Selkäleikkauksesta toipuvan salitreeni?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja katzy
  • Aloitettu Aloitettu

katzy

Liittynyt
14.6.2014
Viestejä
3
Heippa vaan kaikille!

Ihan ensiksi pyydän anteeksi kun aloitan uuden ketjun; varmasti vastaukset näihinkin kysymyksiin olis löytyneet jostain täältä forumin syövereistä, mutta laiska kun olen...?

Eli, kaipailisin vinkkejä uutta saliohjelmaani koskien. Olen melko tottunut salitreenaaja, mutta tämän hetken rajoituksenani on se, että selästäni on leikattu 1,5v takaperin välilevytyrä, ja kuukausien kipujen ja väärän asennon seurauksena keskivartalon kontrollini on melko heikko edelleenkin. Liikkeet ja tekniikat ovat hallussa kyllä pääpiirteittäin hyvin, mutta ihan oman terveyteni vuoksi katsoisin paremmaksi jättää tässä vaiheessa vielä selkää paljon kuormittavat liikkeet vähemmälle.

Yläkropan treenin olen aika hyvin saanut kuntoon itsekin, mutta kaipaisin vinkkejä nimenomaan alakropan treeniä varten. Olen nyt tehnyt askelkyykkyä, jalkaprässiä, yhden jalan prässiä (pakaralle), sekä jalan ojennusta ja koukistusta. En uskalla oikein ryhtyä kyykkäämään, koska en saa jalkoihin tarvittavaa kuormitusta kun keskivartalon pito on vielä mitä on... Pelkään, että selkä sanoo adjö.

Olisin hyvin kiitollinen, jos joku kärsivällinen (ja osaava) ihminen pistäisi vaikka esimerkkitreenin alakropalle. Eniten kaipaisin pakaraliikevinkkejä, kun haaveissa olisi pyöreämpi peba. Itse kaavailin jotain tämäntyylistä, onko liikaa/ihan metsään?

Jalkaprässi 4 x 15
Jalan ojennus 4 x 15
Jalan koukistus 4 x 15
Dynaaminen askelkyykky (painoilla tai ilman) 3 x 15/puoli
Jalan ojennus taljassa (pakaralle) 3-4 x 15/puoli


Mietteitä, vinkkejä ja kritiikkiäkin otetaan vastaan. Kiitos kaunis! :)
 
Kyllä sulla se keskikroppa kaipaisi eniten huomiota, jos selkävikaa kerta on. Korsetti kuntoon. Yksi parhaista selälle voimaa tuoma liike olisi tämä. Myös staattiset pidot vatsalle ja selälle.

http://bretcontreras.files.wordpress.com/2010/10/rev-hyper-ex.jpg

Vatsaliikkeitä on on pirusti varmaan, kun pääsit leikkauksesta niin sielläkin sanottiin, että keskivartalotreeniä. Eli kannattaisi nyt keskittää se enin huomio sinne ja jättää vaikkapa ne pakarat viimeiseksi liikkeiksi salipäivänä.
 
Itsellä ainakin skolioosileikkauksen jälkeen etukyykky teki ihmeitä. Kannattaa aloittaa pienellä kuormalla ja luottamuksen ja keskivartalon pidon kasvettua ruveta pikkuhiljaa nostamaan kuormaa. Toistot rauhallisesti keskivartaloa halliten.
 
Kahvakuulauskoivaisena suosittelen ehdottomasti goblet squattia (ruukkukyykky) ja etuheilautuksia. Itselläni ei ole pahemmin alaselkäkipuja noitten aloittamisen jälkeen ollut.



Ja tässä sarjan ensimmäinen osa, kannaatta katsoa kaikki.

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Joo edellisistä komppailen ainakin viimeisestä goblet squattia. Leikkauksen takia keskivartalo niin kuin sanottu varmaan ei ihan parhaassa kunnossa, vaikka suosittelisinkin (olet mahdollisesti?) keskivartalon voiman takaisin rakentamisen fysioterapeutilla varmuudeksi. MUTTA uskon, että jos goblet squatin aloittaa minimaalisesta kuormasta ja liikkuu ylöspäin hitaasti, niin auttaa selän kanssa paljon ja riskit pieniä
Pakaroiden (ja jalkojen) puolesta oma treenisi näyttää ihan pätevältä, vaikka itse tykkäisin tehdä ainakin ekan liikkeen lyhyemmillä sarjoilla (vaikka sinun tapauksessa 8-10) jotta saisi (ehkä) ihan painoprogressiota helposti treeniin. Huomioon otettavaa kyllä, että olet leikkauksesta toipuva. Mutta jos täytyisi hifistellä, niin ITSE tekisin treenin esim.
1) Jalkaprässi vko1 3x10 vko2 4x10 vko3 5x10 vko4 kevennys (esim. 60% muiden treenien kuormasta)
2) reidenojennus -//- (samat toisto- ja sarjamäärät kuin prässissä)
3) reidenkoukistus -//- edelleen samat
4) vaikka se goblet squat (samat toisto- ja sarjamäärät ja liikkeen voisi tehdä ensimmäisenä tai toisena liikkeenä)
5) jalan kickback taljassa (tai mikä tahansa eristävä pakaralle) ja samat toisto - ja sarjamäärät
 
marduk sanoi:
Kyllä sulla se keskikroppa kaipaisi eniten huomiota, jos selkävikaa kerta on. Korsetti kuntoon. Yksi parhaista selälle voimaa tuoma liike olisi tämä. Myös staattiset pidot vatsalle ja selälle.

http://bretcontreras.files.wordpress.com/2010/10/rev-hyper-ex.jpg

Vatsaliikkeitä on on pirusti varmaan, kun pääsit leikkauksesta niin sielläkin sanottiin, että keskivartalotreeniä. Eli kannattaisi nyt keskittää se enin huomio sinne ja jättää vaikkapa ne pakarat viimeiseksi liikkeiksi salipäivänä.
Click to expand...

Ensin vastaan tähän -> tottakai treenaan korsettia :) Olisi ehkä pitänyt mainita, että vatsa, selkä ja kyljet on kyllä edustettuina hyvin mun treenissä, ja fyssarinkin kanssa on asiaa käsitelty. Olen niiden osalta jakanut liikkeet ylä- ja alakropan ohjelmiin niin, että treenaan selän yläkropan kanssa samaan aikaan plus osan vatsoista, ja alakropan kanssa kyljet ja vähän vatsoja myös. Ja kaikessa tekemisessähän se keskivartalon kontrolli on mukana tietty.

Kiitos kaikille vinkeistä! :) Kahvakuulalla olenkin etuheilautuksia tehnyt, mutta pitääpä tutustua muihinkin mahdollisuuksiin! Lämmin kiitos! :) Edelleen saa laittaa vinkkejä jos niitä on mielessä, mutta näillä pääsen jo hyvään alkuun!

Vielä kyselisin, että miten tärkeänä pidätte pohkeiden treenausta erikseen? Tajusin, että mulla ei esimerkkiohjelmassani ollut pohjeliikettä ollenkaan. Lisäänkö vielä erikseen pohjeliikkeen, mitä ootte mieltä?
 
116990d1402779174t-mathias-pohkeet-2-.jpg


Omat pohkeet, en treenaa niitä erikseen. :D

Rautangasta väännettynä, en pidä pohkeiden treenaamista ERIKSEEN kovinkaan tärkeänä, jollei nyt ole mikään bodykisa tavoitteena.
 
Oranki sanoi:
Äläs nyt, Mathias, wiisel tulee kohta kahden vuoden bw pohjeprogression kanssa!
Click to expand...

Tuo kaks vuotta oli se aika, joka menee, jos etenee nopeasti. Monella menee lähemmäs kolmea vuotta, että on listattujen progressioiden lopussa. Tämähän ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö pohkeet ole jo hyvässä tikissä esim. progressioiden puolivälissä. Tai aiemmin, tai myöhemmin, hyvin yksilöllistä.

Ymmärrän, että hidas eteneminen liikkeestä toiseen on joidenkin vaikea hyväksyä nykyisen fitnessmaailman puristuksessa, jossa kaikki pitää saada heti nyt, ja jos näin ei käy, niin liike ei toimi. :)
 
wiisel sanoi:
Tuo kaks vuotta oli se aika, joka menee, jos etenee nopeasti. Monella menee lähemmäs kolmea vuotta, että on listattujen progressioiden lopussa. Tämähän ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö pohkeet ole jo hyvässä tikissä esim. progressioiden puolivälissä. Tai aiemmin, tai myöhemmin, hyvin yksilöllistä.

Ymmärrän, että hidas eteneminen liikkeestä toiseen on joidenkin vaikea hyväksyä nykyisen fitnessmaailman puristuksessa, jossa kaikki pitää saada heti nyt, ja jos näin ei käy, niin liike ei toimi. :)
Click to expand...

Aha, nykyisen fitnessmaailman? Asiat oli paremmin silloin kun sä olit 13-vuotias? Miehet oli rautaa, laivat puuta hii-o-hoi! :)
 
Oranki sanoi:
Aha, nykyisen fitnessmaailman? Asiat oli paremmin silloin kun sä olit 13-vuotias? Miehet oli rautaa, laivat puuta hii-o-hoi! :)
Click to expand...

13-vuotiaana en tiennyt mitään saleista, kehonpainoilusta, voimailusta. Pelasin vaan pallopelejä mielissäni.

Mutta jos nyt otetaan kiinni, niin miten luulet ihmisten reenanneen ennenkuin tuli hienoja koneita salille, ja jengi alko myymään ihmisille niiden oikeutta reenata kroppaansa? :) Ei ainakaan niinkuin suurin osa ihmisistä nykyisen treenaa.
 
wiisel sanoi:
13-vuotiaana en tiennyt mitään saleista, kehonpainoilusta, voimailusta. Pelasin vaan pallopelejä mielissäni.

Mutta jos nyt otetaan kiinni, niin miten luulet ihmisten reenanneen ennenkuin tuli hienoja koneita salille, ja jengi alko myymään ihmisille niiden oikeutta reenata kroppaansa? :) Ei ainakaan niinkuin suurin osa ihmisistä nykyisen treenaa.
Click to expand...

Fakta vaan on, että nykypäivänä ihmisen fysiologia tunnetaan paremmin kun ennen. Olishan se tietysti hienoa ja _luonnollista_ vieläkin treenata tukkimetsällä kivasti ja funktionaalisesti, nostella tukkeja pyöreällä selällä ja joutua työkyvyttömyyseläkkeelle 40 vuotiaana. Näin kärjistäen. Kyllä kaikki urheilu ja sen tutkiminen ja kehittäminen on vienyt ihmisten terveyttä vain eteinpäin. :)

edit: kun tunnetaan nyt sun periaatteet pohkeitten ja jalkojen treenaamiseen, miten olet suhtautunut olkapäiden sopeuttamiseen punnertamiseen ja muihin yläkropan kehonpainotreeneihin?
 
wiisel sanoi:
13-vuotiaana en tiennyt mitään saleista, kehonpainoilusta, voimailusta. Pelasin vaan pallopelejä mielissäni.

Mutta jos nyt otetaan kiinni, niin miten luulet ihmisten reenanneen ennenkuin tuli hienoja koneita salille, ja jengi alko myymään ihmisille niiden oikeutta reenata kroppaansa? :) Ei ainakaan niinkuin suurin osa ihmisistä nykyisen treenaa.
Click to expand...

Pitäiskö mun käyttää savumerkkejä, koska kännyköitä on ollut vaan sen parikymmentä vuotta? :) Onhan toi levytanko melkoisen uusi keksintö(sata vuotta?). Pikkasen ylidramaattiselta kuulostaa jo sun jutut. Jos joku ostaa vaikka edes levytangot, kyykkytelineet ja vitusti rautaa niin pitäskö sen antaa muiden käyttää niitä ilmaiseksi? Ostatko sä auton ja annat kaikkien lohjalaisten ajaa sillä? Tai mikset samantien kulje hevosella, koska kärsivällisyyshän on sun mukaan hyve? Oot kyllä niin aivopessyt ittes noilla Waden jutuilla, että naurattaa.
 
Ertsi sanoi:
Fakta vaan on, että nykypäivänä ihmisen fysiologia tunnetaan paremmin kun ennen. Olishan se tietysti hienoa ja _luonnollista_ vieläkin treenata tukkimetsällä kivasti ja funktionaalisesti, nostella tukkeja pyöreällä selällä ja joutua työkyvyttömyyseläkkeelle 40 vuotiaana. Näin kärjistäen. Kyllä kaikki urheilu ja sen tutkiminen ja kehittäminen on vienyt ihmisten terveyttä vain eteinpäin. :)

edit: kun tunnetaan nyt sun periaatteet pohkeitten ja jalkojen treenaamiseen, miten olet suhtautunut olkapäiden sopeuttamiseen punnertamiseen ja muihin yläkropan kehonpainotreeneihin?
Click to expand...

Olkapäät tosiaan ottaa hittiä punnerruksissa hieman, diamondpunnerruksissa sitten enemmänkin, mutta pääliike niiden kehittämiseen on hspu (seinää vasten, jotta kropan ei tarvitse keskittyä pitämään itseään pystyssä), joskaan en ole vielä progressioissa siellä asti. Tällä hetkellä otetaan rauhassa staattisilla pidoilla sitä voimaa sinne olkapäille.

Ensimmäinen kappale tekstistäs pitkälti asiaa, mutta aikansa soturit reenas kyllä ihan, aivan, kehonpainolla. Mut jos aiheesta on tarpeen jatkaa, niin tehdään se jossain muussa ketjussa, ettei floodata tätä ketjua offtopicilla enempää.

- - - Updated - - -

Oranki sanoi:
Pitäiskö mun käyttää savumerkkejä, koska kännyköitä on ollut vaan sen parikymmentä vuotta? :) Onhan toi levytanko melkoisen uusi keksintö(sata vuotta?). Pikkasen ylidramaattiselta kuulostaa jo sun jutut. Jos joku ostaa vaikka edes levytangot, kyykkytelineet ja vitusti rautaa niin pitäskö sen antaa muiden käyttää niitä ilmaiseksi? Ostatko sä auton ja annat kaikkien lohjalaisten ajaa sillä? Tai mikset samantien kulje hevosella, koska kärsivällisyyshän on sun mukaan hyve? Oot kyllä niin aivopessyt ittes noilla Waden jutuilla, että naurattaa.
Click to expand...

No, en liene ainoa, joka on aivopesty :D. Ei tietenkään tarvi antaa muiden käyttää niitä ilmaiseksi, ja sehän on loistavaa bisnestä jos saa muut maksamaan niistä. Pointti olikin siinä, että harjoittaaksesi kehoasi, sun ei tarvi maksaa kenellekkää mitää. Eri asia, jos välttämättä haluaa. Ja tuo auto- ja hevosheitto oli kyllä niin tyhmä etten viitti edes vastata siihen.
 
Sori offtopic edelleen, mutta tossa muuten tän wiiselin gurun ja Convict Conditioning kirjan kirjoittajan Paul Waden "saavutuksia" kirjan arvosteluista poimittuna:

1. A dozen one armed handstand push ups WITHOUT support. To me this means he balanced on one hand in the middle of a room and did 12 one armed handstand push ups. Like he said, this feat cannot be duplicated by even olympic level gymnasts.
2. Won the inmate run push-up/pull-up competition for 6 years in a row at Angola.
3. Won the 1987 California Institutional Powerlifting Championship without ever having touched a weight.

Jokainen voi itse miettiä noiden väitteiden uskottavuutta. Varsinkin kun siitä tuntuu olevan melkoinen väittely, että onko tätä kaveria edes olemassa.
 
Oranki sanoi:
Sori offtopic edelleen, mutta tossa muuten tän wiiselin gurun ja Convict Conditioning kirjan kirjoittajan Paul Waden "saavutuksia" kirjan arvosteluista poimittuna:

1. A dozen one armed handstand push ups WITHOUT support. To me this means he balanced on one hand in the middle of a room and did 12 one armed handstand push ups. Like he said, this feat cannot be duplicated by even olympic level gymnasts.
2. Won the inmate run push-up/pull-up competition for 6 years in a row at Angola.
3. Won the 1987 California Institutional Powerlifting Championship without ever having touched a weight.

Jokainen voi itse miettiä noiden väitteiden uskottavuutta. Varsinkin kun siitä tuntuu olevan melkoinen väittely, että onko tätä kaveria edes olemassa.
Click to expand...

Jokainen voi tietysti uskoa, mitä haluaa. Eikö kaikki oo mahotonta siihen asti et joku tekee ne. Ei muuta sitä, että hänen kirjansa on täyttä kultaa.
 
wiisel sanoi:
Jokainen voi tietysti uskoa, mitä haluaa. Eikö kaikki oo mahotonta siihen asti et joku tekee ne. Ei muuta sitä, että hänen kirjansa on täyttä kultaa.
Click to expand...

Lupaan syödä loppuelämäni pelkästään omaa paskaani, kun todistettavasti teet 12 yhden käden käsiseisontapunnerrusta ilman tukea. Siihen menee tietysti monta vuotta, mutta tarjous on ikuisesti voimassa.
 
Back
Ylös Bottom