Aerobisen määrä voimatreenipäivinä?

Alter-ego

Liittynyt
26.9.2006
Viestejä
656
Olen vuosia noudattanut kauan sitten oppimaani mantraa ettei aerobista treeniä pidä tehdä niinä päivinä kun treenaa voimaa salilla. Nyt on kehitys junnannut jo toista vuotta paikallaan.

Onko tietoni vanhentunutta? Jos on, voisiko joku ystävällinen sielu vihjaista mikä olisi sopiva määrä aerobista liikuntaa punttipäivinä?
Olen töissä laivalla joka toinen viikko ja voin treenata laivallakin mutta en joka päivä. Esim. juoksumaton käyttö jää yleensä max. 5km koska joudun työssäni jo kävelemään askelmittarin mukaan 5,5-8 km/pvä (olen mitannut työpäivien kävelyitä usean kuukauden ajan).

Laivalla treenaan:

To juoksumatto 5 km
Pe yksjakoinen kahdella sarjatoistolla (vapaa-aika rajallinen), isot lihasryhmät
La Treenivapaa
Su juoksumatto 5 km
Ma yksjakoinen kahdella toistolla, isot lihakset
Ti ja Ke vapaat treenistä


Yleensä jaan vapaaviikossa treenit esim. näin:

To juoksumatto 10 km/ n. 55 min.
Pe yksjakoinen treeni kolmella toistolla per liike, n. 60 min. keskittyen isoihin lihaksiin
La juoksumatto 7-8 km jonka jälkeen mukaan joogatunnille että sais venytystä
Su 7 km kävelylenkki
Ma Yksjakoinen salitreeni, 3:lla toistolla, isot lihasryhmät, n. 60 min.
Ti Juoksumatto 10 km/ n. 5 min.
Ke rauhallinen uinti 1 km/ 40min. + sauna

Eli, voisiko jotain aerobista yhdistää salipäiviin? Miten te muut teette?
 
Mulla on kausijaksotus. Voimaa tehdään kevään ja syksyn rosputtokautena. Talvella hiihto ja laskettelu. Kesällä juoksu, polkujuoksu ja suunnistus. Viimeksi taas syksyn voimakautena paukkui enkat. Kun on pohjia niin 3kkn aikana saa kovan voima piikin aikaiseksi. Paikat ei myöskään mene niin helposti tukkoon kun on säännöllinen vaihtelu käynnissä.
 
@Alter-ego jos haluat treenata voimaa niin miksi ihmeessä yrität tunkea sinne tommosia määriä aerobista? 10 kilometrin juoksutreenit ei minusta millään tavalla palvele voimaharjoittelua. Vai onko tuon puntin tarkoitus tukea juoksemista?
 
@Oranki
Tavoittelen kestävyyttä ja voimaa ihan työkyvyn takia, tarvitsen molempia sillä työ täkkärinä on naiselle fyysisesti raskaampaa kuin miehille. Lisäksi merenkulkijoiden pelastusharjoitukset ja kiristyneet kuntovaatimukset edellyttävät niitä. Merimieslääkäri tutkii kahden vuoden välein.
Mitä enemmän vanhenen ja, jos päästäisin vielä itseni huonoon kuntoon, joudun hyvin äkkiä toisiin tehtäviin talouspuolelle tai jopa työttömäksi. Aluksella huomaan tarvitsevani eritoten jalkalihaksia, haukkareita ja hyvää keskivartalokuntoa. Myös kämmenet ja brachioradialis (lihas kyynärvarresra ranteeseen) ovat treenattavia.
Jotenkin vain tuntuu että kehitystä ei tapahdu? Ihan kuin junnais paikallaan? Onko alamäki tästä eteenpäin alkamassa oleva vaihtoehto vai pitäiskö lisätä jompaakumpaa lajia että työkyky säilyy?
Kuten näet, mietteitä riittää.

@Recycle, kiitti linkeistä. Alan lukemaan heti aamulla.
 
Vaikuttaa tuiki perinteiseltä kamppailulajitilanteelta. Kaikissa kamppailuissa joudutaan tekemään kompromissiä voiman ja kestävyyden kanssa. Kumpaakin tarvitaan, mutta kumpaakaan ei pidä liioitella. Tuolla on aika paljon juoksemista, voisiko niistä korvata osan kuntopiirillä? Se kehittää varmasti myös hapenottokykyä alemmilla ja maksimitasoilla, kun sen säätää oikein. Ovatko voimatasot jotenkin liian pienet tarpeisiin nähden tällä hetkellä? Silloin pitää ehkä voimaharjoittelua viedä enemmän maksimivoiman suuntaan ja ottaa tositomäärät kuntopiiristä.

Jos epäilet kuntopiiriharjoittelun kykyä ylläpitää aerobista kuntoa, kokeile vaikkapa tabatana seuraavia samaan harjoitukseen: kyykky, etunojapunnerrus, istumaannousu. Siitä tulee yhteensä 12 minuuttia työaikaa ja varmasti paranee hapenottokykykin.
 
Höömy sanoi:
Vaikuttaa tuiki perinteiseltä kamppailulajitilanteelta. Kaikissa kamppailuissa joudutaan tekemään kompromissiä voiman ja kestävyyden kanssa. Kumpaakin tarvitaan, mutta kumpaakaan ei pidä liioitella. Tuolla on aika paljon juoksemista, voisiko niistä korvata osan kuntopiirillä? Se kehittää varmasti myös hapenottokykyä alemmilla ja maksimitasoilla, kun sen säätää oikein. Ovatko voimatasot jotenkin liian pienet tarpeisiin nähden tällä hetkellä? Silloin pitää ehkä voimaharjoittelua viedä enemmän maksimivoiman suuntaan ja ottaa tositomäärät kuntopiiristä.
Click to expand...

Kuntopiiri- ja perusvoimaharjoittelun yhdistelmä olisi monellakin tasolla järkevä valinta: Säästää aikaa, säästää niveliä ja tukikudoksia ainakin juoksemiseen verrattuna, optimoi aerobisen- ja anaerobisen kehityksen ja ottaa paremmin kantaa ikääntyvän elimistön tarpeisiin ehkäisemällä lihasvoiman ja aineenvaihdunnan heikkenemistä. Kuntopiireillä voi vielä tarpeen mukaan kehittää tai pitää yllä liikkuvuutta ja yleistä funktionaalisuutta.
 
Oli pakko googlettaa sana kuntopiiri kun ei ihan ensi lukemalta auennut, nyt tiedän sitten senkin, kiitos vinkkaajille :worship:
Löytyi mielenkiintoista luettavaa ja kuvien katsomista, burbeen tunnistin Jutta Gustavsbergin tv-ohjelmista ja vaikuttaa raskaalta.
Aion jättää nyt nuo laivalla juoksemiset pois ja korvaan ne kuntopiirillä. Meillä on siihen nykyään hyvin tilaa kun nykyinen kippari on itsekin innokas urheilija (treenaa taas johonkin triathlon kisaan joka pidetään Ruotsissa) niin se halusi että meillä on kunnon tilat punttisalille ja aerobisille ja varustamo suostui remppaan.
 
Juoksusta en tiedä mutta pk-tehoinen pyöräily menee ainakin itsellä ennen voimatreeniä ihan hyvin kunhan syö hyvin ja treenien välissä on tarpeeksi aikaa lihaksilla täyttyä. Muistaakseni olen joskus ajanut aamulla 3.5h fillarilla ja klo 16 aikoihin kyykkännyt 97.5% silloisesta kyykkymaksimista. Ihan peräkkäin en tekisi kummassakaan järjestyksessä. Aamulla sali ja illalla aeroobinen varmaan toimii myös ihan hyvin.
 
Aika monet urheilijat pystyy tekemään aika kovaakin kuntoilua kovan nostelun lisäksi. Jaksotus ja pikkuhiljaa kovan työkapasiteetin kasvattaminen lienevät ne pääperiaatteet. Wendlerin uudemmat versiot 5/3/1stä ovat nykyään muokkautunut aika hyvin tälläseen treeniin. Pystyy vetämään kovaakin kuntoilua ja kasvattamaan perusvoimaa samaan aikaan.
 
PS. Vastaus vielä - kyllä pystyy. Kunhan jaksottaa panotukset oikein. Ei kannata treenata ykkösmaksimeita ja puolimaratonia samaan aikaan. Toinen rankemmin ja toinen kevyemmin. Mihinkään "cardio kills gains"-mentaliteettiin ei silti kannata lähteä.

Itse olen käyttänyt jo useamman kuukauden ko. jakoa:
1) rive, kyykky, raskas kuntoilu

2) pystäri, leuat, kevyempi kuntoilu

3) MV, Penkki, raskas kuntoilu

Väh. 2 lepopäivää ja uusiksi.

Tällä hetkellä treenivoluumit korkealla niin kuntoilusessiot luonnollisesti lyhyempiä. Kesällä painotukset vaihtuu.
 
Viimeksi muokattu:
palloilua tukevana olen treenannnut off-seasonilla lokakuusta:
ma) mave + pelitreenit
ti) lepo (tai 45 min vauhtileikittelyä, jos siltä tuntuu)
ke) RHP + kovavauhtinen lenkki 30-45 min
to) rive, pystytäri ym. + pelitreenit
pe) lepo
la) kyykky
su) fiiliksen mukaan 60-90 pk-lenkki

voimataso ei ole mahdottomasti kehittynyt, noin 10 %, mutta 3k juoksussa kohta alle 13 min
 
Muistuttaa vähän palloilulajien harrastajan harjoittelua, ilman lajinomaisia harjoitteita. Ja siten sitten myös puuttuu se tavoitteellisuus tosta aerobisestakin.

Perusasiat menee näin:
-Voima treenataan erikseen omana jaksonaan.
-Aerobinen treenataan omana jaksonaan.
Koska voimakkaat jalat jaksavat myös juosta paremmin kuin voimattomat jalat, ja lihaskuntoharjoittelu kehittää myös aerobista kuntoa, ei yhden asian tavoitteellisen treenailun tarvitse sulkea toista kuitenkaan pois. Se on sitten jo hankalampaa, jos kaikki yritetään tehdä kerralla. Mielummin esim. jalkapainotteinen kuntoilu omana päivänään, ja jalkapainotteinen aerobinen muuna kuin samana päivänä. Se vaatii vuosien tottumista ja urheilijan elämäntapoja (elintavat tukevat täysin harjoittelua) että nämä kaksi erilaista harjoitetta kannattaa laittaa samalle päivälle.

Eli mielummin jaksottelisin vaikkapa 8 viikon jaksolla yhdellä kevennysviikolla, jossa keskitytään voimaan (aerobinen peruskestävyys mukana pari kertaa viikossa), ja sitten välissä joku kolmen-neljän viikon aerobiseen keskittyvä jakso jossa tavoitelajin omaisesti maitohappokestävyyttä ja vetoja, kasvatetaan siis sitä kuntoa oikeasti eikä peruskestävyyden kautta. Lihaskunto luonnollisesti pitkää sarjaa.
 
OldtimePower sanoi:
Muistuttaa vähän palloilulajien harrastajan harjoittelua, ilman lajinomaisia harjoitteita. Ja siten sitten myös puuttuu se tavoitteellisuus tosta aerobisestakin.
Click to expand...
Jos kommentti koski harjoitusohjelmaani, niin tässä on juuri pointtina a) voiman ja b) peruskestävyyden ja juoksunopeuden ylläpito ja kehittäminen off seasonilla. Lajinomaiset harjoitteet ovat osa pelitreenejä, mutta en niitä alkanut eritellä kun eivät olleet topicin ydinjuttua. Kohti pelikautta mentäessä suhde muuttuu 4 x lajitreenit, 2-3 x voima sekä 2-3 pk/vauhtileikittely.
 
Perustuen lähinnä omiin kokemuksiin eri mieltä siitä, että aerobinen ei tue voimaharjoittelua. Huippuvoimailijoista hyvä esimerkki voimanoston maailmanmestari Janne Toivanen, joka aloitti aamunsa aina juoksulenkillä. Toivanen tietysti poikkeustapaus, mutta joka tapauksessa todiste siitä, että satakiloinen voimailija voi olla myös hyvässä aerobisessa kunnossa.

Omat treenit eivät ole tavoitteellista voimanostoa tai vastaavaa olleet sitten junnuvuosien, mutta salilla treenaan kuitenkin lähinnä voimahakuisesti. Tyypillinen treeniviikko nykyisin on 4 punttitreeniä ja 4-5 aerobista, joista suurin osa spinningiä ja/tai matolla juoksua puntin päälle. Polkuja juoksen myös, pari kertaa viikossa keväästä syksyyn. Muutama vuosi sitten aerobisen määrä oli vähäistä, ja silloin palauduin punttitreeneistä huonommin. Parantunut hapenottokyky on yksi varmasti yksi tekijä, samoin paremmin toimiva aineenvaihdunta.
 
Se riippuu ihan @leoko siitä aerobisen luonteesta, miten paljon sillä on vaikutusta voimaharjoitteluun.

Tämä puntti-ihmisten käsitys aerobisesta kun vaihtelee roskapussin ulos viemisestä siihen perus tunnin jolkotteluun, joskus hyvin harvoin sitten kehittyneempään hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittamiseen. Jos tosissaan treenataan aerobista, niin se todella on pois voimatreenistä. Siitä olen kanssasi samaa mieltä, että tavallinen ulkoilu ja ne puolen tunnin - tunnin juoksulenkit pari kertaa viikossa sopivasti hikoillen ja hengästyen tukevat punttitreenejä kun ravinto ja lepo on tavoitteiden suunnassa kondiksessa.

PS. muotoilin @HCI vähän huonosti, tarkoitin aloituskirjoittajan treeniohjelmaa. Eiköhän sulla ole homma pääosin kunnossa kun noin systemaattisesti on homma ajateltu. Se missä joukkuelajien treenit epäonnistuvat tavallisesti, on ettei yksilöllisiä eroja huomioida, vaan koko jengi laitetaan treenaamaan samalla tavalla, vaikka lähtökohdat ja kehityskohteet ovat yksilöllisiä, ja siten pitäisi olla treeniohjelmankin.
 
OldtimePower sanoi:
Se riippuu ihan @leoko siitä aerobisen luonteesta, miten paljon sillä on vaikutusta voimaharjoitteluun.

Tämä puntti-ihmisten käsitys aerobisesta kun vaihtelee roskapussin ulos viemisestä siihen perus tunnin jolkotteluun, joskus hyvin harvoin sitten kehittyneempään hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittamiseen. Jos tosissaan treenataan aerobista, niin se todella on pois voimatreenistä. Siitä olen kanssasi samaa mieltä, että tavallinen ulkoilu ja ne puolen tunnin - tunnin juoksulenkit pari kertaa viikossa sopivasti hikoillen ja hengästyen tukevat punttitreenejä kun ravinto ja lepo on tavoitteiden suunnassa kondiksessa.
Click to expand...
Voima- ja kestävyyslajissa yhtä aikaa huippukunnossa oleminen ei tietenkään onnistu helposti, ainakaan tavalliselta kuolevaiselta.

Ketjun aloittaja haluaa voimaa ja kestävyyttä yleisen kunnossa pysymisen vuoksi. Koska kyseessä ei käsittääkseni ole urheilija, jonka täytyisi olla kunnossa tiettyyn aikaan vuodesta, unohtaisin tuon ajatusmallin, missä voima ja kestävyys pitää jakaa omiksi jaksoiksi, ainoana oikeana lähestymistapana. Voimaa ja kestävyyttä voi treenata yhtä aikaa, ja samana päivänä, ja silti kehittää molempia ominaisuuksia. Progressiot ja vaihtelut pitää tietysti olla tässäkin tapauksessa mukana, samoin keventelyt. Ja riippuu tietysti paljon lähtötilanteesta ja tavoitteista, mikä lähestyminen toimii parhaiten. Tavalliselle kuntoilijalle suosittelen ainakin kokeilemaan, mitä kroppa sanoo.

Omista kokemuksista voisi mainita vielä sen verran, että mulla toimii kroppa paremmin, kun treenaan punttia ja/tai aerobista lähes päivittäin. Esim. ruoansulatus toimii paremmin, ja yleisesti ottaen olo on parempi. Kun ikää tulee lisää, em. asiat nousevat prioriteettilistalla ylös, ja tärkeintä ei ole enää penkkimaksimi tai cooper tulos :).
 
jos ajatellaan, että päälaji on se fillari ja puntti tehdään sitä tukemaan, vois talvikauden rytmityksen kannalta suht hyvä kestävyyttä painottava työviikko näyttää tältä:
1a. puntti, perusliikkeet, esim: etukyykky, maastaveto, vatsa, vastaleuat, penkki
1b. kevyt aerobinen, PK1 (hiihto, soutu, pyöräily...)
2 aamu. palauttava aerobinen, PK1
2 ilta. nopeus ja nopeuskestävyys
3. kovempi anaerobinen tai intervalli, VK1-2
4. palauttava aerobinen, PK1
5a. puntti, perusliikkeet, esim: rinnalleveto, takakyykky, vatsa kiertäen, myötäleuat, dippi.
5b. kevyt aerobinen, PK1
6. pitkä aerobinen, PK1-2
7. palauttava aerobinen, PK1

eli: voiman jälkeen vain iisi aerobinen. anaerobiset ja pitkät lenkit omina päivinään, ellei treenien välissä oo hyvin selkeesti aikaa palautella. jaksotus kannattaa aina ja painotukset riippuu intresseistä ja tekijän heikkouksista, ajankäytöstä, tavoitteista jne. kevennysjakson ohjelma riippuu aina kovempien kuormituksesta, mutta käytännössä määrät on pienemmät ja tehoja leikataan hieman myös. liian tiukkoja kausijakoja esim. voimaan ja kestoon ei kannata tehdä. voimakaudella peruskestävyyden ja nopeuden ylläpito on fiksua, mutta kovia anaerobisia treenejä ei kannata juurikaan tehdä.
 
Back
Ylös Bottom