Maastopyöräilyä tukeva ohjelma +45 vuotiaalle

jarkkokr

Liittynyt
2.1.2014
Viestejä
14
Tervehdys Foorumilaiset!

Usen vuoden tauon jälkeen on taas sali alkanut kiinnostaa ja haluaisin ottaa salin osaksi muutakin kuntoilua, eli ei ole tarkoitus saada x kiloa massaa jossain ajassa, vaan nimenomaan enemmän kuntoilun kannalta.

Taustasta sen verran, että ikää +45 ja maastopyöräily on se ykkösharrastus eli kuntosali tarkoitus ottaa tähän rinnalle. Kuntosalilla on tullut käytyä ehkä ~10 vuotta sitten hiukan säännöllisemmin muutama vuosi mutta voisi sanoa, että nyt siis melko lailla nollasta lähdetään.

Koska salille en valitettavasti aina pääse säännöllisesti (huonoimmillaan kerran viikossa) niin ajattelin ottaa käyttöön 1-jakoisen ohjelman jolloin saisi sitten tehtyä koko kropan aina kerralla (eikä menisi heti ohjelma pilalle jos jäisikin joku treenikerta välistä).

Tarkoitus lähteä ihan perusohjelmalla, aloittaen isoista lihasryhmistä ja lopuksi kädet/vatsat, sarjoja 3 ja toistot 8-12 välillä.
2x rinta (penkki/vinopenkki tangolla ja käsipainoilla)
2x selkä (ylä-/alatalja, kulmasoutu, vipusoutu)
2x jalat (prässi, reiden ojennus/koukistus, SJMV)
hauis (käsipaino/tanko eri variaatiot)
ojentajat (käsipaino, ranskalainen, kapea penkki)
vatsat

Kyykky ja mave eivät itseä kiinnosta, joten tarkoituksella jätetty pois.

Miltä tällainen näyttää, onko liikaa tehdä joka kerta 2x rinta/selkä/jalat vai riittäisikö 1?

Muita vinkkejä mitä kannattaisi huomioida?

Jarkko
 
Kerran viikossa ei sitten tue yhtään mitään, eli olisi kuitenkin huolehdittava jokaiselle viikolle ainakin 2 salitreeniä.

Maastopyöräilyn tukemista palvelevat varmaan yläkropan treenaus niin, että kädet toimii hyvin ajaessa. Vetoa ja työntöä, mutta ei mitään hifistelyä. Kiinnostusta olisi syytä tarkistaa, jos treenin pitää jotain tukea. Keskivartalo on hyvin tärkeä kaikissa lajeissa ja siksi maven olisi hyvä olla mukana, Silloin olisi edes jotenkin perusteltua, ettei kyykkäisi ja tekisi jaloille vain himputuksia. Vatsaa pitää tietysti tehdä kunnolla.

Hyvän yksijakoisen saa suoraan golden sixisrä, mutta voihan sitä kokeilla vaikka tällaista:

Mave 3 sarjaa
penkki 3 sarjaa
leuanveto 3 sarjaa
jalkahipistely 3 sarjaa
pohkeet 3 sarjaa
vatsaa 3 sarjaa

Tuon jaksaa vielä tehdä erilaisilla sarjapituuksilla ja hyödyllisellä intensiteetillä.
 
Joo, hiukan epäselvästi kirjoitin, eli tarkoitus ehtiä salille 3 krt/viikko, mutta huonoimmillaan voi jäädä jopa yhteen kertaan.
 
Ehkä tärkein kysymys on haluatko kehittää ominaisuuksia maastopyöräilyyn vai niitä mitkä eivät kehity maastopyöräilyssä ? Vaikuttaa vähän treenin painotukseen.

Maastopyöräilykaudella jättäisin jalkahipistelyt kokonaan pois ja hoitaisin voimatreenit lajinomaisesti. Jaloilla on kuitenkin treeniä tarpeeksi polkiessa ja jalkatreenit sotkevat pyörätreenejä ja toisinpäin. Kiihkeimmän kauden ulkopuolella voi sitten tehdä jalkatreenejäkin mutta nekin mieluummin kyykkyinä yms moninivel liikkeinä. Lisäksi alaselälle jotain vahvistavaa treeniä, jos ei mavea niin selänojennusta yms.

Oman kokemuksen mukaan pyörätreenit syö kyllä tehokkaasti voimaharjoittelua ja kiihkeimpään kesäaikaan menee punteilla touhu väkisinkin läpsyttelyksi. Siksi ehkä viisasta olisi jaksottaa enemmän punttia syksyyn/talveen kun ei ole niin paljon pyörätreenejä ja taas vähemmän kesällä jne.
 
Kyllä punttia kestää nostaa kovaakin kunhan pitää suurimmilla tehoilla ajettavat treenit vähän erillään kovimmista kyykky reeneistä. Tai näin minulla, kaikkihan on kiinni siittä mihin on tottunut. pk-lenkkiä kestää ajella vaikka samana päivänä kunhan syö hyvin.

Itse keskittyisin hankkimaan vähän kiinnostusta kyykkäämiseen ja vetoon jos tarkoitus on oikeasti hyötyä treenamisesta eikä vain "käydä salilla". Molemmat tekevät tosi hyvää keskivartalolle ja jollain reidenojennuksilla ei keskimäärin ole mitään tekemistä voimaharjoittelun kanssa.
 
Pitää lähteä kokeilemaan tuollaista perusohjelmaa ja ottaa kyykky/mave mukaan, ehkä hiukan kevyempänä niin fillarointikin onnistuu jos seuraavana päivänä on tarkoitus lenkkiä ajaa.
 
Kyykyssä ja mavessa kannattaa pysyä hiukan lyhyemmissä sarjoissa jotain luokkaa 3-6 ja jättää aina se pari toistoa tekemättä niin jalka ei mene kohtuuttoman tukkoon ja voimma karttuu mukavasti. Aloita jostain tosi helposta raudasta ja pistä vaikka 1-2 kiloa joka viikko lisää niin rasitus pysyy sopivana. Sitten kun alkaa tulemaan liian raskaita toistoja niin vähän painoa pois ja uudelleen nousemaan kohti suurempia rautoja.
 
Maastopyöräily on vähän kuin luisteluhiihto jalkareenien osalta. Itse olen tehnyt hiihtokaudella kyykyt siten, että pari toistoa jaa aina tekemättä. Painona olen pitänyt itselleni melko raskaita painoja, eli kyykyssä olen tehnyt esim. kolme kertaa 5-6x120, 3-4x130 tai 2x140. Tärkeintä on ollut ettei tarvinnut tulla pää punaisena jullella ylös vikaa toistoa. Salireenit olen tehnyt yksijakoisena 2 kertaa viikossa, sen jälkeen kun alkoi kestävyysreeni taas kiinnostamaan. Ainakin itsestäni tuntuu siltä, että mun on pakko tehdä kestävyysreenin ohessa suhteeellisen isoilla raudoilla voimaa, että edes jonkinlainen terävyys säilyisi lihaksissa.

Omassa salireenissä on kyykky, penkki tai vinopenkki, ylätalja tai muu ylhäältä tuleva vetoliike. Näiden jälkeen teen pienemmillä painoilla jos jaksan olkapäät, ojentajat, rinta, hauiksia tms hilavitkutusta. Yleensä reeni kestää noin 75 minsaa lämmittelyineen.

Nyt kun hiihtokausi päättyy, olisi tarkoitus puhaltaa 5 vuoden pölyt fillareista ja jatkaa samalla systeemillä korvaten hiihto melonnalla ja pyöräilyllä. Itselläni voimaa ei ole tullut tällä systeemillä lisää, mutta painoa (läskiä) on kadonnut vajaassa puolessa vuodessa liki 10 kg.
 
Hyviä vinkkejä! Pitää tosiaan lähteä perusliikkeillä alkuun ja pitää jalkojen osalta vähän maltillisempana. Tarkoitus olisi samalla hiukan painoa pudotella.
 
Itse olen joskus tehnyt bikesjames:n MTB kettlebell conditioning-nimistä kahvakuula-ohjelmaa. Tuo on enemmän kuntopiiri-tyyppinen ohjelma jossa settien väliset lepotauot pidetään melko lyhyinä tyyliin 15 - 30 sekunttia. Ainakin kilpapyöräilijät näyttävät suosivan vastaavia kuntopiiri-tyylisiä harjoituksia talvikaudella, paikallinen pyöräseura pitää jäsenilleen talvikaudella omaa kuntopiiri harjoitusta.
 
Lähden sittenkin rakentamaan tätä perusliikkeillä, eli varmaan teen 2-jakoisen ohjelman jotta ei tule liian raskaaksi ympätä kaikkia samaan - ja toisaalta pitää ohjelman sopivan mittaisena. Tarkoitus tehdä 3 krt/viikko, eli sitten viikot syklillä 1-2-1 ja 2-1-2.

Tällainen se voisi olla:

1-treeni:
mave 4x6-8
leuat 3x8-10
penkki 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
vatsat 3x10

2-treeni:
kyykky 4x6-8
SJMV 3x8-10
soutu 3x8-10
vinopenkki 3x8-10
hauis/ojentajat 3x10

Puuttuuko jotain oleellista mitä kannattaisi ottaa mukaan?
 
No ite tekisin lyhyempää sarjaa niinku MikaelF tossa totesi mutta toisaalta kestävyysurheilijat tekee salilla monesti pitkää että varmaan tuokin on ihan hyvä :)

Enkä tekisi penkkia ja pystäriä sekä kyykkyä ja SJMV samana päivänä vaan droppaisin jälkimmäiset kylmästi pois tai vuorottelisin niitä. Mutta varmasti makuasioita.

Kunhan kyykky, mave, penkki ja soutu/leuat löytyy ohjelmasta niin paljon muuta ei tarvita :)
 
Lyhyempi on jotenkin vieraankuuloinen mutta ehkä sitä voisi uskoa kokeneempia ja kokeilla sitäkin :)

1-treeni:
mave 4x6
leuat 3x8
penkki 3x8 / pystypunnerrus 3x8 (vuorotellen näiden välillä)
vatsat 3x10

2-treeni:
kyykky 4x6 / SJMV 3x6 (vuorotellen näiden välillä)
soutu 3x8
vinopenkki 3x8
hauis/ojentajat 3x10

Tällä voisi sitten lähteä liikkeelle.
 
Hieno homma että kuntoilu ja sali kiinnostaa. Tässä on tullut hyvät vinkit sulle jo.

Mitä tämä maastopyöräily fysiologisesta näkökulmasta oikein tarkalleen ottaen tarkoittaa? Vedät hapoilla tuntitolkulla mäkeä ylös ja alas, vai onko tämä harrastus sulla enemmän virkistyksen ja maisemien ihailun kannalla? Miten usein sä maastopyöräilet ja liittyykö sulla siihen jotain kisatavoitteita, ajatko esim. aikaa vai onko sillä sulle niin väliä, millä tehoilla sä poljet?

Ihan sillä vihjaten kysyn, että se nyt ohjaa aika paljon sun "maastopyöräilyä tukevaa salitreeniä" että mitä sä nyt ton harrastuksen kanssa tavoittelet.
 
Maastopyöräily on itselleni "vain" harrastus, yleensä se on 2-3 tunnin lenkki 140-150 keskisykkeellä metsäpolkuja, kallioita ym. Enemmän virkistyksen ja maisemien kannalta, pari kisaa ajettu mutta ei siis mitään tavoitteita sinänsä, omaksi nautinnoksi. Piti tuo mainita koska maastopyöräilyä voi olla parhaimmillaan 3-4 lenkkiä/viikko (kesäaikaan), ja muulloinkin vähintään 1 ja tämän ympärille pitäisi sali siis mahduttaa.
 
Ok, näin vähän arvelinkin. Hienoa että on mukava harrastus jossa viihtyy, saat siitä varmasti kaiken tarpeellisen aerobisen ainakin kesäkaudella ; ) Ja kun otat saliharjoittelun elämään mukaan niin voit elellä vanhana selkä notkeana ja kulli kankeana, eikä toisinpäin!

Koska pyöräilyyn ei liity varsinaisia tavoitteita, unohtaisin puheet "vain lajinomaisesti haetaan voimaa jalkoihin", jalkatreeni joka sisältää kyykkyjä ja vetoja, on jo selän hyvinvoinnin kannalta niin hyvä kokonaisharjoite, että kannattaa sitä tehdä. Kunhan annat mielellään jalkatreenin jälkeen yhden lepopäivän jaloille pyöräilystäkin.

Olet hahmotellut yksijakoista ohjelmaa ja se voi olla sulle sopiva. Kyllä sulle voisi olla sellainenkin sopiva setti, että erotat toisistaan ylä- ja alavartalon, jolloin saat klassisen 2-jakoisen. Kun pyöräilyä on neljästi viikossa niin en minä olisi kauhuissani jos jalkatreeniä jää joskus tekemättä.

Minä tsekkaisin ja kyselisin tutuilta tuntevatko he jotakuta hyvää pt:tä alueellasi. Saisit ammattilaisen ohjeet tuohon ohjelmaan niin että tämä on oikeasti jutellut ja perehtynyt juuri sinun tapaukseesi huolellisesti. Ja lisäksi saisit tekniikan kuntoon noihin jalkaliikkeisiin joita et ole ilmeisesti kovin paljoa vielä treenaillut. Mielummin pelaa varman päälle näissä turvallisuuteen liittyvissä asioissa, ettei vaan pasko selkäänsä. Sitten ei kulkisi fillarointikaan.
 
Salilla tuli muutaman vuoden jakso hinkattua bodaustyylisesti kymmenisen vuotta sitten joten tekniikan uskoisin olevan kunnossa, tosin ei se PT huono idea ollut niin saisi ehkä ohjelman osumaan paremmin kohdilleen ja hiukan kertausta tekniikkaan. Yleensä on mielenkiinto lopahtanut saliin jokusen kk jälkeen ja nyt olisi tarkoitus ottaa se osaksi elämää eikä vain parin kk mittaisena kuurina - ehkä se PT osaisi rakentaa mielekkään ohjelman jota tulisi noudatettua jotta sen saa tuotua osaksi viikkorutiineja.
 
En nyt tarkoita että kaikki PT:t olisi melkoisen pihalla kestävyysvalmennuksesta, eikä tässä kait varsinaisesti siitä olekaan kysymys, mutta jos tarkoitus on yhdistää kuitenkin voimatreeni ja kestävyysharjoittelu kuntoilumielessä, niin kannattaa valita se PT aika kriittisellä silmällä. Jotain referenssiä pitäisi olla, ja ainakin itse valitsisin varmasti tälläkin foorumilla kirjoittelevan PT:n hommaan. Itseasiassa olen miettinyt, että palkkaisin hiihtoa varten valmentajan itsellenikin vuodeksi, vaikka reenauksen perusteet on jokseenkin hallussa. Jos kyykky ym tekniikat on hallussa, niin sen jälkeen monikaan PT ei osaa antaa paljoakaan lisäarvoa reeniin.

Tosin jos liikkuu omaksi iloksi, niin eipä sillä taida olla juuri väliä, onko reeniohjelma optimaalinen, vaan sillä sen sijaan on, että liikkuminen on hauskaa.
 
MikaelF sanoi:
Tosin jos liikkuu omaksi iloksi, niin eipä sillä taida olla juuri väliä, onko reeniohjelma optimaalinen, vaan sillä sen sijaan on, että liikkuminen on hauskaa.
Click to expand...

Tämä. Työelämä on tarpeeksi haasteellista, aikataulutettua ja tavoitteellista etten halua enää samaa liikuntaharrastukseen näin 40+ ikäisenä. Toki kiva olla jotain maraton maastokilpailuita tähtäimessä tai muuta vastaavaa mutta tarkan treeniohjelman viikottainen suorittaminen osottautui kyllä liian raskaaksi. Nykyään mulla onkin vain karkea ajatus siitä mitä teen mutta kuten eilen, piti mennä salille mutta maantiet näyttivät ekaa kertaa riittävän kuivilta maantiepyörälle ja aurinko paistoi pilvettömältä taivaalta niin sali jäi ja maantie kutsui :)
 
Jep, vähän näillä linjoilla itsekin eli salia otan nyt mukaan mutta ei niin pakkopullaa, että yhtään treeniä ei missata - jos on hyvä keli niin saattaa maastopyöräily viedä voiton :)

Pitää vielä ohjelmaa rukata, ehkä tuollainen 2-jakoinen, ylä-/alakroppa toimisi paremmin niin tietää jalkapäivän jälkeen pitää välipäivän pyöräilystä kun eilen oli 2.5h lenkki niiin tuntui aika hyvin vielä tiistain sali missä kyykky mukana. Jos aikoo tehdä 3 treeniä/viikko niin ei siihen paljon lepopäiviä mahdu jos fillaria haluaa käyttää.

Kokeillaan miten kroppa sopeutuu mutta voi muokkautua jalat/yläkroppa treeniksi jossa ehkä voisi jopa tehdä 2x yläkropan viikkoon ja 1x alakroppa kun yläkropassa ei tarvitse välipäivää pyöräilyyn.
 
Back
Ylös Bottom