2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Voimatreeniin voisi tehdä esim.

1a/kyykky volyymi, penkki intensiteetti
1b/ rive, leuat
2a/etukyykky, pystypunnerrus
2b/mave
3a/kyykky intensiteetti, penkki volyymi
3b/ sjmv, leuat.


Tai jotain tuohon suuntaan. Sarjapituudet vaikka pari kuukautta 4-6 ja pari kuukautta 1-3. Tarkkanahan tuossa varmaan saa palautumisen kanssa olla ja joka neljäs viikko oltava kevyt. Tuollainen mulla on ollut suunnitelmissa jos joskus jaksais kuusi kertaa viikossa salilla käydä.

edit. Bodailussa varmaan tosiaan toimii paremmin tuo sarjapituuksien vaihtelu.
 
Hemuli sanoi:
riittääkö tässä jos pitää 4 viikon välein kevennyksen sillai et ei pidä kokonaista viikkoa vaan vaikka 1a ja 1b kevyenä?
Click to expand...
Kokeilemalla selviää. Itse keventäisin joka päivän ja ehkä jopa vähentäisin treenipäivät neljään kevyellä viikolla. Tällaisessa treenamisessahan tarkoituksella haetaan ns. 'over reachingia' eli vedetään vähän yli ja sitten palautellaan ja kuunnellaan kun kunto nousee että korvissa suhisee.
 
anve sanoi:
Kokeilemalla selviää. Itse keventäisin joka päivän ja ehkä jopa vähentäisin treenipäivät neljään kevyellä viikolla. Tällaisessa treenamisessahan tarkoituksella haetaan ns. 'over reachingia' eli vedetään vähän yli ja sitten palautellaan ja kuunnellaan kun kunto nousee että korvissa suhisee.
Click to expand...

Mulla on neljä treenipäivää tässä jo viikossa (1a, 1b, 2a, 2b).

Toinen vaihtoehto mitä mietin ois tehä 1a j1b kevyenä ja pitää 2a ja 2b sijasta vain yksi päivä eli kroppa kerralla ja silloin treenipäiviä tulisi 3 kpl ja lepopäiviä 4 kpl?
 
Hemuli sanoi:
Ite sain parhaimman kehityksen tällä ohjelmalla kun tein vaa 1a ja 1b lyhyitä sarjaa voimaa hakien. Sit 2a ja 2b pitempää sarjaa hakemalla enemmän tuntumaa hyvin kehitty sarjapainot ja paino nous. Kannattaa pitää kevyitä viikkoja 5-6 vk välein koska vetää tukkoo nopeasti dieetillä varsinkin.
Click to expand...

En ymmärtänyt tästä mitään.
 
Hyvin on kyllä kieltämättä lähtenyt rullaamaan reeni, kun 2 jakoiseen taas vaihdoin. 4 -ja 5 jakoistakin tuli testattua, mutta kyllä se 2-jakoinen vaan tuntuu paremmalta. Ainakin vielä. Mennään nyt systeemillä:

Työntävät A
Vetävät A
Työntävät B
Vetävät B

A-reenissä vähä enemmän voimalla ja B:ssä enemmän volyymia. Kyllä se vaan yksinkertanen toimii parahiten...
 
Voima painotus?

Mites jos haluis täl ohjelmal painottaa tota hermotusta / voima puolta nii oisko fiasko jos täl ohjelmal sit tekis molemat treenit lyhyil sarjoil ja keskittyis voimaan. Vai parastako vaan ottaa joku täysi muu ohjelma kun tän hetken focus olis getting Strongah.
 
saleekamaa sanoi:
Mites jos haluis täl ohjelmal painottaa tota hermotusta / voima puolta nii oisko fiasko jos täl ohjelmal sit tekis molemat treenit lyhyil sarjoil ja keskittyis voimaan.
Click to expand...
Ei ole fiasko. Pidä sarjapituudet siellä 4-6 paikkeilla ja useampi työsarja failurea vältellen. Joku back off-sarja työsarjojen päälle 8-10 toistoa joskus vois olla hyvä.
 
saleekamaa sanoi:
Mites jos haluis täl ohjelmal painottaa tota hermotusta / voima puolta nii oisko fiasko jos täl ohjelmal sit tekis molemat treenit lyhyil sarjoil ja keskittyis voimaan. Vai parastako vaan ottaa joku täysi muu ohjelma kun tän hetken focus olis getting Strongah.
Click to expand...

Tässä ohjelmassa ehkä se ongelma puhtaan voimatreenin suhteen että jälkimmäinen puolisko on rakennettu nimenomaan hypertrofialle ja liikkeet ei sovellu parhaalla mahdollisella tavalla lyhyille sarjoille. Aloituspostin jälkimmäinen vapailla painoilla tehtävä ohjelma toimisi luultavasti paremmin, koska siinä on selkeät isot pääliikkeet joka treenissä. Apuliikkeet sitten vähän pidemmillä sarjoilla. Molemmat on mielestäni jaloille rankkoja ohjelmia, palautumisen kanssa pitää olla tarkkana.
 
Kyllähän se voima kasvaa vielä tolla normaalillakin voima/hypertrofia jaottelulla, jos ei oo lähelläkään omia maksimeita, joiden jälkee kaikki kehitys painoissa hidastuu. Eli siis ainakin ns alottelijalla varmasti tulee voimaa, jos lihaskaan kasvaa.
 
Jabbar sanoi:
Tässä ohjelmassa ehkä se ongelma puhtaan voimatreenin suhteen että jälkimmäinen puolisko on rakennettu nimenomaan hypertrofialle ja liikkeet ei sovellu parhaalla mahdollisella tavalla lyhyille sarjoille. Aloituspostin jälkimmäinen vapailla painoilla tehtävä ohjelma toimisi luultavasti paremmin, koska siinä on selkeät isot pääliikkeet joka treenissä.
Click to expand...
Joo minä ajattelin just sitä ohjelmaa, jossa tehdään vapailla painoilla isoja pääliikkeitä.
 
Onko porukka saanu sovitettua dippiä tähän ohjelmaan mitenkä kun tuntuis hullulta jättää niin hyvä liike pois, Onnistuisko jos 1A treenin ranskalaisen tilalle laittais dipin lisäpainoilla?
 
saleekamaa sanoi:
Onko porukka saanu sovitettua dippiä tähän ohjelmaan mitenkä kun tuntuis hullulta jättää niin hyvä liike pois, Onnistuisko jos 1A treenin ranskalaisen tilalle laittais dipin lisäpainoilla?
Click to expand...

Teen treeni 2A:ssa pushdownien sijaan dippejä. Ja otan sen ekana tai tokana riippuen miten jalkaprässi on vapaana.
 
aattelin kokeilla tällästä:

maanantai: jalat, toistot 4-6

etukyykky 4x
prässi 5x
koukistus 4x
pohkeet seisten 5x
vatsoja mielen mukaa

tiistai: yläkroppa, toistot 4-6

penkkipunnerrus tangolla 3x
vinopenkki kp 3x
leuat 4x
alatalja 4x

torstai: jalat, toistot 8-15

takakyykky 4x
prässi 4x
koukistus 3x
ojennus 3x
pohkeet seisten 3x
vatsoi

perjantai: yläkroppa, toistot 8-15

penkkipunnerrus tangol 3x
vinopenkki kp 3x
ylätalja 4x
alatalja 4x
hauiskääntö mutkatangol 3x
ojentajapushdown 3x

kertokaa parannuksia ja ehdotuksia mitä voisi muuttaa.
 
Ehkä facepull/takaviparit ja sivuviparei pari sarjaa. Eikä se 8sarjaa prässiä ja kyykkyä paljoo oo. Ojennukset o sellasia nitkutuksia kumminki
 
Olen nyt tehnyt 4kuukautta työntävät/vetävät jaolla . Ajattelin että vaihtaisi ylä/alakroppa jakoon. Kokemuksia onko toiminut hyvin ja millaisilla liikkeillä tehty
 
Back
Ylös Bottom