100 kg penkkihaaste - ehdota ohjelmaa

[Mixpack]

Tavoitteena on nostaa vuoden loppuun mennessä penkistä 100 kg, mikä tietysti täällä on paperia. Mulle enemmänkin kestävyyslajien harrastajana tuo on kuitenkin varsin haastava tavoite. Tällä hetkellä menee ehkä 10 x 70 kg, mutta 85 kg ykkönen voisi jäädä nousematta.

Toivoisin, että joku ehdottaisi sopivan progressiivista ohjelmaa, jolla tuota lähtisi tavoittelemaan. Kun arvatenkin pelkkää 3 x 8 toistoa vääntämällä se ei taida onnistua koskaan?

Treeniohjelmalle on kolme ehdotonta vaatimusta: 1) Punttitreenejä ei ole viikossa kahta enempää ja 2) Missään penkkitreenissä yhden sarjan toistojen määrä ei saa olla alle viisi, ts. maksimeja ei kokeilla kuin vasta sitten kun se 100 menee "kevyesti". Tämä olkapäiden loukkaantumisriskin vähentäiseksi. 3) Bulkkaamaan ei lähdetä eli jos jotain kasvatetaan, se on voima ja lihas, mutta ei vararavinto.

 

[Leeka]

Vuosi taikka pari sitten täällä oli tyyppi kellä oli raha haaste satkun nousemisesta muistaakseni viidessä kuukaudessa ei ollut käynnyt oikeastaan koskaan salilla pelkkää futista harrasti. Sai 100kg penkistä 5kk treenin jälkeen, kun jto oli valmentajana.
Suosittelen ottamaan tyyppiin yhteyttä.

 

[beginner]

Suostutko tekemään alle viiden toiston sarjoja, jos paino on sellainen, jolla jaksaisit tehdä viisikin?

 

[ChiPot]

Mä oon täysi amatööri, ja sun kannattaa valkata parempien ohjeista joku, mutta mä tekisin jotenkin näin :
Penkin lämmittelyt aina kapeella, koska tukee loppuojennusta.
Ekalla viikolla haettas treenipainot.
Varsinaiset työsarjat siten että viimeisen sarjan viimeinen nosto on todella epävarma 5x6
ja heti kun se muuttuu helpoksi lisäät esim. 5kg ja 5x5 samalla periaatteella tota siten että kasvatat ensimmäisen, sitä seuraavan jne. sarjan toistoja yhdellä ja kun saavutat taas 6 toistoa kaikissa kasvatat painoja.
Olisin ehdottanut tässä vaiheessa 6x3 siirtymistä, mutta sen ollessa kielletty niin tolla kaavalla kunnes viimeisellä viikolla ennen maksimia kevennys ja teet vain 4x1 viimeisen viikon sarjapainoilla.
Viimeisten sarjojen viimeisissä toistoissa saa käyttää runkkupenkkiä. Oteleveyttä ei vaihdeta kesken treenikauden. Dippejä avustavaksi, jos palautuminen sallii.

Tuossa ei kyllä varmaankaan ole mitään järkeä, mutta tolla tavalla mun penkkitulos kasvoi paremmin kuin tiputus sarjoja tai kaseja tekemällä ja kun ton treenaa 2x viikossa pitäisi palautumisen onnistua.

Plan b:
treeni 1 : 3x8
treeni 2 : 5x5 + 1x10(kapea)
painoja kasvatetaan aina kun voi. keventelyt yms. kuten kuuluu ja tukiliikkeenä voi tehdä dippiä.

Nyt odotan parempien neuvoja itsekin mielenkiinnolla ^^ :D

 

[Oranki]

Mä oon täysi amatööri, ja sun kannattaa valkata parempien ohjeista joku, mutta mä tekisin jotenkin näin :
Penkin lämmittelyt aina kapeella, koska tukee loppuojennusta.
Ekalla viikolla haettas treenipainot.
Varsinaiset työsarjat siten että viimeisen sarjan viimeinen nosto on todella epävarma 5x6
ja heti kun se muuttuu helpoksi lisäät esim. 5kg ja 5x5 samalla periaatteella tota siten että kasvatat ensimmäisen, sitä seuraavan jne. sarjan toistoja yhdellä ja kun saavutat taas 6 toistoa kaikissa kasvatat painoja.
Olisin ehdottanut tässä vaiheessa 6x3 siirtymistä, mutta sen ollessa kielletty niin tolla kaavalla kunnes viimeisellä viikolla ennen maksimia kevennys ja teet vain 4x1 viimeisen viikon sarjapainoilla.
Viimeisten sarjojen viimeisissä toistoissa saa käyttää runkkupenkkiä. Oteleveyttä ei vaihdeta kesken treenikauden. Dippejä avustavaksi, jos palautuminen sallii.

Tuossa ei kyllä varmaankaan ole mitään järkeä, mutta tolla tavalla mun penkkitulos kasvoi paremmin kuin tiputus sarjoja tai kaseja tekemällä ja kun ton treenaa 2x viikossa pitäisi palautumisen onnistua.

Plan b:
treeni 1 : 3x8
treeni 2 : 5x5 + 1x10(kapea)
painoja kasvatetaan aina kun voi. keventelyt yms. kuten kuuluu ja tukiliikkeenä voi tehdä dippiä.

Nyt odotan parempien neuvoja itsekin mielenkiinnolla ^^ :D

Voi äiti auta poikaa.

 

[Täysiii!]

2x6

 

[Mehustaja]

Saattaa osoittautua hankalaksi kasvattaa lihasta ja voimaa (varsinkin penkkitulosta) ellet halua painoa nostaa, hieman ehkä ristiriitaiset tavoitteet tolta osalta. "Bulkata" ei silti tarvii, mutta pieneen painonnousuun kannattaisi pyrkiä, esim 1kg kuussa. Sitä läskiä saa tarvittaessa aika helposti pois kuitenkin.

 

[baddu]

Yksijakoisella ohjelmalla 2x/vko

Treeni 1:
1. penkki 5x5
2a: pystypunnerrus 3x6-8
2b: kulmasoutu 3x6-8
3: kyykky 3x8

Treeni 2:
1. kapea penkki 5x5
2a: vinopenkki kp 3x6-8
2b: leuanveto 3x6-8
3: maastaveto 3x8

Jto:n 5x5-tyylillä prosentit penkkiin ja kapeaan penkkiin:

vko1: 5x5 70.00
vko2: 5x5 72.50
vko3: 5x5 75.00
vko4: 5x5 77.50
vko5: 5x5 80.00
vko6: 70.00 75.00 80.00 85.00 82.50
vko7: 72.50 77.50 82.50 87.50 85.00
vko8: 70.00 80.00 90.00 87.50 85.00

Ensimmäiset 8vko maksimilla 85kg:
5x5 60.00
5x5 62.50
5x5 65.00
5x5 65.00
5x5 67.50
5x 60.00 65.00 67.50 72.50 70.00
5x 62.50 67.50 70.00 75.00 72.50
5x 60.00 67.50 77.50 75.00 72.50

Seuraavat 8vko toivotaan että maksimi on nyt 92.5kg:
5x5 65.00
5x5 67.50
5x5 70.00
5x5 72.50
5x5 75.00
5x 65.00 70.00 75.00 77.50 77.50
5x 67.50 72.50 77.50 82.50 77.50
5x 65.00 75.00 82.50 82.50 77.50

Ja nyt toivotaan että maksimi on 100kg

Edit: nuo painot siis normipenkkiin, kapeaan voi laskea 5-10kg pienemmän maksimin mukaan

 

[Mixpack]

Suostutko tekemään alle viiden toiston sarjoja, jos paino on sellainen, jolla jaksaisit tehdä viisikin?

Juu ok jos siis olen aiemmin todennut että menee vitonen helposti niin voin tokin jossain sarjassa tehdä kolmosen jos sitä on hyötyä. Mutta mitä hyötyä on jättää sarja vajaaksi? Tätä olen noita 3x8 sarjojakin tehdessä ihmetellyt: mitä järkeä on jättää sarja siihen 8 toistoon jos jaksaa 10?

Olisi varmaan pitänyt laittaa tää tuonne aloittelijoiden palstalle.

 

[Mixpack]

Ensimmäiset 8vko maksimilla 85kg:
5x5 60.00
5x5 62.50
5x5 65.00
5x5 65.00
5x5 67.50

Pitääkö tuon viidennen sarjan olla äärimmäisen tiukka? Joka tapauksessa jos se menee, ensimmäinen on kyllä hävyttömän löysä.
Minkä pituisia taukoja sarjojen välillä suosittelet? 2 min vai esim. aluksi lyuhempi ja vimeisten sarjojen kohdala pidempi?
Jos jaksan vaikkapa 5x5 70 kg:lla jo nyt 2 min palautuksilla, voinko aloittaa suoraan siitä vaikka maksimi olisi 85 (en siis tiedä mikä se on).

 

[beginner]

Juu ok jos siis olen aiemmin todennut että menee vitonen helposti niin voin tokin jossain sarjassa tehdä kolmosen jos sitä on hyötyä. Mutta mitä hyötyä on jättää sarja vajaaksi? Tätä olen noita 3x8 sarjojakin tehdessä ihmetellyt: mitä järkeä on jättää sarja siihen 8 toistoon jos jaksaa 10?

Saa aika paljon enemmän laadukkaita toistoja ja volyymia treeniin, kun ei ota yhtään sarjaa loppuun asti, mielellään ei edes kovin hapoille. Et sä varmaan lenkkejäkään aina juokse siihen asti, ettei jalka enää nouse? Mitä enemmän ajat ittees hapoille treenissä, sitä enemmän huonoja toistoja teet. Sekin voi olla suurempi loukkaantumisriski kuin yksittäinen iso rauta. Sulla tuo n.15kg tulee lisää jo melkeinpä ominaisuuksia muuttamalla, joten jos keskittyisit niihin lyhyisiin sarjoihin kasien ja kymppien sijaan, niin aika nopeasti näkyisi tuloksia. Valmiista ohjelmista voisin suositella Sheikon ohjelmia, mutta niissäkin tulee yleensä 3 penkkiä viikkoon ja se ei sulle käynyt.

Mitä loukkaantumisriskiin tulee, niin se on lihastasapainosta, liikkuvuudesta ja tekniikasta kiinni enemmän kuin mistään muusta. Vähän väkinäiseltä touhulta tuo maksimin tavoittelu tuntuu, jos et uskalla nostaa.

 

[Janne]

Juu ok jos siis olen aiemmin todennut että menee vitonen helposti niin voin tokin jossain sarjassa tehdä kolmosen jos sitä on hyötyä. Mutta mitä hyötyä on jättää sarja vajaaksi? Tätä olen noita 3x8 sarjojakin tehdessä ihmetellyt: mitä järkeä on jättää sarja siihen 8 toistoon jos jaksaa 10?

Voimailleissa ei todellakaan ole syytä tehdä sarjoja niin pitkälle kuin jaksaa. Perustella en jaksa enempää mutta kestävyyslajien harrastajana et varmaan niissäkään lajireeneissä aina tee täysillä niin pitkään kuin vain mahdollista. Tai jos teet niin onnea vaan :D

 

[baddu]

Pitääkö tuon viidennen sarjan olla äärimmäisen tiukka? Joka tapauksessa jos se menee, ensimmäinen on kyllä hävyttömän löysä.
Minkä pituisia taukoja sarjojen välillä suosittelet? 2 min vai esim. aluksi lyuhempi ja vimeisten sarjojen kohdala pidempi?
Jos jaksan vaikkapa 5x5 70 kg:lla jo nyt 2 min palautuksilla, voinko aloittaa suoraan siitä vaikka maksimi olisi 85 (en siis tiedä mikä se on).

En ole mikään guru näissä asioissa mutta mitä Jto:n ketjua olen lukenut niin siellä kehotetaan aloittamaan maltillisesti koska nousujohteisuus on tärkeää. Voiman hankinnasta kun on lähinnä kyse niin mielummin reilut tauot kuin liian lyhyet. Sitten kun alkaa jo viileä tulla on tauko venynyt liian pitkäksi. 2min on ihan hyvä lähtökohta mielestäni.

 

[baddu]

Jos menee 10x70 niin kalasen ja penkkipunnerrus.fi:n sarjapainolaskurin mukaan ykkönen on jo 93kg, sen mukaan voi siis säätää noita painoja. 5x5x60kg on siis varmaankin liian kevyt aloitus. Voi aloittaa suoraan tuosta postaamastani jälkimmäisestä 8 viikon blokista.
8 viikon jälkeen katsoo vitosmaksimin ja laskurista sille ykkösvastineen ja sen mukaan uudet 8 viikkoa.

 

[Mixpack]

Jos menee 10x70 niin kalasen ja penkkipunnerrus.fi:n sarjapainolaskurin mukaan ykkönen on jo 93kg, sen mukaan voi siis säätää noita painoja. 5x5x60kg on siis varmaankin liian kevyt aloitus. Voi aloittaa suoraan tuosta postaamastani jälkimmäisestä 8 viikon blokista.
8 viikon jälkeen katsoo vitosmaksimin ja laskurista sille ykkösvastineen ja sen mukaan uudet 8 viikkoa.

Kiitos kaikille neuvoista.

Kokeilin tänään tänään tuota 5x5 hommaa ja sain aika kevyesti 72,5 kglla 5x5 ja itse asiassa viidennessä sarjassa pystyn tekemään kasin. Ja teen nämä jalat koukussa penkn päällä, jotta ei tarvitse jännittää selkärankaa kaarelle. Ilmeisesti siis pari kiloa lisää painoa ensi kerralla, varmaan ainakin yksi vitonen menee. Sitähän tuossa ei kerrota, että jos vaikka kolmannessa sarjassa menee vain kolmonen (joita en edes haluaisi tehdä vanhojen melko pahojen olkapäävammojen vuoksi) niin kevennetäänkö sitten takaisin muutama kilo jotta saa joka sarjassa viitosen?

Aikamoista tiedettä nämä prosenttiluvut. Kun 80-luvulla viimeksi olin kunnolla innostunut nostelusta, tehtiin pyramideja.

 

[Oranki]

Jos menee 10x70 niin kalasen ja penkkipunnerrus.fi:n sarjapainolaskurin mukaan ykkönen on jo 93kg, sen mukaan voi siis säätää noita painoja. 5x5x60kg on siis varmaankin liian kevyt aloitus. Voi aloittaa suoraan tuosta postaamastani jälkimmäisestä 8 viikon blokista.
8 viikon jälkeen katsoo vitosmaksimin ja laskurista sille ykkösvastineen ja sen mukaan uudet 8 viikkoa.

Kymppimaksimista ei kyllä voi laskea yhtään mitään luotettavasti. 5max=85% ja 3max=90%, jos about normaali hermotus ja ei ole pelkästään bodaillut.

 

[Täysiii!]

Tee vaikka näin, en jaksanu kovin tarkasti suunitella mutta tää sun pitäis saada suht ok läpi. Laitoin noi viikonpäivät sillä olettamuksella että aloitat huomenna, mikäli se ei sovi voit tietysti vaihtaa päiviä


Tiistai:

1. 2x8x70, 6x72,5
2. 8x70kg, 6x72,5kg, 2x5x75kg
3. 8x72,5kg, 6x75kg, 4x80kg, 8-10x70kg
4. 2x8x72,5kg, 3x6x75kg
5. kevyt esim 2-3x65kg
6. 5x70kg, 75kg, 80kg, 75kg, 70kg
7. 3x5x80kg, 3x8x70kg
8. 8x75kg, 6x80kg, 4x85kg, 6x80kg, 8x75kg
9. 8x5x80kg
10. kevyt esim 2-3x5x70kg
11. 3x70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 2-3x90kg, 6x75kg
12. 3x70kg, 80kg, 2x3x90kg
13. 2x70kg, 80kg, 87,5kg, 92,5kg, 6x77,5kg
14. kevyt esim 2-3x5x75kg
15. 3x70kg, 2x80kg, 1x90kg, 1x95-97,5kg riippuu milta edellinen sarja tuntui, 6x80kg
16. 1x100kg


Perjantai:

Tää riippuu vähän sun noston heikosta kohdasta, jos noston alku on vaikea tee penkki jalat ilmassa ja stoppaa ainakin jokunen toisto rinnalle, jos keskiosa/loppu vaikea tee penkki kapealla otteella

1. 3x5-8x60-65kg
2. sama paska mutta 2,5kg enemmän
3. sama + 2,5kg
4-16. sama homma, tajusit varmaan, jos tää tyssää niin ota takapakkia 5-10kg ja jatka nousua sieltä.


ja joo tiiän et tos on noita alle 5 toiston sarjoja mut ei pitäis olla mitään älyttömän raskaita tossa vaiheessa enää


edit: ihan perus vanhanajan länsimaalainen progressiokin toiminee eli esim:

2x10x65kg

2x10x67,5kg

2x8x70kg

2x8x72,5kg

2x8x75kg

2x5x77,5kg

2x5x80kg

2x5x82,5kg

2x5x85kg

2x3x87,5kg

2x3x90kg

2x2x92,5kg

2x2x95kg

1x100kg

 

[alaww]

Itsellä tuo 100kg tuli penkistä aikoinaan juurikin tuossa kohtaa kuin 10x70 sain. Joten ehkä pelkkä isompiin painoihin totuttelu auttaisi paljon. Mutta yllä paljon hyviä vinkkejä.

 

[BlaZer]

Lyhyempää sarjaa ei saisi tehdä, mutta silti pitäisi ottaa maksimit siitä kaikkein lyhimmästä sarjasta eli ykkösestä? :D Fuck logic..

Nyt vaan totuttelet rutkasti lyhyempiin sarjoihin, ja aina se 1-2 toistoa varaa. 1-2 toistoa varaa.
1-2 TOISTOA VARAA.

 

[brn2]

korjaat formis ja hierot jotain 5x5 ribalea hetken, niin eiköhän se nouse