- Liittynyt
- 16.4.2002
- Viestejä
- 98 658
Jos satuit tähän artikkeliin juuri eksymään, olet mitä luultavimmin saman ongelman edessä kuin 99.9% muista salillakävijöistä, allekirjoittanut mukaanlukien.
Ja mikä tämä mystinen ongelma, johon nyt viittaan sitten on? No sehän on yllätys yllätys kädet, tykit, pyyttonit aivan sama, mutta kun ne niin pienet!
Miten ihmeessä näihin olkapäistä roikkuviin rimpuloihin saisi edes sen verran kokoa, että ilmenisi siellä salilla treenattaneen muutakin kuin leukalihaksia? Hyviä uutisia, sillä minulla saattaa hyvinkin olla ratkaisu tähän dilemmaan. Huono uutinen vain on se, että oikotietä onneen ei tässäkään tapauksessa ikävä kyllä ole, vaan sen eteen on oltava valmis tekemään töitä.
Kädet siinä missä mikä tahansa muukin lihasryhmä kaipaa osakseen vaihtelua. Vaihtelu treeneissä on jatkuvuuden kannalta kaiken a ja o, sillä lihas tottuu eli adaptoituu samanlaiseen rasitukseen (=homeostaasi) hyvinkin nopeasti. Siinä vaiheessa, kun lihas on sopeutunut vallitsevaan tilaan, ei sillä ole enää mitään syytä kasvaa ja kehittyä, jolloin tarvitaan uudenlaista ärsykettä tilanteen paikkaamiseksi.
Kohta esiteltävien 5 brutaaliakin brutaalimman viimeistelyliikeparin avulla kädet tulevat saamaan sellaisen käsittelyn, että lihaskalvot ne vain vinkuvat tuskasta.
Ideana on tehdä joka 4. päivä ERI viimeistelyliikepari ja kuten nimikin sen sanoo kyseessä on siis viimeistelyliike eli se tehdään aina treenin lopuksi. Tässä ohjelmassa ei tarvetta erillisille käsitreeneille ole, huomaat kohta miksi.
Noniin saarnailut sikseen ja mennäänpä sitten jo itse asiaan.
1. 10/20
Kymppikakskymppinen? Täh?
Okei, avataanpas hieman tätä käsitettä.
Eli tarkoituksena on valita 2 eri hauisliikettä. Ensimmäisessä hauisliikkeessä teemme 10 toistoa normaalitahdilla ja toisessa puolestaan 20 toistoa mutta pitäen tahti selkeästi nopeampana. Tekniikan ei tässä tarvitse olla aivan yhtä oppikirjapuhdas.
Voit valita liikepariksi jonkin alla olevista vaihtoehdoista:
- Hauiskääntö suoralla tangolla + hammer kääntö käsipainoilla
- Hauis mutkatangolla + taljahauis
- Spider hauiskääntö käsipainoila + scott hauis mutkatangolla
Näitä liikkeitä tehdään supersarja tyyliin, eli peräjälkeen ja sarjoja yhteensä 10. Kuulit oikein, 10 sarjaa eli yhteensä 300 toistoa! Lepotauot sarjojen välillä tulisi pitää mahdollisimman lyhyenä, koska tarkoituksena näissä on maksimoida polte ja verenvirtaus (pumppi) lihaksissa. Kun hauikset on saatu tuhottua, siirrymme ojentajiin. Kuten kaikki toivottavasti muistivat, niin ojentajalihashan käsittää jopa 2/3 käden paksuudesta, joten mikäli tavoitteena on mahdollisimman suuret kädet, ei ojentajia missään nimessä tulisi jättää huomioimatta.
Ojentajille käytämme samaa menetelmää. Liikepareina voit käyttää jotakin seuraavista vaihtoehdoista:
- Kapea penkkipunnerrus + ojentajat taljassa narulla
- Ojentajapunnerrus niskantakaa käsipainolla + ojentajat taljassa vastaotteella
- Ranskalainen punnerus mutkatangolla + kickback käsipainoilla.
2. Kolmen kokoelma
Kolmen kokoelma on nimensä mukaisesti kolmen eri liikkeen kombinaatio, jossa tarkoituksena on tehdä seuraavanlainen sarja:
- 5 toistoa hauiskääntöä
- 5 toistoa hammer kääntöä
- 5 toistoa "cross-body" hauiskääntöä
Kun olet saanut tämän tehtyä, nappaa välittömästi muutaman kilon pienemmät painot ja suorita heti perään samanlainen sarja.
Tämän tehtyäsi siirrymme jälleen ojentajien pariin. Ojentajissa sama idea eli 3 liikettä ja jokaisessa 5 toistoa.
Liikkeiksi valitaan seuraavat: Tate press, ojentajapunnerrus niskantakaa käsipainoilla ja kickback.
Tämän suoritettuasi, tee välittömästi perään toinen sarja, mutta hieman kevyemmillä käsipainoilla kuin ensimmäinen.
Huom! Et välttämättä tässä vaiheessa pysty enää suorittamaan jokaista ojentajaliikettä samoilla painoilla, joten valitse kuhunkin liikkeeseen painomäärä sen mukaan, että 5 toistoa toteutuvat.
Ainiin, ja unohtui mainita sellainen hauska yksityiskohta, että tätä hauis-ojentaja höykytystä tehdään sitten TAUKOAMATTA 5 kierrosta. Juuri näin eli sama koettelemus starttaa alusta samantien, kun viimeinen ojentajapunnerrus on pyristelty.
3. Staattista shokkia
Suorittaminen:
- Nappaa käsipainot
- Nosta toisen käden käsipaino 90 asteen kulmaan ja säilytä tämä kulma samalla, kun suoritat toisella kädellä 10 hammer tyylillä tehtyä käsipainokääntöä.
- Kymmenen toistoa suoritettuasi, tee samanlainen sarja toisellakin kädellä.
- Kun olet tehnyt molemmilla käsillä 10 hammer kääntöä, tee heti perään 10 toistoa hauiskääntöä tasatahtiin (molemmilla käsillä samaan aikaan). Mikäli tuntuu ettet jaksa tehdä tasatahtiin kaikkia kymmentä toistoa, voit tehdä loput vuorotahtiin.
Tämän jälkeen jatketaan välitömästi ojentajilla. Käytetään samaa tekniikka ja liikkeenä kickback käsipainoilla. Ojennetaan ensin toinen käsi suoraksi pyrkien koko ajan jännittämään voimakkaasti ojentajalihasta (staattinen pito) ja samalla suoritetaan 10 toistoa toisella kädellä. 10 toiston jälkeen tehdään sama toiselle kädelle ja aivan kuten hauiksissakin, tee lopuksi vielä molemmilla käsillä samanaikaisesti 10 toistoa.
Näitä molempia 5 sarjaa YHTEEN PUTKEEN ilman lepotaukoja.
4. Räkkiralli
Idea on hyvin yksinkertainen. Ota ensin käsipainot, joilla saat tehtyä 10 toistoa puhtaasti. Kun 10 toistoa on saatu kasaan, nappaa telineestä astetta isommat painot ja tee 9 toistoa. Ja ei muuta kuin heti vain isompaa hanttelia kouraan ja 8 toistoa tauluun. Tätä sitten jatketaan niin kauan, että käsi ei nouse enää yhtä toistoa enempää. Samalla menetelmällä pumppaillaan myös ojentajat turvoksiin. Liikkeenä käytämme niskantakaa punnerrusta käsipainoilla.
Tätä liikeparia olisi tarkoitus tehdä peräjälkeen yhteensä 3 sarjaa tai vaihtoehtoisesti niin monta, että hauis ja ojentaja saavat kumpainenkin osakseen yhteensä 300 toiston verran työmaata.
5. Käsikaruselli
Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä otetaan käsittelyyn liikepari, jossa olisi hyvä olla mukana treenikaveri tuomassa positiivista energiaa ja lisäpotkua tekemiseen. Sitten ei muuta kuin stereoiden nupit kaakkoon ja rähinä päälle.
Ojentajille otamme liikkeeksi press-downin ja hauiksille perus hauiskäännön käsipainoilla. Molempia liikkeitä tehdään 20 toiston verran. Ideana on, että liikkeet suoritetaan samanaikaisesti, eli päättäkää aluksi kumpi aloittaa ojentajaliikkeellä ja kumpi hauisliikkeellä. Kun olette suorittaneet omat 20 toistoanne, vaihtakaa liikkeitä keskenänne. Jatkakaa tätä, kunnes molemmat ovat tehneet 7 sarjaa, eli yhteensä 140 toistoa kumpaakin harjoitetta.
Koska ärsykevaihtelua tässä käsipriorisaatiosysteemissä tulee melkoisesti, pysyvät treenit mielenkiintoisina ja mikä parasta, koska lihaksia pommitetaan jatkuvasti eriasteisella rasituksella, ei adaptoitumista pääse tapahtumaan, jolloin jatkuva kasvukin on siltä osin varmistettu!
Suomennos: Munakas
T Nation | 5 Insane Biceps and Triceps Workouts
Ja mikä tämä mystinen ongelma, johon nyt viittaan sitten on? No sehän on yllätys yllätys kädet, tykit, pyyttonit aivan sama, mutta kun ne niin pienet!
Miten ihmeessä näihin olkapäistä roikkuviin rimpuloihin saisi edes sen verran kokoa, että ilmenisi siellä salilla treenattaneen muutakin kuin leukalihaksia? Hyviä uutisia, sillä minulla saattaa hyvinkin olla ratkaisu tähän dilemmaan. Huono uutinen vain on se, että oikotietä onneen ei tässäkään tapauksessa ikävä kyllä ole, vaan sen eteen on oltava valmis tekemään töitä.
Kädet siinä missä mikä tahansa muukin lihasryhmä kaipaa osakseen vaihtelua. Vaihtelu treeneissä on jatkuvuuden kannalta kaiken a ja o, sillä lihas tottuu eli adaptoituu samanlaiseen rasitukseen (=homeostaasi) hyvinkin nopeasti. Siinä vaiheessa, kun lihas on sopeutunut vallitsevaan tilaan, ei sillä ole enää mitään syytä kasvaa ja kehittyä, jolloin tarvitaan uudenlaista ärsykettä tilanteen paikkaamiseksi.
Kohta esiteltävien 5 brutaaliakin brutaalimman viimeistelyliikeparin avulla kädet tulevat saamaan sellaisen käsittelyn, että lihaskalvot ne vain vinkuvat tuskasta.
Ideana on tehdä joka 4. päivä ERI viimeistelyliikepari ja kuten nimikin sen sanoo kyseessä on siis viimeistelyliike eli se tehdään aina treenin lopuksi. Tässä ohjelmassa ei tarvetta erillisille käsitreeneille ole, huomaat kohta miksi.
Noniin saarnailut sikseen ja mennäänpä sitten jo itse asiaan.
1. 10/20
Kymppikakskymppinen? Täh?
Okei, avataanpas hieman tätä käsitettä.
Eli tarkoituksena on valita 2 eri hauisliikettä. Ensimmäisessä hauisliikkeessä teemme 10 toistoa normaalitahdilla ja toisessa puolestaan 20 toistoa mutta pitäen tahti selkeästi nopeampana. Tekniikan ei tässä tarvitse olla aivan yhtä oppikirjapuhdas.
Voit valita liikepariksi jonkin alla olevista vaihtoehdoista:
- Hauiskääntö suoralla tangolla + hammer kääntö käsipainoilla
- Hauis mutkatangolla + taljahauis
- Spider hauiskääntö käsipainoila + scott hauis mutkatangolla
Näitä liikkeitä tehdään supersarja tyyliin, eli peräjälkeen ja sarjoja yhteensä 10. Kuulit oikein, 10 sarjaa eli yhteensä 300 toistoa! Lepotauot sarjojen välillä tulisi pitää mahdollisimman lyhyenä, koska tarkoituksena näissä on maksimoida polte ja verenvirtaus (pumppi) lihaksissa. Kun hauikset on saatu tuhottua, siirrymme ojentajiin. Kuten kaikki toivottavasti muistivat, niin ojentajalihashan käsittää jopa 2/3 käden paksuudesta, joten mikäli tavoitteena on mahdollisimman suuret kädet, ei ojentajia missään nimessä tulisi jättää huomioimatta.
Ojentajille käytämme samaa menetelmää. Liikepareina voit käyttää jotakin seuraavista vaihtoehdoista:
- Kapea penkkipunnerrus + ojentajat taljassa narulla
- Ojentajapunnerrus niskantakaa käsipainolla + ojentajat taljassa vastaotteella
- Ranskalainen punnerus mutkatangolla + kickback käsipainoilla.
2. Kolmen kokoelma
Kolmen kokoelma on nimensä mukaisesti kolmen eri liikkeen kombinaatio, jossa tarkoituksena on tehdä seuraavanlainen sarja:
- 5 toistoa hauiskääntöä
- 5 toistoa hammer kääntöä
- 5 toistoa "cross-body" hauiskääntöä
Kun olet saanut tämän tehtyä, nappaa välittömästi muutaman kilon pienemmät painot ja suorita heti perään samanlainen sarja.
Tämän tehtyäsi siirrymme jälleen ojentajien pariin. Ojentajissa sama idea eli 3 liikettä ja jokaisessa 5 toistoa.
Liikkeiksi valitaan seuraavat: Tate press, ojentajapunnerrus niskantakaa käsipainoilla ja kickback.
Tämän suoritettuasi, tee välittömästi perään toinen sarja, mutta hieman kevyemmillä käsipainoilla kuin ensimmäinen.
Huom! Et välttämättä tässä vaiheessa pysty enää suorittamaan jokaista ojentajaliikettä samoilla painoilla, joten valitse kuhunkin liikkeeseen painomäärä sen mukaan, että 5 toistoa toteutuvat.
Ainiin, ja unohtui mainita sellainen hauska yksityiskohta, että tätä hauis-ojentaja höykytystä tehdään sitten TAUKOAMATTA 5 kierrosta. Juuri näin eli sama koettelemus starttaa alusta samantien, kun viimeinen ojentajapunnerrus on pyristelty.
3. Staattista shokkia
Suorittaminen:
- Nappaa käsipainot
- Nosta toisen käden käsipaino 90 asteen kulmaan ja säilytä tämä kulma samalla, kun suoritat toisella kädellä 10 hammer tyylillä tehtyä käsipainokääntöä.
- Kymmenen toistoa suoritettuasi, tee samanlainen sarja toisellakin kädellä.
- Kun olet tehnyt molemmilla käsillä 10 hammer kääntöä, tee heti perään 10 toistoa hauiskääntöä tasatahtiin (molemmilla käsillä samaan aikaan). Mikäli tuntuu ettet jaksa tehdä tasatahtiin kaikkia kymmentä toistoa, voit tehdä loput vuorotahtiin.
Tämän jälkeen jatketaan välitömästi ojentajilla. Käytetään samaa tekniikka ja liikkeenä kickback käsipainoilla. Ojennetaan ensin toinen käsi suoraksi pyrkien koko ajan jännittämään voimakkaasti ojentajalihasta (staattinen pito) ja samalla suoritetaan 10 toistoa toisella kädellä. 10 toiston jälkeen tehdään sama toiselle kädelle ja aivan kuten hauiksissakin, tee lopuksi vielä molemmilla käsillä samanaikaisesti 10 toistoa.
Näitä molempia 5 sarjaa YHTEEN PUTKEEN ilman lepotaukoja.
4. Räkkiralli
Idea on hyvin yksinkertainen. Ota ensin käsipainot, joilla saat tehtyä 10 toistoa puhtaasti. Kun 10 toistoa on saatu kasaan, nappaa telineestä astetta isommat painot ja tee 9 toistoa. Ja ei muuta kuin heti vain isompaa hanttelia kouraan ja 8 toistoa tauluun. Tätä sitten jatketaan niin kauan, että käsi ei nouse enää yhtä toistoa enempää. Samalla menetelmällä pumppaillaan myös ojentajat turvoksiin. Liikkeenä käytämme niskantakaa punnerrusta käsipainoilla.
Tätä liikeparia olisi tarkoitus tehdä peräjälkeen yhteensä 3 sarjaa tai vaihtoehtoisesti niin monta, että hauis ja ojentaja saavat kumpainenkin osakseen yhteensä 300 toiston verran työmaata.
5. Käsikaruselli
Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä otetaan käsittelyyn liikepari, jossa olisi hyvä olla mukana treenikaveri tuomassa positiivista energiaa ja lisäpotkua tekemiseen. Sitten ei muuta kuin stereoiden nupit kaakkoon ja rähinä päälle.
Ojentajille otamme liikkeeksi press-downin ja hauiksille perus hauiskäännön käsipainoilla. Molempia liikkeitä tehdään 20 toiston verran. Ideana on, että liikkeet suoritetaan samanaikaisesti, eli päättäkää aluksi kumpi aloittaa ojentajaliikkeellä ja kumpi hauisliikkeellä. Kun olette suorittaneet omat 20 toistoanne, vaihtakaa liikkeitä keskenänne. Jatkakaa tätä, kunnes molemmat ovat tehneet 7 sarjaa, eli yhteensä 140 toistoa kumpaakin harjoitetta.
Koska ärsykevaihtelua tässä käsipriorisaatiosysteemissä tulee melkoisesti, pysyvät treenit mielenkiintoisina ja mikä parasta, koska lihaksia pommitetaan jatkuvasti eriasteisella rasituksella, ei adaptoitumista pääse tapahtumaan, jolloin jatkuva kasvukin on siltä osin varmistettu!
Suomennos: Munakas
T Nation | 5 Insane Biceps and Triceps Workouts
ja kiitos munakkaalle.