3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Copa Mundial sanoi:
Tohon edellisen sivun JP Fuxin ohjelmaan: Onko ok siirtää käsi ja olkapäätreenin niin että se on heti rinta-selkä treenin jälkeen, vai onko tossa treenijärjestyksessä joku syvempi tarkoitus?

Tänään tein ton käsi & olkapäätreenin ja pelkään, että syö aika paljon paukkuja seuraavaks vuorossa olevasta R&S treenistä, joka olis kuitenkin tärkeempi treeni?
Click to expand...

Kun lihat on jaettu tuolla tavalla, niin melkein ottaisin itse olkapää ja käsi treenin jälkeen lepopäivän. Eli jos treenaat mahdollisimman usein niin tuolla jaolla se 3on 1off on aika maksimi. Jos taas jaottelee lihat niin että epäsuorarasitus on minimissä, eli työntävät / vetävät / jalat (tällöin tekisin liikerunkoon pieniä muutoksia, enkä pelkästään siirtäisi selkä liikkeitä vetävälle päivälle jne.), niin silloin voi treenata vaikka 6on 1off tyyliin.
 
Tosta JP Fuxin ohjelmasta jäi vähän epäselväksi nuo kevyet viikot. Eli miten ne tulisi tehdä jos esim kyykyssä teet perusbodaus viikoilla 100kg sarjaa, niin millasilla painoilla ja millasia sarjoja sitten tehdään tuolla kevyellä viikolla? Toivottavast tajusit tosta jotain. :)
 
Sadow sanoi:
Tosta JP Fuxin ohjelmasta jäi vähän epäselväksi nuo kevyet viikot. Eli miten ne tulisi tehdä jos esim kyykyssä teet perusbodaus viikoilla 100kg sarjaa, niin millasilla painoilla ja millasia sarjoja sitten tehdään tuolla kevyellä viikolla? Toivottavast tajusit tosta jotain. :)
Click to expand...

Kevyet viikot on vähän nostajasta kiinni, että miten ne kannattaa toteuttaa, mutta kaksi pätevää neuvoa on:

Vaihtoehto 1: Volyymi kohtalainen, teho pieni.
Vaihtoehto 2: Volyymi alhainen, teho kohtalainen

Itse käytän aika usein vaihtoehtoa 2, eli teen esim. 1-2 suht kovaa sarjaa, mutta ei tietenkään mitään ennätys painoja tai sarjaennätyksiä ruveta tekemään :) Noin oma kroppani pysyy paremmin hereillä, eikä kovalla viikolle lähtiessä ole niin vaikeaa.

Myös se miten kova viimeisin kova viikko on ollut, säätelee aika pitkälti sen kevyen viikon sisällön. Jos olo on aivan hakattu, niin kevyt viikko voisi pitää sisällään muutaman ylimääräisen lepopäivän ja sitten vain esim. kaksi koko kropan treeniä jossa toisessa on volyymia aavistuksen enemmän ja toisessa sitten hiukan herätellään kroppaa kovemmalla teholla, jonka jälkeen taas 1-2 lepopäivää ja sitten kovien treenien pariin :)
 
Eiku vielä yksi kysymys. Kun teen 3on1off tyylillä nuo. Niin miten noi jalkatreenit, että kannattaako ne tehä sillain, että toisena jalkapäivänä takakyykky/sjmv/prässi ja toisena toi mave/etukyykky/koukistukset?
 
Sadow sanoi:
Ja millasia sarjoja mavessa perusbodaus ja volyymi jaksoilla?
Click to expand...

Vaikka näin.

Perusbody: 2-3*6-8
Volyymi: 4-6*3-5

Varovainen kannattaa olla noiden yli 6 toiston sarjojen kanssa, ettei ne vedä kroppaa aivan tukkoon. Eli ei lähdetä perusbodailussa mistään 3*8*x liikkeelle, eikä välttämättä edes tähdätä siihen. Tavoite voi olla vaikka 2*6*200, 8*170, tai 6*200, 8*190, 6*205.

Kuuntelet kroppaasi tarkasti, että mitä se kestää.

- - - Updated - - -

Sadow sanoi:
Eiku vielä yksi kysymys. Kun teen 3on1off tyylillä nuo. Niin miten noi jalkatreenit, että kannattaako ne tehä sillain, että toisena jalkapäivänä takakyykky/sjmv/prässi ja toisena toi mave/etukyykky/koukistukset?
Click to expand...

Kyllä. Juuri noin. Toinen päivä aavistuksen etupuoli painotteinen, ja toinen takapuoli.
 
Juu en mavessa ookkaan koskaan yli kutosen sarjoja tullukkaan tehtyä. Eiköhän näillä eväillä lähetä sitten katteleen. Kiitoksia paljon! :)
 
Nyt mennään 1. rinta&selkä, 2. jalat ja 3. olkapäät, ojentajat ja hauberssonit -jaolla. Kierto on 2on1off1on1off, kieltämättä varsin raskas tehdä joka toinen viikko mave ja penkki peräkkäin ja seuraavana päivänä kyykky. Mietin vaihtamista 1on1off2on1off kiertoon, mutta katsotaan nyt miten nykyisellään toimii.
 
Pepsiini sanoi:
Nyt mennään 1. rinta&selkä, 2. jalat ja 3. olkapäät, ojentajat ja hauberssonit -jaolla. Kierto on 2on1off1on1off, kieltämättä varsin raskas tehdä joka toinen viikko mave ja penkki peräkkäin ja seuraavana päivänä kyykky. Mietin vaihtamista 1on1off2on1off kiertoon, mutta katsotaan nyt miten nykyisellään toimii.
Click to expand...

Edelleenkin tee se mave jalkapäivinä vaikka kyykyn kanssa vuorotreeneissä. 70-90% tuon liikkeen tehosta menee välityksistä riippuen jaloille + alaselälle, eli sinne minne ne kyykytkin. Varsinkin sumo tyylillä menee jaloille kenties vielä enemmän.
 
mää aattelin tehdä tällä systeemillä:

rinta selkä.

jalat.

olpäät kädet.

En aatellut käydä kuutta kertaa viikossa joten mitenkäs kannattaisi tehdä,tuohon perään sitten jos tekis vaikka yhtenä päivänä koko vartalon?
 
Voisitteko kertoa mitä mieltä ootte mun 3-jakoisesta ohjelmasta:

Vetävät:
-Mave 5x 4-6
-Kulmasoutu 4x 6-10
-Leuat 4x6-10
-Hauis tangolla 3x 6-10
-Hammer hauis 3x 8-12
-Viparit taakse 3x 8-12
(-Olan kohautukset 3x 8-12) <--- Otan vai en?

Työntävät:
-Penkki 4x 4-6
-Vinopenkki kp 3x 6-10
-Pystypunnerrus tangolla 3x 6-8
-Viparit 3x 8-12
-Dippi 3x 6-8
-Skullcrusher 3x 6-10

Jalat:
-Kyykky / Etukyykky 5x 4-6 <--- Vuorotellen eri treenikerroilla
-Hack / SJMV 3x 6-10 <--- Vuorotellen eri treenikerroilla
-Reiden koukistus / Reiden ojennus 3x 8-12 <--- Vuorotellen eri treenikerroilla
-Askelkyykky 3x 8-12
-Pohkeet seisten 3x 6-10
-Pohkeet istuen 3x 8-15

Vatsat ehkä vetävien kanssa
 
JP Fux sanoi:
Oma ehdotus. Vähän liikkeitä pois, ja enemmän vaihtelua toisto ja sarja määrin.

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3*6 -> 5*10
-Leuanveto 3-5*6-12
-Vinopenkki kp 2-3*6-12
-Kulmasoutu tangolla 2-4*6-12
-Vatsat

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Pystypunnerrus kp 2*8 -> 4*12
-Vipunostot sivulle kp 2-3*6-12
-Facepull taljassa 2-3*6-12
-Hauiskääntö hammer kp / Hauiskääntö tangolla 2-4*6-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla / Ojentajapunnerrus taljassa 2-3*6-12

3. Jalat, vatsat
-Takakyykky 3*6 -> 5*10
-Jalkaprässi 2-4*6-12
-Reisikoukistust 2-4*6-12
-Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
-Vatsat

Jos maastavedon haluat istuttaa ohjelmaan niin jalkapäivä voisi mennä näin:

- Maastaveto 3*4 -> 6*6
- Etukyykky 3-5*4-8
- Reisikoukistus / Ojennus 2-3*6-12
- Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
- Vatsat

Voit myös kierrättää noita, että teet toisella kerralla kyykyn ja toisella maastavedon jne.

E: Ja mielellään itse tekisin niin, että päivät 2 ja 3 vaihtaisi paikkaa. Tekisi esim. näin:

Maanantai: Rinta, selkä
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Olkapäät, kädet
Torstai: Lepo
Perjantai: Kierto alusta
Jne.

Yhden kierron jälkeen voi ottaa myös kaksi lepopäivää jos tarpeelliseksi näkee.
Click to expand...

Tuntuu että jos ton käsipäivän sijoittaisi tuohon rinta/selkä ja jalkapäivän väliin, olis koko keho enemmän palautunu jalkatreeniä varten. Osaisko joku kertoa että miksi näin?
 
lolwtf sanoi:
Voisitteko kertoa mitä mieltä ootte mun 3-jakoisesta ohjelmasta:

Vetävät:
-Mave 5x 4-6
-Kulmasoutu 4x 6-10
-Leuat 4x6-10
-Hauis tangolla 3x 6-10
-Hammer hauis 3x 8-12
-Viparit taakse 3x 8-12
(-Olan kohautukset 3x 8-12) <--- Otan vai en?

Työntävät:
-Penkki 4x 4-6
-Vinopenkki kp 3x 6-10
-Pystypunnerrus tangolla 3x 6-8
-Viparit 3x 8-12
-Dippi 3x 6-8
-Skullcrusher 3x 6-10

Jalat:
-Kyykky / Etukyykky 5x 4-6 <--- Vuorotellen eri treenikerroilla
-Hack / SJMV 3x 6-10 <--- Vuorotellen eri treenikerroilla
-Reiden koukistus / Reiden ojennus 3x 8-12 <--- Vuorotellen eri treenikerroilla
-Askelkyykky 3x 8-12
-Pohkeet seisten 3x 6-10
-Pohkeet istuen 3x 8-15

Vatsat ehkä vetävien kanssa
Click to expand...

Miltä näyttää?
 
^^ Omalla kohalla tuntuis aika hurjalta kolmen kovan punnerrusliikkeen päälle vielä dippailla ja kallomurskailla. Toisaalta oon kyllä aika heikko.
 
Kait se pitää oma ohjelmaki tänne heittää. Mennään siis 3on/1off

Vatsat, Rinta, Selkä, Ojentajat
Jalat
Vatsat, Olkapäät, Hauis, Forkut




Rinta

Vinopenkki Smith 3x8-10/ Kp 3x8-10
Tasapenkki Kp 3x8-10
Flyes Kp 3x8-10/ Vinopenkki flyes 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-12/ Käsipaino pullover 3x8-10

Selkä

Kulmasoutu 3x8-10/ Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-10
Leuanveto vastaote 3x max/ Leuanveto myötäote 3x8-10
Alatalja 3x8-10/ Ylätalja 3x8-10
Selänojennus 3x10-12

Ojentajat

Kapea penkki 3x8-10/ Dippi 3x8-10
Ranskalainen käsipainoila 3x8-10/ Ranskalainen punnerrus maaten 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x-10-12/ Ojentajat taljassa alhaalta narulla 3x10-12

Jalat

Kyykky 3x8-10/ Jalkaprässi 3x8-10
Hack 3x8-10
Reidenojennus 3x10-12
Romanialainen maastaveto 3x8-10
Reiden koukistus 3x10-12
Pohkeet Seisten 3x20/ Pohkeet seisten kp 3x15-20
Pohkeet Istuen 3x20



Olkapäät

Viparit Sivulle 3x8-10/ Taljassa 3x8-10
Viparit Eteen 3x8-10
Viparit Taakse 3x8-10/ Taljassa 3x8-10
Olan kohautukset tangolla 3x8-10/ Kohautukset kp 3x8-10

Hauis

Hauiskääntö tangolla 3x8-10/ Hauiskääntö istuen 3x8-10
Hauiskääntö seisten kp 3x8-10/ Scott 3x8-10
Hauikset taljassa 3x8-10/ Keskitetty hauiskääntö 3x8-10

Forkut

Rannekääntö vastaote 3x15-20
Rannekääntö myötäote 3x 15-20
Rannekääntö seisten takaa rullaten 3x15-20
 
Ghostpepper sanoi:
Tuntuu että jos ton käsipäivän sijoittaisi tuohon rinta/selkä ja jalkapäivän väliin, olis koko keho enemmän palautunu jalkatreeniä varten. Osaisko joku kertoa että miksi näin?
Click to expand...

Ai että punnertaisit kaksi päivää peräkkäin? Voi olla pystypunnertely tms aika tahmeaa jos edellis päivänä on ottanut kovia punnerruksia tisseille.

Ehdottomasti se jalkapäivä tuohon väliin, jonka jälkeen olkapäät ja kädet. Sitten lepopäivän, tai parin, jälkeen taas rintaa ja selkää.

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2
 
Oma reeni rinta/selkä/takaolkapää, olat/ojentaja/hauis, jalat/vatsat. Reenit viiden päivän kierrolla AxBCx.

Penkki tangolla 4x
T-kulmasoutu 4x
Vinopenkki kp 3x
Alatalja 3x
Takaolkapääsoutu 3x

Pystypunnerrus seisten tangolla 4x
Kapea penkki 3x
Leuanveto kapea vastaote 3x
Vipunostot sivulle 5x

Jalkakyykky 4x / Mave 3x vuorotellen
SJMV / Hack-kyykky 3x vuorotellen
Jalkaprässi 3x
Pohkeet istuen 3x
Voimapyörä 3x

Niinku huomaatte niin isoilla kokonaisvaltaisilla liikkeillä mennään, esmes hauispäivänä hauisliikkeenä leuanveto kapealla vastaotteella, joka ottaa myös selkään. Mitäs mieltä olette ohjelmasta, lähinnä mietin että selälle ei tulisi liikaa rasitusta, kun kumminkin joka reenissä jotain selkää rasittavaa. Pitäisikö leuanveto vaihtaa esim. perus hauiskääntöön?
 
Postaillaanpas omia touhuja huvin vuoksi tänne. Periaatteessa teen perus työntävät/vetävät/jalat jakoa pienin modauksin eli näin :

1. Rinta / kädet
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, olkapäät

3 on 1 off tulee vedettyä, tosin liiallisen vapaa-ajan takia on viime aikoina mennyt jopa 6on1off. Hyvä jako imo, itellä ei aikaisemmin perinteisellä työntävät/vetävät/jalat jaolla jäänyt hauiksen treenaamiseen oikein paukkuja. Lisäksi tykkään siitä, että pystärin voi kivasti tehdä selkä päivänä ilman että rintatreeni syö siitä parhaat mehut pois.
 
Back
Ylös Bottom