Meta title: 💥 Penkkipunnerrus – rintatreenin kuningas ja egomittari, joka ei anna armoa kenellekään
Meta description: Keskustelua penkin tekniikasta, variaatioista, ohjelmista ja tuloksista – mikä oikeasti nostaa rautaa ja mikä on turhaa hifistelyä?**
Itse en usein tee tasapenkkiä käsipainoilla joten en halua lähteä heittämään arvioita. Mutta kait sitä täytyy alkaa tekemään jos tankotulokset nousee sillä! Itellä tangolla alkanu junnaamaan tulokset samoille painoille toviksi niin vauhditus olisi ok. Korvaatteko te jotka teette käsipainoilla aktiivisesti, tangon käsipainoilla sillä viikolla kokonaan vai teettekö molempia samana päivänä tai jopa samalla viikolla mutta eri päivinä?
Ite vaihtelen yleensä siten, että kun teen tangolla tasapenkkiä, niin käsipainoilla vinopenkkiä ja seuraavassa treenissä toisinpäin eli käsipainoilla tasapenkkiä ja tangolla vinopenkkiä. Myös sitä, mikä liike aloittaa vaihtelen sekä sarjapituuksia.
Ite vaihtelen yleensä siten, että kun teen tangolla tasapenkkiä, niin käsipainoilla vinopenkkiä ja seuraavassa treenissä toisinpäin eli käsipainoilla tasapenkkiä ja tangolla vinopenkkiä. Myös sitä, mikä liike aloittaa vaihtelen sekä sarjapituuksia.
No jaa. viimesimmät sarjat oon ottanut stopilla penkin 110 kilolla ja käsipainoilla 55 kilolla. Molemmissa 5-6 sarjoissa maksimit taitaa olla sen ~120/60
Mulla hajoaa formi ihan vitun helposti päin helvettiä maksimipainoilla aina. Pelkästään asemiin pääseminen isompien dumpellien kanssa on tällaselle rimpulalle ihan helvetin hankalaa, siksipä yleensä teen tuntumalla pienemmillä painoilla stopilla kaiken.
Aika harvassa taitaa olla todella kovat penkkaajat, jotka tekee käsipainopenkkiä apuna. Varsinkin jos lähdetään korvaamaan tankopenkin tekeminen käsipainoilla niin mitä luultavammin vituiksi menee.
Hyvä apuliike se on musta, mutta jos vaan on oikeesti hyvä penkkaaja ei monella salilla ole tarpeeksi isoja murkuloita siihen. Esim. Timo Hokkanen:n lokeissa on käsipaino penkkiä aika usein.
Eroista en tiedä, mutta itse saan käsipainoilla paremman tuntuman rintalihaksiin kuin tankopenkillä. Mistä lienee johtua, varmaan aika yksilöllistä ja vissiin tankopenkin tekniikka pahasti hukassa vai?
Jahka tässä pääsis taas treenin pariin pitkän tauon jälkeen voisi aloittaa ihan nollista ja koittaa hiota tankopenkkiäkin, luulen kp:n ja tangon kuitenkin ottavan ihan erilailla lihaksiin vai olenko nyt aivan väärässä?
Eroista en tiedä, mutta itse saan käsipainoilla paremman tuntuman rintalihaksiin kuin tankopenkillä. Mistä lienee johtua, varmaan aika yksilöllistä ja vissiin tankopenkin tekniikka pahasti hukassa vai?
Onhan se selvä että kun rintalihaksen tehtävä on tuoda olkavartta sivulta kropan poikki niin käsipainoilla pystyy tuota liikerataa paremmin seuraamaan kun kp:t tuodaan kaarella lähelle toisiaan loppuasennossa. Luulisin että kokolailla kaikki saa tuosta johtuen paremman tuntuman käsipainoilla. Mutta kumpi on sitten kehittävämpi loppupeleissä ja mihin tarkoitukseen, on sitten toinen juttu.
Kokeilkaapas muuten huviksenne myös liikettä nimeltä squeeze press, nimikin jo kertoo oikeastaan mistä kyse ja netistä löytyy opastusvideoita.
Mitä tulee alkuperäiseen kysymykseen niin mulla suhteet esim. 5-6 toiston sarjassa jotakin luokkaa 42,5 kg käsipainoilla ja 100 kg tangolla.
Sellane ongelma ruvennu esiintymää, että penkattaessa selän kun laittaa kaarelle ni alkaa välillä samantie selässä kramppaamaan eikä sen takia saa liikettä tehtyä kunnolla. Välillä ei mitään kramppeja, mutta välillä krampissa jalat ja selkä kun laittaa asennon tukevaksi ja just auttaa jaloilla pitäe paketin tiukkana. Auttaisko vyö? Venyttely? Tai joku muu?
Itellä kramppaa huonolla lämmittelyllä.
Kunnolla ruho lämpimäksi ennen treeniä ni ei kramppaa. Toki nestetasapainokin saattaa vaikuttaa kuumilla keleillä
Voisi olla myös lihasten jäykkyys syynä. Taaksepäin taivutus oireilee joskus kun selän lihakset ovat jumissa. Kokeilisin rullalla hierontaa ja venyttelyllä paikkoja auki. Suolan puutteen mahdollisuuden voit poissulkea nopeasti lisäämällä juomaveteen suolaa. Vaikuttaa melkein heti. Lämmittelisin myös selän hyvin ennen penkki treeniä.
Omiin kokemuksiin vedoten väitän, että Predatori on eniten jäljillä. Mulla oli nuorempana pitkään alaselkävaivoja ja se meni treenissä kuin treenissä jumiin ja penkissäkin oli just samoja ongelmia. Yritin minäkin sitä vyöllä paikata, mutta eihän siitä mitään tullut. Ei ollut kyse myöskään mistään nesteytyksestä tai mineraaleista, eli kyseessä ei ole mikään tavallinen kramppi. Syylliseksi paljastui vähän niin kuin sattumalta pakaroiden ja takareisien kireys. Ne kun sai auki, niin alaselkäkin antoi periksi. Nyt kun niitä jaksaa välillä venytellä, niin sitä pysyykin toimintakunnossa. Alkaa tulla kohta jo kymmenen vuotta täyteen siitä kun nuo ongelmat jätin taakseni.
Välillä lihas kramppaa, jos ei osaa tai jaksa tehdä töitä jossain asennossa, joten sen kaaren vahvistaminen esim. mahallaan voisi olla kokeilemisen arvoista. Siinähän ollaan sellaisessa ääriasennossa johon juuri koskaan muuten ei joudu.
Jees, kiitos vinkeistä! Just ajatellu tota venyttelyä ja rullailua. Eilen oli just penkkireeniä eikä kramppeja esiintynyt taas lähes ollenkaan. Syynä voi tietysti olla se, että heiluin kepin kanssa lämmittelin selkää ja hieman venyttelin selässä paikkoja, jotka yleensä reenissä kramppaavat. Aloitan siis säännöllisen venyttelyn ja tuskin siitä suolan ja veden lisäämisestä varmaan haittaakaan ole, joten koitetaan myös lisätä niitä.
Mitä muuten sanotte cardiosta ennen reeniä? Osa sanoo, että kuluttaisi lihaksesta turhaan voimia, jos esimerkiksi sellasta cross trainer pyörää duunailisi ennen reeniä. Mitä ootte mieltä kannattaako duunata sitä se 5min ennen reeniä vai lämmitellä lihaksia nostamalla painoja nyt esim penkissä pyramidi perjaatteella ja samalla kun kaveri tekee heiluttelee keppiä avaa paikkoja lämppää olkapäitä yms.
Kaaressa on tärkeetä myös se, ettei se oo korostetusti alaselässä, vaan keski- ja yläselässä. Sillon se kramppailukin voi vähentyä.
Kestävyyshommat treeninä kuuluu voiman perään, mutta lämppä on eri asia. 5-10min kevyesti hengästyttävää hömppää on oikein hyvä ja ei kuluta mitään. Keppijumppa ajaa hieman samaa, mutta on monipuolisempi. Esim. kyykky, julle, kulmasoutu, pystysoutu, pystypunnerrus jne... 3-4 kierrosta ja jokaista 10-15 toistoa. Niiden jälkeen sitten lajilämppä. Kaikki siis voi olla osia kropan valmistamisessa treeniin.
Mitä muuten sanotte cardiosta ennen reeniä? Osa sanoo, että kuluttaisi lihaksesta turhaan voimia, jos esimerkiksi sellasta cross trainer pyörää duunailisi ennen reeniä. Mitä ootte mieltä kannattaako duunata sitä se 5min ennen reeniä vai lämmitellä lihaksia nostamalla painoja nyt esim penkissä pyramidi perjaatteella ja samalla kun kaveri tekee heiluttelee keppiä avaa paikkoja lämppää olkapäitä yms.
Olet ymmärtänyt väärin. Tottakai peruslämpö ensin ja siihen sopii hyvin crossari, soutulaite ja juoksumatto. Esimerkiksi 5-15 minuuttia että tulee vähän hiki pintaan. Sitten lajikohtainen lämmittely ja nousut sarjapainoihin.
Mitä muuten sanotte cardiosta ennen reeniä? Osa sanoo, että kuluttaisi lihaksesta turhaan voimia, jos esimerkiksi sellasta cross trainer pyörää duunailisi ennen reeniä. Mitä ootte mieltä kannattaako duunata sitä se 5min ennen reeniä vai lämmitellä lihaksia nostamalla painoja nyt esim penkissä pyramidi perjaatteella ja samalla kun kaveri tekee heiluttelee keppiä avaa paikkoja lämppää olkapäitä yms.
Mää taas tykkään tehdä treenistä riippumatta lämmittelynä pääliikettä pelkällä tangolla/vetoa 60kg, jotain ylätaljaa, jotain olkapäille ja lantiolle jalannostoja. Penkkitreeniin vähän pushdowneja ja ehkä hammerkääntöjä ranteille. Muutaman liikkeen kierros niin monta kertaa kuin tarvitsee niin sieltä saa vähän hyödyllistä volyymiakin, ei noiden missään nimessä raskaita kuulu olla mutta sellasia ~20 toiston sarjoja että tulee lämmin ja joutuu vähän töitä tekemään eikä vaan käy liikerataa läpi. Eikä siihenkään pitkään mene kun tauotta tekee. Tuollainen on hieman hyödyllisempää kuin käveleminen/polkeminen. Varsinaista cardiota saattaa vaatia vasta sitten jos talvella nousee aamulla viileässä kämpässä, menee kylmään autoon ja kylmälle salille niin saa ehkä vielä paremmin veren kiertämään. Mutta ei semmosen 5-15min pitäisi vielä mitään haitata, jos haittaa niin sitten on paskassa kunnossa ja se cardio on ihan aiheellista. Jos on työpäivän verran jo jotain kevyestikin fyystistä tehnyt niin sekin vähentää lämmittelyn/valmistautumisen tarvetta.
Itse aiheesta niin näkemättä ekana arvaisin että se kaari on tehty väärin alaselällä kuten jto jo mainitsi. Ylä-/keskiselän kaarta voi harjoitella vaikka makaamalla sopivan kokoisen rullan tms. päällä samassa asennossa kuin punnertaessa. Se että penkkaa pari kertaa viikkoon 20min kerrallaan ei vielä kovin notkeaksi tee jos loput viikosta on kyttyrässä. Kotona toiset 2x20min vääntymistä ja kääntymistä on jo tuplasti enemmän aikaa siinä suhteellisen epäluontevassa ja epämukavassa asennossa.
Itse aiheesta niin näkemättä ekana arvaisin että se kaari on tehty väärin alaselällä kuten jto jo mainitsi. Ylä-/keskiselän kaarta voi harjoitella vaikka makaamalla sopivan kokoisen rullan tms. päällä samassa asennossa kuin punnertaessa. Se että penkkaa pari kertaa viikkoon 20min kerrallaan ei vielä kovin notkeaksi tee jos loput viikosta on kyttyrässä. Kotona toiset 2x20min vääntymistä ja kääntymistä on jo tuplasti enemmän aikaa siinä suhteellisen epäluontevassa ja epämukavassa asennossa.
Toistaakseni itseäni lisäisin tähän kyllä sen aktiivisen treenin, ei pelkkää passiivista asennossa hengailua. Selkä tekee kuitenkin töitä sinne kaaren suuntaan ja se pitäis kropalle opettaa. Se ite treeni voi sitten olla vaikka mitä, mutta siinä pitäis pyrkiä juurikin erottamaan alaselkä siitä aktiivisesta ojennuksesta. Onnistuu toki rullan päälläkin, kunhan ei pelkästään retkota rentona siinä. Jos alaselkä on ongelma, niin jalat laittaisin penkatessa ehdottomasti polvien etupuolelle, ei lantion alle pelkät päkiät lattiassa kuten monesti näkee.
Kaaren tarkoitushan on osapuilleen...
1. Nostomatkan lyhentäminen
2. Rintalihaksen asettaminen mekaanisesti vahvaan asentoon
3. "Löysät pois" yläselän nahasta, eli pienen paineen tekeminen pään suuntaan
