväli oli about sama 60-90 niin kuin sullakin, mutta en kyllä mieltänyt enää yli 70% painoja varsinaisesti nopeutta kehittäviksi. Alkoi hidastua liikaa. Mutta se nyt oli mun oma tunne tietysti.

Edit: niin ja nykyään teen jotain vähän nopeusvoimaan viittaavaa kevyillä viikoilla. Lämmittelyn jälkeen muutama räjähtävä ylösnoususarja submax-ykköseen ja treeni oli siinä. Nekin on siis näennäisesti pääkopalle melko kovia, mutta kroppa on toista mieltä. Se kiittää matalasta volyymista.

 

[JP Fux]

Kyllä sä muistat ihan oikein. Mutta mä ajattelin nopeustreeniä ihan yleisesti, en pelkästään wsb-systeemiä. Tuossa kun mietin omia nopeusvoimatreenejä kun niitä vielä tein, niin mulla vaihteluväli oli about sama 60-90 niin kuin sullakin, mutta en kyllä mieltänyt enää yli 70% painoja varsinaisesti nopeutta kehittäviksi. Alkoi hidastua liikaa. Mutta se nyt oli mun oma tunne tietysti.

Jos joskus kokeilet vielä nopeusreeniä, testaile ottaa ennen varsinaista kyykkypäivää nopeusreeni. Aloitat vaikka pienemmillä prosenteilla (40-50%) ja sitten pikku hiljaa isompaa, tai niiden yhdistelmää kontrastina. Monelle oon tuota suositellut, ja suurin osa on tykännyt ja saaneet paremmin irti itsestään varsinaisessa kyykkytreenissä.

Ite tein samaa, mutta samana päivänä, eli ekassa reenissä nopeus ja sitten varsinainen perusvoimatreeni.

Mutta jos kyykky etenee, turha sitä alkaa sotkemaan tai kokeilemaan mitään mikä saattaisi EHKÄ antaa jotain.

 

[Täysiii!]

Itse hyödynnän nykyään CAT (compensatory acceleration training) periaatteita ajoittain, varsinkin penkissä. Josh Bryantin kirjoittamaa tietoa aiheesta on netti pullollaan ja sekä hänen omat, että hänen valmennettavien tulokset puhuvat puolestaan. Penkissä ja vedossa toteutan tota itse käytännössä niin, että nousen 1-3x1-3, rpe noin 9. Tämän jälkeen vähennän levyjä tangosta ja laitan kumia tilalle, toistot ja sarjat myötäilevät Prilepin taulukkoa mutta mitään kiveen hakattua mulla ei ole. Esimerkki penkkitreeni (maksimi noin 160kg):

3x140kg
3x150kg (slingshot)
6x3x100kg + kumit (kumeista vastusta ylhäällä noin 20kg) - nämä siis syklisesti ja mahdollisimman räjähtävästi.

On vielä liian aikaista raportoida tuloksista mutta kunhan nyt aikani kuluksi kirjoittelin jotain.

 

[jto]

Kyllä mä ainakin teetän nopeutta myös erikseen omina sarjoinaan tai kontrastisarjoina raskaamman seassa. Jälkimmäiset on erinomaisen tehokkaita. Palautukset on hyvät, niinku räjähtävyyttä treenatessa pitää ollakin.

Pelkkä näennäinen liikenopeus ei merkitse. Solupuolen rekrytointijuttuja. Äärimmäisen vaikea saada sitä syttymistaajuutta treenattua voimanostoo varten, jos ei kuormaa juuri ole. Yli 80% kuormalla kaikki solut on jo töissä, joten sillon se maksimiyritys liikuttaa kuormaa ratkasee. Pienemmällä raudalla vielä kriittisempää. Tän takia nopeusvoiman harjoittelu on psyykkisesti rankkaa ja tekniikan tulis olla priimaa. Sen takia ei oo aloittelijakamaa. Missään nimessä se ei oo kevyen treenin sisältö, koska nopeus ei väsyneenä kehity.

Isoilla kuormilla (80-90%) nopeustreeni (voimanopeus) on ihan mahdollista, mutta sarjapituus jää perusvoimatreeneistä vajaaksi, että saadaan suunnattua vaikutus oikein. Esim tuo mainittu 3x85% on siellä yläkantturoissa, ellei sitten pysty tekeen ko. raudalla esim seiskaa. Ei se raja muutenkaan millintarkka ole ja riippuu eniten sarjan työajasta.

Esimerkki: on paljon voimaa ja nostaja tekee kaikki työsarjat isolla raudalla mahdollisimman räjähtävästi. Silti rauta liikkuu ikäänkuin tahmeasti. Tällöin on perusteltua ottaa mukaan kevyemmän raudan (50-70%) sarjoja kehittämään nopeusvoimakäyrän nopeuspuolta.

Perus- ja maksimivoimapäivää ennen tai jopa saman päivän aamulla voi kyllä tehdä ns. potentoivan nopeusvoimatreenin. Tästä on ollut osalle selkee hyöty, mutta koska tää laji ei ole kovin yksiselitteinen treenien osalta ja pari kertaa oon yksilöllisyydestäkin tainnut mainita, ei pelaa kaikille. Tai ainakin sen treenin sisältöä pitää miettiä tarkemmin sitten.