2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


1.
Penkki
Leuat vastaote
Dippi
Kulmasoutu
Viparit
Facepull
SS Hauis kp - Ojentajat taljassa

2.
Etukyykky
Sjmv
Hack kyykky
Vatsat
Pohkeet
Selänojennus

3.
Pystypunnerrus tangolla
Leuat myötäottellaa
Kapea penkki
Alatalja
Viparit istuen
SS Hauis m-tangolla - Ranskalainen punnerrus

4.
Maastaveto
Prässi
Reiden koukistus
Kierto
Pohkeet

Vastaavaa itse tehnyt ja ollut tyytyväinen...
Varaa liike valikoimassa, sarja ja toistomäärissä aika paljon omien mieltymysten ja tarpeiden mukaan. :)
 
Terve!

Olen ajatellut tehdä 2+3 -jakoista ohjelmaa, jossa käytän voima treenien pohjana Elaston 2-jakoisen ohjelman voimatreeniä, eli:

VOIMA TYÖNTÄVÄT

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

VOIMA VETÄVÄT

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten 4x

kaikki liikkeet 4-6 toiston sarjoina.

Tarvitsisin apua, kuinka tehdä balanssissa oleva 3-jakoinen ohjelma tämän ohjelman jatkeeksi... Kuika monta sarjaa millekkin? Jaoksi olen ajatellut perus rinta/olkapää/ojentaja, jalat, selkä/hauis... En osaa tehdä tasapainoista ohjelmaa, joten jos jollain on tässä threadissa jo hyväksi todettu ohjelma, jossa painotetaan hypertrofiaa niin postatkaa please!
Tässä 3-jakoinen jatkeeksi, mitä mieltä?

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄ
vinopenkki kp 4x 8-12
flyes 4x 8-15
dippi 3x 6-10
viparit 4x 8-15
käsipainolla ojentajapunnerrus niskantakaa 3x 10-12
vatsat

JALAT
kyykky 4x 8-12
hack-kyykky 3x 8-15
SJMV 3x 6-12
askel kyykky 3x 12-15
pohkeet seisten 3x 8-12
pohkeet istuen 3x 8-15

SELKÄ/HAUIS
leuat 3x 6-10
t-bar row 3x 8-12
v-kahva ylätalja 2x 8-15
kulmasoutu kp 2x 8-12
hauis EZ-tangolla 3x 8-12
hammerhauis 3x 8-12
olankohautukset 3x 8-15
facepull/takaolkapääviparit 3x 8-15

Miltä näyttäisi? Parannusehdotuksia kiitos!
 
Tässä 3-jakoinen jatkeeksi, mitä mieltä?

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄ
vinopenkki 3x 6-8
penkki kp 2x 8-12
flyes 3x 12-15
pystypunnerrus kp 3x 8-12
viparit 3x 8-15
pushdown 3x 10-12
käsipainolla ojentajapunnerrus niskantakaa 3x 10-12
vatsat

JALAT
kyykky 4x 8-10
hack-kyykky 3x 8-15
SJMV 3x 8-10
askel kyykky 3x 12-15
pohkeet seisten 3x 8-12
pohkeet istuen 3x 8-15

SELKÄ/HAUIS
rack pull 4x 6-8
leuat 4x 6-10
t-bar row 4x 8-12
hauis EZ-tangolla 3x 8-12
hammerhauis 3x 8-12
olankohautukset 3x 8-15
facepull/takaolkapääviparit 3x 8-15

Miltä näyttäisi? Parannusehdotuksia kiitos!
Click to expand...
muokattu
 
Väsäsin tämmösen ylä/alakroppa + työntävät vetävät jaon joka tehdään kerran viikkoo 2on1off. Mitä mieltä pakkis toverit on tästä, hyvä vai huono? Ainakaan sarjoja ei pitäisi olla liikaa lihasrryhmää kohden ja tässäkin on tarkotus pitää 4-5 viikon jälkeen 1 viikko kevyenä ja sarjoihin jättää varaa toisto pari. Ainaskii testii lähtee saa sit nähdä :D

Lauantai: YLÄKROPPA (voima)
Penkki tanko 2x
Leuanveto vastaote 3x
pystypunnerrus 2x
dippi lisäpainoilla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

Sunnuntai: ALAKROPPA (voima)
Mave 3x4-6x6 systeemillä progressio
Sjmv 2x
Reiden Koukistus/Reiden ojennus 3x (vuoroviikoin)
Pohkeet seisten 4x
Vatsarutistus 3x

Maanantai lepopäivä

Tiistai: TYÖNTÄVÄT (hypertrofia)
Etukyykky/takakyykky 3x
vinopenkki 2x
Kapea penkki 3x
viparit sivuille 4x

Keskiviikko: VETÄVÄT (hypertrofia)

Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapäät taljassa 3x
Pohkeet istuen 4x

Torstai & Perjantai Lepö

Lauantaina sama alusta->
 
Millasilla sarjoilla ja toistomäärillä tätä alotusviestin vapailla painoilla tehtävää treeniä kuuluis vetää?

MAANANTAI

1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat

TIISTAI:

1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten

TORSTAI:

1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat

PERJANTAI:

1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
 
bakius sanoi:
Millä liikkeillä kannattaa korvata jalkaprässi ja alatalja? Salilla ei nimittäin löydy kumpaakaan
Click to expand...

Löytyykö minkään näköistä taljaa? Itse teen ristikkäistaljassa yhdellä kädellä alataljan, kun ei tuota vekotinta tuolta meitin salilta myöskään löydy. Kannattaa koittaa, tai sitten tuo b:n mainitsema ks tangolla.
 
Onko muilla ongelmana käsien kasvu 2-jakoisessa? Muuten ylä- / alakroppajako tuntuu mainiolta, mutta kädet kun tehdään lähes järjestään viimeisenä ja suht vähillä sarjoin, ei pumppi ja tuntuma tunnu läheskään niin hyvältä kuin isompijakoisissa ohjelmissa, jossa ne vaikuttivat kasvavan paremmin. Saavat tottakai hittiä muissa yläkehon liikkeissäkin, mutta jokin uupuu. Ehkä pitää lisätä sarjoja niille ja mahdollisesti aikaistaa treenissä esim ennen olkapäiden tekoa, jotta jaksaa ne tehdä paremmin.
 
Leeka sanoi:
Minkä näköisellä ohjelmalla veivailet? :)
Click to expand...

Pyrin tekemään mahollisimman vuoroparein vastakkaisia lihaksia, ihan aikaa säästääkseni ja pumppia tehostaakseni :)
Sali missä käyn ei ole kummonen , ei löydy jalkaprässejä tms, lähinnä vapaat painot ja taljat löytyy.
Sarjamäärät saattaa vaihella 2-4 välillä, nuo mitä laitan niin ei niin kiveenhakattuja.

Yläkroppa 1 (voima - toistot 4-8)

Penkki 4x
Leuanveto 4x

Pystypunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x

Kapea penkki 3x
Hauis z-tangolla 3x

Alakroppa / keskivartalo (voima - toistot 5-10)

Kyykky 4x

SJMV 3x
Askelkyykky 3x

Pohkeet istuen 3x
Voimapyörä 3x

Yläkroppa (hypertrofia - toistot 8-15)

Vinopenkki (kp) 3x
Ylätalja 3x

Alaviistopenkki (kp) 3x
Alatalja 3x

Pystysoutu 3x
Facepull / Viparit taakse 3x

Hammer -kääntö 3x
Pushdown 3x

Alakroppa / keskivartalo (hypertrofia - toistot 10-20)

Kyykky 4x

Reidenojennus 3x
Reidenkoukistus 3x

Pohkeet istuen 3x
Vatsarutistus 3x

Maastavedon puuttuminen harmittaa, sitä vaan ei oikein saa järkevästi sijoitettua tähän ohjelmaan. Kyykyn jälkeen se on vähän turhan tuskasta hommaa, ja kyykyn haluan kuitenkin pitää 2x viikossa, tuntuu olevan ylivertainen reisiliike itsellä kun prässiäkään ei ole. Pohkeita ei oikein järkevästi saa seisten tehtyä, tanko niskassa tehden tuntuu vähän rävellykseltä, samoin käsipainot käsissä tehden.
 
KynäJussi sanoi:
Pyrin tekemään mahollisimman vuoroparein vastakkaisia lihaksia, ihan aikaa säästääkseni ja pumppia tehostaakseni :)
Sali missä käyn ei ole kummonen , ei löydy jalkaprässejä tms, lähinnä vapaat painot ja taljat löytyy.
Sarjamäärät saattaa vaihella 2-4 välillä, nuo mitä laitan niin ei niin kiveenhakattuja.

Yläkroppa 1 (voima - toistot 4-8)

Penkki 4x
Kulmasoutu 4x

Ojentajapainotteinen dippi 3x
Vastaote Leuat 3x

Pystysoutu 4x

Ranskalainenpunnerrus 3x
Hauis z-tangolla 3x

Alakroppa / keskivartalo (voima - toistot 5-10)

Kyykky 4x

SJMV 3x
Askelkyykky 3x

Pohkeet istuen 3x
Voimapyörä 3x

Yläkroppa (hypertrofia - toistot 8-15)

Vinopenkki (kp) 3x
Ylätalja 3x

Kapeapenkki 3x
Alatalja 3x

Viparit sivulle 3x
Facepull / Viparit taakse 3x

Hauiskääntö kp istuen tasahtiin 3x
Pushdown 3x

Alakroppa / keskivartalo (hypertrofia - toistot 10-20)

Kyykky 4x

Reidenojennus 3x
Reidenkoukistus 3x

Pohkeet istuen 3x
Vatsarutistus 3x

Maastavedon puuttuminen harmittaa, sitä vaan ei oikein saa järkevästi sijoitettua tähän ohjelmaan. Kyykyn jälkeen se on vähän turhan tuskasta hommaa, ja kyykyn haluan kuitenkin pitää 2x viikossa, tuntuu olevan ylivertainen reisiliike itsellä kun prässiäkään ei ole. Pohkeita ei oikein järkevästi saa seisten tehtyä, tanko niskassa tehden tuntuu vähän rävellykseltä, samoin käsipainot käsissä tehden.
Click to expand...


Vaihda pushdownin ja kapeanpenkin paikkoja, myös hammerin ja hauiskäännön. Taikka yllä oleva ohjelma ehkä vähä käsi painotteisemmilla liikkeillä. Kannattaa kokeilla käsipaino toiseen käteen, toisella tukea ja tehdä vain yhdellä jalalla pohkeita kerralla.
 
Eetaah sanoi:
Eka kerta tänää elaston kaksjakosella ja ihan loistava fiilis reenin jälkeen :3 tuntuu ihan mahtavalta!
Click to expand...

Itellekin on löytynyt nyt tästä saliohjelma, josta todella pidän! Nyt on kolmisen viikkoa vedetty tällä ja olen käyttänyt hyväksi aloittelijan nopeaa kehitystä ja esim. kyykky on noussut 50 kg -> 57,5 kg. Kun 60 kg nyt ens vkolla paukahtaa rikki, niin pidän kevyemmän viikon ja sitten aloitan kierron alusta siten, että neljän viikon päästä kyykyssä pitäisi nousta 62,5 kg.

Kysymys olisi sellainen, että miten kannattaa toimia, kun mun salilla käsipainot nousevat 30 kiloon asti 2,5 kilon välein? Kun esim. nyt olen tehnyt 12,5 kg:lla/käsi hauiskääntöä voimaantähtäävissä harjotteissa, mutta 15 kg:lla en sitä kutosta mitenkään saa nykäistyä varsinkaan useampaa kertaa ja vieläpä puhtain toistoin. Kannattaisiko mun edetä esim. 3x6x12,5kg, 3x7x12,5kg, 3x8x12,5kg?
 
Leeka sanoi:
Vaihda pushdownin ja kapeanpenkin paikkoja, myös hammerin ja hauiskäännön. Taikka yllä oleva ohjelma ehkä vähä käsi painotteisemmilla liikkeillä. Kannattaa kokeilla käsipaino toiseen käteen, toisella tukea ja tehdä vain yhdellä jalalla pohkeita kerralla.
Click to expand...

Hmm en tiedä onko järkeä laittaa pushdownia ja hammeria voimapäivälle? Pystysoudun siirto sinne ois ehkä järkevä, pystypunnerruksen oot jättäny tuossa pois, mikä on ihan hyvä pointti. Etuolat saa rintaliikkeissä ihan tarpeeks osumaa ilman erillistä liikettä.

Penkkiä eri muodoissa on kyllä meikällä varmaan liikaa, jonkun vois vaihtaa PeckDeckiin, flyesiin tai johonkin muuhun vähän eristävämpään.

Pohkeita oon koittanu juurikin ehdottamallasi tyylillä, tuntuma noin on ihan ok, joskin jokin prässi tai hacki olisi aivan loistava lisä. Dippiä ei meikän salilta löydy, joten ei pysty sitä tekemään kuten oot ehdottanu. Kapee penkki on melko hyvä korvaaja.

- - - Updated - - -

Bigger sanoi:
Itellekin on löytynyt nyt tästä saliohjelma, josta todella pidän! Nyt on kolmisen viikkoa vedetty tällä ja olen käyttänyt hyväksi aloittelijan nopeaa kehitystä ja esim. kyykky on noussut 50 kg -> 57,5 kg. Kun 60 kg nyt ens vkolla paukahtaa rikki, niin pidän kevyemmän viikon ja sitten aloitan kierron alusta siten, että neljän viikon päästä kyykyssä pitäisi nousta 62,5 kg.

Kysymys olisi sellainen, että miten kannattaa toimia, kun mun salilla käsipainot nousevat 30 kiloon asti 2,5 kilon välein? Kun esim. nyt olen tehnyt 12,5 kg:lla/käsi hauiskääntöä voimaantähtäävissä harjotteissa, mutta 15 kg:lla en sitä kutosta mitenkään saa nykäistyä varsinkaan useampaa kertaa ja vieläpä puhtain toistoin. Kannattaisiko mun edetä esim. 3x6x12,5kg, 3x7x12,5kg, 3x8x12,5kg?
Click to expand...

Kuullostais ihan järkevältä nostaa noilla 12,5 kilosilla toistomäärää ylemmäs, silleen että tulee puhtaasti joku 10-12 , ja sit lähtee niillä 15 kilosilla kokeilemaan kutosta. Hidasta on usein kehitys tuommosessa liikkeessä, maltilla ylöspäin.
 
Bigger sanoi:
Itellekin on löytynyt nyt tästä saliohjelma, josta todella pitää! Nyt on kolmisen viikkoa vedetty tällä ja olen käyttänyt hyväksi aloittelijan nopeaa kehitystä ja esim. kyykky on noussut 50 kg -> 57,5 kg. Kun 60 kg nyt ens vkolla paukahtaa rikki, niin pidän kevyemmän viikon ja sitten aloitan kierron alusta siten, että neljän viikon päästä kyykyssä pitäisi nousta 62,5 kg.

Kysymys olisi sellainen, että miten kannattaa toimia, kun mun salilla käsipainot nousevat 30 kiloon asti 2,5 kilon välein? Kun esim. nyt olen tehnyt 12,5 kg:lla/käsi hauiskääntöä voimaantähtäävissä harjotteissa, mutta 15 kg:lla en sitä kutosta mitenkään saa nykäistyä varsinkaan useampaa kertaa ja vieläpä puhtain toistoin. Kannattaisiko mun edetä esim. 3x6x12,5kg, 3x7x12,5kg, 3x8x12,5kg?
Click to expand...

Ensinnäkin joku kyykky sulla tule kehittymään vielä tosi nopeaa tahtia, joten jätä tuo neljän viikon kierto suosiolla pois. Se on lähinnä tarkoitettu niille, jotka on jo reippaasti kolminumeroisissa sarjapainoissa. Koitat nyt joka viikko lisätä 2,5kg tai vähintään toistoja, ja vasta kehityksen alkaessa junnamaan keksi jotain muuta. Muista kuitenkin tekniikka, ite ahnehdin nousevien painojen hurmiossa itteni 95kg sarjapainoihin asti aloittelijana, kunnes tajusin alkaa kyykkäämmän syvemmälle ja paremmin. Kevyen viikon tarpeellisuuden sulle kyseenalaistaisin myös, kun olet aloittelija. Nämäkin on ajankohtasempia vasta silloin, kun pystyy oikeasti kurittamaan hermostoa. Toki jos oot vetänyt kaikkea failureen asti, niin sitten.

Ja hauis on niin pieni lihas, että sarjapainot eivät tule nousemaan kovin kovaa tahtia, etenkään käsipainoilla. Eli pyrit lisäämään juuri toistoja viikosta toiseen ja kun menee tarpeeksi, niin sitten vasta 2,5kg lisää. Ja muista tekniikka. Vikassa parissa toistossa voi toki riuhtoa vikatkin mehut irti heijarilla, mutta muuten pyri tekemään mahd. puhtaasti.
 
KynäJussi sanoi:
Hmm en tiedä onko järkeä laittaa pushdownia ja hammeria voimapäivälle? Pystysoudun siirto sinne ois ehkä järkevä, pystypunnerruksen oot jättäny tuossa pois, mikä on ihan hyvä pointti. Etuolat saa rintaliikkeissä ihan tarpeeks osumaa ilman erillistä liikettä.

Penkkiä eri muodoissa on kyllä meikällä varmaan liikaa, jonkun vois vaihtaa PeckDeckiin, flyesiin tai johonkin muuhun vähän eristävämpään.

Pohkeita oon koittanu juurikin ehdottamallasi tyylillä, tuntuma noin on ihan ok, joskin jokin prässi tai hacki olisi aivan loistava lisä. Dippiä ei meikän salilta löydy, joten ei pysty sitä tekemään kuten oot ehdottanu. Kapee penkki on melko hyvä korvaaja.

- - - Updated - - -



Kuullostais ihan järkevältä nostaa noilla 12,5 kilosilla toistomäärää ylemmäs, silleen että tulee puhtaasti joku 10-12 , ja sit lähtee niillä 15 kilosilla kokeilemaan kutosta. Hidasta on usein kehitys tuommosessa liikkeessä, maltilla ylöspäin.
Click to expand...

Joo unohtu kirjoittaa, että ei ehkä pushdownissa sitten 3x4 :) itse aattelin vaan niitä käsiä. Ja vaihto sen takia, että kapeapenkki ei välttämättä kulje enään toivotulla tavalla penkin ja pystärin jälkeen. Ja näkisin, että alatalja ja ylätalja väsyttää forkkuja taas enempi jolloin ei hammerit kulje toivotulla tavalla mitä perushauiskääntö voisi onnistua.
 
Millä liikkeillä voisi korvata vipunostot sivuille ja vipunostot taakse koska vihaan vipareita yli kaiken, vai onko ne ylivoimasesti parhaat liikkeet tähän ohjelmaan vai onko mitään ihan ok korvaavia olemassa?
 
Back
Ylös Bottom