CBB Juho Murtonen

Terve arvon professorit.
Alkuun kiitos mielenkiintoisista videoista.

Sitten muutama kysymys sarja pituuksista.

Tiedän lyhyet, keskipitkät, pitkät ja ultrapitkät sarjat ja mitä hyötyjä/millaista lihas aktivaatiota noilla milläkin saadaan aikaan.

Kysymys koskeekin "tehokeinoilla" jatkettuja sarjoja.

Tilanne 1 Pudotus sarja
jos teen pudotus sarjan jonka ensimmäisellä painolla saan esimerkiksi viisi tiukkaa toistoa》pudotus viisi toistoa》pudotus viisi toistoa》pudotus viisi toistoa.
Onko tämä pitkä sarja kun toistoja tulee kuitenkin 20, vai lyhyt sarja kun alkuperäisellä painolla saan tehtyä vain 5 toistoa.
Vai saako tästä molempien sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyn?

Tilanne 2 klusteri sarja(tai mikä lie viralliselta nimeltään on)
Teen 5+5+5+5 toistoa joiden välissä 10-15sec tauko parissa viimeisessä vitosessa pari toistoa on pakkotoistoja.
Onko tämä pitkä sarja kun toistoja tulee kuitenkin 20, vai lyhyt sarja kun paino on sellainen jolla saisin normaalia suoraa tehdessä max10 toistoa.
Vai saako tästä molempien sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyn?

Tilanne 3 giantti
Teen vaikka 5 liikkeen gianttin jossa jokaisessa liikkeessä teen 8 tiukkaa toistoa.
Onko tämä ultrapitkä sarja kun toistoja tulee kuitenkin 40, vai lyhyt sarja kun ensimmäisessä liikkeessä käytettävä paino on 8 toiston maksimi paino.
Vai saako tästä molempien sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyn?
 
D.vitamiini sanoi:
Terve arvon professorit.
Alkuun kiitos mielenkiintoisista videoista.

Sitten muutama kysymys sarja pituuksista.

Tiedän lyhyet, keskipitkät, pitkät ja ultrapitkät sarjat ja mitä hyötyjä/millaista lihas aktivaatiota noilla milläkin saadaan aikaan.

Kysymys koskeekin "tehokeinoilla" jatkettuja sarjoja.

Tilanne 1 Pudotus sarja
jos teen pudotus sarjan jonka ensimmäisellä painolla saan esimerkiksi viisi tiukkaa toistoa》pudotus viisi toistoa》pudotus viisi toistoa》pudotus viisi toistoa.
Onko tämä pitkä sarja kun toistoja tulee kuitenkin 20, vai lyhyt sarja kun alkuperäisellä painolla saan tehtyä vain 5 toistoa.
Vai saako tästä molempien sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyn?

Tilanne 2 klusteri sarja(tai mikä lie viralliselta nimeltään on)
Teen 5+5+5+5 toistoa joiden välissä 10-15sec tauko parissa viimeisessä vitosessa pari toistoa on pakkotoistoja.
Onko tämä pitkä sarja kun toistoja tulee kuitenkin 20, vai lyhyt sarja kun paino on sellainen jolla saisin normaalia suoraa tehdessä max10 toistoa.
Vai saako tästä molempien sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyn?

Tilanne 3 giantti
Teen vaikka 5 liikkeen gianttin jossa jokaisessa liikkeessä teen 8 tiukkaa toistoa.
Onko tämä ultrapitkä sarja kun toistoja tulee kuitenkin 40, vai lyhyt sarja kun ensimmäisessä liikkeessä käytettävä paino on 8 toiston maksimi paino.
Vai saako tästä molempien sekä lyhyiden että pitkien sarjojen hyödyn?
Click to expand...

Noissa kaikissa tilanteissa yhdistyy eri sarjapituuksilla saadut hyödyt (eri lihaskasvun mekanismien kautta). Tilanteessa 1 teet ensin raskaalla painolla failureen, jolloin mekaanista kuormitusta ja mikrovauriota, joiden lisäksi jatkettu sarja takaa myös metaboliittien kertymisen. Lisäksi työtä eli volyymia tehdään huomattavasti enemmän. Tilanteessa 2 eli juurikin klustersarjoissa tehdään samoin niin isolla kuormalla, että mekaanisen kuormituksen hyödyt tulevat esiin (sulla on tuossa klustersarjassa ehkä vähän liian kevyt paino, jos 10RM käytössä). Sarjan keston takia saadaan kuitenkin jonkun verran taas metaboliitteja kerrytettyä, volyymi nousee huomattavasti ja lopussa otetaan vielä failurestakin hyödyt irti.

Gianteissa taas näin yleisesti kannattaakin sarjat suunnitella niin, että ne koostuvat useista raskaista sarjoista (ei hirveästi yli 10 toiston sarjoja kannata ottaa) koska muutoin ne venyvät helposti todella pitkiksi seteiksi jollain aivan säälittävällä pikkupainolla hinkkaamiseksi. Tuon voi toteuttaa nyt esimerkiksi raskaammasta moninivelliikkeestä eristävämpään tai vaikka heikommasta kulmasta vahvempaan. Tuollaisessa oikein rakennetussa giantissakin yhdistyvät taas useampien sarjapituuksien hyödyt, mutta aineenvaihduntatuotteiden kertyminen on nyt luonnollisesti isompaa ja kerrytetty volyymikin suurempaa.
 
J.. sanoi:
Noissa kaikissa tilanteissa yhdistyy eri sarjapituuksilla saadut hyödyt (eri lihaskasvun mekanismien kautta). Tilanteessa 1 teet ensin raskaalla painolla failureen, jolloin mekaanista kuormitusta ja mikrovauriota, joiden lisäksi jatkettu sarja takaa myös metaboliittien kertymisen. Lisäksi työtä eli volyymia tehdään huomattavasti enemmän. Tilanteessa 2 eli juurikin klustersarjoissa tehdään samoin niin isolla kuormalla, että mekaanisen kuormituksen hyödyt tulevat esiin (sulla on tuossa klustersarjassa ehkä vähän liian kevyt paino, jos 10RM käytössä). Sarjan keston takia saadaan kuitenkin jonkun verran taas metaboliitteja kerrytettyä, volyymi nousee huomattavasti ja lopussa otetaan vielä failurestakin hyödyt irti.

Gianteissa taas näin yleisesti kannattaakin sarjat suunnitella niin, että ne koostuvat useista raskaista sarjoista (ei hirveästi yli 10 toiston sarjoja kannata ottaa) koska muutoin ne venyvät helposti todella pitkiksi seteiksi jollain aivan säälittävällä pikkupainolla hinkkaamiseksi. Tuon voi toteuttaa nyt esimerkiksi raskaammasta moninivelliikkeestä eristävämpään tai vaikka heikommasta kulmasta vahvempaan. Tuollaisessa oikein rakennetussa giantissakin yhdistyvät taas useampien sarjapituuksien hyödyt, mutta aineenvaihduntatuotteiden kertyminen on nyt luonnollisesti isompaa ja kerrytetty volyymikin suurempaa.
Click to expand...

Juuri näin ajattelinkin asian olevan. kiitos vahvistuksesta

segetin sanoi:
Erikoistekniikoiden käytöstä voisitte joskus tehdä videon!
Click to expand...

Ehdottomasti samaa mieltä.
 
Mitä mieltä ootte siitä, että treeniblokissa (4-6viikkoa)kun koittaa viedä rasitusta pitkäjänteisesti over reaching tilaan niin, että pääliikkeissä jätetään ensin varoja ja sitten lähestytään vähitellen 4-5 viikon aikana failurea ja mennään ehkä ylikin. Tätä olen tehnyt nyt lineaarisella progressiolla jossa haen pääliikkeessä aina 8 toistot täyteen ja sitten lisään kuormaa. Failureen en siis ole mennyt pääliikkeissä vielä. Niin onko apuliikkeillä suuri merkitys jos niitä sitten vetää failureen? Olen myös ottanut aina apuliikkeet vähän erityylisesti joka reenissä eli niistä on vaikea hakea progressiota, mutta vaikuttaako se kuinka paljon, jos apuliikkeet tekee "bodaustyyliin" ja pääliikkeissä koittaa pitää tuon tietyn progression yllä? Olen koittanut laskea tarkemminkin joka treenin volyymeja ja sarjamääriä, mutta se ei toimi minusta hyvin,että pienissä liikkeissä lasketaan tarkasti kaikki sarjamäärät ja korotetaan niitä sarjatarkasti. Teen kropan kahdesti viikkoon läpi, ja kakkostreeniä samalla koitan asteittain koventaa viikoittain, myös sarjamääräisesti.
 
Tuo on ihan hyvä lähestymistapa asiaan, toki yhtä totuttaa ei tästäkään asiasta pysty laukomaan :)

"Apuliikkeiden" failure riippuu monesta tekijästä, paljonko volyymia niissä on, millainen frekvenssi yms...

Yleensä apuliikkeissä voi mennä failureen paljon rohkeammin kuin raskaissa moninivelliikkeissä.

Esim. jos liike on etukyykky 5x5 vs. scotthauis 3x15... On siinä "pieni" ero kuormittavuudessa ja vaikutuksessa seuraaviin liikkeisiin / treeneihin varsinkin jos mennään joka sarja failureen.

Yleisesti ihan tuo sarjamäärällinen progressio on fiksuin tapa toteuttaa progressio "apuliikkeissä", sillä sarjapaino progressio esim. keskitetysssä hauiskäännössä
on treeniuran aikana "melko" pientä. Eli kyllä sen hauikseenkin kohdistuvan kuormituksen tulisi nousta treeniuran aika, jotta lihasmassaa on mahdollista kasvattaa.
Kun sarjapainot ei juurikaan kasva, on kuormitusta kasvatettava jollain muulla tapaa.. Sarjamäärän kasvattaminen on siihen yksi hyvä keino.
 
Juhovich sanoi:
Tuo on ihan hyvä lähestymistapa asiaan, toki yhtä totuttaa ei tästäkään asiasta pysty laukomaan :)

"Apuliikkeiden" failure riippuu monesta tekijästä, paljonko volyymia niissä on, millainen frekvenssi yms...

Yleensä apuliikkeissä voi mennä failureen paljon rohkeammin kuin raskaissa moninivelliikkeissä.

Esim. jos liike on etukyykky 5x5 vs. scotthauis 3x15... On siinä "pieni" ero kuormittavuudessa ja vaikutuksessa seuraaviin liikkeisiin / treeneihin varsinkin jos mennään joka sarja failureen.

Yleisesti ihan tuo sarjamäärällinen progressio on fiksuin tapa toteuttaa progressio "apuliikkeissä", sillä sarjapaino progressio esim. keskitetysssä hauiskäännössä
on treeniuran aikana "melko" pientä. Eli kyllä sen hauikseenkin kohdistuvan kuormituksen tulisi nousta treeniuran aika, jotta lihasmassaa on mahdollista kasvattaa.
Kun sarjapainot ei juurikaan kasva, on kuormitusta kasvatettava jollain muulla tapaa.. Sarjamäärän kasvattaminen on siihen yksi hyvä keino.
Click to expand...
Jep, ei yhtä ainoaa oikeaa tapaa tietenkään ja kaikkia tapoja ei ole mahdollista samaan aikaan käyttää. Kiitos vastauksesta. Koitan nyt tämän tyyppistä tapaa ja kakkosreenissä koitan lisätä sarjoja vähitellen...
 
Onko Juho Hulkki feat-teemasta tulossa vielä videoita? Pystyisitkö muuten kertomaan joitakin sarjapainoenkkoja perusliikkeissä? Rikotaanko parhaillaan treeneissä ennätyksiä vai millä tavoitteilla treenit tällä hetkellä yleisesti ottaen kulkevat?
 
Hyvä video lämmittelystä!

Tätä videota katsellessa tuli mieleen eräs vertauskuva lämmittelystä, eli ilman hyvää lämmittelyä "telakoituminen" ei ole nautinnollista.

Staattisia äärimmilleen vietyjä venytyksistä ei ole siinäkään mielessä hyvä tehdä ennen treeniä, että lihakset saattavat mennä pahemmin jumiin ja lisätä vammautumisriskejä. Eli kantsii suosia dynaamisia venyttelyjä, kuten herrat sanoivat videolla.
 
Blancco sanoi:
Onko Juho Hulkki feat-teemasta tulossa vielä videoita? Pystyisitkö muuten kertomaan joitakin sarjapainoenkkoja perusliikkeissä? Rikotaanko parhaillaan treeneissä ennätyksiä vai millä tavoitteilla treenit tällä hetkellä yleisesti ottaen kulkevat?
Click to expand...

Hulkkia tulossa jatkossa lisää :) (ajankohtaa en uskalla luvata)

Ensisijainen tavoitteeni ei ole voimatasojen nosto, toki penkki ja etukyykky nyt on mulla semmosia liikkeitä, jossa haluaisin olla vahva :)
Eli menen kyllä lihaskasvun ehdoilla, mutta tykkään kyllä myös olla jossain jutuissa vahva, toki eihän voima ja lihasmassa toisiaan sulje pois, mutta jos haluaisin vain voimaa
kasvattaa, treenaisin kyllä hieman erilailla.

Sarjapainoenkat on toki aina kiva saada, kuten tänään penkissä tein 9 toiston sarjapainoennätyksen... Tässä kohtaa alla oli toki jo 4 raskasta sarjaa.
Ykkösiä en oikeestaan ole ikinä kokeillut (viimeisen parin vuoden aikana) tai ainakaan se ei ole ollut lähelläkään mahdollista 1RM painoa.

Takakyykyssä olen joskus tehnyt 170kgx9, varmaan 2-3 vuotta sitten, sen jälkeen en ole oikeastaan kyykkyä tehnyt...

Etukyykkyä teen tälläkin hetkellä, mutta sarjamäärä ja frekvenssi ovat sillä tasolla, että voimat ei ihan hirveesti kasva... Paras sarja tähän mennessä 147,5 x 5!

Penkkiäkin tulee harrastettua yhtenä viikon 4 päivästä jolloin punnerran, aika lailla ennätysraudoissa mennään tällä hetkellä, vaikka rasituksen kumuloituminen onkin aika kovaa korkeasta volyymista johtuen.
Parhaita sarjoja: 150x3, 145x5, 140x6, 130x9 (tänään)...

Maastaveto oli mukana viime vuonna melko aktiivisesti, tällä hetkellä vedon roolia ajaa SJMV! Parhaita sarjoja 200x8, 210x5 (sumoveto).
 
vannesaha sanoi:
Mielestäsi järkevintä, että jatkan samaan tapaan kuin aiemminkin dieetillä eli koitan pitää voimia lähinnä ja pois jätetty kaikki erikoistekniikat?
Click to expand...

Kyllä, voimista kannattaa pitää kiinni! Siinä kohtaa kun ne alkaa dietillä roimasti pudota, tehdään jotain todennäköisesti väärin.

Erikoistekniikoiden käyttö sen sijaan on tarkoitettu lihaksen kasvatukseen, erikoiskeinoksi! Joten dietillä niiden käyttö johtaa suurimmalla osalla, vain ja ainoastaa liialliseen kuormitukseen ja sitä kautta huonompaan lopputulokseen. Toki monet perustelevat tätä kulutuksen lisäämisellä, mutta miksi et sitten tekisi vain yhtä sarjaa enemmän...
 
Mitä on pojat mieltä omasta lämmittelyrutiinista jalkatreenissä:

-Ojennus ja koukistus superina (erittäin kevyt paino) 3x15
-Joka kierroksen (eli ojennus+koukistus) päätteeksi 10 kehonpainokyykkyä (ekalla kierroksella leveä asento, tokalla normaalia ja kolmannella kapea)
-Lopuksi pääliikkeessä hitaat nousut siten, että progressiivinen nousu työsarjapainoihin toistojen mennessä: 15,12,10,8,6 (ja sitten työsarja 6-8 toistoa)
-Pääliikkeen lämmittelysarjojen välissä juuri videolla mainitsemanne n. 3s venyttely, jonka koen etenkin lonkankoukistajille (ja nivusille) oleelliseksi. Lisäksi yläkropan aktivointia enempi tuntuman mukaan.

Ongelmakohtana on siis polvet ja lonkankoukistajat (+nivuset). Kuulostaako tuo yhtään järkevältä lämmittelysetiltä?
 
Treenaat koko kropan kerralla, oisko heittää jotain toimivaa pohjaa jonka päälle kasata oma ohjelma, kun suunnitelmissa siirto 3-jakoisesta kuudella treenillä viikossa yksijakoiseen kolme treeniä viikossa? Tuossa mietityttää kun volyymi putoaa väkisinkin rajusti ja väkisinkin osa liikkeistä ja lihasryhmistä jää vähälle huomiolle, että meneekö ne gainssit sitten vai korvaako lisääntynyt frekvenssi asiaa.
 
Kiitos Juhoille erittäin hyvästä videosta jälleen kerran. Olen siis tehnyt oikein, kun sarjapalautukset on olleet riittävän pitkiä varsinkin raskaammissa moninivelliikkeissä. En harrasta bodausta vaan voimailua...
 
Mä pidän kelloa parampana mittarina hengitystä, sykettä ja yleistä fiilistä. Ohjelman ja treenin ajatuksen mukaan, sitten onko tarkoitus tehdä "epätäydellisen palautumisen" kanssa vaiko jollain muulla tavalla se seuraava sarja ja treeni läpi. Ei se kello välttämättä kerro kaikkea ja se kuitenkin muuttuu treenin aikana miten palaudut mistäkin sarjasta. Sen lisäksi ettei oikeastaan kiinnosta tuijotella sitä treenin aikana.
 
Kiitos Juhot hyvistä videoista! Tuli tämmöinen kysymys itselle mieleen, mistä voisi (mahdollisesti) puhua jollain videolla eli "Recovery Diet", joka on ilmeisesti suosittu ainakin 3Dmj porukoitten osalta enemmän kuin perinteinen "Reverse Diet". Katselin noitten videoita ja koitin hieman perehtyä asiaan, mutta te olette tuoneet näissä videoissa asiat niin hyvin ilmi, että voisitte osata sen paremmin :D. Lisäkyssärinä jäi mietityttämään, että kun puhuivat tuosta "Recovery Dietistä" niin puhuttiin usein kisarasvoista -5% ja kisakunnosta "ulostulemisesta", mutta itse tälläin peruspunttaajana joka vaivallaa saa dietattua siihen 12% niin olisiko "Reverse" parempi vaihtoehto? nimittäin toistaiseksi menty reversellä ja homma futannut kohtalaisesti,vaikkakin eka nosto laskikin painoa, mutta onneksi aina on mukavampi nostella kun laskea:D Toivottavasti saitte kiinni mitä hain takaa:nolo:

Jos foorumin lukijoilla myös kokemuksia niin mielelläni kuulisin!
 
Back
Ylös Bottom