Paras treeniohjelma 3on1off -tyylillä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gsus
  • Aloitettu Aloitettu

gsus

Liittynyt
10.6.2013
Viestejä
133
Mikä olisi paras ohjelma 3on1off -tyyliseen treenaamiseen? Lueskelin 3-jakoisen ohjelman threadia enkä oikein löytänyt sopivaa. Omat vaihtoehdot mitä tuli mieleen olivat:

rinta/selkä
jalat/vatsat/pohkeet
kädet/olkapäät
off

plussat:
-rinta/selkä supereina?

miinukset:
-kädet/olkapäät; ei suuria lihasryhmiä

tai

rinta/kädet
jalat/vatsat/pohkeet
selkä/olkapäät
off

plussat:
-isot ja pienet lihakset samoissa treeneissä
-rinta/käsi -päivänä kädet voi vetää supereina

Kumpi näistä olisi parempi? Vai ei kumpikaan? Olen yrittänyt jotain 3on1off ohjelmaa löytää mutta ei juurikaan tunnu löytyvän...
 
Zabo sanoi:
työntävät
vetävät
jalat
off

Tolla tyylillä oon ite tehnyt. Kannattaisko noi jalat laittaa tohon työntävien ja vetävien väliin, ja jos kannattaa, niin olisko jotain perustelua?
Click to expand...

Jalkojen tekeminen voi olla aika ikävää vetävien jälkeen seuraavana päivänä, etenkin, jos siellä vedoissa on kovasti alaselkää rasittavia liikkeitä. Ite pyöritän tällä hetkellä tyylillä jalat, työntävät, vetävät, lepo ja toimii niinkin ihan kivasti.
 
JuusoFIN sanoi:
Juuri näin. Eli siis Rinta/Olkapää/Ojentaja, Jalat, Selkä/Hauis.
Click to expand...

Nyt, kun täällä jengi huutelee tuon rinta/olka/ojentaja, jalat, selkä/hauis -ohjelman nimeen, niin millasia treenejä vedätte rintapäivänä? Itellä tuppaa ainakin etuolkapäät ottamaan liikaa hittiä jos teen tuolla rinta/olkapää/ojentaja tyylillä.
 
gsus sanoi:
Nyt, kun täällä jengi huutelee tuon rinta/olka/ojentaja, jalat, selkä/hauis -ohjelman nimeen, niin millasia treenejä vedätte rintapäivänä? Itellä tuppaa ainakin etuolkapäät ottamaan liikaa hittiä jos teen tuolla rinta/olkapää/ojentaja tyylillä.
Click to expand...
Yleensä kaks punnerrusta ja yks eristävä rinnalle. Sitten ojentajat muutamalla liikkeellä, mutta en tekis kapeaa penkkiä. Loppuun vipareita sivulle kovalla volyymilla ja takaolkapäitä jos huvittaa.
Etuolkapäät ottaa imo ihan tarpeeks hittiä jo rintapunnerruksista, joten ainaki ite oon pärjänny pelkillä vipareilla ja facepulleilla.
 
JuusoFIN sanoi:
Yleensä kaks punnerrusta ja yks eristävä rinnalle. Sitten ojentajat muutamalla liikkeellä, mutta en tekis kapeaa penkkiä. Loppuun vipareita sivulle kovalla volyymilla ja takaolkapäitä jos huvittaa.
Etuolkapäät ottaa imo ihan tarpeeks hittiä jo rintapunnerruksista, joten ainaki ite oon pärjänny pelkillä vipareilla ja facepulleilla.
Click to expand...

Allright. Yleensähän takaolkapäät on saatettu tehdä myös selkäpäivänä. Pitäisit ite ne kuitenkin rinta/ojentaja/olkapää -päivässä?
 
gsus sanoi:
Allright. Yleensähän takaolkapäät on saatettu tehdä myös selkäpäivänä. Pitäisit ite ne kuitenkin rinta/ojentaja/olkapää -päivässä?
Click to expand...
Ite teen niitä kumpanaki päivänä. Ja tuo oli vaan se tapa miten ite tykkään tehdä, en sano että järkevin tai paras. :D Kyllä kai siitä jotain esimerkkiä voi ottaa, mutta varmaan tänne ilmestyy kokeneempiaki neuvojia vielä.
 
Toi 3on 1off on mun mielestä sen verran tiheä, että kannattanee tiputtaa epäsuorat minimiin. Toi työntävät, jalat, vetävät on siinä mielessä hyvä. Ja ehkä vois kokeilla heittää vaikka mavenkin jalkapäivälle jos ei mene liian tiukaksi. Muutenhan sieltä tulee reisi-pakara-osastolle neljä treeniä viikossa ja se voi olla pidemmän päälle liikaa ja / tai tehot tippuu väkisin toisesta treenistä. Samasta syystä ottaisin takaolkapäät selkäpäivänä. Mutta tääkin nyt on vain yksi mielipide eikä mikään jako automaattisesti väärin ole. Kannattaa noita rasitustiheyksiä ehkä silti vähän miettiä.
 
Alotin ite juuri treenaamaan 3-jakoisella tyyliin, rinta/selkä, jalat, olkapäät/käsivarret.

Tarkotuksenä vetää 3on1off3on2off nyt alkuun ja katsoa miltä tuntuu.
 
Itse tein tällaisella ja aion palata vielä tulevaisuudessa. Treenit sai tehtyä alle tunnissa.

Jalat
Kyykky 3x6
Mave 3x4
Prässi 3x8-12
Vatsat & Pohkeet

Työntävät
Penkki 3x6
Flyes 3x8-12
Pystypunnerrus 3x6
Viparit 3x8-12
Dippi 3x6
raskalainen/pushdown 3x8-12

Vetävät
Leveä Pullups 3x6
Kulmasoutu/Alatalja 3x6/10
Epäkkäät 3x10
Hauis tangolla 3x6
Hauis käsipainolla 3x8-12
Vatsat & Forkut
 
JuusoFIN sanoi:
Yleensä kaks punnerrusta ja yks eristävä rinnalle. Sitten ojentajat muutamalla liikkeellä, mutta en tekis kapeaa penkkiä. Loppuun vipareita sivulle kovalla volyymilla ja takaolkapäitä jos huvittaa.
Etuolkapäät ottaa imo ihan tarpeeks hittiä jo rintapunnerruksista, joten ainaki ite oon pärjänny pelkillä vipareilla ja facepulleilla.
Click to expand...

Teet siis ojentajat ennen olkapäitä? Ite vaihoin parisen viikkoa sitten tähän jakoon, ja on jäänyt vähän askarruttamaan, kun ojentajat jää joka treenissä vähän "vajaaksi". Pitäisköhän sitä tehdä ojentajat ennen olkapäitä, ja jättää pystäri kokonaan tekemättä? Riittääkö pelkät viparit oikeasti olkapäille?
 
Zabo sanoi:
Teet siis ojentajat ennen olkapäitä? Ite vaihoin parisen viikkoa sitten tähän jakoon, ja on jäänyt vähän askarruttamaan, kun ojentajat jää joka treenissä vähän "vajaaksi". Pitäisköhän sitä tehdä ojentajat ennen olkapäitä, ja jättää pystäri kokonaan tekemättä? Riittääkö pelkät viparit oikeasti olkapäille?
Click to expand...
Tota pitää ite testata ja miettiä. Mulla toimii näin, jollaki muulla ehkä ei.
 
JuusoFIN sanoi:
Tota pitää ite testata ja miettiä. Mulla toimii näin, jollaki muulla ehkä ei.
Click to expand...

Joo, laitan tän kokeiluun. Rinta tosiaan ottaa ainakin mulla ihan kiitettävästi etuolkapäihin, joten ehkä sitä pystäriä ei tarvii välttämättä enää sen jälkeen tehdä.

Mites muuten tuo kapea penkki "voimapainotteisessa" treenissä? Onko järkeä tehdä penkki-vinopena kp-flyesit -kombon jälkeen enää penkkiä kapealla otteella, vai kannattaako suosiolla ottaa joku muu liike?
 
Zabo sanoi:
Teet siis ojentajat ennen olkapäitä? Ite vaihoin parisen viikkoa sitten tähän jakoon, ja on jäänyt vähän askarruttamaan, kun ojentajat jää joka treenissä vähän "vajaaksi". Pitäisköhän sitä tehdä ojentajat ennen olkapäitä, ja jättää pystäri kokonaan tekemättä? Riittääkö pelkät viparit oikeasti olkapäille?
Click to expand...

Miksei niitä ojentajia voi rankaista tekemällä enemmän toistoja per sarja ja/tai lisätä sarjoja? Ja miksi jättää pystäri pois? Itellä kyllä toimii tämä 3on1off, ja mikäli ei ensimmäisenä treenatut lihat ole palautunut niin sitten pidetty 3on2off, mutta kolmanteen välipäivään ei ole tarvinnyt venyä. Kun vaihtanut liikkeitä ja huomannut, että eiliseltä treeniltä ei ojentajat saaneet tarpeeks piskaa niin seuraavassa treenissä tehnyt yksinkertaisesti vain intensiivisemmin tai lisännyt toistoja.
 
resetor sanoi:
Miksei niitä ojentajia voi rankaista tekemällä enemmän toistoja per sarja ja/tai lisätä sarjoja? Ja miksi jättää pystäri pois? Itellä kyllä toimii tämä 3on1off, ja mikäli ei ensimmäisenä treenatut lihat ole palautunut niin sitten pidetty 3on2off, mutta kolmanteen välipäivään ei ole tarvinnyt venyä. Kun vaihtanut liikkeitä ja huomannut, että eiliseltä treeniltä ei ojentajat saaneet tarpeeks piskaa niin seuraavassa treenissä tehnyt yksinkertaisesti vain intensiivisemmin tai lisännyt toistoja.
Click to expand...

Mulla ainakin rinnan jälkeen etuolkapäät on ottanut jo niin paljon osumaa, että pystäri ei oikein kulje. Eihän se välttämättä huono oo, että sitä pystäriä pitäis tehdä puolet pienemmillä painoilla kun ennen (ennen mulla oli olkapäille oma treenipäivä, jolloin pystärissä nousi automaattisesti melkeinpä kaksi kertaa isommat raudat kuin nyt).

Ojentajat on mulla jotenkin turtuneet tuon rinnan ja olkapäiden jälkeen. En tiedä johtuuko siitä, että alla on jo niin monta punnerrusliikettä, mutta mä en oikein tahdo saada sopivaa tuntumaa ojentajille. Liike kuin liike menee enempi olkapäille, kun ne on valmiiks jo sen verran tuhottu. Ja jos satun saamaan liikkeen tehtyä pelkillä ojentajilla, niin silloin ojentajat vähän kuin "kramppaa". En oikein osaa selittää sitä tunnetta :D
 
Ite teen jaolla

Jalat
Työntävät
Vetävät
off

Sivu- ja takaolkapäät vetävien treenissä. Etuolat saa muutenkin tarpeeks rasitusta, niin en näe järkevänä pystäriä tehdä ainakaan isoilla painoilla.
Ja hyvin on toiminut.
 
Back
Ylös Bottom