Paras treeniohjelma 3on1off -tyylillä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gsus
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Itse olen tehnyt kans nyt kolmijakoisella, mut vähän niinku biofeedillä mennyt noi treenipäivät; 3on-1off on niinkuin pyrkimys, mut jos ei ole päivän 1 (mulla jalat) palautuneet 5.päivänä, niin pidänkin 2off. Eli en ota stressiä siitä, vaan teen 4-5 treeniä viikon kierrolla. Joskus tulee 3on-3off ja joskus 2of-1off-2on, mutta ohjelma kuitenkin kiertää. Pääsee paljon helpommalla, kun ajattelee vähän out of the box.

Jako on ihan perinteinen (Jalat/Selkä-takaolkapäät-habat/rinta-olkapäät-ojentajat) mut minusta, jos kehonrakennustreenistä puhutaan, niin liikkeiden ei tarvitse olla (ainakaan jatkuvasti) kiveen hakattuja... Tietenkin tulee tehtyä periaatteella raskas pääliike, jonka jälkeen apuliikkeet, mut kaikki saattaa vaihtua eri viikoilla. Pääasia tässä blockissa on tuntumassa ja sekin vähentää stressiä treenaamisessa, kun ei tarvii koko ajan hinkata mitään progressiota. Suosittelen kokeilemaan ainakin, jos treenivuosia on useita takana.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Powerhousu sanoi:
Toi 3on 1off on mun mielestä sen verran tiheä, että kannattanee tiputtaa epäsuorat minimiin. Toi työntävät, jalat, vetävät on siinä mielessä hyvä. Ja ehkä vois kokeilla heittää vaikka mavenkin jalkapäivälle jos ei mene liian tiukaksi. Muutenhan sieltä tulee reisi-pakara-osastolle neljä treeniä viikossa ja se voi olla pidemmän päälle liikaa ja / tai tehot tippuu väkisin toisesta treenistä. Samasta syystä ottaisin takaolkapäät selkäpäivänä. Mutta tääkin nyt on vain yksi mielipide eikä mikään jako automaattisesti väärin ole. Kannattaa noita rasitustiheyksiä ehkä silti vähän miettiä.
Click to expand...

Itellä oli tällainen ohjelma käytössä juuri:

rinta/olkapää/ojentaja:
-penkki 4x4-6
-vinopenkki kp 3x6-10
-pystypunnerrus 3x6-10
-viparit 3x8-16
-penkki kapealla otteella 3x6-8
-skullcrusher 3x8-12

jalat:
-kyykky/etukyykky 5x4-6
-hack-kyykky/sjmv 3x6-10
-yhden jalan prässi/askelkyykky 3x6-12
-reiden ojennus/reiden koukistus 3x8-15
-pohkeet seisten 3x6-10
-pohkeet istuen 3x8-12

selkä:
-mave 4x4-6
-kulmasoutu 3x6-10
-leuat 3x6-10
-tuettu t-bar soutu 3x8-12
-hauis tangolla 3x6-10
-hammercurl 3x8-12
-takaolkapää flyes 3x8-12
-olan kohautukset 3x8-15

Ja kehitystä ei työntävissä tullut. Postasin tänne arvioitavaksi ja kuulemma paska ohjelma koska etuolkapäät saavat liikaa treeniä.
En siis osaa muodostaa oikeanlaista kolmijakoista ohjelmaa työntävät/vetävät/jalat -mallisesti. Tämän vuoksi haluaisinkin tehdä tuolla rinta/kädet, jalat, selkä/olkapäät -jaolla koska se varmaankin mahdollistaisi olkapäiden punnerrusliikkeet kuten pystypunnerruksen. Olisiko tuo jako mahdollinen jos heittäisi lepopäiviä enemmän, esim. 2on1off? Vai kannattaisiko mun ottaa nelijakoinen käyttöön ja vetää sillä 3on1off tyylisesti? Luulisi siinä tulevan lepoa jo tarpeeksi?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mitäs mieltä porukka on siitä, että vetäis alkuviikkoon kovemmat (3on1off) treenit ja seuraavat treenit enemmän pumppimenolla ja taas kovempi jne. Vai pitäskö suosiolla jättää joka reenissä varastoon?
 
Miksi jättää seuraavaan treeniin paukkuja? Eiköhän se ole parasta tehdä verenmaku suussa. IMO hyvää vaihtelua tehdä paljon sarjoja ja hyvää tuntumaa alkuviikosta ja kun palauduttu niin loppuviikosta voimapainotteinen. Eikös se vaihtelu ole se juttu?
 
Toimiiko 3on1off aloittelijalla (3kk SS takana sarjapainot kyykky 100 penkki 65 mave 125 about.) eikös tolla 6x viikkoon pitäs tulla parempaa progressiota kuin esim 4,5x viikkoon eli 2on1off, massaa siis haen nyt kun on perusvoimatasot saatu ylös SS avulla
 
Itse en voi kuin suositella. Kokeile ja tunnustele mitä oma kroppa sanoo. Maanantaina treenattu lihas ryhmä tehdään seuraavaksi perjantaina jos mennään vetävät, työntävät ja jalat -jaotuksella.
 
Aloitin treenaamaan fitnesstukun lehdessä olevalla ohjelmalla push/pull/legs. Siinä on merkitty "pull" päivälle
käänteinen vipunosto,miten se liike tehdään?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Jumani sanoi:
Aloitin treenaamaan fitnesstukun lehdessä olevalla ohjelmalla push/pull/legs. Siinä on merkitty "pull" päivälle
käänteinen vipunosto,miten se liike tehdään?
Click to expand...

Koska kyseessä on vetopäivä, epäilen että tällä liikkeellä tarkoitetaan takaolkapäille tehtävää ns takavipunostoa.

Katso videolta 9:45 eteenpäin. Liikkeen voit tehdä myös istuen, jolloin "käperryt" kasaan nojaten rintakehällä polviin. Tai sitten nostat vinopenkin kulmaa n. 30 asteeseen ja menet makaamaan penkille.

 
Viimeksi muokattu:
Konaa sanoi:
Koska kyseessä on vetopäivä, epäilen että tällä liikkeellä tarkoitetaan takaolkapäille tehtävää ns takavipunostoa.

Katso videolta 9:45 eteenpäin. Liikkeen voit tehdä myös istuen, jolloin "käperryt" kasaan nojaten rintakehällä polviin. Tai sitten nostat vinopenkin kulmaa n. 30 asteeseen ja menet makaamaan penkille.

Click to expand...

Joo,kiitos kovasti!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom