1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Gebertoh]

Kyykky / mave suhde ei ainakaan omasta mielestäni tunnu oikealta. Kannattaa kysyä salin tiskiltä, jos he osaisivat kertoa jonkun henkilön, joka osaa tarkastaa tekniikan.

Mikäs on oikea suhde kyykyn ja maven välillä?

 

[Gebertoh]

Huomasin, että moni on jättäny rinnallevedon kokonaan pois kun se on aluksi vaikeaa, niin tässä on pari hyvää videota, joista homman pointti selviää hyvin.





Ekan videon jäbä on olympiavoittaja ja toisen videon entinen maailmanmestari, joten tieto on varmasti hyvinkin legittiä :D

 

[harmun]

Kertokaa mielipiteitä laatimastani 1 jakoisesta. 3 kertaa viikossa aijon tehdä ja koostuu A ja B treenistä joita kierrätetään.

A. treeni.
1.Kyykky 3x8
2.Suorinjaloin maastaveto 2x8 (ite teen käsipainoilla koska en oo mavea ennen tehny kunnolla)
3.Penkkipunnerus 3x8
4.Kapeavastaote leuanveto 3x8 lisäpainoa tarvittaessa. Supersettaan siihen heikkoja olkapää lihaksia vahvistavan liikkeen YTWL jota 5 toistoa aina kun lepää leuanvedoista mutta en laske sitä kunnon treeniliikkeeksi koska se ei ole energiaa vievä ja se on enemmän ryhtiä parantava liike, kuin massaliike.
5.Viparit sivuille 3x8
6. Superset: suorat vatsalihakset ja vinot vatsalihakset 3x8 molempia. Esim jumppapallorutistus ja cable woodchops(kattokaa netistä miten tehdään)

B. treeni
1.kyykky 3x8
2.seisoen käsipainopystypunnerrus 3x8
3. kapeallavastaotteella leuanveto.lisäpainoa tarvittaessa
4.kapea penkki 3x8 ja taas supersetattuna YTWL olkapääliike 5 toistoa.
5. viparit takaolkapäille 3x8
6.pohjenosto seisten 3x8

lepoa noin 2.5 min raskaissa liikkeissä ja kevyemmissä noin 1min.
Elikkä joka treenissä 4 moninivel-liikettä ja pari lisäliikettä jotta mikään lihas ei jää ilman. Koska treeni tehdään kolme kertaa viikossa, ei pidä mennä failureen vaa jättää viimeiselläkin setillä toisto tai pari varastoon. Ojentajille on kapea penkki, mutta muuten käsille ei ole suoraa rasitusta. Vastaotteella leukojen tekeminen rasittaa kylläkin hyvin hauiksia. Niin mitä mieltä ootte.

 

[Minihiiri]

Kertokaa mielipiteitä laatimastani 1 jakoisesta. 3 kertaa viikossa aijon tehdä ja koostuu A ja B treenistä joita kierrätetään.

A. treeni.
1.Kyykky 3x8
2.Suorinjaloin maastaveto 2x8 (ite teen käsipainoilla koska en oo mavea ennen tehny kunnolla)
3.Penkkipunnerus 3x8
4.Kapeavastaote leuanveto 3x8 lisäpainoa tarvittaessa. Supersettaan siihen heikkoja olkapää lihaksia vahvistavan liikkeen YTWL jota 5 toistoa aina kun lepää leuanvedoista mutta en laske sitä kunnon treeniliikkeeksi koska se ei ole energiaa vievä ja se on enemmän ryhtiä parantava liike, kuin massaliike.
5.Viparit sivuille 3x8
6. Superset: suorat vatsalihakset ja vinot vatsalihakset 3x8 molempia. Esim jumppapallorutistus ja cable woodchops(kattokaa netistä miten tehdään)

B. treeni
1.kyykky 3x8
2.seisoen käsipainopystypunnerrus 3x8
3. kapeallavastaotteella leuanveto.lisäpainoa tarvittaessa
4.kapea penkki 3x8 ja taas supersetattuna YTWL olkapääliike 5 toistoa.
5. viparit takaolkapäille 3x8
6.pohjenosto seisten 3x8

lepoa noin 2.5 min raskaissa liikkeissä ja kevyemmissä noin 1min.
Elikkä joka treenissä 4 moninivel-liikettä ja pari lisäliikettä jotta mikään lihas ei jää ilman. Koska treeni tehdään kolme kertaa viikossa, ei pidä mennä failureen vaa jättää viimeiselläkin setillä toisto tai pari varastoon. Ojentajille on kapea penkki, mutta muuten käsille ei ole suoraa rasitusta. Vastaotteella leukojen tekeminen rasittaa kylläkin hyvin hauiksia. Niin mitä mieltä ootte.

ottasin dipin tokaan treeniin ja selkä saa vaan leuanvetoja joten sille kulmasoutu tms.

 

[harmun]

ottasin dipin tokaan treeniin ja selkä saa vaan leuanvetoja joten sille kulmasoutu tms.

Kiitos vastauksesta, kokeilen dippiä tohon toisen treeniin.

 

[MatthewB]

Moro.
Aattelin ottaa tän SS:n käyttöön. Oon nyt treenannu reilu 3kk Arnoldin G6:sta. Mietin, että onko hyvät alotuspainot tähän ohjelmaan ne, mihin G6:ssa jäin? Esim. penkissä 52,5kg 3x10 niin lähtisin samalla painolla tekemään tätä 3x5:sta ja siitä 2,5kg:n korotuksilla eteenpäin. Vai onko tuossa joku idea, että lähetään pienemmillä painoilla liikenteeseen? Maven ja riven suhteen lähen tuon ykkössivun ohjeen mukaan hakemaan sopivia painoja, niitä en ole ennen tehny.
Kiitos.

 

[eve82]

Moi! Suunnittelen itselleni uutta saliohjelmaa ja päädyin pitkästä aikaa kokeilemaan 1-jakoista jonka tekisin kolme kertaa viikossa. Tämän lisäksi juoksen paljon. Käyn salilla ti, to ja la.
Onko tässä mitään järkeä: tekisin ma ja to normaalin koko kropan treenin ja la olisi koko kroppa yös mutta kevyempi ja siinä voisi hifistellä pienempiä ja/tai heikompia lihaksia. Vai onko tuo kolmas kevyt treeni turha?

Tämä kevyt treeni lähinnä siksi, että pääsisin sunnuntaisin juoksemaan pitkän lenkin joten ei saisi olla kovin kipeä salitreenistä.

Saliohjelmani koostuisi aika pitkälti massaliikkeistä; penkki, kyykyt, mave, kulmasoutu, pystypunnerrus yms. ja se kevyt treeni tosiaan niistä jotak jää vähemmälle huomiolle ja heikoista lihaksista (mulla ne on ainakin takaolkapäät).

 

[Mr Kukkakeppi]

Eipä se turha olisi, mutta ei ehkä järkevinkään vaihtoehto. Huom. en tarkoita, että kevyt treeni on huono vaihtoehto, mutta parempiakin vaihtoehtoja on olemassa. Pistäpäs koko nykyinen ohjelma näkyviin (juoksut yms.) näkyviin, niin katsotaan miten voidaan modata sun treenejäs

ja ai nii, upeeta kun jokua sanoo näin -->

...Saliohjelmani koostuisi aika pitkälti massaliikkeistä; penkki, kyykyt, mave, kulmasoutu, pystypunnerrus yms...

 

[eve82]

Pistäpäs koko nykyinen ohjelma näkyviin (juoksut yms.) näkyviin, niin katsotaan miten voidaan modata sun treenejäs

Mun ohjelma on tällainen:

-maanantaina lepo

-tiistain treeni:
kyykky 4x10
penkki 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
kulmasoutu tangolla 3x8-10
ojentavajeto taljassa 3x10
hauis 3x10

-keskiviikkona juoksulenkki: pk+vetoja, kesto noin 40min

-torstaina juoksulenkki: vk, kesto noin 40min

-perjantain treeni:
mave 3x10
etunojapunnerrus 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
ylätalja/alatalja 3x8-10
viparit sivulle 3x8-10
ranskalainen punnerrus 3x10

-lauantain kevyt treeni (pienemmät painot/kehon oma paino):
kyykky/prässi 4x10
takareisilaite/lonkan ojennus taljassa 3x10
takaolkapäät 3x8-10
viparit eteen 3x8-10
hauis 3x8-10
etureisilaite 3x8-10

-sunnuntaina juoksulenkki: pitkä, kesto noin 90-120min

Mielipiteitä? Onko ihan huono? :D

 

[JHR]

Yllättävän hyvä

Pari juttua.
Tuohon ekapäivään vaihtaisin penkin tilalle vinopenkin ja kakkospäivään punnerrusten sijaan penkki.
Ja ei tuo nyt ihan 1-jakoinen ole, mutta jos haluat hifistellä, niin anna mennä noin.

Jossain vaiheessa suunnitelisin siirtymistä 2-jakoiseen. Esim. yläkroppa/jalat + extrat

Mr. Kukkakeppi voi sitten antaa "New-School" opein vinkkejä sulle...

 

[eve82]

Mä luulin tekeväni 1-jakoista kun teen koko kropan kerralla
Tarkoitatko JHR että tokapäivänä ottaisin pysty-ja etunojapunnerrukset pois molemmat ja siihen vaan penkki ? ja tykkäänkin enemmän kaks ja kolmejakoisestakin mut ajattelin kokeilla tätä jonku aikaa..

 

[JHR]

Mä luulin tekeväni 1-jakoista kun teen koko kropan kerralla
Tarkoitatko JHR että tokapäivänä ottaisin pysty-ja etunojapunnerrukset pois molemmat ja siihen vaan penkki ? ja tykkäänkin enemmän kaks ja kolmejakoisestakin mut ajattelin kokeilla tätä jonku aikaa..

Juu, on se 1-jakoinen, vaikka sisältö vaihtuu joka kerta...
Tarkoikin että ekapäivänä tavallisen penkin tilalle vinopenkki, jos on smith niin siinä helpompi tehdä vinopenkkiä.
Tokapäivänä etunojapunnerrus pois ja tavallinen penkki tilalle.
Ei muita muutoksia ja mikään ei siis jää pois.Nuo kaksi liiketä vain vaihtuvat.
Tuon lauantain sarjat voisit nostaa sinne 15 huitelle, että painot kevenee kunnolla... teet sen lauantain ns. pumppityyliin. Kevyet painot ja lyhyet palautukse per liike, eka sarja voi mennä yli x15.

Kokeile vain tätä, ei paha ollenkaan. Aikas kova kyllä

 

[JHR]

Ps. Kun juokset vielä noin paljon ja teet massaliikkeitä, niin tarvitset kyllä tosi paljon kaloreita että saat massaa... vai haluatko vain voimaa.
Sinulla on varmasti joku tavoite, kun treenaat näinkin kovaa. Tsemppiä!

 

[eve82]

aijaa joo nyt ymmärsin. :D otan vinopenkin mukaan. itse asiassa en ole koskaan edes kokeillut vinopenkkiä, pitää harjoitella ekaksi. Ja myös nostaa lauantain treenin toistot viiteentoista. Hyviä vinkkejä!
Mun kokonaistavoite on vähän hakusessa. Voimaa tietenkin lisää, mut kesällä on tavoitteena elämäni eka puolimaraton. Mutta myös massaa pitäisi saada lisää mutta se tavoite pitänee siirtää maratonin jälkeiseen aikaan, loppukesään, jolloin pitää varmaan enemmän keskittyä saliin ja jättää juoksut vähemmälle
Kiitos tsempeistä, tsemppiä myös sulle!

 

[jussiw5]

Jhr antoikin jo hyvät vinkit! Muutos minkä itse tekisin tähän sun ohjelmaan on liike järjestys. Eli tiistai Kulmasoudun ottaisin heti kyykyn jälkeen toisena liikkeenä, ennen vinopenkkiä.
Samoin to minusta vielä tärkeämpi on tehdä maven jälkeen ylätalja ja sen jälkeen penkki. Se tanko kuin pomppaa ylös kun latsit pienes pumpissa.
Ite teen aina ennen rinta treeniä muutaman ylätalja sarjan, tulee tukevuutta penkkiin.

 

[LedDeL]

Heippa! Aattelin kirjottaa tänne jatkeeks ku kuitenkin 1-jakoinen on puheenaiheena. Elikkäs...

Oon nyt treenannut Arnolds golden6 ja mulle sopinu todella hyvin. Nyt pitäiski kuitenki vaihtaa ja oon ehkä aatellu siirtymistä 2-jakoiseen? Vai pitäisikö vain muokada 1-jakoista et sais vähän erillaiseksi?
Tavoitteena on massan lisäys. Oon treenannut noin 2v joka sisätää 6kk tauon ja sen jälkeen otin ton golden 6 ohjelman käyttöön ja tuntuu kun olisin paremmassa kunnossa kun koskaan, vaikka tauon jälkeen treenannut vain 1kk :D
Kiitos!

 

[eve82]

Eli tiistai Kulmasoudun ottaisin heti kyykyn jälkeen toisena liikkeenä, ennen vinopenkkiä.
Samoin to minusta vielä tärkeämpi on tehdä maven jälkeen ylätalja ja sen jälkeen penkki.

joo voisin kokeilla tätä muutosta.

 

[jussiw5]

joo voisin kokeilla tätä muutosta.

Kerrohan tänne miltä se liikejärjestyksen vaihto tuntuu ni voi moni muukin saada hyvän vinkin

 

[eve82]

Kerrohan tänne miltä se liikejärjestyksen vaihto tuntuu ni voi moni muukin saada hyvän vinkin

koitin sitä pari tuntia sitten. tein kyykkyjen jälkeen kulmasoudun ja sitten vasta penkin. (vinopenkkiä en tehnyt kun siinä oli ruuhkaa, enkä ole sitä muutenkaa tehnyt kuin vasta kerran joten tekniikkaa ihan hakusessa vielä).
mutta joo. se toimii!
kulmasoudussa tanko nousi tosi hyvin ja liikerata oli just oikea ja ajattelin että nyt varmaan penkkaaminen ei suju kun kaikki tehot meni kulmasoutuun mutta toisin kävi. penkki sujui paremmin kuin ennen.
Loistavaa!

katotaan kuinka torstain treenissä menee kun teen ylätaljan maven jälkeen ja sit vasta penkin,

 

[Sanchez2]

Mun mielestä aika järkevän oloinen ohjelma juuri aerobisen tueksi ja aerobinenhan myös tukee salihommia.
Tätä vois alkaa soveltaa omiinkin treeneihin, itellä on myös pyöräilyä/juoksua mukana viikon treeneissä. Tosin voi olla, että kolmas salikerta jää itellä pois tai on aika kevyt
Miten kauan oot nyt mennyt tällä ohjelmalla?