120kg tavoitteena penkistä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja tala
  • Aloitettu Aloitettu

tala

Liittynyt
26.1.2016
Viestejä
68
Vinkkejä tarvitaan, miten saavuttaa tuo 120 kilon pena tulos.
Tällä hetkellä nousee 105kg maksimissaan ja omapaino on 90kg, pituus 175cm ikä 23v.
Teen tällä hetkellä 1 jakoista ohjelmaa, 2 kertaa viikossa penkkiä, penkkiohjelmana 3x5 sarjat ja korotusta joka toisella treenikerralla 2,5kg penkkiin. Kreatiini ja proteiinijauhe löytyy.
Miten saavuttaisin ton tuloksen nopeammin?
 
Ja jos et siihen halua ryhtyä, niin pari aihepiiriä alempaa löytyy runsaasti vinkkejä penkkiohjelman rakentamiseen ja toteuttamiseen.
 
Jos joka toisella treenikerralla saat lisättyä tuon 2,5 kg tankoon, niin eiköhän se sieltä ennen pitkään nouse. Jos et, niin pakkikselta löytyy kyllä runsaasti penkkiketjuja ja ohjelmia..
 
Hitaasti hyvä tulee, mutta jos haluaa nopeuttaa niin safkaa vaan enemmän naamariin. Läskiä tulee, mutta penkki yleensä reagoi positiivisesti runsaaseen syömiseen.

Mut olet 23 vuotias, mihin sulla on kiire?
 
2,5 kiloa viikossa lisää penkkiin merkitsee kuukaudessa 10 kg ja vuodessa 120 kg. Luulisi tuon vauhdin riittävän ja 120 kg on kasassa jo näillä lumilla.

Tässä iässä saa treenata vuoden, että penkkitulos putoaisi vain muutaman kilon.
 
Ei pitäisi olla mikään mahdoton tavoite. 15 kg lisää maksimiin ottaa aikansa normaaleilla rutiineilla ja ihmisillä. Jos kuitenkin haluat saada penkkimaksimia mahd. nopeasti ylös, niin tässä hyviä juttuja:

a) hanki lisää elopainoa 5-10 kg. Jos tulee vähän läskiä mukana niin tulkoot.
'
b) Tee runsasvoluumista ohjelmaa (3x5 kahdesti viikossa on melko vähän), ja punnerra väh. kahdesti viikossa (toinen voi olla variaatio, esim. OHP).

c) lopeta punnerrussessiot muutamaan kevyeen pitkään sarjaan olkapääjumppaa.

d) tee runsaasti myös leukoja/soutuja (enemmän toistoja kuin punnerruksissa).

e) Paranna tekniikkaa. Ota kunnon kaari ja käytä jalkoja apuna.

Esim. viiden kuukauden suunnitelmana ottaa vähintään tuo 120, samalla kuitenkin ylläpitäen/nostaen muita liikkeitä voisi olla seuraava:

5/3/1 BBB 3 month challenge
jonka jälkeen piikkauksena vaikka venäläinen 6-viikon penkkiohjelma. Veto ja kyykky 1x/vko ylläpitävänä, ei pystypunnerrusta.
 
PS. vaikka kaikki noi asiat sisällyttäisit treeniin, niin toistan kanssa samaa mitä muutkin: kiire ei oikein ole hyvä kumppani näissä hommissa.
 
Voimanostoharjoittelulla. Ei se sen monimutkaisempaa ole.

Tai no, tarkennetaan: penkkipunnerruksen maksimivoimaharjoittelulla, muu harjoittelu ylläpitävästi/kevyemmin. Selkää kannattaa silti harjoitella suht paljon ja kovaa, periaatteella "Train your bench press like a powerlifter and your back like a bodybuilder.". Kovan luokan penkkaajista ainakin F. Smulter ja O. Lehto ovat korostaneet selkälihasten merkitystä. Ei kannata myöskään unohtaa riittävää olkapäiden kuntouttavaa jumppailua joka penkkitreenin lopuksi. Jos rikkoo paikkojaan, niin sepä tietää varmasti kuukausien takapakkia harjoitteluun.

Kyllä 90kg/175cm mitoilla ihan realistinen tavoite noin vuoden sisällä on siellä 130-140kg tietämillä, t-paidalla, stopilla ja komennoilla, eli kisatekniikalla, on ketjun aloittajan mittasuhteet mitkä vain. 120kg on toki siihen matkalla ihan ok välitavoite. Ite nostin aikoinaan todella puutteellisella panostuksella (treeni pysyi ihan perusmallin voimanostoharjoitteluna, ei kikkailija tai erikoisuuksia, lepoa tuli ihan liian vähän, ressiä liikaa ja syöminenkään tuskin oli kovin optimaalista) ja orankimaisen pitkillä käsivarsilla noin 89-90kg/178cm mitoilla 130kg kunnon stopilla ja komennoilla. Ainiin, nopeuspenkkiä tein kyllä. Että jos sen tulkitsee kikkailuksi, niin olkoon niin. :D
 
Eli siis ohjelma on tällänen:

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, joka toisella treenikerralla tehdään seuraavat 3 liikettä:

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

Täällä kun kerrottiin, että selän reenaaminen on myös tärkeää, niin kyllä tuossa minusta selkääkin on riittävästi.
Tällä hetkellä penkissä sarjapainona 80kg ja tuntuu siltä, että vielä ei rajoilla mennä, ehkä joku 85-87,5kg vois olla jo tiukka.
Mutta kaikki hienostelut ja viilaamiset sikseen, voisko teidän mielestä tuolla ohjelmalla olla järkevää lähteä nyt tavottelemaan sitä markka kahtakymmentä penniä?
 
Monenlaisilla ohjelmilla ja treenaamisella tuo on onnistunut. Sellainen 115-120kg on aika yleinen penkkitulos ja siihen se monesti jämähtää, itselläni myös.
Tekniikka pitäisi katsoa kuntoon kun lähtee tavoittelemaan isompia rautoja, olkapäät on ainakin vaarassa.
 
Mä oon treenannu 2-3 jakoisella ohjelmalla riippuen miten viikossa kerennyt salille ja parisen vuotta sitten sain tuon 120kg maksimin, johon loppuikin sitten se penkkimaksimin tavoitteluinnostuskin. Omat speksit silloin 79kg ja 183cm.

Sen 1-2krt/vko siis yleensä penkkitreeniä, itse tosin vetelen pidemmillä sarjoilla kun en massaa lähinnä tavoittele.

Oma penkkitreenini useimmiten:
Normaalisti 10x60kg, 10x80kg, 10x 90-100kg x3. Jos nyt haluaisin takaisin tuolle tavoitetasolle niin lisäisin just viimeisiin setteihin vähitellen painoja esim viikon-parin välein. Toistoja voi toki vähentää mutta olen huomannut oman voimakehityksen olevan tehokkaampaa vähän "kevyemmillä" painoilla ja pitemmillä sarjoilla, kuin lyhyillä sarjoilla ja isommilla painoilla. En toki ole mikään PT. :)
 
Joo kun eikös nuo 3x5 sarjat ole voimaan sekä lihasmassaan tavoittelevia ja hyviä sellaiselle, joka omistaa jo vähän lihasmassaa?
 
Noilla massoilla pitäs muutamassa kuukaudessa nousta melkeinpä millä tyylillä tahansa. Pituutta pari senttiä -ja painoa 15kg vähemmän oli parikymppisenä ja penkkitulos nousi maagisesta 100kg:sta sinne 120kg:oon noin puolessa vuodessa ihan perus pyramidillä (Ei ollut siihen aikaan pakkista josta olis saanut helposti kaivettua tietoa(haulla, vink vink.)). Toki painoa lisäämällä nousee nopeammin, mutta noilla mitoilla sitä fläsänderiä taitaapi olla jo ennestään reilusti, joten en kyllä lähtis sikabulkkia suosittelemaan. Ota kapea penkki, dipit ja ranskalaiset mukaan treeniin, niin saat ojentajille jerkkua. Pystäri joka toisella treenillä syö paukkuja varmasti seuraavasta penkkitreenistä.
 
tala sanoi:
Eli siis ohjelma on tällänen:

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, joka toisella treenikerralla tehdään seuraavat 3 liikettä:

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

Täällä kun kerrottiin, että selän reenaaminen on myös tärkeää, niin kyllä tuossa minusta selkääkin on riittävästi.
Tällä hetkellä penkissä sarjapainona 80kg ja tuntuu siltä, että vielä ei rajoilla mennä, ehkä joku 85-87,5kg vois olla jo tiukka.
Mutta kaikki hienostelut ja viilaamiset sikseen, voisko teidän mielestä tuolla ohjelmalla olla järkevää lähteä nyt tavottelemaan sitä markka kahtakymmentä penniä?
Click to expand...
Ton tyylisellä pääsin 120 kiloon itekin, vaikka olin vain 80-kiloinen (175 cm). Ruokaa riittävästi, mutta liikaa ei tartte syödä. Tärkeintä on noudattaa ohjelman maltillista progressiota eikä ahnehtia siinäkään. Ykkösiä kannattaa kokeilla sitten, kun on selkeä tuntuma, että menee -> onnistuneet ykköset motivoi paremmin kuin epäonnistuneet. Eli kokeilet +2,5 kg ykköstä, kun oot saannu 3x5 esim. 5 kg lisää sarjapainoa. +2,5 kg viikossa on jo aika hyvä tahti. 105 kg -> 120 kg = 6 viikkoa. Kyllä sen malttaa odottaa.
 
iPush sanoi:
Ton tyylisellä pääsin 120 kiloon itekin, vaikka olin vain 80-kiloinen (175 cm). Ruokaa riittävästi, mutta liikaa ei tartte syödä. Tärkeintä on noudattaa ohjelman maltillista progressiota eikä ahnehtia siinäkään. Ykkösiä kannattaa kokeilla sitten, kun on selkeä tuntuma, että menee -> onnistuneet ykköset motivoi paremmin kuin epäonnistuneet. Eli kokeilet +2,5 kg ykköstä, kun oot saannu 3x5 esim. 5 kg lisää sarjapainoa. +2,5 kg viikossa on jo aika hyvä tahti. 105 kg -> 120 kg = 6 viikkoa. Kyllä sen malttaa odottaa.
Click to expand...
Joo, jos saa menemään aina sen 2,5kg lisää viikossa. Jos sais vaikka 90 kilolla ton 3x5, niin alkaskohan sillo olla lähellä 120kg maksimi?
 
tala sanoi:
Joo, jos saa menemään aina sen 2,5kg lisää viikossa. Jos sais vaikka 90 kilolla ton 3x5, niin alkaskohan sillo olla lähellä 120kg maksimi?
Click to expand...

Oma villi veikkaus on että ei kyllä riitä 3 x 5 90 kg. Vaikkakin on niin yksilöllisiä juttuja, mutta on tuossa kyllä vielä paljon matkaa. Itsellä (olen todella paska penkkaamaan) meni aikanaan 4*100 ja ykkönen oli silloinkin vain 112.5 kg.. niistä ajoista on sitten tultukin alas ja vauhdilla :D
 
Back
Ylös Bottom