Kyykky, penkki ja veto joka treenissä?

[Oranki]

Eli tänne kokemuksia tai mielipiteitä tuollaisesta treenityylistä! Erityisesti olisi mukava kuulla kilpailevilta nostajilta sekä valmentajilta( @jto @T-101 ).

Mulla on nyt neljäs viikko menossa niin, että kolme treeniä viikossa missä on nuo voimanostoliikkeet ja päälle yleensä 1-2 liikettä bodailua lihasryhmille, jotka jää vähemmälle. Sarjoissa tykkään yleensä toteuttaa Tuschererin RTS tyylistä rakennetta, koska siinä mennään täysin päivän kunnon mukaan sekä sarjoissa jää aina vähintään toisto varaa ja se on sopii tähän kuin nyrkki silmään.

Kun jokainen nosto tulee kolme kertaa viikkoon niin olen jaotellut nuo niin, että yksi on ns. kisanosto, se normiversio, toinen on variaatio siitä, mutta täysin samalla otteella/asennolla/liikeradalla(esim hangbar, penkki ilman stoppia jne. pieni ärsykevaihtelu) ja kolmas on sitten variaatio joka tulee suurinpiirtein samoilla lihaksilla(etukyykky, kapea penkki jne.).

Treeniviikko näyttää nyt suunnilleen tältä:

MA: kyykky, penkki, sjmv tempausotteella, selkää
KE: mave, penkki slingshotilla, safety bar boksikyykky, keskikroppaa
PE: hangbar kyykky/veto vuoroviikoin, alaviistopenkki, veto korokkeelta/2s stoppikyykky vuoroviikoin, olkapäitä

Lisänä yleensä vähintään yksi cardio- ja lihashuoltopainotteinen GPP päivä. Tähän mennessä ei ole ollut mitään vaikeuksia palautumisen kanssa ja saatan lisätä tähän vielä neljännen treenipäivän. Vedon intensiteetin kanssa olen ollut aika varovainen, koska ennakkoon ajattelin sen olevan rajoittava tekijä, mutta vähän yllättäen se on sujunut parhaiten noista nostomuodoista.

Kaiken kaikkiaan oon tykännyt tästä tosi paljon ja suosittelen kokeilemaan. Tosiaan muiden kokemuksia olisi kiva kuulla.

Laitan tähän loppuun vielä selityksen noista sarjoista, jos joku ei ole tohon RTS:n perehtynyt. Eli yksinkertaistettuna valitsen toistomäärän, vaikkapa vitonen ja lähden tekemään niitä vitosia korotuksilla niin, että huippusarjaan jää 1-2 toistoa varaa. Tai enemmän jos haluan kevyemmän päivän. Tuon jälkeen tiputan 5-10% painosta ja teen taas niitä vitosia, kunnes jää vain se 1-2 toistoa varaa. Tuo on siis ns. load drop metodi. Toinen vaihtoehto on repeats metodi eli valitaan toistomäärä, sopiva paino ja tuolla painolla tehdään sitä sitä toistomäärää, kunnes jää se 1-2 toistoa varaa(tai muu haluttu intensiteetti). Vaatii siis vähän kokemusta, että osaa arvioida voimansa. Erittäin toimivaa, ei tarvitse liikoja suunnitella ja tosiaan intensiteetti ja volyymmi menee täysin päivän kunnon mukaan.

 

[jto]

eipä huono tapa ole tuo. ite puhun tollasen yhteydessä modatusta yksjakosesta ja aika monikin vaffa poju omassakin tallissa sillai treenaa. harjotussisällöt sitten usein muuta kuin ko. rts.

 

[Oranki]

eipä huono tapa ole tuo. ite puhun tollasen yhteydessä modatusta yksjakosesta ja aika monikin vaffa poju omassakin tallissa sillai treenaa. harjotussisällöt sitten usein muuta kuin ko. rts.

Juu, sarjathan voi toteuttaa monella eri tavalla. Itse vaan tykkään enemmän tollasista systeemeistä missä mennään päivän kunnon mukaan, joten rts ja ton sun 3x4-->6x6 tyyliset progressiot on ne mitä tulee pääasiassa käytettyä. Ootko käyttänyt vielä tuosta tiuhempaa vetofrekvenssiä valmennettavilla?

 

[jto]

ei tuu mieleen oikeestaan yhtäkään tapausta täs 25v aikana, että jolleki oisin teettäny nimenomaan maastavetoo yli 3 krt/ vko. yleensä menee sitten eri variaatioilla muutenkin, jos teetän tiuhalla frekvenssillä samaa liikettä.

 

[Markku Tikka]

MA: kyykky, penkki, sjmv tempausotteella, selkää
KE: mave, penkki slingshotilla, safety bar boksikyykky, keskikroppaa
PE: hangbar kyykky/veto vuoroviikoin, alaviistopenkki, veto korokkeelta/2s stoppikyykky vuoroviikoin, olkapäitä

Siinä ihan samoilla JTO:n kanssa, että kun sopivasti on variaatiota mukana niin tuohan on periaatteessa vaan 1-jakoinen 3 kertaa viikossa eikä siinä sitten enää mitään ihmeellistä ollutkaan. Toimii kyllä, kunhan palautuu.
Sitä neljättä treenipäivää tosin kannattaa vielä miettiä. 1-jako on aika raskas jos sitä alkaa tulla 2 päivää putkeen. Että en useammin tekisi kuin joka toinen päivä.

Se mihin liikevalinnoissa kiinnittäisin huomiota on, että KUINKA RASKAS variaatio sinulla liikkeestä on verrattuna normiversioon.
Yksi on "kisanosto" mutta sitten variaatioista ainakaan molemmat ei saa olla sitä raskaampia... ja jos alkaa palautuminen kärsiä (esim. mave) niin välttämättä sitten kumpikaan variaatio ei olisi sitä "kisanostoa" raskaampi variaatio.

Esim. nyt sinulla on penkki, ss-penkki ja alaviistopenkki... kisanosto on "kevyin". Olettaisin?
Minä korvaisin jomman kumman raskaammista esim. kapealla penkillä, paussi-penkillä tai matalan kulman vinopenkillä... jollain kisanostoa kuormaltaan kevyemmällä.

Se on minusta ihan ok että kisanosto on raskain, kuten nyt kyykky, SSB-kyykky ja paussi-kyykky yhdistelmässä. Siinä en näe mitään ongelmaa... mutta korkeintaan toinen variaatio olisi sitä raskaampi.

Laitan tähän loppuun vielä selityksen noista sarjoista, jos joku ei ole tohon RTS:n perehtynyt. Eli yksinkertaistettuna valitsen toistomäärän, vaikkapa vitonen ja lähden tekemään niitä vitosia korotuksilla niin, että huippusarjaan jää 1-2 toistoa varaa. Tai enemmän jos haluan kevyemmän päivän. Tuon jälkeen tiputan 5-10% painosta ja teen taas niitä vitosia, kunnes jää vain se 1-2 toistoa varaa. Tuo on siis ns. load drop metodi. Toinen vaihtoehto on repeats metodi eli valitaan toistomäärä, sopiva paino ja tuolla painolla tehdään sitä sitä toistomäärää, kunnes jää se 1-2 toistoa varaa(tai muu haluttu intensiteetti). Vaatii siis vähän kokemusta, että osaa arvioida voimansa. Erittäin toimivaa, ei tarvitse liikoja suunnitella ja tosiaan intensiteetti ja volyymmi menee täysin päivän kunnon mukaan.

Minä olen aina tykännyt edistyneillä kavereilla enemmän näistä autoregulatiivisista systeemeistä kuin valmiiksi lasketuista. Ei niissä prosenttilaskuissakaan mitään vikaa ole, kun toimiihan nekin, mutta tämä minun henk koht mielipiteeni asiasta. Toki oman kropan tunteminen pitää olla kunnossa, mutta eiköhän sinulle ole. Oli metodi sitten mikä vaan niin ensin ikään kuin haetaan päivän kuntoa ja sitten vasta viimeinen päätös siitä, että millä voluumilla / intensiteetillä ollaan tekemässä. Toki siinä joku pohja pitää olla valmiiksi mietittynä, mutta ei mitään liian lukkoonlyötyä. Jos on vaffa olo niin antaa mennä vaan, mutta jos selvästi ennen normitasoa tuntuu jo raskaalta niin sitten jättää kaikki feeder setit kokonaan ottamatta ja menee ihan minimivoluumilla.

 

[Oranki]

Siinä ihan samoilla JTO:n kanssa, että kun sopivasti on variaatiota mukana niin tuohan on periaatteessa vaan 1-jakoinen 3 kertaa viikossa eikä siinä sitten enää mitään ihmeellistä ollutkaan. Toimii kyllä, kunhan palautuu.
Sitä neljättä treenipäivää tosin kannattaa vielä miettiä. 1-jako on aika raskas jos sitä alkaa tulla 2 päivää putkeen. Että en useammin tekisi kuin joka toinen päivä.

Se mihin liikevalinnoissa kiinnittäisin huomiota on, että KUINKA RASKAS variaatio sinulla liikkeestä on verrattuna normiversioon.
Yksi on "kisanosto" mutta sitten variaatioista ainakaan molemmat ei saa olla sitä raskaampia... ja jos alkaa palautuminen kärsiä (esim. mave) niin välttämättä sitten kumpikaan variaatio ei olisi sitä "kisanostoa" raskaampi variaatio.

Esim. nyt sinulla on penkki, ss-penkki ja alaviistopenkki... kisanosto on "kevyin". Olettaisin?
Minä korvaisin jomman kumman raskaammista esim. kapealla penkillä, paussi-penkillä tai matalan kulman vinopenkillä... jollain kisanostoa kuormaltaan kevyemmällä.

Se on minusta ihan ok että kisanosto on raskain, kuten nyt kyykky, SSB-kyykky ja paussi-kyykky yhdistelmässä. Siinä en näe mitään ongelmaa... mutta korkeintaan toinen variaatio olisi sitä raskaampi.



Minä olen aina tykännyt edistyneillä kavereilla enemmän näistä autoregulatiivisista systeemeistä kuin valmiiksi lasketuista. Ei niissä prosenttilaskuissakaan mitään vikaa ole, kun toimiihan nekin, mutta tämä minun henk koht mielipiteeni asiasta. Toki oman kropan tunteminen pitää olla kunnossa, mutta eiköhän sinulle ole. Oli metodi sitten mikä vaan niin ensin ikään kuin haetaan päivän kuntoa ja sitten vasta viimeinen päätös siitä, että millä voluumilla / intensiteetillä ollaan tekemässä. Toki siinä joku pohja pitää olla valmiiksi mietittynä, mutta ei mitään liian lukkoonlyötyä. Jos on vaffa olo niin antaa mennä vaan, mutta jos selvästi ennen normitasoa tuntuu jo raskaalta niin sitten jättää kaikki feeder setit kokonaan ottamatta ja menee ihan minimivoluumilla.

Tuossa monta kertaa viikkoon penkkaamisessa mulla ei ole yleensä ollut mitään ongelmaa, kunhan ei paukuta slingshotilla lähelle failurea ihan jatkuvasti. Kyykyssä ja vedossa tulee tosiaan vuoroviikoin hangbar ylikuormittavana liikkeenä ja saman päivän viimeinen liike on aina ollut hieman kevyempi. Tuohon keskiviikolle kokeilin tänään vaihtaa ssb kyykyn ihan etureisipainotteisena ilman boksia ettei kaikki kyykyt ole niin posterior chain painotteisia. Kiitos palautteesta!

 

[Allusd]

Ite kanssa kokeillut oikeastaan piikatessa tommosta, että joka reenissä tuli kaikki pääliikkeet. Tai tavoitteena ainakin oli ottaa. Yleensä kyykky tuli otettua pidemmällä negalla, about 3sec, penkissä joko normaalia tai 5/10cm lankulta, mave tuli otettua aina pukeilta. Mulla oli 5 treeniä viikossa, kyykätä ja penkata pystyi hyvin noita variaatioita 5 kertaa viikossa hyvin autoreguloiden, mutta vetoa ei uskaltanut yleensä ottaa kun se 3 kertaa viikkoon vaikka suht kevyesti tekikin, koska meni alaselkä semmoiseen jökkiin, että voi morjens. Kyllä sillä ois kyykätä pystyny, mutta muu elämä meinasi olla tuskallista. Mulla esimerkkinä piikkailutreenien suurin pukkivetopaino jäi 10kg siitä maastavedosta minkä otin piikkailujen jälkeen.

Ja kaikista piikkailutavoista (kaikista kahdesta:D) tällä sain ihan älyttömän paljon paremman tuloksen kun ns. perinteisemmällä tavalla.

 

[jto]

ainahan noi variaatiot pitäs valita sen perusteella, että ne oikeesti auttaa. usein voi kyllä treenata ja pari kaveria mulla on nytkin, ketkä tekee yksjakosella 4-6 treeniä viikossa. sillon ei kyllä kauheen usein tiukkoja sarjoja kyllä tehdä ja toisella rytmitys menee viikoissa 3 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa 1 kevyt, 1 kova, 1 kevyt. monet tykkää kauheesti treenata, mutta se kehityshän kaikessa ois ajatuksena. muistan toki yhen hepun, mille sekin oli toissijainen juttu yleisesti ajatellen se 3 treeniä viikossa ja 3:1-rytmi on oikein toimiva.

 

[nordci1977]

Minkä pituisia treenejä porukalla tulee lämmittelyt mukaan lukien? Huolellinen lämmittely penkkiä varten kestää mulla 20 min + nousu ja kyykkyyn ehkä 30 min + nousu. Mitä mä olen noita yksijakoisia voimailumielessä koittanut niin mulla aina tökkii tuo treenin kokonaispituus. Kyllä treenata jaksais, mutta tulee jo koti-ikävä.:D Lisäksi aina jää apuliikkeiden määrästä semmoinen puutteellinen fiilis.

Mä olen käyttänyt noita lähinnä treenitaukojen jälkeen, koska noilla saa hyvin ajettua kropan sisään harjoitteluun. Elimistö tottuu harjoitteluun, mutta yksittäinen lihasryhmä selviää hiukan vähemmällä, koska siihen kohdistunut volyymi ja intensiteetti on pienempi = ei juuri lainkaan DOMS:seja eli pääsee nopeammin uudestaan treenaamaan. Sitten jossain vaiheessa luovun tuosta, kun alkaa tuntumaan, ettei siedettävän pituisella treenillä saa liikkeitä kunnolla enää treenattua.

 

[Oranki]

Minkä pituisia treenejä porukalla tulee lämmittelyt mukaan lukien? Huolellinen lämmittely penkkiä varten kestää mulla 20 min + nousu ja kyykkyyn ehkä 30 min + nousu. Mitä mä olen noita yksijakoisia voimailumielessä koittanut niin mulla aina tökkii tuo treenin kokonaispituus. Kyllä treenata jaksais, mutta tulee jo koti-ikävä.:D Lisäksi aina jää apuliikkeiden määrästä semmoinen puutteellinen fiilis.

Mä olen käyttänyt noita lähinnä treenitaukojen jälkeen, koska noilla saa hyvin ajettua kropan sisään harjoitteluun. Elimistö tottuu harjoitteluun, mutta yksittäinen lihasryhmä selviää hiukan vähemmällä, koska siihen kohdistunut volyymi ja intensiteetti on pienempi = ei juuri lainkaan DOMS:seja eli pääsee nopeammin uudestaan treenaamaan. Sitten jossain vaiheessa luovun tuosta, kun alkaa tuntumaan, ettei siedettävän pituisella treenillä saa liikkeitä kunnolla enää treenattua.

Pari kolme tuntia menee treeneissä ja tuntuu lopussa, että jotain on tehty. Domsseja ei tosiaan tule lainkaan, mutta kuten sheikoissa ja muissa korkeavolyymisissä 1-jakoisissa niin toisinaan tulee sellaista ylirasitussärkyä jalkoihin mikä on inhottava silloin, kun pitäisi unta saada. Lihasryhmät mitkä tuntuu väsyvän eniten on itsellä pakarat ja vatsalihakset.

Alaselkä ei ole toistaiseksi jumittanut yhtään ja päinvastoin oon monesti miettinyt, että onpa hemmetin hyvän tuntuinen kroppa aamulla. Olen tehnyt lihashuoltona sellaisia 40-60 min murjomissessioita missä selällään maaten käsittelen kaukalopallolla koko selän rangan vierestä, kiertäjäkalvosimet, pakarat ja lonkista trocanterin ympäristön. On aina kuin uusi mies tuon jälkeen. Ylivoimainen lemppari kaikista lihashuoltometodeista itsellä!

 

[OlaviVirta]

@Oranki, miten suunnittelet toistomäärät tuossa viikkotasolla? Eli millä perusteella teet päätöksen mitä toistomääriä teet treenissä. Tuo autoregulaatio kiinnostaa kyllä koska justiinsa keskeytin sheikoleikin toimimattomana.

 

[oupa]

Alkuperäinen ideahan tuossa rts systeemissä on että tehdään 4 viikon blockeissa ensin volyymiblocki ja siihen perään intensiteettiblocki. Volyymiblockissa toistot 4-8 ja intensiteettiblockissa 1-3 (4). Tämä ei tosin vastannut olavin kysymykseen.

 

[Oranki]

@Oranki, miten suunnittelet toistomäärät tuossa viikkotasolla? Eli millä perusteella teet päätöksen mitä toistomääriä teet treenissä. Tuo autoregulaatio kiinnostaa kyllä koska justiinsa keskeytin sheikoleikin toimimattomana.

Tapojahan on monia, mutta omissa treeneissä olen tehnyt yleensä 1-6 toistoa ja harvoin samanpituisia sarjoja kahta kertaa putkeen.

 

[RSH]

Tähän liittyen Norjalaiset voimanostajathan Dietmar Wolf:n ohjauksessa tekee kyykyn, penkin ja vedon lähes tai joka treenissä, 4-6 treeniä viikko. Nostajat ovat joutuneet allekirjoittamaan nda:n joten yksityiskohtia ei ihan suoraan netistäkään löydä, mutta palasia löytyy kyllä sieltä täältä. Greg Nuckols:lta löytyy myös artikkeli löytyy tuohon liittyvästä tutkimuksesta:
http://www.strengtheory.com/high-fr...rch-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

 

[Oranki]

Tähän liittyen Norjalaiset voimanostajathan Dietmar Wolf:n ohjauksessa tekee kyykyn, penkin ja vedon lähes tai joka treenissä, 4-6 treeniä viikko. Nostajat ovat joutuneet allekirjoittamaan nda:n joten yksityiskohtia ei ihan suoraan netistäkään löydä, mutta palasia löytyy kyllä sieltä täältä. Greg Nuckols:lta löytyy myös artikkeli löytyy tuohon liittyvästä tutkimuksesta:
http://www.strengtheory.com/high-fr...rch-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

No noista norjalaisten treeneistä juuri sain idean kokeilla tommosta. Sääli ettei niistä löydy tuoretta tietoa. Vanhempi, 4xvko versio löytyy excelinä netistä, mutta ei noita uudempia ohjelmia.

 

[kaakeli]

Tämä ketjui osui silmään heti, koska mä olen treenannu vähän tämän kaltaisilla ohjelmilla jo kohta pari vuotta. Nimenomaisesti juuri pitkälti RTS-periaattein, mutta myös DUP-periodisaatiota soveltaen. En tosin kyllä tee jokaista kolmea pääliikettä samassa treenissä, vaan treenit vaihtelee tyylillä:

A) Kyykky + kisapenkki + kevyet apuliikkeet
B) Mave + penkin variaatio + kevyet apuliikkeet

Treenaan itse melkein aina 3on / 1 off -tyylillä, eli treenejä tulee viikossa 5-6. Noista treeneistä keskimmäinen on aina kevyt, ensimmäinen painottuu volyymiin ja viimeinen vähän kovempaan suhteelliseen intensiteettiin (@8.5-9.5).

Kehitystä on tullut mielestäni kohtalaisen hyvin, vaikka välillä on varmasti menty vähän turhan kovaa / epätehokkaasti oppirahoja maksellen. Kisaan voimanostossa ja YT tällä hetkellä +700. Kun aloittelin treenaamaan näiden omien virityksien mukaan vähän alle pari vuotta sitten YT silloin luokkaa 610kg.

 

[Mazarus]

Oon joitakin pätkiä tehny joskus, kun ei oo oikein kerenny nostamaan, yksjakoisella samaan tyyliin kuin Oranki suunnitellu.
Kaikki pääliikkeet samalla kertaa muutaman kerran viikkoon. Totesin että oli hyvää vaihtelua normireeneihin nähden. Ainoa miinus oli, että reenit kesti sitten jopa vieläkin pidempään kuin 2-jakoisella, jossa siinäkin 2 tuntinen vierähtää aika helposti.
Normaalisti teen sitten 2-jakoisella 3 punnerrusta ja 3k kyykky-veto-reeniä kierrossa. Kierto 7-8pv, riippuen miten palautuu ja miten tarvii väliin lepoja. Tätä jälkimmäistä suosin, koska päiväkohtaisesti siihen tiettyyn liikkeeseen voi antaa enemmän efforttia..
Mutta en moittisikaan tuota kaikkikerralla-systeemiä

 

[jto]

yhden pääsarjan treenejä oon teettäny lähinnä just todella usein treenaaville. muistaakseni ekat aika vekkulit tänkaltaset treenit alotin muutaman tyypin kanssa n. 15v sitten. tulosta tuli hyvin, mutta vaatii suht paljon vapaata aikaa.

 

[RSH]

Ainoa miinus oli, että reenit kesti sitten jopa vieläkin pidempään kuin 2-jakoisella, jossa siinäkin 2 tuntinen vierähtää aika helposti.

Jos kierron liikekohtainen volyymi pysyy samana, treenien pitäisi kestää ihan yhtä kauan riippumatta onko 1 vai 2-jakoinen ?

 

[oupa]

Kumpi olisi järkevämpi lähestymistapa tällaiseen reeniin totuttelussa, se että aloittaa kohtalaisella intensiteetillä mutta pienellä volyymilla (tyyliin vain 1työsarja/liike) ja alkaa nostelemaan työsarjojen määrää kun kroppa tottuu vai se että pitää intensiteetin matalalla mutta tekee reilusti helppoja sarjoja ja nostelee sarjojen kovuutta? Onko jompikumpi nimenomaan tällaiseen tiheästi reenaamiseen paremmin soveltuva lähestymistapa?

Edit. Ideana siis jos tottunut tekemään 2-jakoisella jossa penkki tulee sen 2xviikkoon ja siirtyy penkkaamaan 3-4xviikkoon.