1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


eve82 sanoi:
koitin sitä pari tuntia sitten. tein kyykkyjen jälkeen kulmasoudun ja sitten vasta penkin. (vinopenkkiä en tehnyt kun siinä oli ruuhkaa, enkä ole sitä muutenkaa tehnyt kuin vasta kerran joten tekniikkaa ihan hakusessa vielä).
mutta joo. se toimii! :)
kulmasoudussa tanko nousi tosi hyvin ja liikerata oli just oikea ja ajattelin että nyt varmaan penkkaaminen ei suju kun kaikki tehot meni kulmasoutuun mutta toisin kävi. penkki sujui paremmin kuin ennen.
Loistavaa! :)

katotaan kuinka torstain treenissä menee kun teen ylätaljan maven jälkeen ja sit vasta penkin, :)
Click to expand...
Mave vie kyllä voimia, mut mielestäni kun selkä ensimmäisenä niin tee selkä loppuun ja sit seuraava liike, jne.
Mave raskas, sit ylätalja ni jää taas paukkuja penkkiin ja ite teen siis pelkän rinnan yhtenä päivänä ja aloita sen aina ylätaljalla ;)
 
jussiw5 sanoi:
Mave vie kyllä voimia, mut mielestäni kun selkä ensimmäisenä niin tee selkä loppuun ja sit seuraava liike, jne.
Mave raskas, sit ylätalja ni jää taas paukkuja penkkiin ja ite teen siis pelkän rinnan yhtenä päivänä ja aloita sen aina ylätaljalla ;)
Click to expand...
Vinopenkki voi olla vähän hankala, koita tehdä se vaikka säädettävässä penkissä käsipainoilla tai smithissä
 
Sanchez2 sanoi:
Miten kauan oot nyt mennyt tällä ohjelmalla?
Click to expand...
jos oikein muistan, tää on vasta kolmas (vai toinen) viikko kun teen tällä ohjelmalla. Suunnilleen parin kuukauden välein vaihdan ohjelmaa tai teen ainakin jotain muutoksia. Tää ohjelma on muuten ihan jees mutta toi lauantain kevyt treeni on mulle liikaa koska se vie voimat sunnuntain pitkästä juoksulenkistä. Sitä muutan vielä, ehkä siten etten tee jaloille mitään tai jätän jopa kokonaan pois. Ehkä silloin vois vaan venytellä ja putkirullailla ja tehdä jotain kevyttä yläkropalle..

jussiw5 sanoi:
Vinopenkki voi olla vähän hankala, koita tehdä se vaikka säädettävässä penkissä käsipainoilla tai smithissä
Click to expand...
Se on kylä hankala, mulla on tekniikka siinä ihan hukassa.. pitänee katsoa juutuupista videoita ja harjoitella. :)
 
eve82 sanoi:
jos oikein muistan, tää on vasta kolmas (vai toinen) viikko kun teen tällä ohjelmalla. Suunnilleen parin kuukauden välein vaihdan ohjelmaa tai teen ainakin jotain muutoksia. Tää ohjelma on muuten ihan jees mutta toi lauantain kevyt treeni on mulle liikaa koska se vie voimat sunnuntain pitkästä juoksulenkistä. Sitä muutan vielä, ehkä siten etten tee jaloille mitään tai jätän jopa kokonaan pois. Ehkä silloin vois vaan venytellä ja putkirullailla ja tehdä jotain kevyttä yläkropalle..
Click to expand...

^juu kyl 3 salitreeniä on mun mielest ja kokemuksesta aika maksimi viikkoon, jos koittaa myös aerobista harrastaa ohessa. En oo toistaiseks oikein keksiny miten saisi pidettyä suorituskykyä yllä nii et jaksais kunnolla tollasen viikon läpi. Ruokailut, venyttelyt, verryttelyt on kyl avainasemassa tai ehkä vaan kunto ei riitä:D
 
MatthewB sanoi:
Moro.
Aattelin ottaa tän SS:n käyttöön. Oon nyt treenannu reilu 3kk Arnoldin G6:sta. Mietin, että onko hyvät alotuspainot tähän ohjelmaan ne, mihin G6:ssa jäin? Esim. penkissä 52,5kg 3x10 niin lähtisin samalla painolla tekemään tätä 3x5:sta ja siitä 2,5kg:n korotuksilla eteenpäin. Vai onko tuossa joku idea, että lähetään pienemmillä painoilla liikenteeseen? Maven ja riven suhteen lähen tuon ykkössivun ohjeen mukaan hakemaan sopivia painoja, niitä en ole ennen tehny.
Kiitos.
Click to expand...

Alotuspainot tuli tuolloin valittua ihan tuon ekan sivun ekan postauksen mukaisesti ja aika lähelle ne G6:n painoja meni. 2,5kk takana ja hyvin tullu tulosta.
Kyykky 50kg --> 95kg
Penkki 50kg --> 75kg
Mave 50kg --> 110kg
Pystypunnerrus 25kg --> 52,5kg
Kulmasoutu 35kg --> 62,5kg

Mitä tehä ku alkanu vanne kiristään päätä tän ohjelman suhteen? Kaikki oon resetoinu kerran, kyykyn kahesti. Mitä suosittelisitte tekemään? Hakkaamaan rajotinta vasten menemään, vaihtaa ohjelmaa vai esim. resetoija kaikki vaikka kolmen viikon takaisiin tuloksiin ja lähteä sieltä uuteen nousuun?
 
Kannattaa harkita jooga, pilates tai lihashuolto treeniä joidenkin kardio treenien tilalta. Vaikka kunnon joogassa tuleekin reipas hiki se ei juurikaan hidasta palautumista. Lisäksi siinä tulee lihashuoltoa, venyttelyä ja keskikropan vahvistamista. Omasta mielestä tälläinen huoltava treeni on todella hyödyllistä hyvinvoinnin ja treenitulosten kannalta.
 
Eipä tuo kolme aerobista viikkoon ole paljoa, nykyajan ihmiset vain liikkuvat niin vähän että osa luulee muutaman juoksulenkin haittaavan salilla käyntiä vaikka todellisuudessa se tekee vain hyvää (hapenottokyky,sydän/hiussuonet jne). Ihminen pystyy treenaamaan vaikka joka päivä jotain. Nuo liikkuvuus harjoittelut ovat kanssa fiksuja, toisaalta jokaisen paljon liikkuvan luulisi tekevän lihashuoltoa jossain muodossa päivittäin muutenkin ;)
 
Nyt luin vasta läpi sun tavoitteet ja ne on puolimaratoinissa? Ei niinkään salilla voiman ja lihaskasvatuksessa?
Tee jos maratoniin tähtäät, voimakestävyyttä, eli toistot 10-15 välissä liikkeestä huolimatta ja sarja tauko 30-60sek
Itse en tykkää 1-jakoisesta ja jos käyt 3krt/vko tekisin 3-jakoisen ohjelman. Näin pystyisit ajamaan joka kerta lihaksen oikeesti loppuun ja tulisi viikon palautus lihakselle salitreenistä.
Sen 3krt/vko salitreenin lisäksi tottakai sitä aerobista niin paljon kuin vaan jaksaa!
Joku tähän tyyliin ti jalat to selkä, hauis la rinta, olkapää, ojentajat
Sitä jakoa voi muuttaa vaikka 2jakoiseksi mut jos haluaa ohjelmaa vaihtaa, voi sen jaon pitää samana, mut muuttaa liikkeitä, sarja pituuksia...
 
Enempi jaksotusta treeniin. Ei pelkästään mitään voimakestävyyttä, vaan ihan kunnon perusvoimatreeniä / maksimivoimatreeniä voi ja kannattaa tehdä. Se maksimivoima luo pohjaa sille kestävyys puolellekkin.
 
Viimeksi muokattu:
Jos teet isoissa liikkeissä 10 toistoja, se kyllä tuo voimaakin ja pitää sitä kuntoa paremmin kuin 5-6 toistot.
Eikä niitä sarjoja tarvi olla kuin 2-3 per liike kun ne tekee kovaa, eli vedät kaiki sarjat loppuun, mut tää vaan mun näkemys.
 
jussiw5 sanoi:
Jos teet isoissa liikkeissä 10 toistoja, se kyllä tuo voimaakin ja pitää sitä kuntoa paremmin kuin 5-6 toistot.
Eikä niitä sarjoja tarvi olla kuin 2-3 per liike kun ne tekee kovaa, eli vedät kaiki sarjat loppuun, mut tää vaan mun näkemys.
Click to expand...

Näkemyksiä on toki erillaisia, mutta jos ajatellaan silleen "ei niin bodausmaisesti", niin sarjoihin ehdottomasti varaa ja toistoaluetta laajemmaksi ja sitä jaksotusta mukaan. Eli järkeä enempi, eikä sitä "kovuutta" :) Kaikki osaa treenata kovaa, mutta harva järkevästi.

Sehän nyt on ihan varmaa että jos salilla vetää jalat "todella kovaa, sarjat loppuun asti", niin ei varmasti sitten jalka nouse lenkkipolulla niin tehokkaasti.
 
Löysin tän ketjun syövereistä ratkaisun:
http://www.fitocracy.com/knowledge/official-starting-strength-guide-for-fitocrats/

Alan tekemään tuon phase 3 mukaisesti. A-treenillä kyykky, penkki ja mave/soutu ja B-treenillä kyykky, pystäri ja leuat. Keskiviikkoisin kevennän kyykkyä 75%:iin sarjapainoista (ma-ke-pe salipäivät), ku juuri se on alkanu tökkiin. Suosittelen kaikkia kaltaisiani aloittelijoita lukemaan tuon linkin, jos aikoo tällä ohjelmalla alottaa :)
 
Niin miten esim Bolt treenaa en tiedä, mut voisin kuvitella että ei kävele 100m vetoja
Sun mielestä moni osaa treenata kovaa? Olen aika paljon erimieltä, vietetään salilla 2h tehdään hirvee määrä sarjoja ja liikkeitä ja tulokset kuitenkin aika onnettomia.
Ite nyt noin 8vuotta treenannut kovaa, sekä järkevästi ni väittäisin kuntoni olevan parempi kuin jos tekisin jotain progressio treeniä yrittäen aina korottaa pianoja yms.
Toimii tottakai tiettyyn pisteeseen asti. Voima treenissä pitää olla järkeä ettei vedä sarjoja loppuun, mut tuossa kun kunto tärkeää ja kestokyky ni olen sitä mieltä, että tärkeää vetää ne sarjat puhtaasti, mutta viimeiseen toistoon asti.
Uskon kyllä että sulla valmennus kokemusta on, nämä vaan miten oma keho reagoi. ,
 
Jos treenaa useamman kerran viikkoon pitkäkestoista aerobista juoksua, tuskin kannattaa enää lisätä tämän tyyppistä rasitusta salilla. Ei pitkät sarjat salitreenissä sitä juoksuvauhtia ja kestävyyttä kuitenkaan lisää, mutta palautuminen voi vaikeutua. Vaihtelevia sarjapituuksia vaikkapa 3-12 ja painotus voi hyvin olla siellä lyhyemmässä päässä.
 
Miten kroppa ottaa energiaa vastaan kesken pitkän juoksumatkan? Puolimaraton ei oo vielä kestoltaan sellainen, etteikö sen sätkisi ilman lisäenergiaa, mutta varsinkin maratonilla on tärkeetä että hiilarit imeytyy kesken juoksun. Vielä tärkeempää on, että saa nesteitä.

Ite harjoittelin tätä sillai, että join aika laimeeta hiilari-suola liuosta joka pitkällä lenkillä.

Myös loikkaharjoitukset, erilaiset ryhdikästä juoksua tukevat oheistreenit ja juoksutekniikan hiominen saattaa olla antoisaa.
 
Tervehdys kaikille, eka viesti tänne foorumille.

Ikää 42 vuotta ja treenitaustaa 14 vuotiaasta asti vaihtelevalla kiinnostuksella. Pääasiassa eristäviä pumppailuja ja aika paljon yläkroppaan (hauis ja penkki) keskittyen. Junnuna jalat oli isot muusta urheilutaustasta johtuen. Nyt sitten viime vuosina jollain ihmeen tavalla kiinnostunut näistä isoista perusliikkeistä.

Treeni ei vielä ihan täysin ole pelkkiä isoja liikkeitä mutta esim. lowbar kyykyt alkaa olla nykyään mukana lähestulkoon joka kerta.

Mutta mites, nopealla selailulla en tästä ketjusta löytänyt oikein kriittistä keskustelua Rippetoen tekniikkaopeista. Itse tykkään noista itselleni tutuista kyykystä, mavessa ja pystypunnerruksesta tällä po. menetelmällä mutta tekisi mieli kokeilla myös näitä haastavampia juttuja myös, eli rinnallevetoa. Ja juurikin siinä kohtaa alkaa epäilyksen kellot soida... Googleen hakusana Rippetoe Method niin tulee tällainen kriittinen juttu Power Cleanin opettamisesta. Painonnoston tekniikat ja englanninkielinen sanasto on niin vierasta etten pysty arvioimaan onko kuinka osuvaa kritiikkiä. Mutta kun katsoin Rippetoen YouTube - kanavalta löytyviä Power Clean - videoita, niin jännästi juuri niistä oli kommentit poistettu. Eli nyt olisi kiva kuulla kommenttia puolesta ja vastaan. Vaikka vähän näyttää että harva täällä edes tekee tuota raakaa rinnallevetoa? Ja riveen löytyy täällä myös ihan olympiavoittajien ohjeita.

http://www.manlycurls.com/2012/02/starting-strength-truth-rippetoe-opinion-fitness/
 
MrJantsa sanoi:
Mutta mites, nopealla selailulla en tästä ketjusta löytänyt oikein kriittistä keskustelua Rippetoen tekniikkaopeista. Itse tykkään noista itselleni tutuista kyykystä, mavessa ja pystypunnerruksesta tällä po. menetelmällä mutta tekisi mieli kokeilla myös näitä haastavampia juttuja myös, eli rinnallevetoa. Ja juurikin siinä kohtaa alkaa epäilyksen kellot soida... Googleen hakusana Rippetoe Method niin tulee tällainen kriittinen juttu Power Cleanin opettamisesta. Painonnoston tekniikat ja englanninkielinen sanasto on niin vierasta etten pysty arvioimaan onko kuinka osuvaa kritiikkiä. Mutta kun katsoin Rippetoen YouTube - kanavalta löytyviä Power Clean - videoita, niin jännästi juuri niistä oli kommentit poistettu. Eli nyt olisi kiva kuulla kommenttia puolesta ja vastaan. Vaikka vähän näyttää että harva täällä edes tekee tuota raakaa rinnallevetoa? Ja riveen löytyy täällä myös ihan olympiavoittajien ohjeita.

http://www.manlycurls.com/2012/02/starting-strength-truth-rippetoe-opinion-fitness/
Click to expand...

Ihan suoraan ei kokemusta tuosta starting strengh'stä, mutta siitä jalostetusta texas metodista on. Rippetoe'n tekniikkavinkeistä en siitäkään osaa sanoa mitään rinnallevedon suhteen.
Eli tein noin vuoden itse muokatulla texas metodilla. Tein myös raakaa rinnallevetoa. Minulla oli taustalla perusosaaminen raa'an rinnallevedon suhteen eli siinä ei mitään erityistä opettelua ollut tekniikassa. Minulla tuo raaka rinnalleveto toimi hyvin texas metodissa. Maastavedon sarjapainot ja max1 parani selvästi. Yllättävää oli se että jopa raaka rinnalleveto parani 127.5 => 132.5 vaikka sitä oli vain se viisi sarjaa viiikossa. Vaikea toki sanoa kumpi ruokki kumpaa - nousiko maastavedossa sarjapainot rinnallevedon ansiosta vai toisinpäin. En oikein hahmota ylipäätään mitä hyötyä saa rinnallevedon kakkosvedosta koskien maastanostoa eli tuon rinnallevedon tarpeellisuus on kuitenkin sitten kyseenalainen. Minä sitä tein koska minusta on ihan hauskaa tehdä rinnallevetoja.

Mikäli haluaa nopeasti saada hyvän lähdön rinnallevedon opetteluun niin silloin on syytä hakeutua jonkun painonnosto-asiantuntijan silmän alle.
 
OlaviVirta sanoi:
Ihan suoraan ei kokemusta tuosta starting strengh'stä, mutta siitä jalostetusta texas metodista on. Rippetoe'n tekniikkavinkeistä en siitäkään osaa sanoa mitään rinnallevedon suhteen.
Eli tein noin vuoden itse muokatulla texas metodilla. Tein myös raakaa rinnallevetoa. Minulla oli taustalla perusosaaminen raa'an rinnallevedon suhteen eli siinä ei mitään erityistä opettelua ollut tekniikassa. Minulla tuo raaka rinnalleveto toimi hyvin texas metodissa. Maastavedon sarjapainot ja max1 parani selvästi. Yllättävää oli se että jopa raaka rinnalleveto parani 127.5 => 132.5 vaikka sitä oli vain se viisi sarjaa viiikossa. Vaikea toki sanoa kumpi ruokki kumpaa - nousiko maastavedossa sarjapainot rinnallevedon ansiosta vai toisinpäin. En oikein hahmota ylipäätään mitä hyötyä saa rinnallevedon kakkosvedosta koskien maastanostoa eli tuon rinnallevedon tarpeellisuus on kuitenkin sitten kyseenalainen. Minä sitä tein koska minusta on ihan hauskaa tehdä rinnallevetoja.

Mikäli haluaa nopeasti saada hyvän lähdön rinnallevedon opetteluun niin silloin on syytä hakeutua jonkun painonnosto-asiantuntijan silmän alle.
Click to expand...

Pakko kysyä, paljon olivat sarjapainot ohjelman lopussa muissa liikkeissä? Kuitenkin jos olet vuoden tätä ohjelmaa pystynyt tekemään, niin kehitystä varmaan tuli ovista ja ikkunoista.. Itse tein TM:ää pari vuotta sitten, ja 14 viikkoa oli ihan max, mitä ohjelmaa pystyi tekemään. Kyykyn viikkovolyymi + sarjapainot, ja päälle vielä mave, kävivät palautumisen kannalta ylivoimaisen raskaaksi. Hupaisaa, itsellä oli ohjelman loppupuolella kyykyssä sarjapainot 165kgx5, mave 215kgx3 ja sitten rive, ta daa, 75kgx3x5. Eli rive oli ihan kuraa verrattuna muihin liikkeisiin, vaikka raivokkaasti sitä yritinkin opetella. Onhan se vaikeaa yrittää kylmiltään opetella noin teknisesti vaativaa liikettä, kun ohjelmassa on muutenkin palautumisen kannalta tiukkaa.

Aivan loistavia ohjelmia ovat silti sekä SS, että TM. Se että rive ei itseltä sujunut, ei kerro ohjelmien yleisestä toimivuudesta vielä mitään. Kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos ei ole aikaisemmin tämän tyyppisellä ohjelmalla treenannut, MrJantsa!
 
Back
Ylös Bottom