❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Eri tavoitteiden yhdistäminen

Ongelmana on siis salitreenin ja juoksuharrastuksen yhdistäminen. Olen vajaan vuoden treenannut personal trainerin kanssa ja tiputtanut reilusti painoa. Nyt kokeilen omia siipiäni ja keksin tuon juoksuharrastuksen, jonka lisäksi haluaisin pitää salitreenit mukana. Unelmana olisi juosta vuoden päästä kesällä puolimaraton. Tällä hetkellä yritän saada peruskuntoa nostettua.

Viikko-ohjelma koostuu seuraavasti näin yleistäen:

ma: sali (jalat ja käsiä)
ti: reipas juoksulenkki n. 7km
ke: sali (penkkipunnerrus pääliikkeenä, käsiä ja vatsaa), lisäksi tallilla ratsastustunti
to: kevyt juoksulenkki n. 7km
pe: sali (maastaveto + kulmasoutu pääliikkeinä, vähän käsiä ja vatsaa)
la: treenivapaa
su: pitkä hidas juoksulenkki n. 12km

Nyt mietityttää onko tuossa liikaa? Ehtiikö esim. jalat palautua?
Saliohjelma on kolmijakoinen. Toisaalta minulla on ammattilaisen tekemä kaksijakoinenkin ohjelma, mutta haluaisin pitää tuon maastavedon ja kulmasoudun ohjelmassa, enkä tiedä kumpaan päivään sen lisäisin, yläkroppaan vai jalkojen kanssa. Juoksukunto on nyt sellainen, että tuo 12km on aika maksimi tuohon pitkäksi lenkiksi, ja reippaasti juostuna 7km on jo aika kova lenkki.

Vähän kommenttia onko järkevää, en haluaisi kuitenkaan palaa loppuun ja kuitenkin haluaisin säilyttää nämä molemmat tavoitteet ja tykkään salitreeneistä.
 
Tiglu sanoi:
Ongelmana on siis salitreenin ja juoksuharrastuksen yhdistäminen. Olen vajaan vuoden treenannut personal trainerin kanssa ja tiputtanut reilusti painoa. Nyt kokeilen omia siipiäni ja keksin tuon juoksuharrastuksen, jonka lisäksi haluaisin pitää salitreenit mukana. Unelmana olisi juosta vuoden päästä kesällä puolimaraton. Tällä hetkellä yritän saada peruskuntoa nostettua.

Viikko-ohjelma koostuu seuraavasti näin yleistäen:

ma: sali (jalat ja käsiä)
ti: reipas juoksulenkki n. 7km
ke: sali (penkkipunnerrus pääliikkeenä, käsiä ja vatsaa), lisäksi tallilla ratsastustunti
to: kevyt juoksulenkki n. 7km
pe: sali (maastaveto + kulmasoutu pääliikkeinä, vähän käsiä ja vatsaa)
la: treenivapaa
su: pitkä hidas juoksulenkki n. 12km

Nyt mietityttää onko tuossa liikaa? Ehtiikö esim. jalat palautua?
Saliohjelma on kolmijakoinen. Toisaalta minulla on ammattilaisen tekemä kaksijakoinenkin ohjelma, mutta haluaisin pitää tuon maastavedon ja kulmasoudun ohjelmassa, enkä tiedä kumpaan päivään sen lisäisin, yläkroppaan vai jalkojen kanssa. Juoksukunto on nyt sellainen, että tuo 12km on aika maksimi tuohon pitkäksi lenkiksi, ja reippaasti juostuna 7km on jo aika kova lenkki.

Vähän kommenttia onko järkevää, en haluaisi kuitenkaan palaa loppuun ja kuitenkin haluaisin säilyttää nämä molemmat tavoitteet ja tykkään salitreeneistä.
Click to expand...
Paska treenijako. Joka kerta käsiä?!?!?!? Ootko tosissas oikeesti?

Starting Strength tai muu 1-jakoinen perusohjelma moninivelliikkeillä 3 krt viikossa ja lenkit miten olikin.
 
maurizio1 sanoi:
Helppo tapa keventää GHR:aa? Kyykkyjen ja SJMV jälkeen ei tunnu enää kovin montaa toistoa menevän.
Click to expand...

Kuminauha kiinni puolapuihin ja kainalojen alta ja siihen tekemään. Jalat puolapuiden alimman palikan alle ja esim. jumppamatto polvien alle. Itse teen noin. Toinen vaihtoehto on esim. taljassa.
 
joissakin paikoissa kuten omalla salilla vetokumien käyttö puolapuissa kielletty , sillä puiden kitka hiertää kuminauhan rikki suht nopeasti.. voit myös testata liikettä siten, että keskityt alastuloon vastaan jännittäen ja ylös noustessa annat hieman vauhtia käsillä.. kun alkaa sujumaan niin vauhdin antoa vähennetään/ lopetellaan pikku hiljaa. bosu pallo polvien alla on hyvä kapistus
 
Tuli tässä mieleen jos tekee 2 jakoista ohjelmaa neljästi viikossa ja lepopäiviä tulee 3 kpl vk:ssa, niin tarviiko silloin kevyt viikko olla siis toi kokonainen viikko (ma:kevyt, ti:kevyt, to:kevyt, pe:kevyt) vai voiko se olla vaikka niin että kaks lepopäivää+ma,ti kevyt treeniteho 60% maksimisarjapainoista ja sitten alottaa taas torstaina 4-5 vk raskaan treenin (nousujohteisesti)?
 
Mä oon monesti kevennellyt just tohon malliin, tosin oon yleensä lisännyt siihen sitten vielä yhden ylimääräisen välipäivän. Toi ylimääräisen välipäivän lisääminen ei tietysti onnistu, jos haluaa pitää treenipäivät joka viikko samoina.
 
joo mietin vaa kuin elaston ohjelma (modattuna) käytössä tällä hetkellä niin siinä etusivun progressiossa on vain merkitty 1A ja 1B 4-5 vk välein kevennys ja 2A ja 2B treenien progressiossa ei ole? Sillä mietin että riittääkö se kevennys juuri vain kuukauden välein näihin 1A ja 1B treeneihin koska 2A ja 2B ovat kuitenkin hypertrofisia ja painot on pienemmät ja toistot pitempiä? Ihan omaa pähkäilyä vain joku voi korjata jos olen väärässä :D
 
Tämmönen pikane kysymys ku itellä joskus pääsee lipsahtaa tauot vähän pitkiksi, eli jos sarjojen välissä on taukoa vaikka 1,5min tai 2,5min niin vaikuttaako lihaksen kasvuun lainkaan?
 
Jyndä sanoi:
Tämmönen pikane kysymys ku itellä joskus pääsee lipsahtaa tauot vähän pitkiksi, eli jos sarjojen välissä on taukoa vaikka 1,5min tai 2,5min niin vaikuttaako lihaksen kasvuun lainkaan?
Click to expand...

Lyhyet ja pitkät tauot vaikuttaa eri tavalla. Hulkilla oli tuosta joskus mun mielestä juttua.

- - - Updated - - -

Manimal sanoi:
joo mietin vaa kuin elaston ohjelma (modattuna) käytössä tällä hetkellä niin siinä etusivun progressiossa on vain merkitty 1A ja 1B 4-5 vk välein kevennys ja 2A ja 2B treenien progressiossa ei ole? Sillä mietin että riittääkö se kevennys juuri vain kuukauden välein näihin 1A ja 1B treeneihin koska 2A ja 2B ovat kuitenkin hypertrofisia ja painot on pienemmät ja toistot pitempiä? Ihan omaa pähkäilyä vain joku voi korjata jos olen väärässä :D
Click to expand...

Ota vaan koko viikon mittainen kevennys. Ei välttämättä ihan kerran kuussa tarvitse.
 
Suunnittelin progressiota näihin pääliikkeisii niin kannattaako kyykyssä 4x5 esim. lähtee tekemään näin: olettaen 4x5 77.5kg on maksimisarja.

Tekisin ton 4x5 samalla painolla->

1.vk 4x5 70kg
2.vk 4x5 72.5kg
3.vk 4x5 75kg
4.vk 4x5 77.5kg
5.vk 4x5 kevennys jos tuntuu siltä 65% maksimisarjasta 3x6 57.5kg
6.vk 4x5 72.5kg
7.vk 4x5 75kg
8.vk 4x5 77.2kg
9.vk 4x5 80kg
10.vk kevennys jos taas tuntuu siltä 65% maksimisarjasta 3x6 60kg
jne...

VAI Nousisin hiljalleen kohti tavotesarjaa->

1.vk 1x5x60, 1x5x62.5, 1x5x65, 1x5x67.5, 1x5x70
2.vk 1x5x62.5, 1x5x65, 1x5x67.5, 1x5x70, 1x5x72.5
3.vk 1x5x65, 1x5x67.5, 1x5x70, 1x5x72.5, 1x5x75
4.vk 1x5x67.5, 1x5x70, 1x5x72.5, 1x5x75, 1x5x77.5
5.vk kevennys jos tuntuu siltä 65% maksimisarjasta 3x6 57.5kg
6.vk 1x5x62.5, 1x5x65, 1x5x67.5, 1x5x70, 1x5x72.5
7.vk 1x5x65, 1x5x67.5, 1x5x70, 1x5,72.5, 1x5x75
8.vk 1x5x67.5, 1x5x70, 1x5x72.5, 1x5x75, 1x5x77.5
9.vk 1x5x70, 1x5x72.5, 1x5x75, 1x5x77.5, 1x5x80kg
10.vk kevennys jos taas tuntuu siltä 65% maksimisarjasta 3x6 60kg
jne...
 
Noissa valmiissa laskuissa on aina se huono puoli, että jokainen treeni on erilainen suorituskyvyn suhteen. Joskus tuntuu paskalta ja rauta painaa vitusti, joskus taas on loistava olo ja kaikki raudat lentää käsistä. Varsinkin näinä jälkimmäisinä päivinä on typerää olla menemättä sitten laskettujen sarjojen yli ja olla käyttämättä tilaisuus puskea rautaa kun se kerran liikkuu. Toisessa tapauksessa taas jos ei vaan kulje niin turha se on väkisin puskea koska "on pakko", ja pahimmillaan ottaa takapakkia.

Yksi hyvä tapa on joka treenissä aina nousevilla sarjoilla mennä sellaiseen "treenimaksimi" painoon valitulla toistomäärällä. Tämän Jälkeen sitten muutama kevyempi sarja vielä päälle. Esim ensin nousu 5 toiston maksimiin, sarjanousuja voi tulla 4-8 sarjaa. Treenimaksimiin nousun jälkeen voi sitten halutessaan toki tehdä lisää, ja ottaa vaikkapa 10 pinnaa painoja pois ja tehdä 3x8.
 
Nikula sanoi:
Noissa valmiissa laskuissa on aina se huono puoli, että jokainen treeni on erilainen suorituskyvyn suhteen. Joskus tuntuu paskalta ja rauta painaa vitusti, joskus taas on loistava olo ja kaikki raudat lentää käsistä. Varsinkin näinä jälkimmäisinä päivinä on typerää olla menemättä sitten laskettujen sarjojen yli ja olla käyttämättä tilaisuus puskea rautaa kun se kerran liikkuu. Toisessa tapauksessa taas jos ei vaan kulje niin turha se on väkisin puskea koska "on pakko", ja pahimmillaan ottaa takapakkia.

Yksi hyvä tapa on joka treenissä aina nousevilla sarjoilla mennä sellaiseen "treenimaksimi" painoon valitulla toistomäärällä. Tämän Jälkeen sitten muutama kevyempi sarja vielä päälle. Esim ensin nousu 5 toiston maksimiin, sarjanousuja voi tulla 4-8 sarjaa. Treenimaksimiin nousun jälkeen voi sitten halutessaan toki tehdä lisää, ja ottaa vaikkapa 10 pinnaa painoja pois ja tehdä 3x8.
Click to expand...

Hemmetti ku tää homma menee tieteilyks :D eli kyykyssä nousisin 10kilon korotuksilla vaikka tohon 1x5x77.5kg maksimiin ja seuraavalla kerralla kokeilisin sitten 1x5x80kg?
 
Lisään tohon edelliseen vielä. Siis tarkoititko tuolla nousevilla sarjoilla juuri niin että vaikka valittu paino ois 80kg nii tehtäisiin 1x5x70, 1x5x75, 1x5x80, 1x5x70, 1x5x65 ja tässä olisi nyt perässä kaksi kevyempää sarjaa?
 
Manimal sanoi:
Lisään tohon edelliseen vielä. Siis tarkoititko tuolla nousevilla sarjoilla juuri niin että vaikka valittu paino ois 80kg nii tehtäisiin 1x5x70, 1x5x75, 1x5x80, 1x5x70, 1x5x65 ja tässä olisi nyt perässä kaksi kevyempää sarjaa?
Click to expand...

Ei nyt ihan, vaikka toki noinkin voi tehdä.
-Mitään painoa ei siis valita, otat liikkeen ja aloitat painolla jonka päilet olevan jotain 65-75% 1RM painosta. Tuosta sitten nousevia sarjoja sillä idealla että jos liikutaan alle 100kg painoissa, niin 5kg korotukset, sitten jos liikutaan paljonkin yli 100kg painoissa niin 10kg korotukset.
-Olettaen että viimeinen hyvällä tekniikalla tehty sarja on sulla 5x80, niin tuosta sitten 10% pois, eli jäljelle jää 72kg. Tuolla painolla sitten 3x8.
Ja tuo 10& pois ja 3x8 on yksi lukemattomista tavoista tehdä lisää "työtä" halutulla liikkeellä. Jos tykkää bodata perinteisemmin, niin ei tuon nousun jälkeen tarvitse tehdä enää muuta, ja voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Koko tuon nousevien sarjojen idea tässä sun tapauksessa siis on yksinkertaisesti vain selvittää sen päivän kapasiteettia, ja käyttää mahdollinen hyvä treeni hyödyksi, eikä pysähtyä 10kg vajaaksi vain siksi että ohjelma sanoo niin.

Tuota voi sitten toki tehdä myös 3 toiston sarjoissa, pelkillä ykkösillä jne. Perusidea säilyy samana.

Loppujenlopuksi todella simppeli tapa lähestyä painoharjoittelua. Tarvitaan vain toimiva päänuppi ja tarvittava kyky arvioida kropan toimintaa ja ominaisuuksia yksittäisen treenin osalta.
 
Nikula sanoi:
Ei nyt ihan, vaikka toki noinkin voi tehdä.
-Mitään painoa ei siis valita, otat liikkeen ja aloitat painolla jonka päilet olevan jotain 65-75% 1RM painosta. Tuosta sitten nousevia sarjoja sillä idealla että jos liikutaan alle 100kg painoissa, niin 5kg korotukset, sitten jos liikutaan paljonkin yli 100kg painoissa niin 10kg korotukset.
-Olettaen että viimeinen hyvällä tekniikalla tehty sarja on sulla 5x80, niin tuosta sitten 10% pois, eli jäljelle jää 72kg. Tuolla painolla sitten 3x8.
Ja tuo 10& pois ja 3x8 on yksi lukemattomista tavoista tehdä lisää "työtä" halutulla liikkeellä. Jos tykkää bodata perinteisemmin, niin ei tuon nousun jälkeen tarvitse tehdä enää muuta, ja voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Koko tuon nousevien sarjojen idea tässä sun tapauksessa siis on yksinkertaisesti vain selvittää sen päivän kapasiteettia, ja käyttää mahdollinen hyvä treeni hyödyksi, eikä pysähtyä 10kg vajaaksi vain siksi että ohjelma sanoo niin.

Tuota voi sitten toki tehdä myös 3 toiston sarjoissa, pelkillä ykkösillä jne. Perusidea säilyy samana.

Loppujenlopuksi todella simppeli tapa lähestyä painoharjoittelua. Tarvitaan vain toimiva päänuppi ja tarvittava kyky arvioida kropan toimintaa ja ominaisuuksia yksittäisen treenin osalta.
Click to expand...

Ok. Ainoo vaa et ittellä kaksjakoinen työntävät-vetävät jaolla 4x viikossa ja penkkiä oon tehny esim 2x6-8 ja vinopenkkiä 2x6-8 nii tossa ei sitä pahemmin pysty käyttään?
 
Manimal sanoi:
Ok. Ainoo vaa et ittellä kaksjakoinen työntävät-vetävät jaolla 4x viikossa ja penkkiä oon tehny esim 2x6-8 ja vinopenkkiä 2x6-8 nii tossa ei sitä pahemmin pysty käyttään?
Click to expand...

Hyvin pystyy käyttämään. Penkkiin tulee vaan enemmän sarjoja joten vinopenkkiä ei ole pakko tehdä tai voit tehdä vinopenkin tuon nousun jälkeen.
 
Jabbar sanoi:
Hyvin pystyy käyttämään. Penkkiin tulee vaan enemmän sarjoja joten vinopenkkiä ei ole pakko tehdä tai voit tehdä vinopenkin tuon nousun jälkeen.
Click to expand...

Ymmärsinkö nyt oikein. Tavotesarja esim. 8x70kg eli lähden lämmittelyistä liikkeelle 15xtanko, 10x40kg, 8x50kg, 6x60 ja sit tekemään ns. Työsarjoja: 8x67,5kg, 8x70kg ja viimeset kaksi sarjaa 2x8 vinopenkissä kp?
 
Back
Ylös Bottom