Tuloksien parantaminen jokaisessa liikunnan osa-alueessa

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Smik
  • Aloitettu Aloitettu

Smik

Liittynyt
23.7.2014
Viestejä
50
Hei! Olen tässä tuloksien puolesta junnannut pidemmän aikaa paikallaan ja nyt, kun aikaa harrastaa alkaa taas olemaan (enemmän kuin tarpeeksi) ajattelin ottaa asian pöydälle.

Voisin lisätä tähän omat tietoni/tulokseni, mutta alustavasti pärjätään varmaan ilman. Ajatuksena kuitenkin on, että saisin treenattua jokaista liikunnallista osa-aluetta ja parantaa niissä tavoite lukemiin.

Ongelmana kuitenkin on se, että parantaessa toista ominaisuutta syödään tehoa toiselta. Esimerkkeinä liikuntaan liittyvistä tavoitteista; Kestävyyskunto, voima, räjähtävyys/nopeus, lihasmassa ja liikkuvuus. Haettaessa lihasmassaa lisää syö se suorituskykyä kestävyyskunnossa ja räjähtävyydessä, samoin kestävyyskunnon treenaaminen (aerobinen liikunta) haittaa taas lihasmassan keräämistä. Jossain spekuloitiin venyttelyn ja venyvyyden harjoittelun negatiivista vaikutusta räjähtävyyteen ja voimaan.
Voimatreeni ja lihaskestävyyden treenaaminen (esim. penkki maksimi vs maksimi punnerrukset minuutissa) ovat kaksi täysin eri liikuntamuotoa.

Haen siis ajatuksia siitä onko käytännössä turhaa yrittää treenata kaikkea samaa aikaa ja jos ei ole niin kannattaako harkita jotain crossfitin tapaista treeniä vai treenata osa-alueita erikseen eri päivillä?

Jossain vaiheessa voin ottaa vaikka ohjelman vastaan, mutta haluaisin kuulla keskustelua ja kokemuksia asiasta. Oletuksena tuloksia tietenkin tulee, kun on aikaa ja jaksaa uhrautua asialle tosissaan, mutta lähtökohtana tulisi olla oikeanlainen treeni.

Pahoittelut, jos tuntuu turhalta threadilta, mutta en halunnut viestini häviävän ensimmäisen vastauksen taakse. Halutessanne tai tarvittaessa voin laittaa omia tuloksia/tavotteita yms. tähän ja kiitän pohdintaan osallistuneita !
 
Crossfit tyylinen treeni toimisi tuossa tapauksessa varmasti parhaiten, jos sen toteuttaa järkevästi. Itse olen sitä nyt harrastanut 2,5v ja nykyään teen sitä erityisesti voimaa silmällä pitäen, eli en tee mitään perusohjelmointia, vaan omia treenejä/ kisaohjelmointia. useimpien salien ohjelmointi riittää peruskuntoilijalle, koska heitä varten sitä tehdään, mutta oikeasti kovaan kuntoon haluavalle pitää ohjelmoinnissa olla voimatreeniä paljon enemmän. Jos haluaa treenata kaikkia osa-alueita niin crossfit on varmasti oikein toteutettuna paras vaihtoehto.
 
Missä osa-alueissa olet todella hyvä/lahjakas= kehitystä nopeasti ja tulokset hyvällä tasolla ja missä heikko?
Kukaan ei voi yltää huipputuloksiin jokaisella osa-alueella samanaikaisesti, mutta minusta kannattavin kompromissi tälle on se, että panostaa vahvuuksiin ja kehittyy niissä todella hyväksi. Sen jälkeen tuo ne muut osa-alueet hyvälle tasolle.
 
En ole ehkä ihan täysin tutustunut kaikkiin CrossFitin saloihin, mutta tiettyjä tavotteita silmällä pitäen olen miettinyt onko se kuitenkaan se juttu. Crossfitillä pysyy varmasti nämä mainitsemani alueet kunnossa ja lähtötasosta/reenin kovuudesta riippuen myös parantaa näitä alueita. Mutta kuinka on, jos esim haluan kasvattaa tulosta vauhdittomassa pituudessa, muutamakymmenkiloa lisää rautaa mave/penkki/kyykky ykköseen, punnerruksiin minuutissa sekä cooperiin? Ja ehkä se hankalin yhtälön osa tässä; lihasmassan kasvatus? Itsellä rasvat mitattu alkuvuodesta ja tulos oli karvan alle 5% ja itse kun olen mieltänyt crossfitin kaloreita polttavaksi lajiksi.

Siksi omaan mieltymykseen osuisi paremmin vaikka treenaaminen näitä mainitsemiani lajeja aina normaalin 'kehonrakennus' saliohjelman ohella. Toki tämä on hyvin pitkälti sitä mitä olen tehnytkin ja tulokset ovat hyvin pitkälti pysyneet samoissa, joten ehkä olisi aika vaihtaa. Jalkapalloa vielä tosiaan pelaan, jos se johonkin vaikuttaa.

Ja en huomannutkaan tuota viestiä välissä, joten editoin tähän nyt sitten niitä tuloksia.

Vauhditon pituushyppy 285cm
Punnerrukset minuutissa 55kpl
Cooper 2700m
Penkki 1x80kg
Kyykky 1x125kg
Mave 1x150kg
Leuat 23kpl

Lihasmassa on hieman suhteellinen käsite, ja räjähtävyyteen olen ollut aina mieltynyt ja sitä futiksessa myös tarvitaan, joten sitä haluan edelleen kehittää. 100m juoksu ollut myös harjoitus listalla, mutten ole saanut kunnon tulosta vielä testattua.

Pituutta on 171cm ja painoa ~62kg
 
Viimeksi muokattu:
Käyppä netistä kattomassa joku kymmenottelijan harjoitusohjelma. Väittäisin, että niillä jätkillä/naisilla on noi mainitsemas asiat kohtalaisen hyvällä kantilla.
 
Kyllä taas yritetään yksinkertaista asiaa ylianalysoida ja hakea siihen monimutkaisia vastauksia.

Lue tämä: Voima – miksi se on niin tärkeää urheilussa ja liikunnassa?

Niinkin monimutkaista ratkaisua tarjoaisin, että treenaa salilla 3 kertaa viikossa jollakin perusmallin voimaohjelmalla (starting strenght tms.) joka kehittää voimaa, lihaskuntoa ja massaa... ja käy 2-3 kertaa viikossa lenkillä eri tehoalueilla (joskus spurtteja, joskus pk-lenkkiä).
 
Tuossa linkissä oli kyllä mielenkiintoista tietoa siitä miten maksimivoimaharjoittelukin tukee kaikkia muita alueita, jopa kestävyyttä! Monimutkaisuutta tässä hain ehkä sen takia, että tulokset ovat junnanneet paikallaan jo jonkinaikaa. Ajattelin jos tähän löytisi jokin tehokkaampi harjoittelu tapa. Toki täytyy muistaa, että tuloksiin vaikuttaa myös ravinto, lepo ja muut elämäntavat treenin ohella.
 
onko mahdollista reenata kahdesti päivässä? Itse olen päässyt jonkinlaiseen kuntoon sillä, että olen tehnyt 3kk perusvoimaa ja peruskestävyyttä. tämän jälkeen 2kk maksimivoimaa ja lenkkeihin tehoalueet mukaan.

esim näin peruskausi:
1 Puntti juoksu PK
2 juoksu palauttava
3 Puntti juoksu pk
4 lepo
5 Puntti Juoksu palauttava
6 juoksu pitkä
7 lepo
8 Puntti juoksu pk

pk lenkit 30-70min kasvavasti. voit myös välillä ottaa vetoja mukaan, mut muista et määrää on paljon, niin pitää kuunnella kroppaa.

- - - Updated - - -

ja korjauksena vielä, et puntti aamulla ja juoksu illalla tai toisinpäin. mikä tuntuu paremmalta.
 
Aerobiset aamulla ja puntti illalla. Hulmin blogissa oli kirjoitus kestävyys ja voimaominaisuuksien sovittamisesta yhteen treenissä.
Ja tosiaan hyvä maksimivoimataso auttaa kaikkeen liikuntaan.
 
Uskoisin, että päädyn seuraavanlaiseen: Lisään voimatreeniä salikiertoon ja koitan saada tekniikkaa hiottua lajeihin mihin haluan kehitystä, sekä vähintään kerran kahdessa viikossa täysin lajin omaista treeniä.

Aerobisiin treeneihin käytän normaaleja pitkiä juoksulenkkejä matalalla sykkeellä, mäkiveto ja intervalli tyyppistä juoksutreeniä, sekä sitten uintia.

Treenann siihen malliin, kun kroppa ja aika antaa myöten. Toivotaan, ettei ajaudu pahamaineiseen ylikuntoon :D
 
Samaan aiheeseen liittyen: Mitä mieltä olette yhdistelmästä puntti hypertrofia tyylillä (8-12 toiston sarjoja, useampaan osaan jaettu ohjelma) + crossfit + jooga? Tai puntti hypertrofia + puntti voima / kehonpainoharjoittelu + jooga? Tai joku muu vastaava kombo?
 
Mari91 sanoi:
Samaan aiheeseen liittyen: Mitä mieltä olette yhdistelmästä puntti hypertrofia tyylillä (8-12 toiston sarjoja, useampaan osaan jaettu ohjelma) + crossfit + jooga? Tai puntti hypertrofia + puntti voima / kehonpainoharjoittelu + jooga? Tai joku muu vastaava kombo?
Click to expand...

swing-for-the-fences-kettlebell-training.jpg


:D
 
mantyomena sanoi:
Käyppä netistä kattomassa joku kymmenottelijan harjoitusohjelma. Väittäisin, että niillä jätkillä/naisilla on noi mainitsemas asiat kohtalaisen hyvällä kantilla.
Click to expand...

Tämäpä tämä. Crossfit heitettiin esimerkiksi mutta metconien ja voiman hierominen ei itsessään kuitenkaan nopeusominaisuuksia kehitä jotakin tiettyä perustasoa korkeammaksi samaa ongelmaa yhdistetyllä voima- kestävyystreenillä.

Sen mitä huipputason kymppiottelijoiden treenistä olen lukenut niin yleensä päivän ensimmäinen harjoitus on peruskestävyysalueen juoksua (toimien samalla palauttavana/avaavana harjoituksena) ja toinen on sitten yhdistettyä YU- ja voimaharjoittelua. Nopeus ensin (spurtteja, hyppyjä, heittoja) ja sitten voimaa nopeammaita liikkeistä hitaampiin liikkeisiin (Rive->Kyykky).

Nopeushan noista on kaikkein vittumaisin ominaisuus harjoittaa. Vaatii levänneen kropan, helppo vetää harjoitukset överiksi jolloin ne kehittää (heikosti) kestävyyttä nopeuden sijaan. Pitkät lepotauot, suoritteiden kesto pidetään lyhyenä ja todella hyvä keskittyminen itse suoritukseen. Ainakin itsellä kestävyysurheilijana on ongelmaa juuri siinä että pää räjähtää jatkuvan odottelun ja 110% keskittymisen kanssa ja helposti treenit menee sitten huonoksi kestävyystreeniksi kun lepotautot lyhenee ja suoritusajat pitenee.

Jos aihe syvemmin kiinnostaa (tuskin kuitekaan) niin:

Urheiluvalmennus - VK-kustannus Oy
 
Mari91 sanoi:
Samaan aiheeseen liittyen: Mitä mieltä olette yhdistelmästä puntti hypertrofia tyylillä (8-12 toiston sarjoja, useampaan osaan jaettu ohjelma) + crossfit + jooga? Tai puntti hypertrofia + puntti voima / kehonpainoharjoittelu + jooga? Tai joku muu vastaava kombo?
Click to expand...

Miksei, jos fiksusti tekee. Jos on tommosta perinteisempää salitreeniä sekä crossfittiä, niin molempia ei voi kyllä ihan täysillä tehdä. Jälkimmäinen toiminee paremmin, koska treenien tavoitteet ovat lähempänä toisiaan. Toisaalta joku parin liikkeen perusvoimatreeni (4–10 toistoa per sarja), jonka päälle tulis joku lyhyehkö metcon (vähän ku crossfit siis kai, mutta vähän tota perusvoimailua painottaen), voisi toimia hyvin, jos tavoitteet olisivat enemmän ton sun ekan esimerkin kaltaiset. Jooga nyt on varmasti hyvä ihan mihin tahansa yhdistettynä tai vaikka yksinäänkin.
 
Joo mietin vaan että onko pelkkä salitreeni turhan yksipuolista (rakentelen siis tässä treenirutiinia uudelleen tauon jälkeen). Aattelin että josko ottaisin 3-jakosen kierron "neljänneksi" jotain voima- tai "temppu"treenejä. Tai sitten mahdollisesti jompikumpi em. yhdistelmistä jollain muulla suhteella, esim joskus tein 2-jakosta punttia ja pari kertaa viikkoon crossfitia. Joogassa ja pilateksessa aattelin käydä kerran-pari viikkoon sen mukaan miten tunnit sattuu omaan kalenteriin.
 
Mari91 sanoi:
Joo mietin vaan että onko pelkkä salitreeni turhan yksipuolista (rakentelen siis tässä treenirutiinia uudelleen tauon jälkeen). Aattelin että josko ottaisin 3-jakosen kierron "neljänneksi" jotain voima- tai "temppu"treenejä. Tai sitten mahdollisesti jompikumpi em. yhdistelmistä jollain muulla suhteella, esim joskus tein 2-jakosta punttia ja pari kertaa viikkoon crossfitia. Joogassa ja pilateksessa aattelin käydä kerran-pari viikkoon sen mukaan miten tunnit sattuu omaan kalenteriin.
Click to expand...

En tiedä mitä tolla crossfitillä tarkotit, mutta siit on tullut niin vaativa urheilulaji, kaikkine olympia nostoineen, kahvakuulineen, muscle upeineen, yms.rengashommat, että ei crossfittiä oikeen voi lajina harrastaa sillontällön vähän treenin jälkeen... Jos taas tarkotit, että teet crossfittiä eli punnerruksia ja vatsoja kuntopiirinä treenin ohessa, niin sitten se crossfitt on varmaan ihan hyvä juttu :).
 
Lähdin treenaamaan tavotteita silmällä pitäen 2 jakoisella saliohjelmalla 3 kertaa viikossa. Ohjelma koostuu penkin, kyykyn ja maven ympärille, jotka toimivat samalla kehityksen mittarina. Saatan ehkä lisätä lisäpainoleuanvedon tähän. Muita liikkeitä hieman vaihtelevasti, mutta ohjelma pysyy aika simppelinä. Teen n.8 toiston sarjoja (pl. mave) ja pyrin tällä kasvattamaan voimatasoja, mutta kuorman kasvaessa luulisi myös lihasmassan lisääntyvän (kunhan saan tarvittavat kalorit mukaan hommaan).

Aerobista treenaan myös 3 kertaa viikossa. Siihen kuuluu 1krt vajaan tunnin lenkki pienellä sykkeellä, 1krt uintia ja 1krt intervalli tyyppistä treeniä, missä ajetaan kroppa loppuun kovalla sykkeellä.

Räjähtävyyttä en tässä treenaa erikseen. Totesin hetken treenanneena, että esim vauhditon pituushyppy alkaa olemaan fyysisesti aika maksimissa omalla kohalla. Jos tulokset alkavat jostain syystä hiipumaan tällä saralla niin pitää alkaa perehtymään asiaan.

Toivotaan, että nyt alkaisi jotain tuloksia tulemaan! Ainakin pitäisi olla suhteellisen hyvin vertailukohtia tuloksien havaitsemiseksi :)
 
Back
Ylös Bottom